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第1章　健康秀发　飘逸潇洒一、认识头发 1

1．头发的功能 1

2．健康秀发的标准 1

3．秀发的分类 2

4．影响发质的因素 2

5．秀发与蛋白质 2

6．秀发与维生素 3

7．秀发与微量元素 3

二、由内养外 呵护秀发 4

1．有利于营养秀发的食物 4

2．不利于头发生长的食物 4

3．防治头皮屑过多 5

4．预防头发早白 5

5．呵护头发　减少脱发 5

6．健康秀发吃出来 6

大枣核桃蜜 6

芝麻核桃糖 6

黑豆芝麻糊 6

黑芝麻炒面 7

五香黄豆 7

薏仁芝麻奶 7

海带芝麻羹 8

拌海带丝 8

香油菠菜 8

桂圆莲子汤 9

核桃仁拌芹菜 9

果仁酸奶 9

杏仁粥 10

三、外在呵护　保养秀发 10

1．健康秀发从洗头开始 10

2．认识洗发剂 11

3．正确使用护发剂 12

4．洗发的步骤 12

5．洗发时的注意事项 13

6．梳理头发的讲究 13

7．发梳的选择 14

四、健康秀发要保护 15

1．按摩头皮促进血液循环 15

2．按摩头皮的方法 15

3．按摩头皮时需要注意的事项 15

4．防止头发分叉 16

5．不宜频繁用去头屑洗发水 16

6．头发也需要防晒 16

7．秀发保湿 17

8．烫发及染发 17

9．烫染发后的护理 17

10．危害头发的坏习惯 18

五、温馨提示 19

1．不宜长期使用一种洗发水 19

2．优质洗发剂的特点 19

3．哪些人不宜烫发 19

4．哪些人不宜染发 20

5．头发需要运动 20

6．美发护发用品 21

第2章 自然养颜　靓出光彩一、认识皮肤 22

二、皮肤健美的基本特征 23

1．皮肤的健康 23

2．皮肤的弹性 23

3．皮肤的湿润 23

4．皮肤的色泽 23

5．皮肤的清洁 24

三、影响皮肤健康的因素 24

1．不可控制的因素 24

（1）年龄 24

（2）环境 24

2．可控制的因素 25

四、面部皮肤的分类 25

1．中性皮肤 26

2．干性皮肤 26

3．油性皮肤 26

4．混合性皮肤 26

5．敏感性皮肤 27

五、鉴定面部皮肤的方法 27

1．擦拭法 27

2．洗面法 27

六、皮肤保养需要营养素 27

七、营养素的种类 28

八、营养素的作用 28

1．水的功能 28

2．蛋白质的功能 29

3．脂肪的功能 29

4．糖类的功能 30

5．维生素的功能 30

6．矿物质的功能 31

7．膳食纤维的功能 32

九、健康饮食营养皮肤 32

玉米胡萝卜汁 32

薏仁芝麻奶 32

燕麦水果牛奶汁 33

奶油鲫鱼汤 33

奶油牡蛎汤 33

木瓜大枣莲子盅 34

香蕉桃子鲜奶露 34

芒果酸奶露 34

美肤猪蹄 35

十、外在保养呵护皮肤 35

（一）清洁面部皮肤 35

1．洗脸水 36

2．洗面奶 36

3．洗面 36

4．注意事项 37

5．自制洗面奶 37

西瓜皮洁面 37

黄瓜洁面 37

杏仁洁面 38

柠檬洁面 38

（二）去角质 38

杏仁酸奶面膜 39

西红柿面膜 39

木瓜面膜 39

（三）面部按摩 40

（四）面膜护理 40

1．面膜的作用 40

2．面膜的使用技巧 41

3．春夏护肤与防晒 41

（1）护肤与饮食 42

（2）自制美白防晒面膜 42

鲜奶樱桃嫩白面膜 42

蜂蜜燕麦美白面膜 43

4．秋冬护肤与保湿 43

（1）秋冬护肤与饮食 43

（2）自制保湿面膜 44

玫瑰保湿面膜 44

苹果保湿面膜 44

水果深层滋养面膜 45

5．延缓皱纹与紧肤 45

猕猴桃紧肤面膜 46

蜂蜜柠檬平衡面膜 46

草莓紧肤面膜 46

黄瓜紧肤面膜 47

6．呵护痤疮皮肤与抗痘 47

（1）护肤与饮食 47

（2）自制排毒抗痘面膜 48

蛋清米醋抗痘面膜 48

绿茶柠檬祛痘面膜 48

绿茶丝瓜面膜 48

（五）滋润皮肤　补充营养 49

十一、护扶与运动相结合 49

十二、护肤小常识 49

1．油性皮肤也需要控油补水 49

2．干性皮肤四季都需要保湿 50

3．混合性皮肤的分区护理 50

4．中性皮肤要重视基础护理 50

5．精心呵护敏感性皮肤 51

6．皮肤敏感与过敏 51

7．充足的睡眠是护肤佳品 52

8．护肤要重视睡前清洁及保养 52

9．颈部皮肤的护理 52

10．让皮肤更好地吸收营养 52

11．不要为皮肤盲目补水 53

（1）补水与保湿的概念 53

（2）补水办法 53

第3章　关爱五官 健康生活第一节　呵护眼部　亮丽明眸 55

一、以内养外保养眼睛 56

1．养眼营养素 56

2．保护视力和防止眼外伤 57

3．学做养眼美食 58

奶油玉米 58

牡蛎汤 58

桃仁猪肝羹 58

菠菜猪肝汤 59

美味橙汁 59

奶香胡萝卜泥 59

胡萝卜糕 60

葵花子花生玉米糕 60

二、呵护眼部皮肤 61

1．眼部皮肤易出现的问题 61

2．眼部皮肤的护理程序 62

三、自己动手做眼膜 64

1．对付黑眼圈 64

（1）对付黑眼圈的6种方法 64

（2）自制淡化黑眼圈眼膜 64

马铃薯眼膜 64

苹果眼膜 65

蜂蜜眼膜 65

酸奶眼膜 65

2．预防睑袋 66

（1）预防睑袋注意事项 66

（2）消除睑袋小窍门 66

（3）自制去睑袋眼膜 66

黄瓜眼膜 66

红茶眼膜 67

木瓜眼膜 67

3．预防眼部皱纹 67

（1）预防眼部皱纹注意事项 67

（2）抗眼部细纹眼膜 68

鸡蛋眼膜 68

鸡蛋蜂蜜眼膜 69

丝瓜眼膜 69

四、对眼睛有害的8个因素 69

第二节　重视口腔保健 70

一、正确的刷牙方法 70

二、牙齿的保养 71

三、饮食与护牙 71

四、正确使用牙线 72

五、零食与口腔健康 73

六、饮料与口腔健康 73

七、保持口气清新 73

八、唇部的日常保养 74

九、唇部的冬季保养 75

十、自制护唇膜 75

橄榄油香蕉唇膜 75

凡士林薄荷唇膜 75

第三节　关爱耳、鼻、喉 76

一、耳保健的重点是保护听力 76

1．不要随意挖耳 76

2．异物入耳要妥善处理 76

3．防止听力损伤 77

4．及时诊治耳病 77

5．游泳时别忘了保护耳朵 77

6．冬季防止耳朵冻伤 77

7．重视日常保养 78

二、鼻子健康，身体健康 78

1．挖鼻孔是一种坏习惯 78

2．拔鼻毛不可取 78

3．用力擤鼻涕坏处多 78

4．保持鼻腔湿润，及时治疗鼻腔疾病 79

5．慎重对待鼻子周围的感染 79

6．清除“黑头”的方法 79

三、重视咽喉健康 80

1．保护咽喉的好方法 80

2．卡拉OK易伤咽喉 80

3．护喉佳品 81

第4章　健康饮食　健美身姿一、各类食物的营养特点 82

1．谷类的营养特点 82

2．蔬菜的营养特点 83

3．水果的营养特点 83

4．薯类的营养特点 84

5．奶及奶制品的营养特点 84

6．大豆及其制品的营养特点 84

7．水产品的营养特点 84

8．禽类的营养特点 85

9．畜肉类的营养特点 85

10．蛋类及蛋制品的营养特点 85

二、合理搭配膳食 86

1．食物多样，谷类为主 86

2．多吃蔬菜水果和薯类 86

3．常吃奶类豆类及其制品 87

4．常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 87

5．食量与能量消耗要平衡 87

6．吃少盐清淡的膳食 88

7．饮酒应限量 88

8．吃清洁卫生的食物 88

三、三餐分配要合理 89

四、自制美味瘦身食品 89

山药豆腐粥 89

薏米粥 90

红豆鸡片粥 90

香蒜冬瓜块 90

凉拌牛蒡 91

冰糖香蕉 91

什锦酸奶 92

牛肉香干芹菜 92

香菇荸荠炒肉末 92

冬瓜玉米羊肉羹 93

薏米黄豆汤 93

玉米冬瓜汤 94

五、温馨提示 94

1．控制日常饮食预防肥胖 94

2．适量运动控制体重 95

第5章　健康身体 自信美人一、世界卫生组织给健康提出了10条标推 96

二、有助于健康的生活方式 97

三、饮水与健康 97

四、饮水不足和过多的危害 97

五、泡浴与健康 98

1．正确的泡浴方法 98

2．泡浴的注意事项 99

六、自制缓解疲劳浴液 99

1．牛奶浴 99

牛奶玫瑰浴 100

2．果蔬浴 100

柠檬浴 100

橙子浴 100

丝瓜浴 101

番茄浴 101

生姜浴 101

3．鲜花浴 102

玫瑰菊花浴 102

4．谷物浴 102

薏苡仁浴 102

燕麦浴 103

5．绿茶浴 103

绿茶柠檬浴 103

6．红酒浴 104

红葡萄酒浴 104

七、足浴可促进全身血液循环 104

八、足部护理的一般步骤 105

九、呵护滋润双腿 105

十、美腿运动 106

十一、瘦腿运动从现在开始 106

十二、健美手臂去除赘肉 106

1．双臂的伸展运动 107

2．借助毛巾抻拉双臂 107

3．借助矿泉水瓶抻拉双臂 107

4．转动手腕去除赘肉 107

十三、呵护双手 107

1．手部皮肤的常见问题 108

2．日常护理方法 108

3．手部皮肤护理步骤 108

4．自制手膜 109

（1）保湿滋润手膜 109

牛奶滋润手膜 109

木瓜鸡蛋手膜 110

柠檬蜂蜜手膜 110

黄瓜手膜 110

（2）美白润肤手膜 111

杏仁美白手膜 111

米醋滋润手膜 111

燕麦手膜 111

十四、乳房保养　越早越好 112

1．保养乳房的方法 112

2．如何选购乳罩 112

3．健美胸部的运动 113

十五、自制美肤饮品 113

猕猴桃汁 113

草莓果肉汁 113

胡萝卜汁 114

木瓜牛奶汁 114

黄瓜汁 114

果蔬汁 115

银耳汤 115

大枣百合汤 115

核桃粥 116

杏仁粥 116

十六、适当的体力活动与体育锻炼 116

十七、出汗能够排泄体内有害物质 117

十八、健康体重的判断标准 117

附录A　成年人体重指数 118