健步走与徒步运动PDF电子书下载

第一章　健步走简介 1

第一节　概述 1

一、健步走正风靡世界 2

二、我国的健步走运动 3

三、健身步特点与功能 3

第二节　健步走分类 4

第二章　健步走 6

第一节　概述 6

第二节　健步走技术 6

一、正确的行走姿势 6

二、健步走的技巧 8

第三节　健步走的阶段与原则 9

一、健步走的三个阶段 9

二、健步走的五项原则 10

三、健步走的准备 10

四、健步走的注意事项　 11

第四节　健步走是绿色高效的减肥方法　 12

一、健步走运动具有双重减肥的作用　 12

二、制定健步走减肥的有效运动计划　 13

第五节　另类的健步走　 16

一、爬楼　 16

二、北欧式健步走　 19

三、竞走　 21

四、健步走的其他运动形式　 23

第三章　健步走科学知识 26

第一节　健康知识 26

一、健康的定义 26

二、健康的标准 27

三、健康的基石 30

第二节　运动知识 32

一、生命体的同化作用和异化作用 32

二、运动负荷 33

三、运动强度 33

四、超量恢复 36

五、运动性疲劳 37

第三节　健步走健身知识 40

一、体适能 40

二、有氧运动能力与健康 41

三、健步走促进健康长寿 43

第四章　散步 47

第一节　概述 47

第二节　散步时空养生哲学 48

一、散步的地点　 48

二、散步的时间　 50

第三节　散步健身功能　 51

一、散步使身体内循环顺畅　 52

二、散步对脑力劳动者尤其有益　 52

三、散步提高老年人的灵活性　 52

四、散步改善慢性病患者的精神状态　 52

五、散步对孕妇好处多　 53

第四节　科学散步的设计　 54

一、散步的姿态　 54

二、运动量　 54

三、散步与竞走的量速对比　 55

四、散步与健步走区别 56

五、散步的多种形式 56

六、散步原则 57

七、散步的注意事项 58

第五章　徒步运动 60

第一节　概述 60

一、什么是徒步运动 60

二、徒步运动的特点与价值 61

第二节　徒步运动的分类 63

一、徒步的地形分类 63

二、徒步的距离分类 64

三、10种典型的徒步类型 64

第三节　徒步的行走技巧 81

一、徒步的身体动作 81

二、徒步的行走原则 81

三、徒步的行走技术 82

四、徒步的节奏 84

五、野外徒步最常用的几种方法 85

六、徒步旅游防脚磨伤 86

第四节　徒步的组织保障 87

一、方向识别　 87

二、野外宿营地的选择原则　 89

三、火的引燃及实际应用　 90

四、野外用水的原则　 90

五、野外危机　 93

第五节　徒步的装备　 99

一、核心装备　 99

二、附加装备　 113

第六章　运动处方　 116

第一节　概述　 116

一、运动处方的分类 116

二、运动处方的作用 116

三、运动处方的要素 117

第二节　运动处方的制定与实施 119

一、实施运动处方中选择运动形式的条件 119

二、实施运动处方的注意事项 119

第三节　健步走健身的有氧适能运动处方 119

一、健步走运动处方 119

二、老年健步走处方 121

第七章　常见运动损伤的预防与处理 123

第一节　常见运动损伤的原因及预防原则 123

一、常见运动损伤的原因 123

二、常见运动损伤的预防原则 124

三、常见运动损伤的处理方法 124

第二节　常见运动性疾病的防治 126

一、肌肉酸痛 126

二、过度紧张 127

三、低血糖症 128

四、运动中腹痛 129

五、肌肉痉挛 130

六、冻伤　 131

第三节　实施救治的具体技术　 132

一、止血方法　 132

二、包扎方法　 134

三、骨折的急救　 136

四、搬运　 137

参考文献 138