上编 人体所需的营养素——蛋白质、维生素、矿物质 3
第一章 蛋白质 3
一、蛋白质在人体中的作用 3
二、人体如何获取蛋白质 4
三、人体每日对蛋白质的合理摄入量 5
四、哪些人群需要补充蛋白质 5
五、哪些人群需要控制蛋白质的摄入量 5
六、人体必需氨基酸的功能及作用 6
赖氨酸——有效调节人体代谢平衡 6
蛋氨酸——主要防治肝脏疾病 7
色氨酸——有效改善人体睡眠状况 7
缬氨酸——有效调节神经系统紊乱 8
亮氨酸——可有效治疗头晕症状 8
异亮氨酸——可有效治疗精神障碍 9
苏氨酸——可治疗缺铁性贫血 9
苯丙氨酸——调理胃肠道的功能 10
七、人体一般氨基酸的功能及作用 10
精氨酸——有效促进精子生成 11
谷氨酸——改善儿童智力发育 11
天门冬氨酸——肝脏的保护神 12
组氨酸——保护幼儿正常发育 13
甘氨酸——有效降低胆固醇浓度 14
第二章 维生素 15
一、维生素的种类 15
二、维生素在人体中的作用 16
三、人体缺乏维生素时的表现 17
四、人体过量摄入维生素时的反应 17
五、如何摄取维生素 18
服用维生素的最佳时间 18
维生素相互搭配摄入对人体的作用 18
如何搭配食物可避免维生素的流失 19
如何加工食物以避免维生素的流失 20
六、脂溶性维生素的功能及作用 22
维生素A——眼睛的保护神 22
维生素D——促进骨骼发育 24
维生素E——美容养颜 26
维生素K——抗出血能手 29
七、水溶性维生素的功能及作用 31
维生素B1——有效缓解肌肉疼痛 31
维生素B2——营养与维护皮肤 33
维生素B5——抗拒感冒病原体 35
维生素B6——治疗女性生理疾病 36
维生素B12——有效防治心脏病 39
维生素H——维护头发健康 42
烟酸——维护消化系统的健康 44
叶酸——有效预防贫血 45
维生素C——提高人体免疫力 47
八、其他维生素的功能及作用 51
维生素B13——预防肝病及细胞老化 51
潘氨酸——可有效戒除酒瘾 51
维生素F——具有减肥功效 52
维生素T——预防贫血症和血友病 53
维生素U——有效治疗各种溃疡 53
维生素P——可防止牙龈出血 53
胆碱——可健脑益智 54
肌醇——可降低胆固醇 56
必需脂肪酸——可防止动脉硬化的形成 57
第三章 矿物质 59
一、矿物质的种类 59
二、矿物质对人体的作用及每日合理摄入量 59
三、如何摄取矿物质 60
四、维生素与矿物质的相互作用 61
五、矿物质中常量元素的功能及作用 61
钙——强健骨骼和牙齿 61
磷——保护人体组织细胞 63
镁——提高男性生育能力 65
钠——促进人体的新陈代谢 66
钾——心脏的保护神 67
氯——保持体内水分与酸碱值的平衡 69
硫——具有美容的作用 70
六、矿物质中微量元素的功能及作用 71
锌——促进人体生殖器的发育 71
铁——补血能手 73
锰——构成人体骨骼的重要物质 75
铜——增强人体免疫力和生育能力 76
碘——保护甲状腺 78
铬——调节血糖值 79
钼——有效预防心血管疾病 81
钴——帮助人体制造红细胞 82
硒——有效预防女性更年期疾病 83
硅——防治心脑血管疾病 84
硼——强化肌肉的营养素 85
氟——强健牙齿 86
镍——降低血糖值 87
钒——预防糖尿病的发生 88
下编 各种食物中营养素的含量及摄入 91
第一章 谷物类 91
大米 91
小米 92
黑米 93
薏米 94
糯米 95
玉米 96
青稞 97
高粱 98
小麦 99
大麦 100
荞麦 101
莜麦 102
燕麦 103
第二章 干豆类 105
黄豆 105
黑豆 106
绿豆 107
红豆 108
蚕豆 109
芸豆 110
豌豆 111
豇豆 112
扁豆 113
刀豆 114
豆芽 114
豆浆 115
豆腐 116
臭豆腐 117
豆腐乳 119
腐竹 119
第三章 蔬菜类 121
白菜 121
小白菜 122
卷心菜 123
空心菜 124
菠菜 125
油菜 126
韭菜 127
芹菜 128
生菜 129
蕨菜 130
苦菜 131
苋菜 132
菜花 133
茴香 134
黄花菜 134
马齿苋 135
豆瓣菜 136
山白菜 137
车轱辘菜 138
枸杞子 138
蒲公英 139
蕺菜 140
苏叶 141
香椿 141
茼蒿 142
冬葵 143
雪里红 144
荠菜 144
莴苣 145
竹笋 146
芦笋 147
红薯 148
山药 149
芋头 150
荸荠 151
魔芋 152
萝 卜 152
胡萝卜 153
马铃薯 155
莲藕 156
菱角 157
百合 158
小根蒜 159
茭白 160
食用仙人掌 160
发菜 161
洋葱 162
莼菜 163
地耳 164
黄瓜 165
冬瓜 165
南瓜 166
丝瓜 167
苦瓜 168
葫芦 168
茄子 169
西红柿 170
第四章 食用菌类 172
香菇 172
蘑菇 173
金针菇 175
猴头菇 175
黑木耳 177
银耳 178
第五章 海藻类 180
海藻 180
海带 180
紫菜 181
龙须菜 183
第六章 水果类 184
甜瓜 184
西瓜 185
木瓜 186
哈密瓜 187
苹果 187
芒果 189
沙果 190
葡萄 190
荔枝 191
枇杷 192
石榴 193
菠萝 194
香蕉 195
樱桃 196
山楂 197
杨梅 198
青梅 199
椰子 199
李子 200
树柿 201
甘蔗 202
桑葚 203
柠檬 204
橄榄 205
草莓 206
榴莲 207
桂圆 208
猕猴桃 209
火龙果 210
无花果 211
薛荔果 212
罗汉果 213
桃 214
杨桃 215
梨 216
刺梨 217
橘 218
金橘 219
杏 220
柑 221
橙 222
柚 222
大枣 223
第七章 坚果类 225
栗子 225
松子 226
莲子 227
榛子 228
核桃 229
腰果 230
花生 231
白果 232
葵花子 233
西瓜子 234
南瓜子 235
芝麻 236
第八章 畜肉类 238
猪肉 238
牛肉 241
马肉 243
羊肉 244
驴肉 246
兔肉 246
狗肉 247
第九章 禽肉类 249
鸡肉 249
鸭肉 250
鹅肉 253
鸽肉 254
鹌鹑肉 255
麻雀肉 255
第十章 蛋乳类 257
鸡蛋 257
鸭蛋 258
鹅蛋 260
鹌鹑蛋 261
鸽子蛋 261
牛奶 262
酸奶 264
羊奶 266
蜂蜜 267
第十一章 淡水鱼类 269
草鱼 269
鲢鱼 270
鲤鱼 271
鲫鱼 273
鳜鱼 274
鲇鱼 275
鳝鱼 276
鲈鱼 277
鳇鱼 279
黑鱼 279
鲑鱼 280
武昌鱼 281
河豚 281
第十二章 海鱼类 283
平鱼 283
黄鱼 285
带鱼 285
鳗鱼 286
鲍鱼 288
银鱼 289
鱿鱼 289
八带鱼 290
鲨鱼 291
鲱鱼 292
金枪鱼 293
海参 295
海蜇 296
第十三章 贝虾蟹类 298
海螺 298
牡蛎 299
蛤蜊 300
蟹 301
虾 302
甲鱼 303
龟 305
蚌 305
蚶 306
第十四章 调味品类 308
各种食用油 308
盐 312
酱油 313
醋 314
大葱 315
姜 317
大蒜 317
食糖 318
味精 319
大料 320
辣椒 321
香菜 323
胡椒 323
茴香 324
花椒 325
芥末粉 326