张晔解读《中国居民膳食指南》PDF电子书下载

第一部分 一般人群膳食指南 11

一 食物多样，谷类为主，粗细搭配 11

身体是一座大厦，营养就是建筑材料 11

看懂营养素缺乏的信号 17

科学补充营养素：1+1﹥2 18

平衡膳食，身体和谐安康 20

素食不等于健康，荤素搭配才能长寿 22

分清体质选对食物 24

四性五味要调和，不可偏嗜 26

饮食“多彩”才健康 27

谷类为主，能量源源不断 30

主食吃得少，疾病会来找 32

大米做法不当，营养素损失大 33

选对烹调方法，面食更营养更健康 34

粗细搭配，体力充沛 35

粗杂粮的健康美味吃法 37

二 多吃蔬菜、水果和薯类 42

蔬菜和水果就像两兄弟，相似却不能相互替代 42

五色蔬菜，多吃深色更健康 45

最适合生吃的蔬菜大盘点 47

四类蔬菜需熟吃 49

顺应季节，吃对蔬果 50

烹调不当，营养就白白流失 51

最常见的20种蔬菜营养保全吃法 53

合理安排吃水果时间，更好地吸收营养 60

水果制品不是新鲜水果的替身 62

薯类是谷类和蔬菜的“合体” 63

三 每天吃奶类、大豆或其制品 67

奶类是让身体强壮的“琼浆” 67

不是所有的奶类及其制品都适合你 68

每天两杯奶，营养又健康 71

喝牛奶四不宜 72

怕胆固醇高？就吃豆制品 74

豆浆营养也有不输牛奶的地方 76

怎样烹调豆制品最营养 77

怎样喝豆浆才科学 79

营养加倍豆浆推荐 80

四 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 83

想软化血管从吃鱼开始 83

虾、蟹、贝类，吃了不用担心发胖 84

吃海鲜五注意 85

怎样烹调海鲜营养破坏少 87

禽类，优质蛋白质库 88

吃好蛋类学问多 89

鸡蛋的营养保全烹调法 93

“红肉”适量吃，过多易患病 94

怎样烹调肉类更营养 95

五 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 98

油适量，滋味美；油过量，损健康 98

多吃盐，有危险；少吃盐，能延年 102

六 食不过量，天天运动，保持健康体重 105

你的体重标准吗 105

肥胖是怎样炼成的 107

控制进食的热量才是减肥的王道 109

运动，身体健康离不了 110

七 三餐分配要合理，零食要适当 116

一日三餐怎么吃 116

不吃早餐危害多 117

午餐丰盛要吃饱 119

晚餐七八分饱，健康一直到老 121

在外就餐，马虎不得 123

不要让零食喧宾夺主 124

营养丰富的九大健康零食 126

损害健康的九类不良零食 129

八 每天足量饮水，合理选择饮料 133

水是生命之源 133

适量喝茶，保健养生；不当喝茶，引来疾病 139

饮料虽味美，不能替代水 143

九 饮酒应限量 146

酒非良药宜适量 146

过量饮酒，危害无穷 147

降低饮酒危害的小窍门 148

不能碰“酒”的那些人 149

十 吃新鲜卫生的食物 152

饮食，新鲜卫生至上 152

给你一双识别新鲜卫生食物的“火眼金睛” 153

合理储藏，食物“鲜”更久 160

污染也不怕，巧手对付它 162

下得厨房，你合格吗 163

食物中的“禁区” 164

第二部分 中国居民平衡膳食宝塔 168

一 中国居民平衡膳食宝塔说明 168

膳食宝塔图，一看就懂 168

各种食物，每天该吃多少 170

二 中国居民平衡膳食宝塔的应用 172

你知道自己需要多少能量吗 172

能量决定食物的量 173

手把手教会你采购 174

有了食物互换表，想吃什么就吃什么 176

科学搭配食物，制订多彩食谱 177

膳食宝塔需要灵活应用、长期坚持 184

附录一：常见食物互换表 185

附录二：主要营养素的常见食物来源 188