自我治愈腰痛PDF电子书下载

PART 1　腰痛的症状与对策腰部疼痛的原因　 16

NO.1　正确的姿势　 16

NO.2　柔韧性下降导致疼痛 17

NO.3　突然大幅活动，产生痛感 17

NO.4　肌肉衰弱导致疼痛　 17

腰部疼痛的导火线 18

NO.1　做扭转动作要特别注意 18

NO.2　腆着肚子会压迫神经 19

NO.3　腰椎分离症、腰椎滑落症 19

NO.4　腰椎椎管狭窄症　 19

这样来治疗腰痛 20

NO.1　找到适宜的方法　 20

NO.2　考虑顺序 21

NO.3　锻炼还是休息　 21

NO.4　加温还是冷却 21

突发性腰痛 22

NO.1　此时易出现腰痛 22

NO.2　突发性腰痛的原因 22

NO.3　这类人群更容易患病 23

NO.4　突发性腰痛的发展 23

NO.5　疼痛时不要这样做 23

突发当天缓解腰痛 24

NO.1　能够缓解疼痛的姿势 24

NO.2　减轻疼痛的冷却方法 25

2～3天后由冷却疗法到加温疗法 26

NO.1　不要急躁，保持心态平和 26

NO.2　加温时感觉不错的话 27

1周后防止疲劳的蓄积 28

NO.1　不要若无其事地活动 28

NO.2　腰部肌肉与韧带的保健 29

1O天～2周后在适宜范围内改善 30

NO.1　养成正确的生活习惯 30

NO.2　锻炼以防止疲劳蓄积 31

预防慢性腰痛的4大要素 32

NO.1　减轻负担 32

NO.2　增强体力 32

NO.3　缓解疲劳 33

NO.4　预防与急救法 33

什么是慢性腰痛 34

NO.1　这样就会导致慢性腰痛 34

NO.2　慢性腰痛的原因 34

NO.3　这类人群更容易患病 35

NO.4　这样治疗调理 35

NO.5　疼痛时不能这样 35

应对慢性腰痛的疼痛感 36

NO.1　腰痛的预防要和疼痛程度适应 36

NO.2　避免刺激，然后加温 36

NO.3　外出时使用护腰 36

应对腰痛的疲乏无力与烦躁 37

NO.1　加温疗法与放松 37

NO.2　不要过度泡温泉 37

NO.3　外出时，贴特定的热贴 37

应对慢性腰痛的麻木感 38

NO.1　去运动 38

NO.2　促进血液循环 38

NO.3　锻炼骨骼的支撑能力 38

应对慢性腰痛的僵硬感 39

NO.1　调理改善肌肉状况 39

NO.2　各种伸展肌肉的方式 39

NO.3　加温刺激及淋浴法 39

PART 2　腰痛4大疗法 39

1-01　按压穴位的好处 42

NO.1　按压穴位的3大好处 42

NO.2　促进身体能量运转 42

NO.3　不用触及患部即可缓解病痛 43

1-02　按压穴位的方式 44

NO.1　使手温暖 44

NO.2　按压基本步骤 44

NO.3　按压他人穴位或接受按压时 45

1-03　按压穴位的工具 46

NO.1　按压穴位只能用手指吗 46

NO.2　身边的按压替换物 46

1-04　肾俞穴　应对搬重物或扭身时导致的腰痛 48

1-05　承山穴　应对突发性的剧烈腰痛 49

1-06　腰痛点　应对腰痛乃至全身疼痛 50

1-07　临泣穴　应对伏案工作时导致的腰部疲乏无力 51

1-08　解溪穴　应对总是难以缓解的轻度腰部疼痛 52

1-09　五枢穴　应对因着凉引发的腰痛及疲乏感 53

1-10　殷门穴和次髎穴　应对骨骼变形导致的腰部疼痛 54

1-11　三阴交穴　应对女性生理期的腰部疼痛 55

1-12　足三里穴　应对腰部隐痛、发凉和生理疼痛 56

1-13　风市穴　可有效的避免腰痛的复发 57

2-01　什么是温冷法 58

NO.1　温冷法的目的 58

NO.2　加温可缓解的症状 58

NO.3　冷却可缓解的症状 58

NO.4　加温的调理原理 59

NO.5　冷却的调理原理 59

2-02　蒸汽法　应对腰部僵硬，活动迟缓 60

2-03　热贴法　应对腰痛发作仍需继续工作时 62

2-04　热敷疗法　应对慢性腰痛导致的疲乏无力 64

2-05　魔芋湿敷法　应对难以缓和的腰部疼痛与疲乏 66

2-06　沐浴法　应对慢性腰痛和运动后的疲劳 68

2-07　沐浴法　应对慢性腰痛导致的疲乏无力 70

2-08　足浴法　应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛 71

2-09　冷却法　应对剧烈腰痛 72

2-10　借助身边工具冷却　应对运动或外出时的突然疼痛 74

3-01　什么是按摩法 76

NO.1　如此组合，效果倍增 76

NO.2　按摩准备 77

NO.3　此时不宜按摩 77

3-02　轻擦法 78

3-03　揉捏法 79

3-04　按摩背部和腰部　应对腰部周围肌肉的疲劳 80

3-05　按摩腿部　应对由腿部疼痛导致的腰痛和疲劳 82

4-01　腹肌运动　腹肌衰弱是腰痛的导火线 84

4-02　背肌运动　背肌衰弱也容易引发腰痛 86

4-03　仰卧伸展　应对劳作姿势不正确导致的腰部疲劳 88

4-04　仰卧伸展　应对日常生活中蓄积的腰部疲乏与疼痛 90

4-05　站立伸展　可在工作间歇缓解疲劳 92

4-06　坐着伸展　应对伏案工作导致的腰部疲乏 94

4-07　仰卧骨盆矫正运动　应对长时间姿势固定导致的腰部疲乏 96

4-08　站立骨盆矫正运动　应对长时间站立导致的腰部疲乏 98

4-09　墙壁骨盆矫正运动　应对腰部疲乏及运动前的准备活动 100

4-10　猫式运动　针对腰部的疲乏与僵硬 102

4-11　运动带的使用方法 104

NO.1　5厘米宽的运动带使用最广 104

NO.2　使用运动带的注意事项 104

NO.3　运动带的4种基本类型 105

NO.4　不易剥落的运动带粘贴方法 105

4-12　运动带　应对突发性的腰部疼痛 106

4-13　运动带　应对椎间盘突出带来的腰痛 108

4-14　运动带　应对骨盆异常导致的腰痛 110

4-15　运动带　应对年龄增长引发的腰痛 112

4-16　养成良好的睡眠习惯 114

NO.1　午休的效果 114

NO.2　熟睡的效果 115

4-17　保持内心的平静与平和 116

NO.1　保持内心平和 116

NO.2　因紧张导致的疼痛感 116

NO.3　愉悦的回忆和未来的畅想 117

NO.4　身边能唤起愉快记忆的照片和纪念品 117

4-18　利用食物所发挥的味道和营养学的作用 118

NO-1　热牛奶的效果 118

NO.2　热牛奶的制作方法 118

4-19　森林浴 120

NO.1　森林浴的效果 120

NO.2　终极放松法 121

PART 3　腰痛好转后的巩固固疼痛出现以后，是否需要立刻去医院 124

NO.1　突然出现疼痛症状，首先要安静下来 124

NO.2　去医院就能治愈疼痛的想法是错误的 124

NO.3　要求医生在2～3天内治愈疼痛的想法是错误的 125

NO.4　只要用镇痛剂就可解除疼痛的想法是错误的 125

按摩时的宜忌 126

NO.1　疼痛时宜使用轻擦法按摩穴位 126

NO.2　忌直接触及患部的按摩 126

NO.3　忌长时间按摩 127

NO.4　忌按摩力度过大 127

疼痛出现后能够立刻沐浴或泡温泉吗 128

NO.1　感到疼痛后立刻进行冷却、保持宁静心态 128

NO.2　长时间泡在浴缸中 128

NO.3　泡热水澡 129

NO.4　刚出现疼痛就泡温泉 129

调整被褥的软硬程度 130

NO.1　被褥的软硬程度要适宜 130

NO.2　被褥过软易导致腰部疼痛 130

NO.3　枕头不可过高或过窄 131

NO.4　被褥过硬时，肌肉得不到放松 131

伸展运动预防腰痛 132

NO.1　疼痛是身体发出的危险信号 132

NO.2　忌伸展程度过强 132

NO.3　忌肌肉过度拉伸 133

NO.4　起到反作用的伸展 133

预防效果很好的水中漫步 134

NO.1　利用水的浮力与阻力来预防腰痛 134

NO.2　忌逆流步行 134

NO.3　忌下腹部不用力气，过于放松 135

NO.4　水面高过肩部 135

依靠护腰支撑的日子 136

NO.1　辅助肌肉，支撑腰部 136

NO.2　带着护腰睡觉 136

NO.3　长时间使用护腰 137

NO.4　护腰过硬或过紧 137

不能无视姿势和疼痛而盲目进行牵引治疗 138

NO.1　牵引可深层次缓解肌肉紧张感 138

NO.2　忌伸直腿部进行牵引 138

NO.3　宜在医院接受正规牵引治疗 139

NO.4　忌疼痛时就进行牵引 139

饮酒可以缓解疼痛吗 140

NO.1　自己控制饮酒 140

NO.2　醉酒后身体不稳，易损伤腰部 140

NO.3　忌长时间坐着饮酒 141

NO.4　降低血液循环 141

PART 4　与腰痛相关的日常活动睡眠时，脊柱应保持人体正常曲线 144

NO.1　头部和腿部都要稍高 144

NO.2　选择能够减轻腰部负担的被褥 144

在家中以外的地方睡眠时 146

NO.1　通勤途中小憩时 146

NO.2　在宾馆休息时 146

NO.3　在公司休息时 147

NO.4　在公司躺着休息时 147

慢慢地“唤醒”肌肉 148

NO.1　起床时的伸展运动 148

NO.2　时间宽裕时，在床上做伸展运动 149

坐着或一只脚踏在台子上时 150

NO.1　洗漱时 150

NO.2　刷盘子时 150

NO.3　使用公用洗漱台时 151

NO.4　无意中前倾时 151

NO.5　坐在椅子上穿裤子时 151

NO.6　坐着化妆或系领带时 151

NO.7　穿上衣时 151

向着行进方向站立，以减轻腰部负担 152

NO.1　上车时使用扶手 152

NO.2　下车时动作要慢 152

NO.3　向着车行进方向站立 153

NO.4　将行李放在行李架上 153

NO.5　下车时早作准备 153

驾车时应该弯曲膝盖，立起坐椅靠背 154

NO.1　避免疲乏蓄积的驾驶姿势 154

NO.2　立起靠背 154

NO.3　腰痛时在腰后垫上毛巾 155

NO.4　停车时或下车前做伸展运动 155

NO.5　下车时身体先朝向车门 155

NO.6　长途驾驶时，1小时休息1次 155

运用骨盆矫正法中的姿势来进行行走 156

NO.1　以正常步幅行走 156

NO.2　以骨盆矫正法所采用的姿势行走 156

NO.3　1步4拍 157

NO.4　选择给身体负担较轻的鞋子 157

NO.5　高跟鞋和厚底凉鞋是腰部的天敌 157

拎包时应保持身体平衡 158

NO.1　左右手交换着拎包 158

NO.2　将物品平均分担在双臂 158

NO.3　最好选择双肩背包 159

NO.4　使用挂肩式皮包时应留意 159

NO.5　小手提包也要勤于交换姿势 159

NO.6　搬运重物时带着护腰 159

伏案工作时膝盖应稍高于股关节，伸展背部肌肉 160

NO.1　下腹部用力，脚掌放平 160

NO.2　使用电脑时的姿势 161

NO.3　腰痛剧烈时可以翘起二郎腿作为紧急处置 161

NO.4　使用手臂辅助站起 161

NO.5　坐在沙发上 161

站立时应保持骨盆矫正法中的正确站立姿势 162

NO.1　站立工作时 162

NO.2　出差时 162

不论是坐着还是站立，都要注意保持良好姿势 163

NO.1　最好坐在椅子上吃饭 163

NO.2　没有桌子时要面朝食物坐着 163

NO.3　站立吃饭时 163

做家务时尽量避免弯腰，保持左右平衡 164

NO.1　刷碗时一只脚踏在台子上 164

NO.2　将物品平均分担在双臂 164

NO.3　扫除时不要弯着腰 164

NO.4　走近后再抱小孩或拎行李 165

NO.5　晾挂衣服时将衣盆放在台子上 165

NO.6　考虑使用频度来放置物品 165

平时就要留意促进血液循环 166

NO.1　勤做伸展运动 166

NO.2　身体不要受凉 166

NO.3　生理期到来3天前就粘贴米粒状物 166

运动或做园艺时应选择适合身体的用具 167

NO.1　不要总以为宝刀不老 167

NO.2　做园艺时不要穿着高跟鞋 167