第一篇 吃得科学 1
第一讲 吃得科学与活得健康 1
生命在于饮食 1
你会吃饭吗 2
吃得科学才能健康 4
第二讲 科学饮食领您入门 6
怎样才算吃得科学——提高您的“吃商” 6
生命在于营养——认识营养素 6
小知识 8
多种食物搭配提高蛋白质营养价值 8
小知识 11
功能性低聚糖的保健作用 11
小知识 14
人体每天需摄取一定量的脂肪 14
小知识 22
水——生命之源 22
小知识 23
如何喝水最科学 23
哪些食物提供的能量比较高 23
哪些食物提供的能量比较低 24
蛋白质的主要来源有哪些 25
哪些食物属于低蛋白质食物 27
膳食脂类的主要来源 28
哪些食物含脂肪比较多 29
哪些食物属于低脂肪含量食物 30
哪些食物含胆固醇比较高 31
哪些食物含碳水化合物比较高 31
哪些食物含膳食纤维比较丰富 32
富含维生素A的食物有哪些 33
哪些食物富含维生素B1 34
哪些食物富含维生素B2 35
哪些食物富含维生素C 36
哪些食物富含维生素E 37
哪些食物富含叶酸 38
哪些食物属于高钾食物 40
哪些食物属于高钙食物 41
哪些食物属于高锌食物 42
哪些食物属于高铁食物 43
哪些食物属于高碘食物 44
哪些食物属于高硒食物 45
认识食物家族成员 46
各类食物的营养特点如何 47
植物性食物有哪些种类 47
动物性食物有哪些种类营养上有何特点 48
谷类的营养价值如何 48
谷类如何合理利用 49
小知识 49
大米的正确淘洗方法 49
谷类家族特别推荐成员 50
薯类有什么营养特点 51
薯类家族特别推荐成员 52
杂豆类有什么营养特点 53
大豆类有什么营养价值 53
豆制品的营养价值如何 55
大豆类食物如何合理食用 56
小知识 57
坚果分类别吗 57
油脂类坚果有什么营养特点和食用特点 57
淀粉类坚果有什么营养特点和食用特点 58
坚果家族特别推荐成员 59
畜肉的营养价值如何 60
动物内脏有什么营养特点 60
动物内脏家族特别推荐成员 61
禽肉的营养价值如何 62
禽类家族特别推荐成员 62
水产品类的营养价值 63
小知识 64
为什么要多吃深海鱼 64
水产品家族特别推荐成员 64
如何科学食用肉类 65
小知识 65
食用肉类的原则 65
蛋类有什么营养价值 65
蛋制品营养价值如何 66
如何科学食用蛋类 67
奶类的营养价值如何 68
奶制品有哪些营养价值如何 69
发酵乳制品有什么营养特点 72
何谓乳糖不耐症乳糖不耐症患者应如何选用奶类食品 72
奶类家族特别推荐成员 73
小知识 73
如何科学食用奶类 73
蔬菜类的营养价值如何 73
蔬菜有哪些特殊成分 75
蔬菜家族特别推荐成员 75
如何科学食用蔬菜 76
如何防止蔬菜中营养素损失 77
小知识 77
为什么要多吃有色蔬菜 77
什么是十字花科蔬菜有什么营养保健特点 77
小知识 78
十字花科蔬菜特别推荐 78
鲜豆类蔬菜有什么营养特点 78
瓜茄类蔬菜有什么营养特点和保健作用 78
食用菌类有什么营养特点和保健作用 79
食用菌类家族特别推荐成员 79
藻类的营养特点 80
藻类家族特别推荐成员 80
水果类的营养价值如何 80
小知识 81
水果可分为哪些种类 81
水果中有哪些有益于人体的其他成分 81
水果家族特别推荐成员 82
如何科学食用水果 82
小知识 83
吃水果还是喝果汁 83
野生蔬菜和水果有什么营养特点 83
干果有哪些营养特点 83
食用油脂有什么营养特点 84
各类油脂成分比比看 84
如何选购油脂 85
油脂应有哪些标示 85
油脂如何存放 85
小知识 86
油脂正确使用原则 86
如何判断品质恶劣的油脂 86
油脂家族特别推荐成员 86
如何科学食用油脂 88
食盐的种类及营养价值如何 88
小知识 89
如何科学食用食盐 89
酱油及酱类有什么营养特点 89
食醋有什么营养价值 90
味精和鸡精的营养价值如何 90
糖和甜味剂有哪些种类各有什么营养特点 91
第三讲 吃得科学之行动 92
人类是杂食动物吗 92
吃得科学的核心就是平衡膳食 92
如何做到平衡膳食 92
平衡膳食包括哪些平衡 93
什么是酸性食品和碱性食品 95
小知识 95
酸性食物和碱性食物排行榜 95
如何进行食物的搭配 96
什么是合理的膳食制度 96
三餐吃法有别吗 97
饮食应随季节而变 98
依体质选对补益类食物 100
小知识 102
什么是膳食结构 102
中国居民膳食指南（一般人群）如何解读 102
中国居民平衡膳食宝塔如何解读 106
中国居民平衡膳食宝塔如何使用 107
食物详细替换表 109
各类原料如何合理选择利用 111
合理的烹调方法有哪些 112
主食如何进行科学烹调 113
蔬菜如何进行合理烹调 114
肉类如何进行合理烹调 114
第四讲 把好进口关，防止“病从口入” 115
病从口入有哪几种情况 115
如何预防食源性疾病 116
预防食物中毒要抓哪几个关键点 116
小知识 117
烹煮加热食物应掌握的温度 117
冷藏食物温度及注意事项 117
如何预防病毒性肝炎 118
如何进行肉类及水产类的卫生管理 118
如何进行蛋类的卫生管理 119
如何进行蔬菜和水果的卫生管理 119
如何安全食用肉类食品 119
冷冻食品如何进行卫生管理 120
厨房里有哪些细节关乎食品安全 120
常用消毒的方法有哪些 121
什么是食品的腐败变质 121
食品为什么会腐败变质 121
食品腐败变质后有哪些表现 122
如何防止食品腐败变质 122
什么是农药残留 123
农药残留对人体有什么危害 124
如何降低食物中的农药残留 124
哪些蔬菜中的农药残留相对少些 124
如何预防马铃薯中毒 124
如何预防四季豆中毒 125
如何预防鲜黄花菜中毒 125
小知识 126
蔬菜富集硝酸盐的排序 126
为什么不能多吃污染源附近的水产品 126
为什么不能多吃腌渍类食品 127
如何减少亚硝酸盐的摄入 127
为什么要少吃烧烤、烟熏类食品 128
如何预防黄曲霉毒素危害人体健康 128
为什么要少吃加工类食品 129
夏季饮食如何注意卫生 129
旅行中如何注意避免食物中毒 130
小知识 130
什么是食品添加剂有哪些种类 130
食品添加剂的安全性如何 131
食品添加剂的使用目前存在哪些主要问题应如何注意 131
什么是营养强化食品其营养强化有什么意义 132
小知识 132
什么是营养强化剂有哪些种类 132
什么是保健食品 133
如何科学使用保健食品 133
我国批准的保健食品功能有哪些 134
保健食品常用的成分有哪些 135
小知识 143
食品兼药品的名单 143
第五讲看人下菜碟——各类人群的饮食指导 144
青少年饮食指导 144
中年期饮食指导 148
小知识 152
女性更年期怎么吃 152
老年期饮食指导 152
小知识 158
七八分饱健康长寿 158
新婚夫妇饮食指导 158
孕妇饮食指导 163
乳母饮食指导 171
小知识 174
产后怎样吃才能健康瘦下来 174
小知识 175
坐月子最佳食物 175
第六讲 各类疾病患者饮食指导 177
糖尿病患者饮食指导 177
小知识 180
低GI食物与高GI食物 180
高血压患者饮食指导 183
高脂血症饮食指导 186
肾脏病患者饮食指导 189
小知识 192
透析饮食原则 192
慢性肝病患者饮食指导 193
预防癌症饮食指导 195
小知识 197
天天果蔬，健康又防癌 197
癌症治疗期饮食指导 199
小知识 205
食物中的抗癌“四剑客” 205
肥胖者饮食指导 206
小知识 208
减肥进食技巧 208
小知识 210
天然低热量食物 210
免疫力低下者饮食指导 211
温和饮食指导 213
软质饮食指导 215
半流质饮食指导 217
流质饮食指导 219
低嘌呤饮食指导（痛风症饮食） 220
高蛋白质高热量饮食指导 224
低蛋白饮食指导 226
低油饮食指导 229
低胆固醇饮食指导 232
小知识 233
胆固醇过多的危害 233
限钠饮食（低盐饮食）指导 234
高钙饮食指导 237
高纤维饮食（多渣膳食）指导 240
低渣饮食（低纤维膳食）指导 243
素食者饮食指导 245
灼伤患者饮食指导 246
第七讲 特殊职业者饮食指导 250
脑力劳动者饮食指导 250
小知识 252
使头脑迟钝的食物 252
白领饮食指导 253
小知识 254
健眼食物 254
小知识 256
妇女保健食物 256
运动员饮食指导 257
高温环境下工作人员饮食指导 260
低温环境下工作人员饮食指导 263
低压环境下作业人员饮食指导 265
高压环境下作业人员饮食指导 268
接触放射性物质工作人员饮食指导 270
接触粉尘作业人员饮食指导 272
接触噪声与振动环境下作业人员饮食指导 274
接触有毒有害物质作业人员饮食指导 275
第二篇 活得健康 281
第一讲 健康生活方式 281
你要知道的健康数字 281
健康生活指南 283
小知识 283
饮食控制小技巧 283
小知识 284
身体保健顺应时间 284
小知识 286
亚健康状态 286
第二讲 各种营养缺乏病的饮食预防 291
蛋白质一能量营养不良的饮食预防 291
维生素A缺乏病的饮食预防 292
维生素D缺乏的饮食预防 293
维生素B1缺乏的饮食预防 294
维生素B2缺乏的饮食预防 296
维生素C缺乏的饮食预防 297
铁缺乏的饮食预防 297
钙缺乏的饮食预防 299
锌缺乏的饮食预防 300
碘缺乏的饮食预防 301
第三讲 饮食与美容 302
营养膳食与皮肤 302
小知识 304
伤害肌肤的食物 304
膳食营养与痤疮 304
膳食营养与秀发 305
膳食营养与睡眠 306
小知识 307
美容食品 307
附录 308
参考文献 310