第一章 健步走简介 1
第一节 概述 1
一、健步走正风靡世界 2
二、我国的健步走运动 3
三、健身步特点与功能 3
第二节 健步走分类 4
第二章 健步走 6
第一节 概述 6
第二节 健步走技术 6
一、正确的行走姿势 6
二、健步走的技巧 8
第三节 健步走的阶段与原则 9
一、健步走的三个阶段 9
二、健步走的五项原则 10
三、健步走的准备 10
四、健步走的注意事项 11
第四节 健步走是绿色高效的减肥方法 12
一、健步走运动具有双重减肥的作用 12
二、制定健步走减肥的有效运动计划 13
第五节 另类的健步走 16
一、爬楼 16
二、北欧式健步走 19
三、竞走 21
四、健步走的其他运动形式 23
第三章 健步走科学知识 26
第一节 健康知识 26
一、健康的定义 26
二、健康的标准 27
三、健康的基石 30
第二节 运动知识 32
一、生命体的同化作用和异化作用 32
二、运动负荷 33
三、运动强度 33
四、超量恢复 36
五、运动性疲劳 37
第三节 健步走健身知识 40
一、体适能 40
二、有氧运动能力与健康 41
三、健步走促进健康长寿 43
第四章 散步 47
第一节 概述 47
第二节 散步时空养生哲学 48
一、散步的地点 48
二、散步的时间 50
第三节 散步健身功能 51
一、散步使身体内循环顺畅 52
二、散步对脑力劳动者尤其有益 52
三、散步提高老年人的灵活性 52
四、散步改善慢性病患者的精神状态 52
五、散步对孕妇好处多 53
第四节 科学散步的设计 54
一、散步的姿态 54
二、运动量 54
三、散步与竞走的量速对比 55
四、散步与健步走区别 56
五、散步的多种形式 56
六、散步原则 57
七、散步的注意事项 58
第五章 徒步运动 60
第一节 概述 60
一、什么是徒步运动 60
二、徒步运动的特点与价值 61
第二节 徒步运动的分类 63
一、徒步的地形分类 63
二、徒步的距离分类 64
三、10种典型的徒步类型 64
第三节 徒步的行走技巧 81
一、徒步的身体动作 81
二、徒步的行走原则 81
三、徒步的行走技术 82
四、徒步的节奏 84
五、野外徒步最常用的几种方法 85
六、徒步旅游防脚磨伤 86
第四节 徒步的组织保障 87
一、方向识别 87
二、野外宿营地的选择原则 89
三、火的引燃及实际应用 90
四、野外用水的原则 90
五、野外危机 93
第五节 徒步的装备 99
一、核心装备 99
二、附加装备 113
第六章 运动处方 116
第一节 概述 116
一、运动处方的分类 116
二、运动处方的作用 116
三、运动处方的要素 117
第二节 运动处方的制定与实施 119
一、实施运动处方中选择运动形式的条件 119
二、实施运动处方的注意事项 119
第三节 健步走健身的有氧适能运动处方 119
一、健步走运动处方 119
二、老年健步走处方 121
第七章 常见运动损伤的预防与处理 123
第一节 常见运动损伤的原因及预防原则 123
一、常见运动损伤的原因 123
二、常见运动损伤的预防原则 124
三、常见运动损伤的处理方法 124
第二节 常见运动性疾病的防治 126
一、肌肉酸痛 126
二、过度紧张 127
三、低血糖症 128
四、运动中腹痛 129
五、肌肉痉挛 130
六、冻伤 131
第三节 实施救治的具体技术 132
一、止血方法 132
二、包扎方法 134
三、骨折的急救 136
四、搬运 137
参考文献 138