序言 1
1 一项你将从中获得最大利益的投资 7
1.习惯的生活方式 13
2.通常的情绪/身体反应 14
2 锻炼,采自天然的灵丹妙药 19
3.走步速度越慢,患心脏病的危险性越大 22
4.走步速度越慢,患中风的危险性越大 24
6.身体活动越少,患结肠癌的危险性越大 25
5.走步速度越慢,患Ⅱ型糖尿病的危险性越大 25
7.身体活动越少,过早死亡的危险性越大 26
3 培养全新锻炼习惯的4个步骤:概况 39
8.是什么阻止了运动 43
9.锻炼得失过渡表 47
10.10种支持锻炼的方法 53
4 步骤1:为赢得充满活力的生活方式做计划 56
11.进行以下运动,燃烧热量达到150卡所需要的分钟数 61
12.常见运动的新陈代谢当量(METs) 62
13.不同的锻炼目标,需要不同的锻炼时间、次数和强度 65
14.第1个月的目标 68
15.第2个月的目标 69
16.第3个月的目标——假设你希望每天的运动时间应该超过30分钟 70
17.第4个月到第6个月的目标——假设你希望每天的运动时间应该超过30分钟 70
18.在锻炼过程中的标准心率范围 71
19.每日的新陈代谢当量 72
20.你的锻炼经历和方式 74
21.在繁忙的日程中主要可以找到以下10种进行走步的机会 77
5 步骤2:坚持你的锻炼计划 79
22.进度表 80
23.美国心脏协会(AHA)建议的日常健康测试 82
24.与20~29周岁的女性相对应的健康水平 84
25.与30~39周岁的女性相对应的健康水平 85
26.与40-49周岁的女性相对应的健康水平 86
27.与50~59周岁的女性相对应的健康水平 87
28.与60周岁以上的女性相对应的健康水平 88
29.身体质量指数(BMI)表 89
30.个人目标的简要描述 90
31.评估锻炼对情绪的促进作用 91
32.为刚开始进行走步运动的人做计划 93
33.进行走步运动和跑步运动时,应注意的安全问题 94
34.走步运动的5个技巧 96
6 步骤3:记录进展状况 100
35.走步运动日志表 101
36.强化锻炼日志表 102
37.锻炼平衡表 105
7 步骤4:奖励自己 108
8 3项强化锻炼 116
38.15分钟基本强化锻炼:指导方针和技巧 117
39.15分钟基本强化锻炼:每项锻炼的目的 117
40.20分钟全身基本锻炼:指导方针和技巧 124
41.20分钟全身基本锻炼:每项锻炼的目的 124
42.20分钟快速轮换锻炼:指导方针和技巧 138
43.20分钟快速轮换锻炼:每项锻炼的目的 139
9 家庭健身设备和健康俱乐部 152
44.选择家庭健身设备 154
45.8周家庭锻炼计划 157
46.人们参加健康和运动俱乐部的原因 166
47.评测健康俱乐部 168
10 饮食与健康 169
48.日常饮食记录表 172
49.每餐进食以下食品的总量 177
50.日常饮食的3个热量水平 178
51.避免摄取超额热量的诀窍 181
11 对体力活动的科学论述 183
52.量化锻炼对健康的益处 184
53.健康水平与男性和女性过早死亡关系的示意图 186
54.锻炼降低女性患心脏病危险的示意图 189
55.锻炼降低女性患乳腺癌危险的示意图 196
56.锻炼降低女性髋骨骨折危险的示意图 198
12 患有慢性病的女性的锻炼方法 200
57.身患疾病的女性应该遵守以下几点锻炼注意事项 202
13 锻炼身体,治愈心灵 218
14 关注你一生中每个阶段的健康 227
58.在怀孕期间,什么时候要避免运动 232
15 共享健康的财富 238
59.帮助孩子建立健康的饮食习惯 242
60.促进锻炼的基本策略 248