前言 瑜伽之道 2
吉图的瑜伽之道——在瑜伽中，领悟自我存在的价值 5
索尼的瑜伽之道——深度的疗愈与修复，让人从瑜伽中回归最好的状态 8
尹德尔的瑜伽之道——一个瑜伽人更应该具备良好的健康与饮食管理，并且要保护自己不在练习时受伤 13
Chapter 1 瑜伽，身心灵的综合体验 16
瑜伽的派系与目的 19
从内在开始学会平衡——学会自我制戒×开发身体潜能与保有健康的帕坦伽利 25
印度老师教你运用脉轮启动身心疗愈能量——每日练习，舒缓小毛病造成的不适感 30
疗愈，需要身心灵的平衡 34
梵唱（唱颂）——瑜伽的神圣之声 36
Chapter 2 练习瑜伽，你应该知道的 40
印度瑜伽老师给喜爱瑜伽的你练习前的10个小提醒 42
练习瑜伽前——8个注意事项，让你练习得心应手 44
练习瑜伽中——8个关键，让身体进入状态 48
练习瑜伽后——5个你应该知道练习外的小技巧 52
辅助练习，道具很重要 54
Chapter 3 疗愈与放松——身体病症的瑜伽对策 58
瑜伽体位法的预备动作 60
山式站姿 60
趴姿 61
躺姿 61
手杖式 62
开腿站立式 63
呼吸法与冥想坐姿介绍 64
基本坐姿 64
金刚坐姿 65
莲花式 66
半莲花式 67
拜日式 68
心 76
当身心失衡时的体位练习 76
基本坐姿 76
树式 77
摊尸式 78
总是焦虑／暴躁，舒缓情绪的体位练习 80
婴儿式 80
半犁式 81
蜂鸣式呼吸 82
让精神更集中的体位练习 84
树式 84
兔子式 85
英雄Ⅰ 86
缺乏自信心，充满活力的体位练习 88
树式 88
狮子式 89
犁锄式 90
增加记忆力，摆脱老年痴呆与病症的体位练习 92
站姿扭转式 92
肩立式 95
蜂鸣式呼吸 96
舒缓心灵压力的体位练习 98
鼻孔交替呼吸法 98
坐姿直腿前弯式 100
摊尸式 102
体 104
舒缓头部不适的体位练习 104
偏头痛 104
婴儿式 104
肩立式 105
摊尸式 106
头晕目眩 108
花环式 108
犁锄式 110
摊尸式 112
舒缓脸部不适的体位练习 114
脸部水肿 114
颈部侧边伸展 114
狮子式 115
开腿前弯式 116
眼睛痛／眼睛视力减退／眼压过高 118
眼球训练 118
掌压眼部按摩 119
让脸部紧致／调整线条的体位练习 120
小脸拉提／防止皱纹 120
捧脸鳄鱼式 120
鱼式 122
骆驼式 123
舒缓肩颈手臂僵硬的体位练习 124
五十肩 124
肩膀活动 124
手臂伸展Ⅰ 125
肩胛骨旋转练习 126
肩颈僵硬 127
颈部练习 127
手臂伸展Ⅱ 128
手腕症 130
手腕旋转 130
手腕练习 131
舒缓胸部不适的体位练习 132
胸闷／胸口抽筋／胸口痛 132
鱼式 132
骆驼式 133
半月式 134
单脚弓式 136
眼镜蛇式 137
呼吸不顺 138
鼻孔交替呼吸法 138
摊尸式 140
舒缓腰背部不适的体位练习 142
背痛、背部僵硬 142
站姿扭转式 142
山式伸展变化式 143
卧躺蝴蝶式 144
脊椎侧弯 146
侧弯练习 146
站姿展臂式 147
举手站立扭转式 148
腰痛 150
躺姿腹部扭转式 150
猫式 151
坐骨神经痛 152
单脚压腿排气式 152
牛面变化式 153
增加脊椎柔软度 154
弓式 154
前弯后仰 155
强化核心肌群 156
腿部旋转 156
船式 157
舒缓胃、腹不适的体位练习 158
胃胀气 158
瑜伽身印 158
单脚压腿排气式 160
眼镜蛇式 161
生理痛 162
下犬式 162
崇敬式 164
鱼式 165
强化子宫机能 166
蝴蝶式 166
根锁 167
桥式 168
肩立式 169
保养骨盆 170
腿部旋转 170
动态蝴蝶式 171
英雄Ⅱ 172
便秘 174
压腿排气式 174
躺姿腹部扭转式 175
舒缓足部不适的体位练习 176
足部抽筋 176
脚踝伸展 176
脚踝旋转 177
膝盖痛 178
腿部伸展 178
金刚坐姿 180
腿部酸痛 181
半犁式 181
头碰膝式 182
金刚坐姿 184
舒缓腿部水肿 185
肩立式 185
金字塔式 186
坐姿直腿前弯式 188
其他 190
其他舒缓及疗愈 190
白发／掉发，改善头发问题 190
头立式 190
下犬式 192
兔子式 194
肩立式 195
提升代谢力 196
脐锁 196
火呼吸法 197
逆龄身体回春 198
风箱式呼吸 198
肩立式 199
头立式 200
站姿直腿前弯 202
改善性功能障碍 204
根锁 204
青蛙式 205
鱼式 206
改善不孕症 207
坐姿扭转式 207
直腿前弯式变化 208
英雄式变化 209
改善睡眠品质 210
下犬式 210
摊尸式 212
附录 瑜伽体位法名称对照参考 214
番外篇 你所不知道的镜头外 216