第1章 营养丰富，如数家珍——五谷杂粮概述 7
忆往昔，看今朝，五谷杂粮的种类与范围 8
科学食用五谷杂粮指南 10
五谷杂粮的营养特点和养生疗效 12
第2章 平衡膳食，如获至宝——五谷类使用指南 13
大米 14
大麦 18
高粱米 21
黑米 25
黄米 29
糯米 32
芡实 36
青稞 39
荞麦 41
小米 45
小麦 49
玉米 52
燕麦 57
薏米 61
紫米 65
第3章 调理肠胃，如鱼得水——薯豆类使用指南 69
扁豆 70
蚕豆 74
豆腐 78
红豆 82
红薯 86
黄豆 90
黑豆 94
花豆 97
豇豆 100
绿豆 104
马铃薯 108
青豆 112
山药 114
豌豆 118
芋头 121
芸豆 124
第4章 延年益寿，如沐春风——其他杂粮使用指南 127
白果 128
百合 132
板栗 136
荸荠 140
茯苓 144
桂圆 147
枸杞子 151
红枣 154
黑枣 158
花生 161
核桃 164
葵花子 168
莲子 171
菱角 175
南瓜子 178
松子 181
杏仁 185
香榧子 188
腰果 192
芝麻 195
榛子 199
第5章 修身养性，健康加分——吃五谷杂粮的学问 203
五谷杂粮的结构和营养成分 204
合理食谷，确保健康 205
关于五谷杂粮的营养误区 206
四季分别吃哪些五谷杂粮最健康 209
不同人群五谷杂粮食用提示 210
防治不同病症五谷杂粮食用提示 210
附录 211
五谷杂粮中英文对照表 211
五谷杂粮诗词小集锦 212
《中国居民膳食指南》（2007年） 213
《中国居民膳食宝塔》 213
常用五谷杂粮相宜速查表 214
索引 215
推荐美食菜肴速查 215