一、基础知识篇 1
1、透视人体生理 1
水做的，还是泥捏的？ 1
□组成人体的化合物 1
□微量元素的重大贡献 2
人体大厦的“砖石”与“水泥” 3
□细胞 3
□四种组织 3
人体八大系统 5
□人体的钢筋架——运动系统 5
□高速公路与运输专业户——循环系统 5
□通风换气管理——呼吸系统 7
□化学实验室——消化系统 8
□废物处理站——泌尿系统 9
□幕后的指挥官——内分泌系统 10
□体内计算机与因特网——神经系统 12
□人类未来的制造者——生殖系统 13
消化活动全程扫描 14
□消化从口腔开始 14
□食物在胃中分解 14
□小肠吸收营养 15
□大肠是最后一站 15
人体内日夜不停的“潮汐” 16
□生生不息的新陈代谢 16
□体内环境的平衡 17
营养如何影响人体活动？ 17
□应激适应与营养的关系 18
□应激时能量代谢与微量元素的关系 19
□应激适应过程中微量元素与蛋白质合成的关系 19
□应激适应的营养补充 20
能量的奥秘 22
□维持生命的燃料 22
2、营养学知识课堂 22
□燃料的能量到哪里去了 23
□成人每天所需热量 25
营养素 27
□五类必不可少的营养素 27
□常见营养素功能及来源 30
□不要多，也不要少 33
□极限环境下的饮食和营养 34
生命之水 35
□缺水，你只能坚持24小时 36
□饮食中的水与营养 37
□硬水与软水 39
□争议不休的氟化水 40
□自来水也需再处理 41
□虚虚实实的瓶装水、纯净水与矿泉水 42
□碳水化合物的生理功用 44
□饮食中的三种糖 44
人是铁板是钢 44
□碳水化合物与人体的亲密接触 45
□以百分之五十为限度 46
脂肪的真相 47
□脂肪和类脂 47
□脂肪的分解与运输 48
□脂肪摄入的二、三、四比例 49
□必需的膳食脂肪酸 50
蛋白质与氨基酸 52
□食物蛋白质的分类 52
□磷脂 52
□鱼油 52
□蛋白质与小肠有缘 53
□打造人体的精华材料 53
□给蛋白质打分 55
□食物蛋白质混合与营养互补 56
□蛋白质的供给量与来源 57
□氨基酸与必需氨基酸 58
娇嫩的维生素家族 59
□人体需要哪些维生素 59
□每日维生素需要量 60
□维生素A与胡萝卜素 60
□维生素B1 62
□维生素B2 63
□维生素B3（泛酸） 64
□维生素B6 65
□维生素B11（叶酸） 66
□维生素B12 67
□维生素C 67
□维生素D 71
□维生素E 72
□维生素H（生物素） 74
□维生素K 74
□维生素PP（烟酸） 75
矿物质 76
□体液与蛋白质的好朋友 76
□每日矿物质需要量 77
□坚强的理由——钙 78
□骨头发光的原因——磷 80
□细胞水库管理员——钠与氯 81
□与心血管息息相关——钾 82
□钙的老对手——镁 84
□软骨的要素——硫 85
微量元素 86
□平衡为本，过犹不及 87
□血液的染料——铁 88
□成长的助推剂——锌 90
□全能选手——铜 93
□减缓氧化与衰老——硒 94
□合成甲状腺素的原料——碘 96
□钙和磷的好助手——氟 98
□生物半导体——锗 99
□胰岛素的辅佐者——铬 99
□犹抱琵琶半遮面——锰 100
□同胞兄弟的道德行为指标——钴 101
□不孕的疑因——镍 101
□克山病与食道癌的救星——钼 102
生命的火花——酶 102
□各有各的用处 103
□生吃食物才可补充酶 104
□食用酶 104
□膳食纤维分类及来源 104
□酶的使用 105
必不可少的“渣渣” 105
□解毒防癌助消化 107
□每日所需摄取的纤维素 108
□人体老化的根源——自由基 110
人体也会生锈吗？ 110
□自由基的来源 111
□抗氧化剂为人体除锈 111
□各种抗氧化剂简介 112
营养状况判断方法 115
□中国人营养状况现状 115
□全面盘点你的营养状况 118
□食物成份表的用处 122
□怀孕妇女营养状况评价 123
□胎儿及婴儿体格测量 124
□你需要多少热量 125
□饥饿、食欲与进食 127
3、食品的分类和营养价值 129
五谷杂粮 129
□谷类 130
□豆类 133
□蔬菜 135
□薯类 135
□水果 141
□干果类 145
□藻类 146
飞禽走兽 147
□肉类 147
□奶 150
□蛋 151
□水产品 153
□山珍海味 155
加工调制食品 155
□糖果 155
□糕点 157
□调味品 157
□冷饮 159
□膳食结构与平衡膳食 161
膳食结构与营养均衡 161
1．合理膳食与合理烹调 161
二、饮食营养篇 161
□要营养均衡，先膳食均衡 162
□膳食调配的要点 164
□合理搭配各类食物 165
□每日应吃的四类食品 166
膳食制度与饮食习惯 168
□工作、生活与肠胃的协调 168
□怎样安排好一日三餐 170
□培养良好的进食习惯 171
□饮食习惯与牙齿健美 172
合理烹调 173
□主食与副食的烹调 173
□减少食物营养损失的要诀 174
□怎样保护蔬菜中的维生素 175
□微波炉加工食品的好处 176
□不要久煮的食品 177
□菜先切后洗不科学 177
□害怕热加工的食品 178
□慎用色素 179
2、乳母和婴幼儿饮食营养 181
营养与优生 181
□孕期营养与健康宝宝 181
□孕妇营养与健康妈妈 182
□妊娠期的生理变化与营养特点 185
□胎儿10月生理路程 189
□胎儿发育与营养需求 190
□胎盘的功能 191
准妈妈的营养需要 192
□准妈妈营养生理特点 192
□杯孕期所需营养素完全清单 192
□为准妈妈配餐 200
□孕期食物的合理选择 203
□怀孕早期的营养需要与膳食要求 205
怀孕早期营养饮食方案 205
□怀孕早期一日食单与食谱 207
□早期孕妇菜肴与花样小吃10种 208
□妊娠剧吐的营养防治 211
怀孕中期营养饮食方案 211
□怀孕中期的营养需要与膳食要求 211
□怀孕中期一日食单与食谱 213
□中期孕妇菜肴花样小吃10种 214
怀孕后期营养饮食方案 217
□后期孕妇营养需要与膳食要求 217
□怀孕后期一日食单与食谱 219
□怀孕后期孕妇菜肴与花样小吃10种 220
孕期营养失衡与防治 224
□孕妇营养与婴儿出生体重不足 224
□孕妇营养与出生儿畸形 224
□肥胖孕妇易发生的合并症及营养防治 225
□胎膜早破与营养防治 226
□妊娠期贫血的营养防治 226
□妊娠高血压综合征的营养防治 227
□分娩的时候吃什么 228
产妇的饮食安排 229
□产褥期的膳食安排 229
哺乳期营养饮食方案 231
□乳母营养 231
□乳母营养供给量 232
□乳母的营养配餐与合理膳食 233
□乳母菜肴10种 235
□贫富与乳汁多少无关 238
母乳喂养 240
□母乳的优点 241
□母乳喂养与宝宝的发育 243
□母乳喂养的注意事项 244
□乳母营养与乳汁的关系 245
□拒绝母乳喂养的种种理由 245
给宝宝一个好起点 246
□宝宝发育与营养 247
□婴幼儿对营养素的需要量 251
□婴幼儿应保证哪些食品的供给 254
□8-12个月断奶好 254
□常用乳类或代乳品及配制方法 254
□1岁以内宝宝的营养配餐 256
3、儿童饮食营养 257
儿童的发育与营养特点 257
□骨骼发育的规律 257
□消化系统 259
□血液系统 259
1-2岁幼儿的营养与饮食 260
□1岁幼儿营养要求 260
□1岁宝宝饮食安排要点 263
□1岁左右幼儿饮食习惯养成 264
□1-2岁幼儿营养要求 265
□1-2岁幼儿饮食安排要点 266
□1-2岁幼儿食谱 268
2-3岁幼儿的营养与饮食 269
□2-3岁幼儿营养要求 269
□2-3岁幼儿饮食安排要求 270
□婴幼儿进食和消化能力训练 271
□2-3岁幼儿每日所需营养与食量 273
3-6岁儿童的营养饮食 276
□3-6岁儿童营养与膳食特点 276
□儿童营养的合理调配 277
□3-6岁儿童食谱10种 280
□儿童零食选择 285
□突飞猛长的时期 289
青少年发育与营养要求 289
4、青少年饮食营养 289
□青少年所需营养素完全清单 290
□为孩子的成材添把力 294
□钙对青少年的重要性 294
青少年饮食安排 296
□学习与身体的饮食保障 296
□增强青少年记忆力的有益食品 297
□高考前的饮食安排 298
□大学生的膳食安排 299
□青少年近视的营养防治 299
滋养美丽青春 301
□成为男人 301
□成为女人 302
□青春健美与营养 304
□青春期女性的营养需求 305
□未婚女性的营养饮食 306
□早婚青年女性的特殊营养需要和饮食 307
□新婚夫妇的营养配餐 309
□青年女性特有疾病的营养防治 311
□青春痘与饮食 312
□防止黑斑、雀斑的食品 313
5、中老年饮食营养 313
人到中年更自爱 313
□中年人生理特点 313
□中年人对热量的需要 316
□中年人对蛋白质的需要 317
□中年人膳食中的维生素 317
□普通成长（18-45岁）的营养配餐 319
□中年人膳食要求与合理调配 321
□中年知识分子的膳食安排 322
老当益壮还需养 323
□老年人的生理特点 323
□膳食营养因素与衰老 324
□维生素在老年人膳食中的重要性 325
□老年人应如何预防缺钙 327
□更年期的营养配餐 328
□老年期的营养与膳食 329
□延年益寿的理想膳食模式 331
□养容保健食谱 332
□老年人不要偏食 333
三、营养治疗篇 336
1、营养失调疾病 336
营养失衡要生病 336
□营养不平衡与“亚健康” 336
□营养不良，免疫力不强 338
□营养缺乏病症状的身体表现 338
□中国人容易缺乏的几种微量元素 341
□中国人容易缺乏的几种维生素 343
□营养治疗 347
□硫胺素缺乏病（脚气病） 348
营养失调疾病及治疗 348
□核黄素缺乏病 349
□尼克酸缺乏病（癞皮病） 350
□抗坏血酸缺乏病（坏血病） 351
□缺铁性贫血 352
□甲状腺疾病（碘缺乏） 352
□锌缺乏病 353
□蛋白质-热量营养不良 354
□高脂血症 355
□维生素A缺乏病 356
□维生素A过多症 356
□维生素D缺乏病（佝偻病和骨质软化病） 356
□维生素D过多症 357
□维生素K缺乏病 357
热门富贵病——肥胖 357
□怎样才算肥胖 358
□“小胖墩”的防治 359
□正确认识青年女性减肥 360
□青年女性减肥措施 361
□中老年肥胖症的防治 362
□肥胖症的饮食调配 363
2、常见疾病的饮食禁忌与食疗 366
呼吸系统疾病 366
□支气管哮喘 366
□慢性支气管炎 367
心血管疾病 368
□高血脂、动脉硬化和冠心病 368
□高血压与心脏病的饮食禁忌 369
□低血压与虚冷症食谱 371
□儿童充血性心力衰竭 371
消化系统疾病 373
□急性肝炎 373
□肝硬化 374
□伤寒病 375
□痢疾病 376
□胆囊炎、胆石症 377
□胃和十二指肠溃疡 378
□胰腺炎 379
□糖尿病 380
泌尿系统 382
□尿路结石 382
□肾炎 382
其他杂症 384
□发热病 384
□痛风 384
□癫痫病 385
□痔疮病人 385
□皮肤病 386
□铅中毒 387
□发烧 388
□关节炎 388
3、营养保健食品 389
家常饮料的保健功效 389
□茶 389
□咖啡 392
□酒 392
□醋 396
□豆浆 397
□巧克力 398
瓜果蔬菜的保健功效 398
□菠菜 398
□胡萝卜 399
□苹果 399
□猕猴桃 400
□生姜 400
□柿 401
□香菇 402
□海带 403
□苦瓜 403
□香蕉 403
肉蛋奶的保健功效 404
□鸡鸭 404
□猪肉 405
□羊肉 407
□牛肉 408
□鸡蛋 408
□牛奶 410
常用补品 411
□芝麻 411
□银耳 412
□莲藕 413
□桂圆 413
□红枣 414
□蜂蜜 415
□蜂乳 415
□燕窝 416
□小米 416
药膳十种 418
□绿豆消暑治暗疮 418
□芒果益胃止呕 418
□泥鳅解毒收痔 419
□乌龟的药用与食疗 419
□雪蛤膏令肌肤嫩滑 420
□薏苡仁煲汤消暑去湿 421
□龙眼肉乾补益力强 422
□杨桃清热润肠 422
□栗子健脾胃 423
□望闻尝摸，鉴别食物变质 425
□什么是食品腐败变质 425
擦亮你的眼睛 425
1、食品质量鉴定与贮存 425
四、食品卫生篇 425
□一般食品的采购 427
□怎样选择肉类食品 429
□选择鸡肉有窍门 431
□怎样选择鱼类 431
□什么样的鸡蛋新鲜 432
□鲜牛奶掺假怎样鉴别 432
□罐装类食品的采购 433
食品贮藏方法 434
□食物保藏前应做的几件事 434
□食品贮藏的温度 435
□教你几招简便的食物保藏方法 435
□使用冰箱要注意卫生 436
□高温灭菌保藏法 437
□低温保藏法 437
食品贮存常识 438
□食油保存要诀 438
□牛奶保存要诀 438
□鸡蛋要竖着放 439
□酱油保存时间有期限 439
□大米生虫越晒越多 440
□不要用化肥袋装粮食 440
□生熟食品要分开 440
□胖听罐头不能吃 441
□保存茶叶的要领 442
□大葱不怕冻，就怕动 442
□蜂蜜冒泡不能久存 443
□保温瓶装啤酒不科学 443
□低度酒存放过久会变酸 443
食物与器皿 443
□铁锅 444
□铜器 445
□镀锌容器 446
□铝制器皿 446
□搪瓷容器 447
□塑料容器 449
2、食品污染 451
食品污染的分类 451
□生物性污染 451
□化学性污染 452
□放射性污染 453
□微生物的来源 453
□微生物污染食物的途径 455
厨房卫生 456
□食品制作应严防污染 456
□食品制作者的个人卫生 456
□厨房卫生检查清单 457
□不要忽视洗涤 458
□厨房里的老鼠 459
□厨房里的苍蝇 460
□厨房里的蟑螂 461
□预防癌从口入 461
3、食物中毒处理及预防 463
细菌性食物中毒 464
□不要让它们有可乘之机 464
□当心“臭米面” 465
□直接采集的花粉 465
□变稠变色的炼乳 465
□危险的生肉与生血 466
□病死猪肉与豆猪肉 466
□流产的动物 467
□白切鸡要煮熟 467
□病鸡 468
□肿犬的鸭肝 468
□妥善食用鸡鸭蛋 469
□黄鳝吃法有讲究 470
□生鱼非佳肴 471
□害人的“生吃螃蟹活吃虾” 472
□有毒的死甲鱼与死河蟹 472
有毒动植物中毒 473
□青番茄 473
□土豆皮 474
□发芽的土豆 474
□大麻油 474
□生棉籽油 475
□老南瓜 475
□蘑菇 475
□红茴香 476
□豆角 476
□木薯 476
□新鲜木耳 477
□鲜黄花菜 477
□白果 477
□苦杏仁 478
□海带 478
□蓝紫色紫菜 478
□老鸡鸡头 479
□鸡屁股 479
□水禽蛋 479
□鲨鱼肝 479
□河豚 480
□鱼胆 480
□鲜海蜇 481
□蚕蛹 481
化学性食物中毒 481
□生吃瓜果蔬菜要洗净消毒 481
□涮羊肉的副产品 482
□食用味精安全吗 482
□隔夜的炒韭菜 483
□变质的食油 483
□烧焦的食品 483
□生豆油 484
□喝水过量也会中毒 484
□煮熟的银耳久放成毒品 485
□红药水染鸡蛋“不吉利” 485
□吃松花蛋时要加醋 485
□久吃猪油渣可致癌 485
□腌肉加硝易致癌 486
霉菌毒素食物中毒 486
□霉变腐烂的食品 486
□变馊的米饭 487
□拉粘丝的馒头 487
□发霉的花生 487
□有黑斑的番薯 488
□变质的银耳 488
□扔掉烂菜不可惜 488
□霉变的凉粉 489
□长白膜的酱油 489
五、四季食谱篇 490
春季进补食谱 490
夏季进补食谱 516
秋季进补食谱 535
冬季进补食谱 560
微量元素的功能与来源 581
六、附录 581
市售食品的营养价值 583
每日膳食营养素推荐供给量 586
食物交换单位 588
常用营养滋补品简表 594
各种异常与营养缺乏关系 596
青少年营养评价参考标准 597
我国正常男性的身高体重表 599