健美技巧图解 4
第1章 必不可少的理论知识 4
一、健美训练的环境要求 4
二、健美训练原则 7
三、健美训练三要素 9
四、健美训练计划的制定 12
五、健美训练的呼吸方法 21
六、健美训练的动作速率 22
七、健美训练的运动负荷 23
八、健美训练中的有氧练习 26
九、健美运动的基本技术和理论知识 27
十、基本动作与孤立动作 33
十一、评定、检验和设计训练动作 34
十二、健身房中的减肥减脂训练 36
第2章 最佳健美练习动作 40
一、胸部肌群 40
二、背部肌群 54
三、肩部肌群 65
四、臂部肌群 76
五、腹部肌群 94
六、腿部肌群 101
第3章 健美运动的营养摄入 116
一、营养饮食对健美的重要性 116
二、初学者的饮食要求 116
三、健美运动员的营养补充 119
四、国际流行的健美运动营养补剂 124
五、制定每日进餐计划 126
六、食物营养素表 128
第4章 健美明星训练赏析 132
一、健美明星谈胸部训练 132
二、健美明星谈背部训练 133
三、健美明星谈肩部训练 134
四、健美明星谈肱二头肌训练 136
五、健美明星谈肱三头肌训练 138
六、健美明星谈腹肌训练 139
七、健美明星谈股四头肌 141
八、健美明星谈小腿训练 142
第5章 健美竞赛 146
一、如何观赏健美比赛 146
二、健美比赛动作 150
哑铃健身法 170
家庭实用哑铃健身法概述 170
哑铃健身的概念和特点 170
家庭实用哑铃健身的作用 171
哑铃健身的起源、种类和规格 176
哑铃健身的起源 176
哑铃的种类和规格 177
人体主要肌肉 181
上肢肌肉 181
躯干部肌肉 186
肩部肌肉 194
下肢肌肉 197
发展各部肌肉的方式 204
发展手部肌肉 204
发展前臂部肌肉 207
发展上臂部肌肉 212
发展肩部肌肉 226
发展胸腹部肌肉 235
发展背腰部肌肉 244
发展大腿部肌肉 251
发展小腿部肌肉 257
使用哑铃发展各部肌肉的方法 264
决定锻炼效果的几个重要因素 264
发展肌肉的方法 266
哑铃锻炼法则 271
几种常见畸型矫正法 279
鸡胸矫正法 279
驼背矫正法 281
脊柱侧弯矫正法 284
削肩矫正法 285
“O”型腿和“X”型腿矫正法 287
扁平足矫正法 289
锻炼计划的制定 292
怎样制定锻炼计划 292
锻炼计划示例 296
哑铃操 309
单臂轮换弯举 309
前臂轮换绕环 310
上臂轮换绕环 311
耸肩提肘 312
上肢运动 313
扩展胸部 314
胸前合展 315
体侧伸 316
俯姿转体 317
站姿转体 318
体侧倾 319
屈体半蹲 320
跨步侧蹲 321
下蹲提踵 322
哑铃健身的卫生保健 324
体格的自我测量 324
饮食卫生 330
科学对待疲劳与伤痛 338
我国健美运动情况简介 343
我国健美运动简史 343
健美竞赛简介 345
健美技术等级标准 363