前言 6
高田式运动让小肚腩凹下去 8
Chapter 01 每天3分钟1个月让小肚腩凹下去的秘诀 11
圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系 11
高田式运动的5大特征①分类型锻炼 15
高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐 17
高田式运动的5大特征③正确的姿势 19
高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取 21
高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化 25
清晰模拟自己理想的体形 27
Column不要忘记“身体检修” 29
Chapter 02 实践1个月让小肚腩凹下去 31
用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型 31
A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始 33
A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识 35
顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型 37
A类型的第3周，双手在头后交叉 39
A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷 41
B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部 43
B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战 45
B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部 47
B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼 49
养成锻炼习惯，小小努力让效果显著 51
5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去 53
Column不要为自己找借口，明确习惯的重要性 65
Chapter 03 分部位锻炼 练出理想体形 67
锻炼各个部位，练出理想体形 67
拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤 71
分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体 73
胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌） 75
脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌） 79
上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌） 83
前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群） 87
肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌） 91
侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌） 95
大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌） 99
臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌） 103
小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌） 107
Column“衣架子”的真实含义 111
Chapter 04 修正你的饮食习惯 113
假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思 113
如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解 117
适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量 123
为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握 125
后记 127