第一章 远离三高从吃开始 11
三高＝高患病率＋高危险性＋高医疗费 12
三高互为因果，害处叠加 16
什么人容易得三高 17
五种吃法诱发三高 18
营养师推荐的健康饮食法则 20
三餐合理搭配，就能“吃掉”三高 23
进餐顺序有讲究 27
控制热量摄入是关键 28
常见食物热量表 30
三高人群饮食禁忌 36
第二章 营养素搭配方案 39
碳水化合物：保持适当碳水化合物饮食 40
蛋白质：优质蛋白降低发病率 42
膳食纤维：可有效吸油降脂 44
脂肪：适当摄入不饱和脂肪酸 46
水：要喝新鲜白开水 48
硒：降低血液黏稠度 50
镁：提高胰岛素活性 52
锌：提升免疫力，增强抵抗力 54
钙：降血压，防血栓 56
钾：稳定血压 58
铬：血糖调节剂 60
维生素A：助睡眠，稳血压 62
维生素B1：帮助糖代谢 64
维生素B2：预防心脑血管病 66
维生素B6：改善糖耐量 68
叶酸：预防贫血 70
维生素C：促进脂肪代谢 72
维生素E：预防动脉硬化 74
第三章 谷物类 77
养麦：软化血管抗血栓 78
燕麦：降脂更降糖 79
莜麦：预防动脉粥样硬化 80
黑米：抗氧化抗衰老 81
玉米：降低血液黏稠度 82
薏米：扩张血管，清热利尿 83
第四章 蔬果类 85
苦瓜：天然植物胰岛素 86
黄瓜：降压降脂降体重 87
南瓜：促进胰岛素分泌 88
冬瓜：减轻肾脏负担 89
番茄：降低中风发生率 90
香菇：预防血管硬化 91
黑木耳：排毒清肠 92
茄子：预防微血管破裂 93
青椒：降低中风概率 94
山药：零脂肪主食 95
胡萝卜：预防血管病变 96
空心菜：保证血管畅通 97
韭菜：洗肠补肾降血脂 98
西蓝花：提高胰岛素的敏感性 99
莴笋：高钾低钠有助降压 100
洋葱：刺激人体合成胰岛素 101
大蒜：抑制胆固醇合成 102
梨：降压又解渴 103
苹果：延缓餐后血糖波动 104
葡萄：阻止血栓的形成 105
山楂：强心减脂降血压 106
橙子：预防动脉硬化 107
猕猴桃：糖尿病患者的理想水果 108
西瓜：利尿降压防肾病 109
第五章 豆蛋奶类 111
绿豆：减少肠道对胆固醇的吸收 112
黄豆：减少血液中胆固醇含量 113
黑豆：调整血糖代谢 114
红小豆：利尿防水肿 115
豆腐：修复受损血管 116
豆浆：心血管保健液 117
鸡蛋：维持脂类正常代谢 118
鹌鹑蛋：控制体重抗血栓 119
牛奶：补充流失的钙 120
酸奶：调节脂类代谢 121
第六章 肉类 123
兔肉：肥胖者的理想肉食 124
鸭肉：适合脾虚水肿的糖尿病患者 125
牛肉：提高胰岛素合成效率 126
乌鸡：清除血液垃圾 127
三文鱼：适合肥胖型糖尿病患者 128
金枪鱼：预防糖尿病心血管并发症 129
黄鳝：降糖降胆固醇 130
鳕鱼：保护心血管系统 131
鲤鱼：不饱和脂肪含量高 132
牡蛎：增强胰岛素敏感性 133
第七章 中药与茶饮 135
黄芪：双向调节血压 136
玉竹：提高胰岛B细胞功能 137
葛根：调理三高效果明显 138
黄精：降脂降压抗衰老 139
何首乌：降低心脑血管疾病风险 140
杜仲：降压镇静止痛 141
绿茶：减脂又降糖 142
红茶：增强血管弹性 143
枸杞茶：降低血糖水平 144
金银花茶：对血脂异常疗效显著 145
附录 146
常见食物营养成分表 146
三高人群慎用食物TOP8 157