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序言 1

1 一项你将从中获得最大利益的投资 7

1.习惯的生活方式 13

2.通常的情绪/身体反应 14

2 锻炼，采自天然的灵丹妙药 19

3.走步速度越慢，患心脏病的危险性越大 22

4.走步速度越慢，患中风的危险性越大 24

6.身体活动越少，患结肠癌的危险性越大 25

5.走步速度越慢，患Ⅱ型糖尿病的危险性越大 25

7.身体活动越少，过早死亡的危险性越大 26

3 培养全新锻炼习惯的4个步骤：概况 39

8.是什么阻止了运动 43

9.锻炼得失过渡表 47

10.10种支持锻炼的方法 53

4 步骤1：为赢得充满活力的生活方式做计划 56

11.进行以下运动，燃烧热量达到150卡所需要的分钟数 61

12.常见运动的新陈代谢当量(METs) 62

13.不同的锻炼目标，需要不同的锻炼时间、次数和强度 65

14.第1个月的目标 68

15.第2个月的目标 69

16.第3个月的目标——假设你希望每天的运动时间应该超过30分钟 70

17.第4个月到第6个月的目标——假设你希望每天的运动时间应该超过30分钟 70

18.在锻炼过程中的标准心率范围 71

19.每日的新陈代谢当量 72

20.你的锻炼经历和方式 74

21.在繁忙的日程中主要可以找到以下10种进行走步的机会 77

5 步骤2：坚持你的锻炼计划 79

22.进度表 80

23.美国心脏协会(AHA)建议的日常健康测试 82

24.与20～29周岁的女性相对应的健康水平 84

25.与30～39周岁的女性相对应的健康水平 85

26.与40-49周岁的女性相对应的健康水平 86

27.与50～59周岁的女性相对应的健康水平 87

28.与60周岁以上的女性相对应的健康水平 88

29.身体质量指数(BMI)表 89

30.个人目标的简要描述 90

31.评估锻炼对情绪的促进作用 91

32.为刚开始进行走步运动的人做计划 93

33.进行走步运动和跑步运动时，应注意的安全问题 94

34.走步运动的5个技巧 96

6 步骤3：记录进展状况 100

35.走步运动日志表 101

36.强化锻炼日志表 102

37.锻炼平衡表 105

7 步骤4：奖励自己 108

8 3项强化锻炼 116

38.15分钟基本强化锻炼：指导方针和技巧 117

39.15分钟基本强化锻炼：每项锻炼的目的 117

40.20分钟全身基本锻炼：指导方针和技巧 124

41.20分钟全身基本锻炼：每项锻炼的目的 124

42.20分钟快速轮换锻炼：指导方针和技巧 138

43.20分钟快速轮换锻炼：每项锻炼的目的 139

9 家庭健身设备和健康俱乐部 152

44.选择家庭健身设备 154

45.8周家庭锻炼计划 157

46.人们参加健康和运动俱乐部的原因 166

47.评测健康俱乐部 168

10 饮食与健康 169

48.日常饮食记录表 172

49.每餐进食以下食品的总量 177

50.日常饮食的3个热量水平 178

51.避免摄取超额热量的诀窍 181

11 对体力活动的科学论述 183

52.量化锻炼对健康的益处 184

53.健康水平与男性和女性过早死亡关系的示意图 186

54.锻炼降低女性患心脏病危险的示意图 189

55.锻炼降低女性患乳腺癌危险的示意图 196

56.锻炼降低女性髋骨骨折危险的示意图 198

12 患有慢性病的女性的锻炼方法 200

57.身患疾病的女性应该遵守以下几点锻炼注意事项 202

13 锻炼身体，治愈心灵 218

14 关注你一生中每个阶段的健康 227

58.在怀孕期间，什么时候要避免运动 232

15 共享健康的财富 238

59.帮助孩子建立健康的饮食习惯 242

60.促进锻炼的基本策略 248