第1章 按按揉揉，造就瓜子脸，养出天鹅颈 15
001 伸出舌头转一转 16
002 通过按摩降低高颧骨 16
003 舌头用力顶牙龈 16
004 伸长人中压颧骨 16
005 闭嘴微笑拉嘴角 17
006 做做舌头伸卷操 17
007 经常咬咬牙 17
008 左右移动下颌骨 18
009 用冷热水交替洗脸 18
010 趴在床上使劲抬头 18
011 上提下摩除耳下赘肉 18
012 吹吹口哨来瘦脸 19
013 两手轻拍脸部 19
014 双手捧脸往上搓 19
015 “怒目圆睁”绷紧脸 20
016 捏压矫正突下颌 20
017 站或坐时伸长脖颈 20
018 瘦脸就说“啊咿呜耶喔” 20
019 一鼓一吸面部操 21
020 握住后颈反向按 21
021 泡澡时螺旋按摩颈部 21
022 用冰块按脸部 21
023 头枕空心饮料瓶 22
024 像天鹅那样伸伸颈 22
025 前后左右动动头 22
026 撇嘴斜眼做鬼脸 22
027 手指夹耳来回摩 23
028 在中指、无名指上套皮筋 23
029 嘬着嘴唇张开嘴 23
030 额头贴胶带 24
031 手捏颊部往外拉 24
032 双手往下拉脖子 24
033 耳后贴胶带 24
034 用大蒜面膜来瘦脸 25
035 用黑咖啡按摩脸部 25
036 学学眼镜蛇抬仰上身 25
037 像兔子那样俯首翘臀 26
038 双手掌根按双颊 26
039 用冰冻盐水敷颈 26
040 像猫那样弓弓背 26
041 头上箍发圈 27
042 空塑料瓶吸掉双下巴 27
043 拇指套铝箔戒指 27
044 双手拉出宽额头 27
第2章 7日拥有性感肩背 29
045 学婴儿双手够东西 30
046 双手交叉背后“振翅” 30
047 单手哑铃学拉锯 30
048 做做膝肘俯卧撑 30
049 弯成椭圆前后滚 31
050 钩住双手向外拉 31
051 站立俯身学飞翔 31
052 仰面朝天学“投降” 32
053 曲肘拉带碰双肩 32
054 胸前钩手反向拉 32
055 脑后钩手反向拉 32
056 十指交叉伸懒腰 32
057 肩胛骨下贴胶带 32
058 双手抱头扎马步 33
059 反向抬腿美肩背 34
060 挺直脊背坐立走 34
061 做做“仰”卧撑 34
062 垫着枕头仰上身 34
063 双臂模拟拎东西 35
064 双臂后甩学仰泳 35
065 椅子上放个靠垫 35
066 前后左右拉跳绳 35
067 泡澡时伸手碰膝 36
068 涂上精油按摩双肩 36
069 双臂轮流举哑铃 36
070 反背双手抬上身 36
071 稳坐椅子扭双肩 37
072 边洗漱边耸肩 37
073 手握哑铃学划船 37
074 双手背拉丝袜 38
075 对镜背后合双掌 38
076 手扶椅子侧转身 38
077 双手撑椅弓身起 38
078 屈膝俯身捞东西 39
079 匍匐爬行塑美背 39
080 手握后腰向后仰 39
081 穿高跟鞋走路 40
082 双手抱头看电视 40
083 手抓脚背反弓身 40
084 伸直双臂前后绕 40
085 前后左右送球操 41
086 两肘撑地身体转圈 41
087 两肘撑地向后退 41
088 背靠墙壁站“军姿” 41
第3章 小动作，练出完美胸型 43
089 天天吹气球 44
090 趴在床上学蛙泳 44
091 拇指缠绕松紧带 44
092 淋浴时，边喷胸部边按摩 44
093 嘴巴“—”“O”美胸操 45
094 做做墙壁俯卧撑 45
095 后脖颈处贴胶带 45
096 两肩缠系棉布带 46
097 从外向内挤肋骨 46
098 上手举下手压 46
099 合掌绕胸画圆圈 46
100 嘴巴“微笑”手按摩 47
101 经常梳乳房 47
102 后抓笤帚拖地走 47
103 呼开吸合双臂操 48
104 呼伸吸屈双肘操 48
105 抓着毛巾左右拉 48
106 屈肘抬臀学老鼠 48
107 健胸碰肘操 49
108 胸前握肘逆向拉 49
109 脑后握肘逆向拉 49
110 双手合掌画十字 49
111 从下往上冲乳房 50
112 睡前按摩双乳 50
113 盘坐呼吸美胸法 50
114 按压提拉胸大肌 50
115 手握哑铃平举开合 51
116 反抱椅背展双肩 51
117 腋下夹书手前伸 51
118 背贴墙壁上伸臂 52
119 单臂水平向后摆 52
120 双臂交叠往上提 52
121 双臂上下逆向展 52
122 左右平推乳房 53
123 上下直推乳房 53
124 互握上臂向外推 53
125 睡前热敷双乳 54
126 双手合掌用力推 54
127 前凸后翘轮流举臂 54
128 举手振臂消副乳 54
129 抱头绕胸做按摩 55
130 双肋往上45°角推双乳 55
131 后摆双肘抬脚跟 55
132 屈肘双手同开合 55
第4章 不用哑铃，照样甩掉蝴蝶袖 57
133 经常擀面条 58
134 抱着孩子举高高 58
135 高举手臂拉窗帘 58
136 手腕手掌缠系松紧带 58
137 在浴缸里学蛙泳 59
138 把常用的东西放在高处 59
139 肩胛骨上贴胶带 59
140 双肘贴胶带 60
141 双手头顶合掌 60
142 双手臀后合掌 60
143 捏肩屈肘画圆圈 60
144 边泡澡边“架”身体 61
145 经常玩单杠 61
146 抓着手腕碰后肩 61
147 经常拎东西走路 62
148 双臂前伸画圆圈 62
149 双臂侧伸画圆圈 62
150 外上内下推双臂 62
151 常用前臂挂手包 63
152 伸直双臂练空抓 63
153 双手夹书左右推 63
154 双臂不动双手拍打 64
155 伸平双臂飞一飞 64
156 双手同握左右背带 64
157 贴紧耳朵振双臂 64
158 从下往上打圈按 65
159 每天搬动盆栽 65
160 双手交叉反上举 65
161 双臂平直向后展 65
162 冷毛巾由下而上推上臂 66
163 让手“跑步”来纤臂 66
164 手掌脚掌撑身体 66
165 十指交叉反转收 66
166 经常颤抖双臂 67
167 后扶椅子下蹲身 67
168 背后左手拉右手 67
169 脑后单臂举哑铃 68
170 抬高双臂捏肌肉 68
171 上下提拉松紧带 68
172 抬高双臂敲一敲 68
173 双手头顶缠绕 69
174 屈肘握拳前后转 69
175 手腕外翻撑上身 69
176 拇指互钩背后抬手 69
第5章 每天5分钟，巧塑迷人小腰腹 71
177 仰卧屈膝抬腿 72
178 老姜汤兑成泡澡水 72
179 擦着床面滑脚跟 72
180 按住腰眼往里推 72
181 废绿茶渣泡水洗澡 73
182 边散步边拍小腹 73
183 双腿轮流屈膝 73
184 脚腕上贴胶带 74
185 学学腹式呼吸 74
186 “？”式按摩小腹 74
187 在肋骨部位贴胶带 74
188 涂上精油按肚脐 75
189 从下往上推腹肉 75
190 睡前做做剪腿运动 75
191 走路站立时缩紧小腹 75
192 在骨盆上缠系棉布带 76
193 走路时大脚趾先落地 76
194 在椅子上仰坐起卧 76
195 用天然粗盐按摩小腹 77
196 两个大脚趾套皮筋 77
197 坐推站拉婴儿车 77
198 边敲边推后臀骨 77
199 双膝缠系棉布带 78
200 用力收缩括约肌 78
201 坐着抬腿勾脚尖 78
202 每天快走半小时 79
203 饭前泡个澡 79
204 在前腹贴胶带 79
205 经常活动手指 79
206 保鲜膜裹腹跳跳舞 80
207 在拇指和食指上套皮筋 80
208 半躺屈膝抬腿 80
209 刷牙时用胸画圆 80
210 在后腰贴胶带 81
211 穿厚衣服擦地板 81
212 跪坐仰上身 81
213 刷牙也要刷舌苔 82
214 拍打腹部排宿便 82
215 双向按摩腹部 82
216 双手中指套皮筋 82
217 双手往上推腹部 83
218 每天跳绳15分钟 83
219 饭前听半小时音乐 83
220 用薄荷唇膏涂眉间和鼻下 83
221 做饭时扭腰拿东西 84
222 煮汤间隙扭扭腰 84
223 端坐屈膝高抬腿 84
224 双手抱腿抬上身 84
225 坐在椅子上去“捡书” 85
226 边看电视边转呼拉圈 85
227 像“投球”那样甩手臂 85
228 穿比腰围小一号的裤子 86
229 边洗碗边摆臀 86
230 以臀着地摆“V”字 86
231 对着镜子用胸画圆 86
232 侧卧时一腿屈膝贴小腹 87
233 洗澡时上下按摩腰部 87
234 仰坐扭身 87
235 背个重物干家务 88
236 吸尘时腰来回提沉 88
237 双脚抬物抬上身 88
238 抱头触膝 88
239 边擦地板边摆臀 89
240 呼吸运动收腰腹 89
241 仰卧双腿慢蹬车 89
242 以腰为轴扭身走 89
243 让腹肌时刻“积极” 90
244 纤细腰围毛巾操 90
245 扭着腰部晾衣物 90
246 少量多次放衣物 90
247 广告时间扭扭腰 91
248 双手撑腰骨盆高抬 91
249 左右侧弯身 91
250 洗完澡后捏挤腰腹 92
251 抬腿绕膝递东西 92
252 弯腰直腿放东西 92
253 双脚抵墙抬上身 92
254 头左身右双向转 93
255 泡澡时反复扭腰 93
256 双臂伸直倾上身 93
257 波浪式推压腹部 94
258 蹲身踮脚擦地板 94
259 侧弯腰部看电视 94
260 每天跳5分钟肚皮舞 94
261 上身绕环 95
262 扭着腰洗漱 95
263 仰卧屈膝抬臀 95
264 单腿站立屈膝转上身 95
第6章 重新学走路，圆你翘翘美臀梦 97
265 每天穿高跟鞋慢走半小时 98
266 单脚站立单膝提 98
267 侧躺敲打臀部 98
268 脚腕缠绕松紧带 98
269 洗漱时双腿一前一后 99
270 无名指小指套皮筋 99
271 单腿前弓慢复原 99
272 膝盖内侧贴胶带 100
273 侧卧单腿往后抬 100
274 双腿开合夹双臀 100
275 手扶椅背侧抬腿 100
276 小脚趾套皮筋 101
277 单膝跪地变弓步 101
278 以臀代步往前移 101
279 洗澡时反复抬脚跟 102
280 仰卧单腿慢高抬 102
281 弯腰抬腿擦地板 102
282 侧卧抬身侧搭桥 102
283 左右倒膝高抬脚 103
284 以膝推脚抱腿抬 103
285 仰卧单腿屈膝抬 103
286 双腿开立左右倾 103
287 侧卧按压双胯 104
288 单腿屈膝左右转 104
289 俯卧单腿后抬 104
290 双脚外八夹双臀 104
291 俯卧屈膝抬大腿 105
292 睡觉时向上扒双臀 105
293 俯卧单腿向上抬 105
294 前倾上身后翘臀 106
295 侧卧抓脚往后拉 106
296 弓背单腿抬屈直 106
297 臀部肌肉放松操 106
298 泡澡时屈膝俯身 107
299 俯卧屈膝上抬腿 107
300 跪姿单腿向后抬 107
301 屈膝勾脚后抬腿 108
302 仰卧反复抬落臀部 108
303 脚踩毛巾向外滑 108
304 俯卧单腿高抬 108
305 单肘抬高侧弯身 109
306 俯卧竖脚双腿分 109
307 仰卧屈膝上抬臀 109
308 单腿前伸后仰身 109
第7章 快速打造一双明星腿 111
309 春捂秋捂穿厚裤 112
310 穿半跟拖鞋 112
311 睡前双腿倒立15分钟 112
312 高抬双腿慢蹬车 112
313 小指缠绕铝箔环 113
314 仰卧双腿来回摆 113
315 大腿外侧肌肉舒展操 113
316 两手搓热按摩腿 114
317 踮着脚尖走 114
318 双膝内外贴胶带 114
319 双脚开立直腿俯身 114
320 睡觉时单腿弯曲 115
321 睡觉时把脚垫高 115
322 坐着“空椅”看书 115
323 边踏步边炒菜 116
324 拖地时膝盖反复屈直 116
325 伸直双腿反复捶 116
326 站直身体屈双膝 116
327 一腿伸直一腿屈 117
328 平抬双腿反复勾绷脚尖 117
329 单腿抬起拖地板 117
330 每天爬100级台阶 117
331 弯腰踮脚擦门窗 118
332 炒菜间歇反复上下脚凳 118
333 单腿抬起往下蹲 118
334 用擀面杖擀腿 118
335 半蹲着收垃圾袋 119
336 踮着脚尖上台阶 119
337 单腿抬高压压腿 119
338 经常玩蹦蹦球 120
339 弯腰直腿擦地板 120
340 倒立双腿往下按摩 120
341 倒立双腿开合交叉 120
342 手扶墙壁踮脚尖 121
343 刷牙时向后抬腿 121
344 腿部关节灵活操 121
345 上楼时一次上两阶 122
346 双手攥拳反复敲腿 122
347 侧躺后提脚 122
348 手抓脚尖俯上身 122
349 从上往下按摩全腿 123
350 踮脚向上伸脊背 123
351 脚掌相抵膝盖下压 123
352 单脚站立单脚点地 123
353 双膝夹书往下蹲 124
354 像拧毛巾那样拧腿肚 124
355 外下内上按摩大腿 124
356 腿部矫正操 124
357 扶着椅子后踢腿 125
358 穿着袜子睡觉 125
359 向前跨步扭扭腰 125
360 手夹脚趾转脚踝 126
361 跪姿变起跑姿势 126
362 双手叉腰跨步跳 126
363 脚尖向内站立 126
364 用发梳给脚做按摩 127
365 冷热水交替冲腿脚 127
366 下蹲身体手碰脚 127
367 在膝关节缠绕松紧带 128
368 毛巾绑腿晃臀部 128
369 单腿伸直单脚踏 128
370 单腿高抬往外移 128
371 大腿根部贴胶带 129
372 站立抬腿绷脚尖 129
373 用刮痧板刮瘦小腿 129
374 保鲜膜裹腿跳跳舞 129
375 脚跟贴胶带 130
376 跪姿单腿向后伸 130
377 高抬腿走路 130
378 双腿叉开向下压 130
379 用瓶盖给脚做按摩 131
380 用辣椒水泡脚 131
381 开立踮脚下蹲身 131
382 站立时大脚趾使劲扣地 132
383 脚踏皮球来回滚 132
384 坐着“空椅”高抬腿 132
385 双膝前屈开合 132
386 大脚趾套皮筋 133
387 沙袋系腿高抬腿 133
388 单脚前伸画圆圈 133
389 双脚夹书高抬腿 134
390 踮起脚尖下蹲身 134
391 坐姿勾绷脚尖 134
392 跨步俯身向前压 134
393 扶着手杖边走边跳 135
394 瘦腿操 135
395 双手握脚往高抬 135
396 屈膝下蹲抬脚尖 135
第8章 特效饮食瘦身法 137
397 常吃蔬果皮 138
398 用左手拿筷子 138
399 用小碗盛饭菜 138
400 选择让人饿得慢的食物 138
401 米饭馒头冷藏后再吃 139
402 每顿少吃一口饭 139
403 每餐1块生萝卜 139
404 将食物分成小份 140
405 每餐来点黑色食物 140
406 多吃早餐 140
407 在粥里加点姜末 140
408 把西红柿烤了吃 141
409 每天早餐加2颗梅干 141
410 用蓝色餐具盛食物 141
411 给米饭加点黑芝麻盐 142
412 肉类先焯后炒 142
413 提前吃晚餐 142
414 用排骨代替肉 142
415 餐前喝杯葡萄糖水或冷酸奶 143
416 餐后喝点醋水 143
417 在饮品里加点盐 143
418 用流质食品做主食 143
419 蒸米饭时加点盐 144
420 用醋制香蕉来代替晚餐 144
421 用无糖口香糖代替零食 144
422 把菜切得粗大一点 144
423 放慢吃饭速度 145
424 在白粥里加大蒜 145
425 给酸奶加些草莓泥 145
426 吃辣白菜时配咖啡 146
427 分食进餐 146
428 用黄豆粉咖啡代替汤 146
429 饭后立即刷牙 146
430 酸奶香蕉做凉菜 147
431 换个更小的调料勺 147
432 在精米里掺杂粮 147
433 餐中加些多汁食物 148
434 多吃富含纤维的食物 148
435 饭前先勒一下腰带 148
436 用红薯代替主食 148
437 饭前喝汤 149
438 适当吃点辣椒 149
439 在面条中多加蔬菜 149
440 每天都吃糙米饭 149
第9章 特效瘦身茶饮与蔬果 151
441 普洱茶——降脂减肥 152
442 乌龙茶——瘦身美容 152
443 决明子茶——排毒祛脂 152
444 荷叶茶——养颜健胃 152
445 罗汉果茶——消肿除湿 153
446 艾蒿茶——利尿解毒 153
447 薏仁茶——排毒消肿 153
448 蒲公英茶——利尿祛湿 153
449 生姜红茶——燃脂美容 154
450 柠檬草茶——益胃健脾 154
451 菊花山楂茶——润肠通便 154
452 黑茶——抑脂瘦腰 154
453 绿茶柠檬汁——排酸除水祛肿 155
454 小白菜汁——健身除湿美肤 155
455 胡萝卜汁——天然瘦身美肤 155
456 绿茶苹果汁——补营养，抑食欲 155
457 白开水——加快新陈代谢 156
458 蜂蜜花粉水——活性营养水 156
459 苏打水——清肠道，助排泄 156
460 冰水——消耗多余热量 156
461 蜂蜜水——纯天然瘦身水 157
462 红豆粉水——供能量，消浮肿 157
463 木耳粉水——清肠胃，塑形体 157
464 柠檬水——燃脂肪，助苗条 157
465 豆浆——利尿排毒 157
466 豆浆果汁——营养瘦身 157
467 黑咖啡——消脂纤体 157
468 红酒——美容养颜 158
469 酸奶——调理肠胃 159
470 蜂蜜酸奶——通便祛脂 159
471 牛奶——抑脂安神 159
472 黑芝麻脱脂奶——润肠通便 159
473 西红柿——瘦腿塑型 160
474 黄瓜——消除水肿 160
475 西芹——健腿美肤 160
476 洋葱——抑脂通便 160
477 菠菜——清便排毒 160
478 苦瓜——排毒清脂 161
479 冬瓜——消肿减脂 161
480 海带——健身美体 161
481 紫菜——排毒瘦腿 161
482 萝卜——顺肠纤体 161
483 绿豆芽——抑脂除水 162
484 香菇——瘦身养颜 162
485 土豆——减脂抗饥 162
486 韭菜——加速排泄 162
487 芦荟——排毒通便 163
488 黄豆——抑脂清肠 163
489 花椰菜——抑脂消饥 163
490 大白菜——润肠瘦身 163
491 樱桃——排毒除湿 164
492 葡萄柚——促进消化 164
493 苹果——排毒消肿 164
494 菠萝——润肠抑脂 164
495 香蕉——整肠美腿 164
496 猕猴桃——通便美肤 165
497 草莓——润肠抑脂 165
498 梨——清脂美肤 165
499 木瓜——整肠清脂 165
500 西瓜——利水清肠 165
附录：7日瘦身饮食计划 166