第1章 健康秀发 飘逸潇洒一、认识头发 1
1．头发的功能 1
2．健康秀发的标准 1
3．秀发的分类 2
4．影响发质的因素 2
5．秀发与蛋白质 2
6．秀发与维生素 3
7．秀发与微量元素 3
二、由内养外 呵护秀发 4
1．有利于营养秀发的食物 4
2．不利于头发生长的食物 4
3．防治头皮屑过多 5
4．预防头发早白 5
5．呵护头发 减少脱发 5
6．健康秀发吃出来 6
大枣核桃蜜 6
芝麻核桃糖 6
黑豆芝麻糊 6
黑芝麻炒面 7
五香黄豆 7
薏仁芝麻奶 7
海带芝麻羹 8
拌海带丝 8
香油菠菜 8
桂圆莲子汤 9
核桃仁拌芹菜 9
果仁酸奶 9
杏仁粥 10
三、外在呵护 保养秀发 10
1．健康秀发从洗头开始 10
2．认识洗发剂 11
3．正确使用护发剂 12
4．洗发的步骤 12
5．洗发时的注意事项 13
6．梳理头发的讲究 13
7．发梳的选择 14
四、健康秀发要保护 15
1．按摩头皮促进血液循环 15
2．按摩头皮的方法 15
3．按摩头皮时需要注意的事项 15
4．防止头发分叉 16
5．不宜频繁用去头屑洗发水 16
6．头发也需要防晒 16
7．秀发保湿 17
8．烫发及染发 17
9．烫染发后的护理 17
10．危害头发的坏习惯 18
五、温馨提示 19
1．不宜长期使用一种洗发水 19
2．优质洗发剂的特点 19
3．哪些人不宜烫发 19
4．哪些人不宜染发 20
5．头发需要运动 20
6．美发护发用品 21
第2章 自然养颜 靓出光彩一、认识皮肤 22
二、皮肤健美的基本特征 23
1．皮肤的健康 23
2．皮肤的弹性 23
3．皮肤的湿润 23
4．皮肤的色泽 23
5．皮肤的清洁 24
三、影响皮肤健康的因素 24
1．不可控制的因素 24
（1）年龄 24
（2）环境 24
2．可控制的因素 25
四、面部皮肤的分类 25
1．中性皮肤 26
2．干性皮肤 26
3．油性皮肤 26
4．混合性皮肤 26
5．敏感性皮肤 27
五、鉴定面部皮肤的方法 27
1．擦拭法 27
2．洗面法 27
六、皮肤保养需要营养素 27
七、营养素的种类 28
八、营养素的作用 28
1．水的功能 28
2．蛋白质的功能 29
3．脂肪的功能 29
4．糖类的功能 30
5．维生素的功能 30
6．矿物质的功能 31
7．膳食纤维的功能 32
九、健康饮食营养皮肤 32
玉米胡萝卜汁 32
薏仁芝麻奶 32
燕麦水果牛奶汁 33
奶油鲫鱼汤 33
奶油牡蛎汤 33
木瓜大枣莲子盅 34
香蕉桃子鲜奶露 34
芒果酸奶露 34
美肤猪蹄 35
十、外在保养呵护皮肤 35
（一）清洁面部皮肤 35
1．洗脸水 36
2．洗面奶 36
3．洗面 36
4．注意事项 37
5．自制洗面奶 37
西瓜皮洁面 37
黄瓜洁面 37
杏仁洁面 38
柠檬洁面 38
（二）去角质 38
杏仁酸奶面膜 39
西红柿面膜 39
木瓜面膜 39
（三）面部按摩 40
（四）面膜护理 40
1．面膜的作用 40
2．面膜的使用技巧 41
3．春夏护肤与防晒 41
（1）护肤与饮食 42
（2）自制美白防晒面膜 42
鲜奶樱桃嫩白面膜 42
蜂蜜燕麦美白面膜 43
4．秋冬护肤与保湿 43
（1）秋冬护肤与饮食 43
（2）自制保湿面膜 44
玫瑰保湿面膜 44
苹果保湿面膜 44
水果深层滋养面膜 45
5．延缓皱纹与紧肤 45
猕猴桃紧肤面膜 46
蜂蜜柠檬平衡面膜 46
草莓紧肤面膜 46
黄瓜紧肤面膜 47
6．呵护痤疮皮肤与抗痘 47
（1）护肤与饮食 47
（2）自制排毒抗痘面膜 48
蛋清米醋抗痘面膜 48
绿茶柠檬祛痘面膜 48
绿茶丝瓜面膜 48
（五）滋润皮肤 补充营养 49
十一、护扶与运动相结合 49
十二、护肤小常识 49
1．油性皮肤也需要控油补水 49
2．干性皮肤四季都需要保湿 50
3．混合性皮肤的分区护理 50
4．中性皮肤要重视基础护理 50
5．精心呵护敏感性皮肤 51
6．皮肤敏感与过敏 51
7．充足的睡眠是护肤佳品 52
8．护肤要重视睡前清洁及保养 52
9．颈部皮肤的护理 52
10．让皮肤更好地吸收营养 52
11．不要为皮肤盲目补水 53
（1）补水与保湿的概念 53
（2）补水办法 53
第3章 关爱五官 健康生活第一节 呵护眼部 亮丽明眸 55
一、以内养外保养眼睛 56
1．养眼营养素 56
2．保护视力和防止眼外伤 57
3．学做养眼美食 58
奶油玉米 58
牡蛎汤 58
桃仁猪肝羹 58
菠菜猪肝汤 59
美味橙汁 59
奶香胡萝卜泥 59
胡萝卜糕 60
葵花子花生玉米糕 60
二、呵护眼部皮肤 61
1．眼部皮肤易出现的问题 61
2．眼部皮肤的护理程序 62
三、自己动手做眼膜 64
1．对付黑眼圈 64
（1）对付黑眼圈的6种方法 64
（2）自制淡化黑眼圈眼膜 64
马铃薯眼膜 64
苹果眼膜 65
蜂蜜眼膜 65
酸奶眼膜 65
2．预防睑袋 66
（1）预防睑袋注意事项 66
（2）消除睑袋小窍门 66
（3）自制去睑袋眼膜 66
黄瓜眼膜 66
红茶眼膜 67
木瓜眼膜 67
3．预防眼部皱纹 67
（1）预防眼部皱纹注意事项 67
（2）抗眼部细纹眼膜 68
鸡蛋眼膜 68
鸡蛋蜂蜜眼膜 69
丝瓜眼膜 69
四、对眼睛有害的8个因素 69
第二节 重视口腔保健 70
一、正确的刷牙方法 70
二、牙齿的保养 71
三、饮食与护牙 71
四、正确使用牙线 72
五、零食与口腔健康 73
六、饮料与口腔健康 73
七、保持口气清新 73
八、唇部的日常保养 74
九、唇部的冬季保养 75
十、自制护唇膜 75
橄榄油香蕉唇膜 75
凡士林薄荷唇膜 75
第三节 关爱耳、鼻、喉 76
一、耳保健的重点是保护听力 76
1．不要随意挖耳 76
2．异物入耳要妥善处理 76
3．防止听力损伤 77
4．及时诊治耳病 77
5．游泳时别忘了保护耳朵 77
6．冬季防止耳朵冻伤 77
7．重视日常保养 78
二、鼻子健康，身体健康 78
1．挖鼻孔是一种坏习惯 78
2．拔鼻毛不可取 78
3．用力擤鼻涕坏处多 78
4．保持鼻腔湿润，及时治疗鼻腔疾病 79
5．慎重对待鼻子周围的感染 79
6．清除“黑头”的方法 79
三、重视咽喉健康 80
1．保护咽喉的好方法 80
2．卡拉OK易伤咽喉 80
3．护喉佳品 81
第4章 健康饮食 健美身姿一、各类食物的营养特点 82
1．谷类的营养特点 82
2．蔬菜的营养特点 83
3．水果的营养特点 83
4．薯类的营养特点 84
5．奶及奶制品的营养特点 84
6．大豆及其制品的营养特点 84
7．水产品的营养特点 84
8．禽类的营养特点 85
9．畜肉类的营养特点 85
10．蛋类及蛋制品的营养特点 85
二、合理搭配膳食 86
1．食物多样，谷类为主 86
2．多吃蔬菜水果和薯类 86
3．常吃奶类豆类及其制品 87
4．常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 87
5．食量与能量消耗要平衡 87
6．吃少盐清淡的膳食 88
7．饮酒应限量 88
8．吃清洁卫生的食物 88
三、三餐分配要合理 89
四、自制美味瘦身食品 89
山药豆腐粥 89
薏米粥 90
红豆鸡片粥 90
香蒜冬瓜块 90
凉拌牛蒡 91
冰糖香蕉 91
什锦酸奶 92
牛肉香干芹菜 92
香菇荸荠炒肉末 92
冬瓜玉米羊肉羹 93
薏米黄豆汤 93
玉米冬瓜汤 94
五、温馨提示 94
1．控制日常饮食预防肥胖 94
2．适量运动控制体重 95
第5章 健康身体 自信美人一、世界卫生组织给健康提出了10条标推 96
二、有助于健康的生活方式 97
三、饮水与健康 97
四、饮水不足和过多的危害 97
五、泡浴与健康 98
1．正确的泡浴方法 98
2．泡浴的注意事项 99
六、自制缓解疲劳浴液 99
1．牛奶浴 99
牛奶玫瑰浴 100
2．果蔬浴 100
柠檬浴 100
橙子浴 100
丝瓜浴 101
番茄浴 101
生姜浴 101
3．鲜花浴 102
玫瑰菊花浴 102
4．谷物浴 102
薏苡仁浴 102
燕麦浴 103
5．绿茶浴 103
绿茶柠檬浴 103
6．红酒浴 104
红葡萄酒浴 104
七、足浴可促进全身血液循环 104
八、足部护理的一般步骤 105
九、呵护滋润双腿 105
十、美腿运动 106
十一、瘦腿运动从现在开始 106
十二、健美手臂去除赘肉 106
1．双臂的伸展运动 107
2．借助毛巾抻拉双臂 107
3．借助矿泉水瓶抻拉双臂 107
4．转动手腕去除赘肉 107
十三、呵护双手 107
1．手部皮肤的常见问题 108
2．日常护理方法 108
3．手部皮肤护理步骤 108
4．自制手膜 109
（1）保湿滋润手膜 109
牛奶滋润手膜 109
木瓜鸡蛋手膜 110
柠檬蜂蜜手膜 110
黄瓜手膜 110
（2）美白润肤手膜 111
杏仁美白手膜 111
米醋滋润手膜 111
燕麦手膜 111
十四、乳房保养 越早越好 112
1．保养乳房的方法 112
2．如何选购乳罩 112
3．健美胸部的运动 113
十五、自制美肤饮品 113
猕猴桃汁 113
草莓果肉汁 113
胡萝卜汁 114
木瓜牛奶汁 114
黄瓜汁 114
果蔬汁 115
银耳汤 115
大枣百合汤 115
核桃粥 116
杏仁粥 116
十六、适当的体力活动与体育锻炼 116
十七、出汗能够排泄体内有害物质 117
十八、健康体重的判断标准 117
附录A 成年人体重指数 118