一 人到中年的微妙变化 1
中年期的年龄界限 1
“四十如虎” 1
生理的潜在变化 2
更年期的考验 3
二 老年生理及心理特征 5
代谢机能渐衰 5
抗病机制减弱 6
长寿心理 7
畏病心理 7
反应能力趋缓 7
保健心理 8
三 影响衰老的因素 9
精神因素 9
生理因素 9
环境因素 9
社会因素 9
饮食因素 10
健康老人生理心理特征 10
蛋白质——充足而优质 12
四 中年人的膳食需求原则 12
营养丰富 12
糖类——适量而有节 14
脂肪——勿乏又勿滥 15
维生素——丰富而全面 15
无机盐和微量元素——可微不可无 16
比例适当 17
三大热源营养素比例适当 17
必需氨基酸比例适当 17
钙磷氮元素比例适当 18
主要维生素之间的比例适当 19
适量摄入膳食纤维 19
分类要求 20
均衡摄入 20
五 中年人的平衡膳食 22
轻体力劳动者的平衡膳食 22
营养需求分析 22
平衡膳食特点 22
重体力劳动者的平衡膳食 23
营养需求分析 23
食谱推荐 23
平衡膳食特点 24
食谱推荐 24
夜班作业人员的平衡膳食 25
营养需求分析 25
平衡膳食特点 25
食谱推荐 26
脑力劳动者的平衡膳食 26
营养需求分析 26
食谱推荐 27
平衡膳食特点 27
高温作业人员的平衡膳食 28
营养需求分析 28
平衡膳食特点 29
食谱菜谱推荐 29
高原寒冷作业人员的平衡膳食 29
营养需求分析 29
平衡膳食特点 30
野外作业人员的平衡膳食 31
营养需求分析 31
食谱菜谱推荐 31
平衡膳食特点 32
食谱推荐 32
接触污染源人员的平衡膳食 32
营养需求分析 32
平衡膳食特点 33
食谱推荐 33
肥胖人员的平衡膳食 34
营养需求分析 34
体质强健者的平衡膳食 35
营养需求分析 35
食谱推荐 35
平衡膳食特点 35
平衡膳食特点 36
食谱推荐 36
体质瘦弱者的平衡膳食 37
营养需求分析 37
平衡膳食特点 38
食谱推荐 38
更年期妇女的平衡膳食 38
营养需求分析 38
食谱推荐 39
平衡膳食特点 39
六 老年人膳食需求原则 40
营养平衡合理 40
营养素平衡 40
热量平衡 41
酸碱平衡 41
易于消化吸收 42
膳食亦食亦药 42
简便、自然、实用 44
营养需求分析 46
喜爱运动老人的平衡膳食 46
七 老年人的平衡膳食 46
平衡膳食特点 47
食谱推荐 47
体质强健老人的平衡膳食 48
营养需求分析 48
平衡膳食特点 49
食谱推荐 49
体质衰弱老人的平衡膳食 49
营养需求分析 49
食谱推荐 50
平衡膳食特点 50
季节变化与膳食调理 51
暖春时节的平衡膳食 51
盛夏时节的平衡膳食 52
金秋时节的平衡膳食 53
隆冬时节的平衡膳食 54
八 平衡膳食与合理烹调 56
合理烹调三要素 56
保持色香味形 56
减少营养流失 57
符合调配原则 58
膳食制度与食谱安排 59
膳食制度 59
食谱安排 60
合理掌握烹调技法 61
原料的刀工处理 62
烹调的前处理 63
烹调的基本技法 65
蛋面 74
鸡丝馄饨 74
家常保健食谱 74
九 中老年保健食谱推荐 74
面茶 75
二米饭 75
鸡蛋炒饭 75
牛奶米饭 75
枣泥米糕 76
板栗糕 76
藕丝糕 76
三合面发糕 77
麻酱卷 77
牛肉水饺 77
茯苓饼 78
豆沙包 78
养麦饼 78
萝卜丝饼 78
鸡肠饼 78
黄花馒头 79
鸡汤面 79
山药汤圆 79
蚕豆糕 79
家常保健菜谱 80
凉拌茄泥 80
肉丝黄瓜 80
豆芽干丝 81
雪里红烧豆腐 81
番茄烧豆腐 81
熟蛋拌双泥 82
鸡丝拌干豆腐 82
炒苋菜 83
炸茄盒 83
肉丝炒葱头 83
素炒芹菜 84
红烧萝卜 84
炒柿子椒 84
蘑菇炖豆腐 85
腊肉红柿椒 85
西瓜鸡冻 86
白炖拆骨肉汤 86
无黄蛋 87
椿芽烘蛋 87
水炒鸡蛋 87
酸辣鸡丝粉皮 88
番茄焖牛肉 88
油激白菜 89
海米烧芹菜 89
炸藕夹 90
松仁烧香菇 90
土豆烧牛肉 91
肉丝拌腐竹 91
芹菜炒粉丝 91
海带炖鸡 92
木耳炒肉 92
红烧猪肉 93
豌豆熘鱼片 93
瓜片拌猪肝 93
奶油番茄 94
番茄炒蛋 94
羊肉胡萝卜酱 95
炒菠菜泥 95
核桃仁烧香菇 95
绿豆粥 96
糖醋熘土豆 96
家常保健粥谱 96
红小豆粥 97
豆芽粥 97
红薯粥 97
山药粥 97
胡萝卜粥 98
菠菜粥 98
芹菜粥 98
大蒜粥 99
莲藕粥 99
葱头粥 99
韭菜粥 99
扁豆粥 100
姜粥 100
胡桃粥 100
杏仁粥 100
胡麻粥 100
菊花粥 100
羊肾粥 101
酸枣仁粥 101
花椒粥 101
栗粥 101
海参粥 101
鲤鱼粥 102
肝粥 102
奶粥 102
梨粥 102
柏仁粥 103
柿饼粥 103
山楂粥 103
家常保健汤谱 104
鲤鱼汤 104
鲫鱼汤 104
甲鱼汤 104
猪皮 104
汤 104
黄豆排骨汤 105
紫菜鸭蛋汤 105
芹菜红枣汤 105
菠菜猪血汤 105
紫菜汤 105
萝卜羊肉汤 105
鸡蛋木耳汤 106
拆骨肉汤 106
绿豆汤 106
猪肝汤 106
山药羊肉汤 106
双花饮 107
冰梨饮 107
山楂饮 107
姜橘饮 107
家常保健饮谱 107
三豆饮 108
槐花饮 108
桃奶饮 108
金橘饮 108
金针饮 108
萝卜饮 109
菜根饮 109
瓜衣饮 109
米须饮 109
海带饮 109
香蕉饮 110
藕汁饮 110
蜜茶饮 110
醋姜饮 110
丝瓜饮 110
双果饮 111
葱枣饮 111
蔗藕饮 111
荸荠饮 111
西瓜饮 111
双耳饮 112
参枣饮 112
葡萄饮 112
酸梅饮 112
咖啡饮 112
酸奶饮 113
“保健油”——葵花油、玉米胚油和米糠油 114
十 中老年保健食品选萃 114
补肝明目——猪肝 115
润肺滑肠——香蕉 116
维生素C的宝库——鲜枣 117
老人保键菜——芹菜 119
益肾补精——羊肾 120
益肾壮阳——狗肉 121
补益五脏菜——莲藕 121
润肺果仁——松子 123
滋阴通血——桑椹 124
益寿滋补——蜂蜜 125
健脾胃——糯米 127
益智延寿——黑芝麻 128
补虚消炎——泥鳅 130
“一高两低”的佳食——面筋 132
抗疲劳保健菜——豆芽 133
高效减肥菜——冬瓜 134
健康长寿菜——胡萝卜 136
清热解毒——绿豆 137
菜园中的“土人参”——萝卜 139
营养保健豆——黑豆 140
高营养天然止渴剂——西瓜 142
“菜中皇后”——葱头 143
健骨壮身——海带 144
“起阳草”——韭菜 146
健脑益智——核桃 147
十一 中老年不正确食生活习惯评鉴 149
素食主义 149
喝酒御寒 150
弃鸡喝汤 151
吃饭聊天 152
饭后洗澡 152
吃饭看报 153
煤火烤馍 154
蹲着吃饭 154
饮用雨水 155
狼吞虎咽 156
喜喝烫粥 156
口味过重 157
饭后浓茶 157
迷信补品 158
药食不调 159
不敢吃蛋 159
早简晚盛 161
喝温开水 162
茶水服药 162
吃汤泡馍 163
超量补水 163
“快食”充饥 164
喜吃干食 165
喜吃零食 165
塑瓶盛油 166
食“腔上囊” 167
节日暴食 168
烟酒解乏 168
饮酒无度 169
冷冻“消毒” 170
偏爱炸品 171
长期食精 171
中老年人食生活准则自测 173
“老化”的自我测试 173