第1章 生命质量 1
第一节 概述 1
生命、生存、生活的含义与关系 3
生命质量的含义 6
生命质量产生的背景及发展 8
第二节 生命质量的层次 10
生存质量 10
生活质量 11
生活满意度的自我评价 11
生命质量 12
生命质量的层次性是相对的和动态的 13
关注病人的生活质量与生命质量 13
第三节 生命健康与物质条件 15
改善物质生活条件与提高生命质量 15
提高生活质量与提高生命质量的关系 16
重视精神生活，提高生命质量 18
第四节 生命质量在于健康地活着 19
生得好 19
活得长 23
不生病 24
能善终 24
无憾事 25
第五节 生命的意义与人生价值 26
值得效仿的爱因斯坦人生哲学 26
人生的目的、意义和生命的价值 28
第六节 如何提高生命质量 29
从自身观念和行为改善入手 29
生命质量不仅仅在于寿命的长短 29
第2章 健康的概念及意义 31
第一节 健康的概念及内涵 31
健康的基本概念 31
“四维”健康新概念及其内涵 44
健康的意义 86
第二节 确立正确的健康观 89
生命健康与财富 89
有健康才有竞争力 90
确立“健康第一”的观念 91
健康是人生的安身立命之本 92
中国传统而博大精深的健康观 93
第三节 健康与寿命 96
人的自然寿命 97
人类寿限的发展 100
界定年龄的方法 101
健康与寿命的影响因素 103
人生命的三个周期、五个阶段及其养生要点 107
不能长寿与生活方式关系密切 115
怎样才能健康长寿 118
第3章 个人健康的责任 120
第一节 健康不仅仅是个人的责任 120
健康是个人的责任 120
健康不仅仅是个人的责任 121
个人健康是属于社会的 122
第二节 人人都应担当起健康的责任 123
中年人更应重视健康 123
对健康漠视和无知的现象及后果 125
个人健康是对社会的贡献 126
第三节 健康责任的落实 127
人人都应对自己的健康负责 127
人人应有博爱之心，关注他人健康 128
关爱他人健康是道德和法定义务 129
第四节 落实健康责任需要建立健康家庭 131
何谓健康家庭 132
主动保持个人健康 132
保持好夫妻间的关系 133
家庭应成为高质量生命的摇篮 133
要特别关注青少年 135
应重视中年期的养护 135
养老敬老，家庭和睦 136
亲善邻里，互帮互助 137
第五节 健康应由个人与社会的共同负责 137
为什么说健康是个人和社会的共同责任 137
领导干部应对员工健康负责 138
政府应对人民健康负责 140
第4章 合理膳食是健康长寿的基础 142
第一节 基本概念 142
什么叫做平衡膳食 142
什么叫做合理营养 143
我国传统的膳食原则 143
第二节 为什么要讲究平衡膳食和合理营养 145
平衡膳食和合理营养是健康长寿的基本保障 145
合理膳食对健康的意义与作用 146
《中国居民膳食指南（2007）》及膳食宝塔导读 147
第三节 一般人群膳食指南 152
食物多样，谷类为主，粗细搭配 152
多吃蔬菜水果和薯类、植物化学物质 153
每天吃奶类、大豆及其制品，保障骨健康 153
经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油 153
吃清淡少盐膳食，减少烹调油用量 154
食量与体力活动要平衡，保持健康体重 154
饮酒必须限量，过量饮酒的危害 155
吃新鲜卫生的食物，保障食品安全 155
三餐分配要合理，零食宜适量 156
每天足量饮水，合理选择饮料 156
第四节 特定人群膳食指南 157
孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 157
0～6个月龄婴儿喂养指南 159
儿童、青少年膳食指南 160
老年人膳食指南 161
第五节 慢性病人膳食原则 161
高血压病、高脂血症患者膳食原则 162
糖尿病患者膳食原则 166
动脉粥样硬化、冠心病患者膳食原则 171
痛风、高尿酸血症患者膳食原则 173
慢性肝炎、肝硬化患者膳食原则 177
胰腺炎患者膳食原则 178
肥胖症患者膳食原则 178
瘦弱者的膳食原则 181
慢性胃炎患者膳食原则 183
慢性腹泻患者膳食原则 184
慢性胆囊炎、胆石症患者膳食原则 185
结石患者膳食原则 185
第六节 其他值得关注的膳食问题 186
暴饮暴食对健康的危害 186
反式脂肪酸及其对健康的危害 187
鱼的营养好，但四种病人须慎吃或不吃鱼 188
正确认识和对待蛋黄中的胆固醇 189
六种病人不宜吃鸡蛋 190
哪些人不宜吃肉 191
正确对待维生素D缺乏问题 191
钙对健康很重要，补钙应当讲科学 193
第5章 适宜的体育运动是保障健康的重要途径 197
第一节 运动的保健作用 198
预防心血管病 199
对血脂水平有重要影响 199
改善呼吸系统功能 199
提高消化系统功能 200
改善神经系统功能 200
减缓心理应激 200
降低糖尿病发生的危险性 201
减缓骨质疏松症，预防骨裂 201
控制体重，保持身体活动能力 201
延缓衰老 202
第二节 缺乏运动对身心健康的隐患 202
第三节 运动种类 203
有氧运动 203
无氧运动 204
第四节 运动项目与保健效果 205
太极拳 205
步行运动 206
爬楼梯 206
腹式呼吸 207
第五节 运动健身须把握的原则和应重视的问题 209
锻炼前做准备活动，练后做整理活动 210
运动要因人因时因地制宜，坚持适度和量力的原则 210
运动锻炼要坚持循序渐进的原则 211
运动强度要适中 212
晨练并非最佳的运动时间 213
运动健身必须持之以恒 215
运动的效果与季节环境关系密切 215
大雾等恶劣天气不要外出锻炼 216
运动要讲究科学保障安全 217
谨防运动伤害 217
第六节 体育锻炼的禁忌证与运动过度的信号 219
体育锻炼的禁忌证 219
运动过度的身体信号 220
第七节 几种慢性病患者的运动处方 221
2型糖尿病患者运动处方 221
冠心病等心脏病患者运动处方 223
高血压病患者运动处方 224
高脂血症的运动处方 225
第八节 老年人运动应把握的原则及注意事项 227
第6章 心理平衡是健康长寿的“守护神” 230
第一节 养生必先养神 230
第二节 心态失衡的危害 232
第三节 怎样才能心理平衡 233
保持心理平衡，首先应做到 234
保持心理平衡，待人须有宽容心 234
保持心理平衡，应学会幽默 235
学会心理调适，保持积极乐观的心态 236
老年人应防止心理衰老 236
第7章 戒烟限酒是预防慢性危害的有效方法 238
第一节 吸烟对健康有百害而无一利 238
主动吸烟和被动吸烟 238
烟草中的有害物质及有害作用 239
第二节 吸烟对健康的危害 239
吸烟的主要危害 240
戒烟应彻底，关键靠毅力 243
第三节 饮酒与健康 244
人为什么要饮酒 244
适量饮酒有益健康 245
第四节 饮酒的适量与过量 247
人在适量饮酒与过量饮酒时的表现 247
酒精是在肝内分解的 248
第五节 过量饮酒的危害 249
急性危害 249
慢性危害 250
第六节 饮酒更应讲科学 253
喝酒养身要适时适量 253
饮酒时要吃果蔬和主食 253
酒后不宜即刻饮茶 254
保健应选择葡萄酒 254
有下列疾病者不能满足于“限酒” 255
使用哪些药必须忌酒 257
第8章 有效的睡眠是健康长寿的妙方 259
第一节 睡眠与健康 259
睡眠的概念 259
睡眠的重要作用 260
第二节 睡眠的周期与时间 263
睡眠周期 263
睡眠的时间 263
第三节 午睡与保健 265
午睡是人体正常的生理需要 265
午睡的保健作用 266
怎样午睡更健康 267
第四节 保障睡眠质量是养生第一要务 269
养成良好的睡眠习惯 269
适当的饮食调理 270
传统而科学的睡眠方法 271
营造良好的睡眠环境 273
对睡眠用具的选择与要求 274
睡眠姿势与睡眠质量 276
第五节 睡眠障碍及主要危害 280
什么是失眠症 280
睡眠障碍的高发人群 281
失眠的主要原因 281
睡眠障碍的主要表现 283
睡眠障碍的主要危害 284
夜生活危害大 284
第六节 失眠症的防治 285
失眠症的非药物疗法 285
严重失眠患者的自我疗法 287
老年人“失眠”防治要点 290
第9章 洗浴与健康 291
第一节 洗浴的种类与方式 292
冷水浴 292
桑拿浴 292
药食入浴 294
洗澡方式 294
第二节 洗浴应讲究科学卫生 295
洗澡水温 295
洗澡次数 296
狠搓皮肤有害健康 297
第三节 谨防澡堂综合征 298
饥饿、饱餐及酒后不宜马上洗澡 299
劳动或运动后不应立即洗澡 299
下列情况应慎洗或不洗澡 299
老年人洗澡应注意以下细节 300
洗澡时晕倒急救法 300
第四节 冷水洗脸、温水刷牙、热水泡脚有利健康 300
科学洗脸，肌肤健美 300
温水刷牙，口腔健康 302
热水泡脚，祛病强身 302
第10章 提高生命质量需要终身学习 304
第一节 保障健康与提高生命质量须活到老学到老 304
读书可以养心健脑 305
读书可以养颜，陶冶情操 305
提高生命质量需要终身学习 305
第二节 汲取科学的养生保健知识 306
苏打水被“神化”，众多人却信以为真 307
“喝醋保健”，各类人随波逐流 308
螺旋藻、玉米作用被夸大，很多人却坚信不疑 309
第三节 终身学习以自然之道养自然之身 310
养身与养生概念 311
养成良好习惯，夯实做人基础 311
养生不能脱离实际生活 312
养生需顺应自然 312
养生要因人而异 把握好度 313
第四节 应该正确认识和对待疾病 315
正视疾病，关爱自己 315
增强自愈能力 316
应正确对待有利于健康的临床表现 317
有下列临床表现应及时去医院就诊 318
第11章 自我保健 32
第一节 自我保健的概念 320
自我监测内容与原则 321
自我评价内容与原则 321
自我治疗内容与原则 321
自我管理内容与原则 321
第二节 自我保健的主要内容 322
针对影响健康过程 322
针对人体活动规律和特点 322
针对影响健康因素 322
第三节 自我保健重要原则 322
养成并长期保持健康生活方式 323
心理健康在保障健康长寿中作用重大 323
健康长寿的物质基础应该保障 323
自我保健的监督手段 323
第12章 中医养生保健法及其应用 324
第一节 了解中医“治未病” 324
“未病先防”，预防疾病发生 324
对疾病的早发现、早诊断、早治疗 325
“既病防变”，防止疾病发展 325
除邪务尽，“愈后防复” 325
治未病原则 326
第二节 “养生十三法”的含义与应用 326
第三节 中医重视的保健“要穴” 336
按摩涌泉穴，增精益髓，强腰壮骨 337
常按压足三里，祛病强身，增强免疫 338
常擦命门穴，强肾固本，延缓衰老 339
常按压劳宫穴，消除疲劳，强壮心脏 339
第四节 常见的保健法 340
夹背防治肩周炎等症 340
常耸肩可防颈椎病 340
常抻臂利于肩关节健康 340
常提踵强健小腿肌肉 341