第一部分 一般人群膳食指南 11
一 食物多样，谷类为主，粗细搭配 11
身体是一座大厦，营养就是建筑材料 11
看懂营养素缺乏的信号 17
科学补充营养素：1+1﹥2 18
平衡膳食，身体和谐安康 20
素食不等于健康，荤素搭配才能长寿 22
分清体质选对食物 24
四性五味要调和，不可偏嗜 26
饮食“多彩”才健康 27
谷类为主，能量源源不断 30
主食吃得少，疾病会来找 32
大米做法不当，营养素损失大 33
选对烹调方法，面食更营养更健康 34
粗细搭配，体力充沛 35
粗杂粮的健康美味吃法 37
二 多吃蔬菜、水果和薯类 42
蔬菜和水果就像两兄弟，相似却不能相互替代 42
五色蔬菜，多吃深色更健康 45
最适合生吃的蔬菜大盘点 47
四类蔬菜需熟吃 49
顺应季节，吃对蔬果 50
烹调不当，营养就白白流失 51
最常见的20种蔬菜营养保全吃法 53
合理安排吃水果时间，更好地吸收营养 60
水果制品不是新鲜水果的替身 62
薯类是谷类和蔬菜的“合体” 63
三 每天吃奶类、大豆或其制品 67
奶类是让身体强壮的“琼浆” 67
不是所有的奶类及其制品都适合你 68
每天两杯奶，营养又健康 71
喝牛奶四不宜 72
怕胆固醇高？就吃豆制品 74
豆浆营养也有不输牛奶的地方 76
怎样烹调豆制品最营养 77
怎样喝豆浆才科学 79
营养加倍豆浆推荐 80
四 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 83
想软化血管从吃鱼开始 83
虾、蟹、贝类，吃了不用担心发胖 84
吃海鲜五注意 85
怎样烹调海鲜营养破坏少 87
禽类，优质蛋白质库 88
吃好蛋类学问多 89
鸡蛋的营养保全烹调法 93
“红肉”适量吃，过多易患病 94
怎样烹调肉类更营养 95
五 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 98
油适量，滋味美；油过量，损健康 98
多吃盐，有危险；少吃盐，能延年 102
六 食不过量，天天运动，保持健康体重 105
你的体重标准吗 105
肥胖是怎样炼成的 107
控制进食的热量才是减肥的王道 109
运动，身体健康离不了 110
七 三餐分配要合理，零食要适当 116
一日三餐怎么吃 116
不吃早餐危害多 117
午餐丰盛要吃饱 119
晚餐七八分饱，健康一直到老 121
在外就餐，马虎不得 123
不要让零食喧宾夺主 124
营养丰富的九大健康零食 126
损害健康的九类不良零食 129
八 每天足量饮水，合理选择饮料 133
水是生命之源 133
适量喝茶，保健养生；不当喝茶，引来疾病 139
饮料虽味美，不能替代水 143
九 饮酒应限量 146
酒非良药宜适量 146
过量饮酒，危害无穷 147
降低饮酒危害的小窍门 148
不能碰“酒”的那些人 149
十 吃新鲜卫生的食物 152
饮食，新鲜卫生至上 152
给你一双识别新鲜卫生食物的“火眼金睛” 153
合理储藏，食物“鲜”更久 160
污染也不怕，巧手对付它 162
下得厨房，你合格吗 163
食物中的“禁区” 164
第二部分 中国居民平衡膳食宝塔 168
一 中国居民平衡膳食宝塔说明 168
膳食宝塔图，一看就懂 168
各种食物，每天该吃多少 170
二 中国居民平衡膳食宝塔的应用 172
你知道自己需要多少能量吗 172
能量决定食物的量 173
手把手教会你采购 174
有了食物互换表，想吃什么就吃什么 176
科学搭配食物，制订多彩食谱 177
膳食宝塔需要灵活应用、长期坚持 184
附录一：常见食物互换表 185
附录二：主要营养素的常见食物来源 188