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第1章 生命质量 1

第一节 概述 1

生命、生存、生活的含义与关系 3

生命质量的含义 6

生命质量产生的背景及发展 8

第二节 生命质量的层次 10

生存质量 10

生活质量 11

生活满意度的自我评价 11

生命质量 12

生命质量的层次性是相对的和动态的 13

关注病人的生活质量与生命质量 13

第三节 生命健康与物质条件 15

改善物质生活条件与提高生命质量 15

提高生活质量与提高生命质量的关系 16

重视精神生活，提高生命质量 18

第四节 生命质量在于健康地活着 19

生得好 19

活得长 23

不生病 24

能善终 24

无憾事 25

第五节 生命的意义与人生价值 26

值得效仿的爱因斯坦人生哲学 26

人生的目的、意义和生命的价值 28

第六节 如何提高生命质量 29

从自身观念和行为改善入手 29

生命质量不仅仅在于寿命的长短 29

第2章 健康的概念及意义 31

第一节 健康的概念及内涵 31

健康的基本概念 31

“四维”健康新概念及其内涵 44

健康的意义 86

第二节 确立正确的健康观 89

生命健康与财富 89

有健康才有竞争力 90

确立“健康第一”的观念 91

健康是人生的安身立命之本 92

中国传统而博大精深的健康观 93

第三节 健康与寿命 96

人的自然寿命 97

人类寿限的发展 100

界定年龄的方法 101

健康与寿命的影响因素 103

人生命的三个周期、五个阶段及其养生要点 107

不能长寿与生活方式关系密切 115

怎样才能健康长寿 118

第3章 个人健康的责任 120

第一节 健康不仅仅是个人的责任 120

健康是个人的责任 120

健康不仅仅是个人的责任 121

个人健康是属于社会的 122

第二节 人人都应担当起健康的责任 123

中年人更应重视健康 123

对健康漠视和无知的现象及后果 125

个人健康是对社会的贡献 126

第三节 健康责任的落实 127

人人都应对自己的健康负责 127

人人应有博爱之心，关注他人健康 128

关爱他人健康是道德和法定义务 129

第四节 落实健康责任需要建立健康家庭 131

何谓健康家庭 132

主动保持个人健康 132

保持好夫妻间的关系 133

家庭应成为高质量生命的摇篮 133

要特别关注青少年 135

应重视中年期的养护 135

养老敬老，家庭和睦 136

亲善邻里，互帮互助 137

第五节 健康应由个人与社会的共同负责 137

为什么说健康是个人和社会的共同责任 137

领导干部应对员工健康负责 138

政府应对人民健康负责 140

第4章 合理膳食是健康长寿的基础 142

第一节 基本概念 142

什么叫做平衡膳食 142

什么叫做合理营养 143

我国传统的膳食原则 143

第二节 为什么要讲究平衡膳食和合理营养 145

平衡膳食和合理营养是健康长寿的基本保障 145

合理膳食对健康的意义与作用 146

《中国居民膳食指南（2007）》及膳食宝塔导读 147

第三节 一般人群膳食指南 152

食物多样，谷类为主，粗细搭配 152

多吃蔬菜水果和薯类、植物化学物质 153

每天吃奶类、大豆及其制品，保障骨健康 153

经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油 153

吃清淡少盐膳食，减少烹调油用量 154

食量与体力活动要平衡，保持健康体重 154

饮酒必须限量，过量饮酒的危害 155

吃新鲜卫生的食物，保障食品安全 155

三餐分配要合理，零食宜适量 156

每天足量饮水，合理选择饮料 156

第四节 特定人群膳食指南 157

孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 157

0～6个月龄婴儿喂养指南 159

儿童、青少年膳食指南 160

老年人膳食指南 161

第五节 慢性病人膳食原则 161

高血压病、高脂血症患者膳食原则 162

糖尿病患者膳食原则 166

动脉粥样硬化、冠心病患者膳食原则 171

痛风、高尿酸血症患者膳食原则 173

慢性肝炎、肝硬化患者膳食原则 177

胰腺炎患者膳食原则 178

肥胖症患者膳食原则 178

瘦弱者的膳食原则 181

慢性胃炎患者膳食原则 183

慢性腹泻患者膳食原则 184

慢性胆囊炎、胆石症患者膳食原则 185

结石患者膳食原则 185

第六节 其他值得关注的膳食问题 186

暴饮暴食对健康的危害 186

反式脂肪酸及其对健康的危害 187

鱼的营养好，但四种病人须慎吃或不吃鱼 188

正确认识和对待蛋黄中的胆固醇 189

六种病人不宜吃鸡蛋 190

哪些人不宜吃肉 191

正确对待维生素D缺乏问题 191

钙对健康很重要，补钙应当讲科学 193

第5章 适宜的体育运动是保障健康的重要途径 197

第一节 运动的保健作用 198

预防心血管病 199

对血脂水平有重要影响 199

改善呼吸系统功能 199

提高消化系统功能 200

改善神经系统功能 200

减缓心理应激 200

降低糖尿病发生的危险性 201

减缓骨质疏松症，预防骨裂 201

控制体重，保持身体活动能力 201

延缓衰老 202

第二节 缺乏运动对身心健康的隐患 202

第三节 运动种类 203

有氧运动 203

无氧运动 204

第四节 运动项目与保健效果 205

太极拳 205

步行运动 206

爬楼梯 206

腹式呼吸 207

第五节 运动健身须把握的原则和应重视的问题 209

锻炼前做准备活动，练后做整理活动 210

运动要因人因时因地制宜，坚持适度和量力的原则 210

运动锻炼要坚持循序渐进的原则 211

运动强度要适中 212

晨练并非最佳的运动时间 213

运动健身必须持之以恒 215

运动的效果与季节环境关系密切 215

大雾等恶劣天气不要外出锻炼 216

运动要讲究科学保障安全 217

谨防运动伤害 217

第六节 体育锻炼的禁忌证与运动过度的信号 219

体育锻炼的禁忌证 219

运动过度的身体信号 220

第七节 几种慢性病患者的运动处方 221

2型糖尿病患者运动处方 221

冠心病等心脏病患者运动处方 223

高血压病患者运动处方 224

高脂血症的运动处方 225

第八节 老年人运动应把握的原则及注意事项 227

第6章 心理平衡是健康长寿的“守护神” 230

第一节 养生必先养神 230

第二节 心态失衡的危害 232

第三节 怎样才能心理平衡 233

保持心理平衡，首先应做到 234

保持心理平衡，待人须有宽容心 234

保持心理平衡，应学会幽默 235

学会心理调适，保持积极乐观的心态 236

老年人应防止心理衰老 236

第7章 戒烟限酒是预防慢性危害的有效方法 238

第一节 吸烟对健康有百害而无一利 238

主动吸烟和被动吸烟 238

烟草中的有害物质及有害作用 239

第二节 吸烟对健康的危害 239

吸烟的主要危害 240

戒烟应彻底，关键靠毅力 243

第三节 饮酒与健康 244

人为什么要饮酒 244

适量饮酒有益健康 245

第四节 饮酒的适量与过量 247

人在适量饮酒与过量饮酒时的表现 247

酒精是在肝内分解的 248

第五节 过量饮酒的危害 249

急性危害 249

慢性危害 250

第六节 饮酒更应讲科学 253

喝酒养身要适时适量 253

饮酒时要吃果蔬和主食 253

酒后不宜即刻饮茶 254

保健应选择葡萄酒 254

有下列疾病者不能满足于“限酒” 255

使用哪些药必须忌酒 257

第8章 有效的睡眠是健康长寿的妙方 259

第一节 睡眠与健康 259

睡眠的概念 259

睡眠的重要作用 260

第二节 睡眠的周期与时间 263

睡眠周期 263

睡眠的时间 263

第三节 午睡与保健 265

午睡是人体正常的生理需要 265

午睡的保健作用 266

怎样午睡更健康 267

第四节 保障睡眠质量是养生第一要务 269

养成良好的睡眠习惯 269

适当的饮食调理 270

传统而科学的睡眠方法 271

营造良好的睡眠环境 273

对睡眠用具的选择与要求 274

睡眠姿势与睡眠质量 276

第五节 睡眠障碍及主要危害 280

什么是失眠症 280

睡眠障碍的高发人群 281

失眠的主要原因 281

睡眠障碍的主要表现 283

睡眠障碍的主要危害 284

夜生活危害大 284

第六节 失眠症的防治 285

失眠症的非药物疗法 285

严重失眠患者的自我疗法 287

老年人“失眠”防治要点 290

第9章 洗浴与健康 291

第一节 洗浴的种类与方式 292

冷水浴 292

桑拿浴 292

药食入浴 294

洗澡方式 294

第二节 洗浴应讲究科学卫生 295

洗澡水温 295

洗澡次数 296

狠搓皮肤有害健康 297

第三节 谨防澡堂综合征 298

饥饿、饱餐及酒后不宜马上洗澡 299

劳动或运动后不应立即洗澡 299

下列情况应慎洗或不洗澡 299

老年人洗澡应注意以下细节 300

洗澡时晕倒急救法 300

第四节 冷水洗脸、温水刷牙、热水泡脚有利健康 300

科学洗脸，肌肤健美 300

温水刷牙，口腔健康 302

热水泡脚，祛病强身 302

第10章 提高生命质量需要终身学习 304

第一节 保障健康与提高生命质量须活到老学到老 304

读书可以养心健脑 305

读书可以养颜，陶冶情操 305

提高生命质量需要终身学习 305

第二节 汲取科学的养生保健知识 306

苏打水被“神化”，众多人却信以为真 307

“喝醋保健”，各类人随波逐流 308

螺旋藻、玉米作用被夸大，很多人却坚信不疑 309

第三节 终身学习以自然之道养自然之身 310

养身与养生概念 311

养成良好习惯，夯实做人基础 311

养生不能脱离实际生活 312

养生需顺应自然 312

养生要因人而异 把握好度 313

第四节 应该正确认识和对待疾病 315

正视疾病，关爱自己 315

增强自愈能力 316

应正确对待有利于健康的临床表现 317

有下列临床表现应及时去医院就诊 318

第11章 自我保健 32

第一节 自我保健的概念 320

自我监测内容与原则 321

自我评价内容与原则 321

自我治疗内容与原则 321

自我管理内容与原则 321

第二节 自我保健的主要内容 322

针对影响健康过程 322

针对人体活动规律和特点 322

针对影响健康因素 322

第三节 自我保健重要原则 322

养成并长期保持健康生活方式 323

心理健康在保障健康长寿中作用重大 323

健康长寿的物质基础应该保障 323

自我保健的监督手段 323

第12章 中医养生保健法及其应用 324

第一节 了解中医“治未病” 324

“未病先防”，预防疾病发生 324

对疾病的早发现、早诊断、早治疗 325

“既病防变”，防止疾病发展 325

除邪务尽，“愈后防复” 325

治未病原则 326

第二节 “养生十三法”的含义与应用 326

第三节 中医重视的保健“要穴” 336

按摩涌泉穴，增精益髓，强腰壮骨 337

常按压足三里，祛病强身，增强免疫 338

常擦命门穴，强肾固本，延缓衰老 339

常按压劳宫穴，消除疲劳，强壮心脏 339

第四节 常见的保健法 340

夹背防治肩周炎等症 340

常耸肩可防颈椎病 340

常抻臂利于肩关节健康 340

常提踵强健小腿肌肉 341