第—章 孕期全程营养与饮食需求 14
准妈妈的健康饮食理念 14
食物种类多样化，不偏食 14
少食多餐取代一日三餐 15
适量饮食，警惕营养过剩 15
孕期需要忌口和少吃的食物 16
刺激性食品和饮品 16
高糖、高脂肪食品 16
加工、霉变食品和未经煮熟的鱼、肉、蛋 17
温热性补品 17
动物肝脏 17
孕期所需的基本营养素 18
矿物质 18
维生素 19
蛋白质 20
脂肪 20
碳水化合物 21
膳食纤维 21
孕早期饮食原则与推荐食谱 22
营养均衡，以易消化食物为主 22
少量多餐 22
推荐食谱 23
孕中期饮食原则与推荐食谱 24
增加热能 24
保证优质足量的蛋白质 24
保证适宜的脂肪供给 24
补充无机盐和微量元素 24
健脑是关键 24
推荐食谱 25
孕晚期饮食原则与推荐食谱 26
膳食保证质量高营养全 26
少食多餐 26
口味清淡、忌食刺激性食物 26
推荐食谱 27
第二章 30
Part 1 孕1月，小生命悄悄降临 30
准妈妈的身体变化 30
受精卵形成，开始着床 30
胚泡着床，出现类似感冒症状 30
小生命开始孕育，准妈妈要注意饮食 30
受精卵快速发育成“小海马” 31
胚泡需要约6天时间完成着床 31
受精卵变成“小海马”，准妈妈反应不一 31
宝宝的性别、长相在此时决定 31
无需刻意进补 32
饮食习惯无需大调整 32
适当摄入含叶酸丰富的食物 32
服用叶酸增补剂 32
补充叶酸菜谱 33
孕1月饮食推荐 34
准妈妈的热量需求 34
一周饮食搭配推荐表 34
早餐 35
午餐 36
晚餐 38
营养加餐 40
美味小点 41
延伸阅读：发现怀孕之后的常见问题 42
喝酒了 42
吃药了 42
没有补叶酸或者漏服叶酸 42
一般感冒，食疗比吃药好 43
风寒感冒食疗方 43
Part 2 孕2月，早孕反应开始了 46
出现早孕反应 46
乳房开始出现变化，尿频初现 46
孕吐是本月最明显的妊娠标志 46
胚胎大脑快速发育 47
胚胎大脑进入高速发育时期 47
告别“小海马”，有点“人样”了 47
营养全面规范 48
不要担心孕吐会影响胎儿的营养摄取 48
多吃缓解呕吐症状的食物 48
让孕妈妈感觉舒适的食物 48
开胃菜 49
孕2月饮食推荐 50
慎食易致胎儿畸形的食物 50
一周饮食搭配推荐表 50
早餐 51
午餐 52
晚餐 54
营养加餐 56
美味小点 57
延伸阅读：喝水也要讲科学 58
孕期不同阶段的饮水量 58
这些水准妈妈不宜喝 58
适合准妈妈的补水方法 59
Part 3 孕3月，顺利度过孕早期 62
受激素影响，准妈妈脾气变坏了 62
子宫如拳头大小 62
激素变化使准妈妈产生焦虑情绪 62
胚胎发育成胎儿了 63
头很大，占了身体的一半 63
重要内脏器官形成，并开始工作 63
在羊水中忙碌地活动着 63
精挑细选，用食物调节情绪 64
能让准妈妈心情变好的食物 64
饮食清淡，做神清气爽的准妈妈 64
快乐菜 65
孕3月饮食推荐 66
合理补充镁，胎儿更健康 66
一周饮食搭配推荐表 66
早餐 67
午餐 68
晚餐 70
营养加餐 72
美味小点 73
延伸阅读：避开容易导致流产的食物 74
流产发生的原因 74
吃多了易致流产的食物 74
多吃安胎食物 75
Part 4 孕4月，进入相对舒心的时期 78
准妈妈身心进入相对稳定期 78
早孕反应逐渐消失 78
出现妊娠纹 78
可以感应胎动了 78
胎儿模样初长成 79
胎盘完成，胎儿发育迅速而稳健 79
能做很多动作，身上长出胎毛 79
摄入充足全面的营养 80
增加主食摄取，注重热量补充 80
多食补血食品，补充优质蛋白质 80
合理营养，切勿偏挑食 80
补锌，帮助胎儿重要器官发育 80
补锌食谱 81
孕4月饮食推荐 82
本月重点营养素推荐 82
一周饮食搭配推荐表 82
早餐 83
午餐 84
晚餐 86
营养加餐 88
美味小点 89
延伸阅读：怎样吃更营养 90
动点小心思，让工作餐变营养 90
选择适当时机喝酸奶与牛奶，效果加倍 90
准妈妈多吃益肤食物，宝宝皮肤更好 91
若完全素食，应重点关注矿物质摄入 91
Part 5 孕5月，感受胎动的奇妙 94
准妈妈更明显地感受到胎动 94
体重增加了，有时候会感到阵痛 94
更明显地感受到胎动 94
身体出现水肿 94
分泌初乳 94
胎儿能够感受世界了 95
主要器官发育更完善 95
感觉器官也进入成长关键期 95
进入钙化时期，补钙是重点 96
不同妊娠阶段，不同钙质需求 96
选择高钙食物 96
补钙食谱 97
孕5月饮食推荐 98
孕5月营养需求 98
一周饮食搭配推荐表 98
早餐 99
午餐 100
晚餐 102
营养加餐 104
美味小点 105
延伸阅读：吃对水果更健康 106
适合准妈妈吃的几种水果 106
各种水果的适宜食用时间 106
吃水果的禁忌 107
Part 6 孕6月，准妈妈变得“孕味”十足 110
子宫进一步增大，已经很有孕味了 110
子宫进一步增大 110
体重增加很多，易出现疲劳 110
乳房发育更旺盛 110
局部皮肤出现蛛形血管瘤 110
胎儿已经是小人儿了 111
五官已经清晰可辨 111
四肢发育更加完善 111
器官发育更成熟 111
血容量增加易贫血，及时补铁 112
准妈妈对铁的需求量 112
含铁食物，准妈妈补铁的首选 112
缺铁严重，遵医嘱服用补铁剂 112
补铁食谱 113
孕6月饮食推荐 114
孕6月饮食禁忌 114
一周饮食搭配推荐表 114
早餐 115
午餐 116
晚餐 118
营养加餐 120
美味小点 121
延伸阅读：怎样吃鸡蛋更有营养 122
煮鸡蛋——营养保存最全面 122
准妈妈的健康吃鸡蛋方法 122
不宜与鸡蛋同吃的食物 123
Part 7：孕7月，进入妊娠关键期 126
受子宫增大影响，出现诸多不适 126
胸口憋闷，呼吸变得困难 126
心脏负担加重，谨防出现相对性贫血 126
妊娠反应增重，妊娠纹继续明显 126
胎儿器官发育基本完善 127
五官貌似老人样 127
性别分化，器官发育趋于成熟 127
胎动减少 127
重点补充“脑黄金” 128
营养全面仍是本月的饮食原则 128
“脑黄金”能促进胎儿大脑正常发育 128
“脑黄金”食物推荐表 128
补充“脑黄金”食谱 129
孕7月饮食推荐 130
低盐、低糖、低脂 130
避免难消化、易胀气食物 130
一周饮食搭配推荐表 130
早餐 131
午餐 132
晚餐 134
营养加餐 136
美味小点 137
延伸阅读：妈妈多吃鱼，胎儿更健康 138
孕期常吃鱼益处多 138
蒸鱼可最大限度保留不饱和脂肪酸 138
学会健康地吃鱼 138
有些鱼不宜吃 139
Part 8 孕8月，进入孕晚期 142
进入孕晚期，身体变笨重 142
子宫占据大半个腹部，谨防各种并发症 142
身体因为笨重变得行动不便 142
胎动减少，胎儿基本成熟了 143
胎儿身体发育基本完成 143
胎位开始固定 143
胎动达到高潮 143
重视碳水化合物，保证热量供给 144
食物多样化，营养重搭配 144
营养摄取要适宜 144
补充能量食谱 145
孕8月饮食推荐 146
孕8月“明星”食物 146
一周饮食搭配推荐表 146
早餐 147
午餐 148
晚餐 150
营养加餐 152
美味小点 153
延伸阅读：肥胖准妈妈要控制饮食 154
准妈妈偏胖，危害多多 154
肥胖准妈妈饮食原则 154
不易吃胖的营养食物 155
Part 9 孕9月，为出生积极准备 158
接近分娩，谨防早产 158
子宫继续增大，准妈妈更加辛苦 158
阴道分泌物增加 158
谨防宫缩频繁，预防早产 158
胎儿发育渐近成熟 159
发育渐近成熟，很像新生儿了 159
体重增长加快，胎动减少，胎心率下降 159
胎儿头部开始下降，进入骨盆 159
饮食科学规律，减轻胃部负担 160
合理调配，重视矿物质摄入 160
减轻胃部负担，适当补充膳食纤维 160
膳食纤维食材推荐 160
补充膳食纤维 161
孕9月饮食推荐 162
三餐搭配，保证质量 162
一周饮食搭配推荐表 162
早餐 163
午餐 164
晚餐 166
营养加餐 168
美味小点 169
延伸阅读：孕期牙痛的饮食缓解方法 170
孕期牙痛需慎防 170
孕期牙痛饮食原则 170
这些食物可以缓解牙痛 171
必要的时候可用药物缓解牙痛 171
Part 10 孕10月，分娩倒计时 174
身体为分娩做好充分准备 174
上腹部压迫感减轻，膀胱、直肠压迫感增加 174
尿频、便秘更严重，下肢行动困难 174
谨防提前破水 174
胎儿足月，静待生产 175
胎儿足月，各器官已经发育成熟 175
羊水从清澈透明变为浑浊 175
储备足够能量，为分娩做准备 176
补充维生素B1，可减轻分娩困难 176
维生素B1食物推荐 176
补充维生素B1 177
孕10月饮食推荐 178
孕10月的饮食宜忌 178
一周饮食搭配推荐表 178
早餐 179
午餐 180
晚餐 182
营养加餐 184
美味小点 185
延伸阅读：高龄准妈妈的饮食须知 186
高龄——孕期最大“隐忧”之一 186
高龄准妈妈的饮食原则 186
高龄准妈妈更应注意补铁、钙 187
不同孕期阶段，不同的饮食需求 187
第三章 特殊孕期的饮食调养 190
缺铁性贫血 190
饮食原则 190
调养食谱 191
孕期便秘 192
饮食原则 192
调养食谱 193
妊娠糖尿病 194
饮食原则 194
调养食谱 195
妊娠高血压综合征 196
饮食原则 196
调养食谱 197
腹胀腹痛 198
孕期不同，腹痛腹胀有不同 198
饮食原则 198
调养食谱 199
妊娠水肿 200
饮食原则 200
多吃具有缓解水肿功效的食物 200
调养食谱 201
孕期失眠 202
饮食原则 202
调养食谱 203
第四章 坐好月子等于女人重生 206
月子饮食宜忌 206
月子食补“黑名单” 206
月子里的“明星食物” 206
月子饮食推荐 206
产后饮食基本原则 206
月子食谱推荐 207
月子的四个阶段，饮食各有重点 208
产后第一阶段（产后第1周）：活血化淤，排出恶露 208
产后第二阶段（产后第2、3周）：健脾益肾、祛湿收涩 209
产后第三阶段（产后第4、5周）：补气养血 210
产后第四阶段（产后第6周）：进补适减，正常即可 211
催乳下奶，让宝宝吃饱吃好 212
饮食原则 212
催乳食材推荐 212
促进泌乳食谱 213
剖宫产妈妈术后饮食调养 214
剖宫产后4天内的饮食原则 214
剖宫产后的饮食禁忌 214
剖宫产产后食谱 215
素食妈妈产后饮食调养 216
“素妈妈”产后饮食原则 216
“素妈妈”一日饮食种类 216
“素妈妈”食谱 217
合理膳食助妈妈恢复体形 218
产后减肥忌盲目 218
有助产后减肥的健康食材 218
产后减肥食谱 219
第五章 产后常见病的饮食调养 222
产后贫血 222
饮食调养原则 222
产后补血食谱 223
恶露不下 224
饮食宜忌 224
散淤通滞食谱 225
恶露不净 226
饮食原则 226
益气摄血食谱 227
产后水肿 228
饮食原则 228
利水消肿食谱 229
产后便秘 230
饮食原则 230
理肠通便食谱 231
产后尿潴留 232
饮食原则 232
益气通尿食谱 233
产后出血 234
饮食原则 234
止血调养食谱 235
附录 补充不同营养素食谱 236