瘦身秘诀500例PDF电子书下载

第1章 按按揉揉，造就瓜子脸，养出天鹅颈 15

001 伸出舌头转一转 16

002 通过按摩降低高颧骨 16

003 舌头用力顶牙龈 16

004 伸长人中压颧骨 16

005 闭嘴微笑拉嘴角 17

006 做做舌头伸卷操 17

007 经常咬咬牙 17

008 左右移动下颌骨 18

009 用冷热水交替洗脸 18

010 趴在床上使劲抬头 18

011 上提下摩除耳下赘肉 18

012 吹吹口哨来瘦脸 19

013 两手轻拍脸部 19

014 双手捧脸往上搓 19

015 “怒目圆睁”绷紧脸 20

016 捏压矫正突下颌 20

017 站或坐时伸长脖颈 20

018 瘦脸就说“啊咿呜耶喔” 20

019 一鼓一吸面部操 21

020 握住后颈反向按 21

021 泡澡时螺旋按摩颈部 21

022 用冰块按脸部 21

023 头枕空心饮料瓶 22

024 像天鹅那样伸伸颈 22

025 前后左右动动头 22

026 撇嘴斜眼做鬼脸 22

027 手指夹耳来回摩 23

028 在中指、无名指上套皮筋 23

029 嘬着嘴唇张开嘴 23

030 额头贴胶带 24

031 手捏颊部往外拉 24

032 双手往下拉脖子 24

033 耳后贴胶带 24

034 用大蒜面膜来瘦脸 25

035 用黑咖啡按摩脸部 25

036 学学眼镜蛇抬仰上身 25

037 像兔子那样俯首翘臀 26

038 双手掌根按双颊 26

039 用冰冻盐水敷颈 26

040 像猫那样弓弓背 26

041 头上箍发圈 27

042 空塑料瓶吸掉双下巴 27

043 拇指套铝箔戒指 27

044 双手拉出宽额头 27

第2章 7日拥有性感肩背 29

045 学婴儿双手够东西 30

046 双手交叉背后“振翅” 30

047 单手哑铃学拉锯 30

048 做做膝肘俯卧撑 30

049 弯成椭圆前后滚 31

050 钩住双手向外拉 31

051 站立俯身学飞翔 31

052 仰面朝天学“投降” 32

053 曲肘拉带碰双肩 32

054 胸前钩手反向拉 32

055 脑后钩手反向拉 32

056 十指交叉伸懒腰 32

057 肩胛骨下贴胶带 32

058 双手抱头扎马步 33

059 反向抬腿美肩背 34

060 挺直脊背坐立走 34

061 做做“仰”卧撑 34

062 垫着枕头仰上身 34

063 双臂模拟拎东西 35

064 双臂后甩学仰泳 35

065 椅子上放个靠垫 35

066 前后左右拉跳绳 35

067 泡澡时伸手碰膝 36

068 涂上精油按摩双肩 36

069 双臂轮流举哑铃 36

070 反背双手抬上身 36

071 稳坐椅子扭双肩 37

072 边洗漱边耸肩 37

073 手握哑铃学划船 37

074 双手背拉丝袜 38

075 对镜背后合双掌 38

076 手扶椅子侧转身 38

077 双手撑椅弓身起 38

078 屈膝俯身捞东西 39

079 匍匐爬行塑美背 39

080 手握后腰向后仰 39

081 穿高跟鞋走路 40

082 双手抱头看电视 40

083 手抓脚背反弓身 40

084 伸直双臂前后绕 40

085 前后左右送球操 41

086 两肘撑地身体转圈 41

087 两肘撑地向后退 41

088 背靠墙壁站“军姿” 41

第3章 小动作，练出完美胸型 43

089 天天吹气球 44

090 趴在床上学蛙泳 44

091 拇指缠绕松紧带 44

092 淋浴时，边喷胸部边按摩 44

093 嘴巴“—”“O”美胸操 45

094 做做墙壁俯卧撑 45

095 后脖颈处贴胶带 45

096 两肩缠系棉布带 46

097 从外向内挤肋骨 46

098 上手举下手压 46

099 合掌绕胸画圆圈 46

100 嘴巴“微笑”手按摩 47

101 经常梳乳房 47

102 后抓笤帚拖地走 47

103 呼开吸合双臂操 48

104 呼伸吸屈双肘操 48

105 抓着毛巾左右拉 48

106 屈肘抬臀学老鼠 48

107 健胸碰肘操 49

108 胸前握肘逆向拉 49

109 脑后握肘逆向拉 49

110 双手合掌画十字 49

111 从下往上冲乳房 50

112 睡前按摩双乳 50

113 盘坐呼吸美胸法 50

114 按压提拉胸大肌 50

115 手握哑铃平举开合 51

116 反抱椅背展双肩 51

117 腋下夹书手前伸 51

118 背贴墙壁上伸臂 52

119 单臂水平向后摆 52

120 双臂交叠往上提 52

121 双臂上下逆向展 52

122 左右平推乳房 53

123 上下直推乳房 53

124 互握上臂向外推 53

125 睡前热敷双乳 54

126 双手合掌用力推 54

127 前凸后翘轮流举臂 54

128 举手振臂消副乳 54

129 抱头绕胸做按摩 55

130 双肋往上45°角推双乳 55

131 后摆双肘抬脚跟 55

132 屈肘双手同开合 55

第4章 不用哑铃，照样甩掉蝴蝶袖 57

133 经常擀面条 58

134 抱着孩子举高高 58

135 高举手臂拉窗帘 58

136 手腕手掌缠系松紧带 58

137 在浴缸里学蛙泳 59

138 把常用的东西放在高处 59

139 肩胛骨上贴胶带 59

140 双肘贴胶带 60

141 双手头顶合掌 60

142 双手臀后合掌 60

143 捏肩屈肘画圆圈 60

144 边泡澡边“架”身体 61

145 经常玩单杠 61

146 抓着手腕碰后肩 61

147 经常拎东西走路 62

148 双臂前伸画圆圈 62

149 双臂侧伸画圆圈 62

150 外上内下推双臂 62

151 常用前臂挂手包 63

152 伸直双臂练空抓 63

153 双手夹书左右推 63

154 双臂不动双手拍打 64

155 伸平双臂飞一飞 64

156 双手同握左右背带 64

157 贴紧耳朵振双臂 64

158 从下往上打圈按 65

159 每天搬动盆栽 65

160 双手交叉反上举 65

161 双臂平直向后展 65

162 冷毛巾由下而上推上臂 66

163 让手“跑步”来纤臂 66

164 手掌脚掌撑身体 66

165 十指交叉反转收 66

166 经常颤抖双臂 67

167 后扶椅子下蹲身 67

168 背后左手拉右手 67

169 脑后单臂举哑铃 68

170 抬高双臂捏肌肉 68

171 上下提拉松紧带 68

172 抬高双臂敲一敲 68

173 双手头顶缠绕 69

174 屈肘握拳前后转 69

175 手腕外翻撑上身 69

176 拇指互钩背后抬手 69

第5章 每天5分钟，巧塑迷人小腰腹 71

177 仰卧屈膝抬腿 72

178 老姜汤兑成泡澡水 72

179 擦着床面滑脚跟 72

180 按住腰眼往里推 72

181 废绿茶渣泡水洗澡 73

182 边散步边拍小腹 73

183 双腿轮流屈膝 73

184 脚腕上贴胶带 74

185 学学腹式呼吸 74

186 “？”式按摩小腹 74

187 在肋骨部位贴胶带 74

188 涂上精油按肚脐 75

189 从下往上推腹肉 75

190 睡前做做剪腿运动 75

191 走路站立时缩紧小腹 75

192 在骨盆上缠系棉布带 76

193 走路时大脚趾先落地 76

194 在椅子上仰坐起卧 76

195 用天然粗盐按摩小腹 77

196 两个大脚趾套皮筋 77

197 坐推站拉婴儿车 77

198 边敲边推后臀骨 77

199 双膝缠系棉布带 78

200 用力收缩括约肌 78

201 坐着抬腿勾脚尖 78

202 每天快走半小时 79

203 饭前泡个澡 79

204 在前腹贴胶带 79

205 经常活动手指 79

206 保鲜膜裹腹跳跳舞 80

207 在拇指和食指上套皮筋 80

208 半躺屈膝抬腿 80

209 刷牙时用胸画圆 80

210 在后腰贴胶带 81

211 穿厚衣服擦地板 81

212 跪坐仰上身 81

213 刷牙也要刷舌苔 82

214 拍打腹部排宿便 82

215 双向按摩腹部 82

216 双手中指套皮筋 82

217 双手往上推腹部 83

218 每天跳绳15分钟 83

219 饭前听半小时音乐 83

220 用薄荷唇膏涂眉间和鼻下 83

221 做饭时扭腰拿东西 84

222 煮汤间隙扭扭腰 84

223 端坐屈膝高抬腿 84

224 双手抱腿抬上身 84

225 坐在椅子上去“捡书” 85

226 边看电视边转呼拉圈 85

227 像“投球”那样甩手臂 85

228 穿比腰围小一号的裤子 86

229 边洗碗边摆臀 86

230 以臀着地摆“V”字 86

231 对着镜子用胸画圆 86

232 侧卧时一腿屈膝贴小腹 87

233 洗澡时上下按摩腰部 87

234 仰坐扭身 87

235 背个重物干家务 88

236 吸尘时腰来回提沉 88

237 双脚抬物抬上身 88

238 抱头触膝 88

239 边擦地板边摆臀 89

240 呼吸运动收腰腹 89

241 仰卧双腿慢蹬车 89

242 以腰为轴扭身走 89

243 让腹肌时刻“积极” 90

244 纤细腰围毛巾操 90

245 扭着腰部晾衣物 90

246 少量多次放衣物 90

247 广告时间扭扭腰 91

248 双手撑腰骨盆高抬 91

249 左右侧弯身 91

250 洗完澡后捏挤腰腹 92

251 抬腿绕膝递东西 92

252 弯腰直腿放东西 92

253 双脚抵墙抬上身 92

254 头左身右双向转 93

255 泡澡时反复扭腰 93

256 双臂伸直倾上身 93

257 波浪式推压腹部 94

258 蹲身踮脚擦地板 94

259 侧弯腰部看电视 94

260 每天跳5分钟肚皮舞 94

261 上身绕环 95

262 扭着腰洗漱 95

263 仰卧屈膝抬臀 95

264 单腿站立屈膝转上身 95

第6章 重新学走路，圆你翘翘美臀梦 97

265 每天穿高跟鞋慢走半小时 98

266 单脚站立单膝提 98

267 侧躺敲打臀部 98

268 脚腕缠绕松紧带 98

269 洗漱时双腿一前一后 99

270 无名指小指套皮筋 99

271 单腿前弓慢复原 99

272 膝盖内侧贴胶带 100

273 侧卧单腿往后抬 100

274 双腿开合夹双臀 100

275 手扶椅背侧抬腿 100

276 小脚趾套皮筋 101

277 单膝跪地变弓步 101

278 以臀代步往前移 101

279 洗澡时反复抬脚跟 102

280 仰卧单腿慢高抬 102

281 弯腰抬腿擦地板 102

282 侧卧抬身侧搭桥 102

283 左右倒膝高抬脚 103

284 以膝推脚抱腿抬 103

285 仰卧单腿屈膝抬 103

286 双腿开立左右倾 103

287 侧卧按压双胯 104

288 单腿屈膝左右转 104

289 俯卧单腿后抬 104

290 双脚外八夹双臀 104

291 俯卧屈膝抬大腿 105

292 睡觉时向上扒双臀 105

293 俯卧单腿向上抬 105

294 前倾上身后翘臀 106

295 侧卧抓脚往后拉 106

296 弓背单腿抬屈直 106

297 臀部肌肉放松操 106

298 泡澡时屈膝俯身 107

299 俯卧屈膝上抬腿 107

300 跪姿单腿向后抬 107

301 屈膝勾脚后抬腿 108

302 仰卧反复抬落臀部 108

303 脚踩毛巾向外滑 108

304 俯卧单腿高抬 108

305 单肘抬高侧弯身 109

306 俯卧竖脚双腿分 109

307 仰卧屈膝上抬臀 109

308 单腿前伸后仰身 109

第7章 快速打造一双明星腿 111

309 春捂秋捂穿厚裤 112

310 穿半跟拖鞋 112

311 睡前双腿倒立15分钟 112

312 高抬双腿慢蹬车 112

313 小指缠绕铝箔环 113

314 仰卧双腿来回摆 113

315 大腿外侧肌肉舒展操 113

316 两手搓热按摩腿 114

317 踮着脚尖走 114

318 双膝内外贴胶带 114

319 双脚开立直腿俯身 114

320 睡觉时单腿弯曲 115

321 睡觉时把脚垫高 115

322 坐着“空椅”看书 115

323 边踏步边炒菜 116

324 拖地时膝盖反复屈直 116

325 伸直双腿反复捶 116

326 站直身体屈双膝 116

327 一腿伸直一腿屈 117

328 平抬双腿反复勾绷脚尖 117

329 单腿抬起拖地板 117

330 每天爬100级台阶 117

331 弯腰踮脚擦门窗 118

332 炒菜间歇反复上下脚凳 118

333 单腿抬起往下蹲 118

334 用擀面杖擀腿 118

335 半蹲着收垃圾袋 119

336 踮着脚尖上台阶 119

337 单腿抬高压压腿 119

338 经常玩蹦蹦球 120

339 弯腰直腿擦地板 120

340 倒立双腿往下按摩 120

341 倒立双腿开合交叉 120

342 手扶墙壁踮脚尖 121

343 刷牙时向后抬腿 121

344 腿部关节灵活操 121

345 上楼时一次上两阶 122

346 双手攥拳反复敲腿 122

347 侧躺后提脚 122

348 手抓脚尖俯上身 122

349 从上往下按摩全腿 123

350 踮脚向上伸脊背 123

351 脚掌相抵膝盖下压 123

352 单脚站立单脚点地 123

353 双膝夹书往下蹲 124

354 像拧毛巾那样拧腿肚 124

355 外下内上按摩大腿 124

356 腿部矫正操 124

357 扶着椅子后踢腿 125

358 穿着袜子睡觉 125

359 向前跨步扭扭腰 125

360 手夹脚趾转脚踝 126

361 跪姿变起跑姿势 126

362 双手叉腰跨步跳 126

363 脚尖向内站立 126

364 用发梳给脚做按摩 127

365 冷热水交替冲腿脚 127

366 下蹲身体手碰脚 127

367 在膝关节缠绕松紧带 128

368 毛巾绑腿晃臀部 128

369 单腿伸直单脚踏 128

370 单腿高抬往外移 128

371 大腿根部贴胶带 129

372 站立抬腿绷脚尖 129

373 用刮痧板刮瘦小腿 129

374 保鲜膜裹腿跳跳舞 129

375 脚跟贴胶带 130

376 跪姿单腿向后伸 130

377 高抬腿走路 130

378 双腿叉开向下压 130

379 用瓶盖给脚做按摩 131

380 用辣椒水泡脚 131

381 开立踮脚下蹲身 131

382 站立时大脚趾使劲扣地 132

383 脚踏皮球来回滚 132

384 坐着“空椅”高抬腿 132

385 双膝前屈开合 132

386 大脚趾套皮筋 133

387 沙袋系腿高抬腿 133

388 单脚前伸画圆圈 133

389 双脚夹书高抬腿 134

390 踮起脚尖下蹲身 134

391 坐姿勾绷脚尖 134

392 跨步俯身向前压 134

393 扶着手杖边走边跳 135

394 瘦腿操 135

395 双手握脚往高抬 135

396 屈膝下蹲抬脚尖 135

第8章 特效饮食瘦身法 137

397 常吃蔬果皮 138

398 用左手拿筷子 138

399 用小碗盛饭菜 138

400 选择让人饿得慢的食物 138

401 米饭馒头冷藏后再吃 139

402 每顿少吃一口饭 139

403 每餐1块生萝卜 139

404 将食物分成小份 140

405 每餐来点黑色食物 140

406 多吃早餐 140

407 在粥里加点姜末 140

408 把西红柿烤了吃 141

409 每天早餐加2颗梅干 141

410 用蓝色餐具盛食物 141

411 给米饭加点黑芝麻盐 142

412 肉类先焯后炒 142

413 提前吃晚餐 142

414 用排骨代替肉 142

415 餐前喝杯葡萄糖水或冷酸奶 143

416 餐后喝点醋水 143

417 在饮品里加点盐 143

418 用流质食品做主食 143

419 蒸米饭时加点盐 144

420 用醋制香蕉来代替晚餐 144

421 用无糖口香糖代替零食 144

422 把菜切得粗大一点 144

423 放慢吃饭速度 145

424 在白粥里加大蒜 145

425 给酸奶加些草莓泥 145

426 吃辣白菜时配咖啡 146

427 分食进餐 146

428 用黄豆粉咖啡代替汤 146

429 饭后立即刷牙 146

430 酸奶香蕉做凉菜 147

431 换个更小的调料勺 147

432 在精米里掺杂粮 147

433 餐中加些多汁食物 148

434 多吃富含纤维的食物 148

435 饭前先勒一下腰带 148

436 用红薯代替主食 148

437 饭前喝汤 149

438 适当吃点辣椒 149

439 在面条中多加蔬菜 149

440 每天都吃糙米饭 149

第9章 特效瘦身茶饮与蔬果 151

441 普洱茶——降脂减肥 152

442 乌龙茶——瘦身美容 152

443 决明子茶——排毒祛脂 152

444 荷叶茶——养颜健胃 152

445 罗汉果茶——消肿除湿 153

446 艾蒿茶——利尿解毒 153

447 薏仁茶——排毒消肿 153

448 蒲公英茶——利尿祛湿 153

449 生姜红茶——燃脂美容 154

450 柠檬草茶——益胃健脾 154

451 菊花山楂茶——润肠通便 154

452 黑茶——抑脂瘦腰 154

453 绿茶柠檬汁——排酸除水祛肿 155

454 小白菜汁——健身除湿美肤 155

455 胡萝卜汁——天然瘦身美肤 155

456 绿茶苹果汁——补营养，抑食欲 155

457 白开水——加快新陈代谢 156

458 蜂蜜花粉水——活性营养水 156

459 苏打水——清肠道，助排泄 156

460 冰水——消耗多余热量 156

461 蜂蜜水——纯天然瘦身水 157

462 红豆粉水——供能量，消浮肿 157

463 木耳粉水——清肠胃，塑形体 157

464 柠檬水——燃脂肪，助苗条 157

465 豆浆——利尿排毒 157

466 豆浆果汁——营养瘦身 157

467 黑咖啡——消脂纤体 157

468 红酒——美容养颜 158

469 酸奶——调理肠胃 159

470 蜂蜜酸奶——通便祛脂 159

471 牛奶——抑脂安神 159

472 黑芝麻脱脂奶——润肠通便 159

473 西红柿——瘦腿塑型 160

474 黄瓜——消除水肿 160

475 西芹——健腿美肤 160

476 洋葱——抑脂通便 160

477 菠菜——清便排毒 160

478 苦瓜——排毒清脂 161

479 冬瓜——消肿减脂 161

480 海带——健身美体 161

481 紫菜——排毒瘦腿 161

482 萝卜——顺肠纤体 161

483 绿豆芽——抑脂除水 162

484 香菇——瘦身养颜 162

485 土豆——减脂抗饥 162

486 韭菜——加速排泄 162

487 芦荟——排毒通便 163

488 黄豆——抑脂清肠 163

489 花椰菜——抑脂消饥 163

490 大白菜——润肠瘦身 163

491 樱桃——排毒除湿 164

492 葡萄柚——促进消化 164

493 苹果——排毒消肿 164

494 菠萝——润肠抑脂 164

495 香蕉——整肠美腿 164

496 猕猴桃——通便美肤 165

497 草莓——润肠抑脂 165

498 梨——清脂美肤 165

499 木瓜——整肠清脂 165

500 西瓜——利水清肠 165

附录：7日瘦身饮食计划 166