目录 3
第一章健康与健身运动理念 3
第一节健康新思维 3
一 怎样才算健康 4
二 决定健康的四大基石 5
三 营养进补替代不了运动 7
第二节 运动成就健康未来 9
一 适度运动有益于健康 9
二运动不足会危害健康 12
三 运动不合理会损害健康 13
第三节加入到健身队伍中去 17
一获得健身效果的五大原则 17
二 参加运动的心理过程 20
第二章健身方式的合理选择与安排 27
第一节 选择与健身目的相符的健身方式 27
一 健身保健 28
二健身美体 31
三 心理调节 32
一 健康状况 35
第二节 健身方式必须符合自身特点 35
二体质状况 36
三 年龄 40
四 性别 42
五 职业 43
六运动经历 44
第三节 运动量应适度 45
一 有氧健身的运动量 45
二 力量锻炼的运动量 52
三 柔韧性锻炼的运动量 56
四 促进心理健康的运动量 57
第四节 运动三部曲 58
一每次锻炼三部曲 58
二 健身进程三部曲 60
三 活动项目的选择和安排 62
第三章重视运动环境和装备 67
第一节 运动环境有讲究 67
一 运动时应选择适宜气候 67
二 运动时避开空气污染的地方 71
三 运动场地要符合卫生标准 72
四运动与社会环境因素 73
第二节 必要的运动装备 75
一 选购合适的运动鞋和运动服装 75
二 正确选用恰当的护具和运动用具 77
第四章科学健身与营养 81
第一节运动与能量 81
一 能量产生方式与供能系统 82
二 运动时的能量供应 83
一供能物质 85
第二节 运动与供能物质 85
二健身运动与供能物质 87
第三节 运动、膳食与血糖 89
一健身运动与血糖 89
二膳食与血糖 90
第四节健身运动饮食 92
一健身膳食的基本要求 92
二膳食制度 94
三运动与饮水 95
一什么是糖尿病 99
第五节科学健身与饮食控制糖尿病 99
二 引起糖尿病的危险因素 100
三 糖尿病患者如何科学健身与饮食 101
第五章科学健身，控制体重 107
第一节 健康的体重 107
一是瘦还是胖 107
二 同样的体重，不同的身体成分 109
三 腰臂比或腰围与健康 110
一人体热能消耗 111
第二节 肥胖与相关因素 111
二肥胖与基因 113
三肥胖与膳食 114
四 肥胖与运动 114
第三节 健康减肥 116
一 节食丢失的是什么 116
二 减重-增重的恶性循环 117
三运动与减肥 117
四 健康减肥原则和方法 119
第四节科学增重 123
一 引起消瘦的原因 123
三 科学健身，增加体重 124
二 科学增重的原则和方法 124
第六章科学健身，强壮骨骼 129
第一节运动与骨骼生长 129
一 关于骨骼 129
二运动与骨骼的生长 130
三 不同运动项目与骨骼 131
第二节 骨质疏松的危险性 133
一 引起骨质疏松的危险因素 133
二 骨质疏松的危险性评估 134
三 运动与骨质疏松的关系 135
第三节预防骨质疏松的健身之道 137
一科学健身，预防骨质疏松 137
二 骨质疏松患者怎样科学健身 138
第七章科学健身，增强心血管系统功能 143
第一节运动与心血管系统 143
一 运动与心脏 143
二运动与血压 145
三运动与血脂 145
二运动与高血压 147
一 引起高血压的危险因素 147
因素 147
第二节 引起高血压冠心病的危险 147
三 引起冠心病的危险因素 149
四 运动与冠心病 149
第三节 高血压与冠心病患者的健身与饮食 151
守则 151
一 高血压患者的科学健身和饮食指导 151
二 高血压体育疗法的注意事项 153
三 冠心病患者的科学健身与饮食基本 154
原则 154
四 冠心病患者健身注意事项 156
第八章科学健身，增强免疫系统功能 159
第一节免疫系统知识 159
一关于免疫系统 159
二 免疫功能的提高需要锻炼 160
第二节运动与免疫系统 162
一运动与感染的关系 162
二运动与过敏 163
第三节 引起癌症的危险因素 165
一 引起癌症的危险因素 165
二运动与癌症 166
第四节 通过运动和饮食增强免疫 167
系统功能 167
一 如何改善免疫系统功能 167
二 运动期间避免感染的措施 168
第九章运动保健自助手段 171
第一节 运动创伤急救 171
一 昏迷 171
二 出血 172
三 骨折 173
四 关节脱位 174
第二节 软组织损伤的自我处理 175
一 急性闭合性软组织损伤 175
二 开放性软组织损伤 177
第三节 运动性疾病防治 179
一延迟性肌肉酸痛 179
二 肌肉痉挛 180
三运动中腹痛 181
第四节 运动保健按摩 184
一运动保健按摩概述 184
二运动保健按摩的基本手法 185
第五节 家庭药箱 192
一 运动损伤常用中药 192
二 按摩用药及涂抹药水 194
三 运动损伤常用西药 194
第十章常见家庭健身器材 199
第一节 选择家庭健身器材的原则 199
一 重视家庭健身器材的安全性 199
二 把握家庭健身器材的实用性 200
三 注意家庭健身器材的耐用性 200
四 兼顾家庭健身器材的趣味性 201
第二节 常见的家庭健身器材 203
一 跑步机 203
二 健身车 205
三 划船器 207
四 骑马器 208
五 其他家庭健身小器械 209
第三节 跑步机健身参考教程 212
一 青壮年健身跑运动处方 212
二 中年人健身跑运动处方 219
附录：人体体质测试方法 227