第一章 适应力训练是件轻松愉快的事 1
目 录 1
1锻炼为何变得如此令人厌烦？ 2
2如何减缓衰老过程？ 4
3静止与震动：致命的极端 5
4不必做的事 6
5与众不同的适应力训练 6
6心率：清晰的运动信号 7
7脉搏信号 9
8根据脉率制定锻炼计划 10
9用脉率指导锻炼，乐在其中 11
1锻炼时绝不能喝水 13
2锻炼前吃糖可提高能量水平 13
第二章 十五个有关适应力的谬误 13
3运动前禁吃某些食物 14
4游泳前不要进食 14
5 吃盐可防止疲乏 15
6多摄入蛋白质可使人健壮 15
7 赛前或累时多睡几小时 16
8赛前要排一次汗 17
9排汗可使人处于良好状态 18
10锻炼后穿上毛衣 20
11 热水浴后冲冷水以关闭毛孔 20
12绝不能在中午炎热的太阳下锻炼 21
13运动前要避免房事 21
14锻炼的女子会失去女性的韵味 21
15大肌肉可铸造强健的体格 22
16 适应力教练的暴虐 23
第三章 为何需要具备适应力？ 26
1 单一的运动是不够的 27
2要了解自身的状况 29
3适应力不等于健康 30
4为健身而健身 32
5 一个月后才能说明问题 33
6怎样改变你的生活？ 34
7“活到老练到老” 36
8积极的鼓励 37
9忽视“始动前现象” 38
10谨防速效减肥法 40
11 与人无争 40
12 自主锻炼 42
第四章 锻炼与不锻炼：各有其果 45
1 为何锻炼有益于心脏？ 46
2心脏病学家为何要锻炼？ 49
3锻炼与长寿 51
4 生活的质量 52
5适应力与性生活 53
第五章 如何不吃苦即可永久减肥？ 56
1如何阻止悄悄的肥胖？ 57
2体重秤所没有告诉你的 59
3新标准：男士熊腰，女士苗条 61
4绝食减肥的危险 63
5多吃各类食物 65
6如何改变饮食习惯？ 68
7减肥前要长肥 70
8确定你后半生的体重 72
9 1周1磅的减肥法 76
10 以脂肠换取健康的组织 79
第六章 根据心率锻炼的原理 81
1 以往的锻炼计划中存在的问题 82
2首次对脉率的测式 85
3 突破 86
4 宇航员的锻炼计划与你 89
第七章 脉搏面面观 92
1根据脉搏了解适应力 94
2力何锻炼会降低心率？ 96
3 如何以脉搏数为指导，降低安静时的心率？ 99
第八章 脉搏测试 101
1如何数脉搏？ 103
2测式 105
3第二阶段：直立耐力 107
4第三至六阶段 108
5结果 110
第九章 最低程度的保养法 112
1保养的五个要求 115
2运动热量 116
3创造锻炼的机会 119
4 寻找训练适应力的机会 122
第十章 如何在1周30分钟内保持适应力？ 125
1肌肉锻炼计划 126
2何时进行锻炼？ 128
3重申锻炼的原则 129
4注意事项 130
5超负荷量 135
6超负荷量的方法 137
7根据脉率指导锻炼 138
第十一章 健身三捷径 141
1捷径之一 141
柔体练习 143
肌肉锻炼 143
①肌肉锻炼 151
②柔体练习 151
③训练循环呼吸耐力的“大步慢跑” 151
2捷径之二 151
肌肉耐力 151
肌肉的强化 156
3捷径之三 156
③循环呼吸耐力的间期训练 156
②训练耐力的坐后仰动作 156
①肌肉耐力训练 156
①肌力的强化训练 159
②训练肌力的坐后仰动作 159
③心脏呼吸的疾跑间期训练 159
4获得全面的适应力 159
5保养 160
第十二章 结束语 163
1特殊的毛病 163
2运动成绩 166
3适应力强加的要求 168
4具体的运动训练 171
5指导原则 173