关于本书 6
引言 7
跑步实验室 9
身体 10
肌肉 12
心肺 14
核心 16
臀部 20
膝关节 24
脚踝和足部 26
跑步的步态周期 30
跑步的“经济周期” 32
高效的跑者 34
评估你的跑步风格 36
评估你的跑步能力 38
准备起跑 43
跑步目标 44
选对跑鞋 46
穿着装备 48
至关重要的营养元素 50
为你的训练加足马力 52
饮水补给 54
热身和放松 56
跑前及跑后的拉伸 58
以下为热身方案 60
01 足尖行走式 60
02 足跟行走式 60
03 “毛毛虫”式 61
04 “蜘蛛侠”式 61
05 “蝎子”伸展式 62
06 臀部上下行走式 62
07 “超人”式 63
08 直膝行走式 63
以下为放松方案 64
01 坐姿扭转式 64
02 侧躺旋转式 64
03 臀屈肌拉伸式 65
04 下犬式 65
05 腘绳肌拉伸式 66
06 内收肌拉伸式 66
07 全身拉伸式：Brettzel 1.0 67
08 全身拉伸式：Brettzel 2.0 67
以下为技巧训练 68
01 脚踝练习 68
02 脚踝弹动练习 69
03 行进练习A式 70
04 行进练习B式 71
05 跳跃练习 72
06 跨步练习 73
训练规划 75
有效训练的准则 76
跑步的多样化 78
交叉训练 82
怎样避免训练过度 84
规划你的训练 86
跑步初学者 88
提升你的训练 90
记录跑步日志 92
基础训练方案 94
5千米训练方案 96
10千米训练方案 98
半程马拉松训练方案 100
全程马拉松训练方案 102
力量和耐力 104
速度的提升 106
赛后恢复方案 108
力量塑造 111
核心力量训练 112
01 下半身翻转式 114
02 鸟狗式 115
03 死虫式 115
04 臀桥式 116
05 单腿臀桥式 117
06 杠铃臀桥式 117
07 冲刺跑式仰卧起坐 118
08 健身球仰卧起坐 119
09 健身球仰卧起坐（手持健身球） 119
10 罗马椅背部伸展式 120
11 反向背部拉伸式 121
12 健身球臀肌伸展式 121
13 健身球旋转式 122
14 健身球拍打式 123
15 单膝跪地伐木式 124
16 单膝跪地上举式 125
17 木棍式仰卧起坐 126
阻力训练 128
01 负重下蹲 130
02 单腿深蹲 131
03 哑铃弓箭步下蹲 132
04 手举哑铃弓箭步下蹲 133
05 旋转式弓箭步下蹲（手握健身球） 133
06 杠铃硬举 134
07 单腿硬举 135
08 提踵练习 136
09 哑铃提踵练习 136
10 偏移提踵练习 137
11 足部背屈 137
12 俯卧撑（足部支撑） 138
13 俯卧撑（跪式） 139
14 俯卧撑（半圆球变式） 139
15 单腿俯卧撑 139
16 单手俯卧撑 139
17 壶铃硬举 140
18 壶铃摆动 140
19 站立式悬挂拉伸 141
20 单臂旋转悬挂拉伸 141
21 悬垂翻 142
参加比赛 145
训练减量 146
心理准备 148
补充能量 150
补充水分 152
比赛策略 154
比赛之后 156
身体保养 159
避免损伤 160
注重足部护理 162
瑜伽柱练习 164
01 颈部肌肉和上斜方肌 165
02 胸椎 165
03 腰椎 166
04 臀肌和梨状肌 166
05 阔筋膜张肌和髂胫束 167
06 腘绳肌 167
07 股四头肌 168
08 腓肠肌和比目鱼肌 168
09 胫骨前肌和腓骨肌 169
10 足底筋膜带 169
运动员常见困扰 170
跑者常见损伤 172
健康自测表 184
术语库 186
索引 188
致谢 192