第一篇 基础营养概念 2
1营养科学 2
1.1营养学综述 4
营养素 4
植化素与动化素 8
1.2能量的来源与利用 9
1.3北美的饮食 11
影响食物选择的因素？ 11
行动方案：检视你的饮食行为 13
1.4营养状况 13
美国2010年的健康目标 14
评估营养状况 15
营养评估的限制 15
重视自己的营养状况 16
1.5遗传与营养 17
与遗传有关的营养疾病 18
你的基因谱 19
基因疗法 19
基因检测 20
行动方案：制做与健康相关的个人家谱 21
1.6利用科学研究决定营养需求 22
观察并提出假说 22
动物实验 24
人体实验 24
1.7评估营养宣称、产品及讯息 27
购买营养相关产品 28
获取营养讯息 29
摘要 30
问题研讨 31
网站 32
参考文献 33
2健康饮食的工具 34
2.1膳食营养素参考摄取量（DRIs） 36
平均需要量（EARs） 37
建议摄取量（RDAs） 37
足够摄取量（Als） 38
上限摄取量（ULs） 38
能量需要量（EERs） 38
巨量营养素适量范围 39
DRI的合理应用 39
应用DRI计算食物的营养素密度 40
2.2基准值（DVs） 40
参考用量（RDI） 41
每日用量（DRV） 43
把基准值应用在营养标示上 43
行动方案：应用营养标示来挑选食品 48
2.3食物的营养组成 49
利用营养成分资料库计算能量密度和膳食摄取量 50
2.4美国人的饮食指标 51
把饮食指标付诸行动 55
行动方案：把饮食指标付诸行动 57
2.5我的饮食金字塔 57
将我的金字塔付诸行动 61
评估个人的饮食现况 64
行动方案：个人饮食是否符合我的金字塔 65
摘要 66
问题研讨 67
网站 68
参考文献 68
3粮食供应 70
3.1食物的获取与供给 72
粮食匮乏影响健康 72
美国的粮食匮乏和营养不良 73
美国增进粮食保障的计划 74
开发中国家的粮食匮乏与营养不良 75
3.2粮食生产 77
有机食品 77
行动方案：进一步检视有机食品 78
生物科技——基因改造食品 79
3.3食品保存与加工 82
食品辐射 82
食品添加物 82
有意与无意添加物 83
行动方案：进一步检视食品添加物 87
3.4食品安全与水源安全 87
食源性疾病 87
病原体 88
供水安全 99
3.5预防食源性和水源性疾病 100
全球观点：旅行者腹泻 104
3.6食物中的环境污染物 104
铅 104
戴奥辛 106
水银 106
多氯联苯 106
农药 106
抗生素 108
专家观点：有机食品与地方食物系统 109
摘要 110
问题研讨 111
网站 112
参考文献 113
4消化与吸收 116
4.1人体的结构 118
4.2消化系统概观 122
消化道的解剖学 123
消化道的机动性：混合与推进 124
消化系统的分泌液 124
4.3沿著消化道前进：口与食道 126
味觉与嗅觉 127
吞嚥 127
4.4沿著消化道前进：胃 128
4.5沿著消化道前进：小肠和辅助器官 130
肝脏、胆囊和胰脏 132
消化荷尔蒙——协调消化作用的关键 132
小肠的吸收作用 133
全球观点：婴儿与儿童的腹泻 135
4.6输送营养素到全身：循环系统 136
心血管循环系统 137
淋巴系统 137
4.7沿著消化道前进：大肠 137
菌丛 138
吸收水分与电解质 139
排便 139
4.8消化过程出了毛病 140
心灼痛与胃食道逆流 140
溃疡 141
胆结石 141
食物不耐症 142
肠道气体 143
便秘 143
专家观点：乳糜泻 144
腹泻 145
行动方案：治疗消化道疾病的非处方药物调查 145
大肠激躁症 146
痔疮 146
行动方案：你有没有照顾你的消化道？ 147
摘要 148
问题研讨 149
网站 150
参考文献 151
第二篇 能量营养素与酒精 152
5碳水化合物 152
5.1碳水化合物的结构 154
单醣类：葡萄糖、果糖、半乳糖、糖醇和五碳糖 154
双醣类：麦芽糖、蔗糖和乳糖 156
寡糖类：棉籽糖和水苏糖 157
多醣类：淀粉、肝醣和纤维 157
5.2食物中的碳水化合物 160
淀粉 161
纤维 161
营养甜味剂 161
替代甜味剂 163
5.3碳水化合物摄取量的建议 164
行动方案：挑选纤维最多的三明治 165
美国人的碳水化合物摄取量 167
行动方案：估算你的纤维摄取量 169
5.4碳水化合物在人体内的功能 170
可消化的碳水化合物 170
不可消化的碳水化合物 171
5.5碳水化合物的消化和吸收 172
消化作用 172
吸收作用 173
5.6与碳水化合物的摄取有关的健康问题 174
极高纤饮食 174
高糖饮食 175
乳糖不耐症 176
葡萄糖耐量异常 176
医学观点：糖尿病 178
升糖指数与升糖负荷 181
摘要 184
问题研讨 185
网站 186
参考文献 186
6脂质 188
6.1三酸甘油酯 190
结构 190
脂肪酸的命名 193
必需脂肪酸 194
6.2三酸甘油酯的食物来源 195
隐藏的脂肪 196
代用脂肪 197
行动方案：你的饮食含有许多饱和脂肪和反式脂肪吗？ 197
6.3三酸甘油酯的功能 198
提供能量 198
提供扎实的能量储备 198
绝缘和保护人体 198
协助脂溶性维生素的吸收和运送 199
必需脂肪酸的功能 199
6.4磷脂质 200
磷脂质的功能 200
磷脂质的来源 201
6.5固醇类 202
固醇类的功能 202
固醇类的来源 202
6.6脂肪摄取量的建议 202
地中海型饮食 203
必需脂肪酸的需求 204
美国人的脂肪摄取量 204
6.7脂肪的消化和吸收 205
消化作用 205
吸收作用 207
6.8在血液中运送脂肪 208
利用乳糜微粒运送膳食脂肪 208
利用极低密度脂蛋白运送人体合成的脂质 210
专家观点：坚果与心脏 211
胆固醇获取途径 212
6.9与脂肪摄取有关的健康问题 213
摄取大量的多元不饱和脂肪 213
摄取过量的？-3脂肪酸 213
？-3和？-6脂肪酸失衡 213
医学观点：心血管疾病 214
酸败的脂肪 217
反式脂肪偏高的饮食 217
行动方案：你未来10年的心血管疾病风险如何？ 218
总脂肪偏高的饮食 220
摘要 221
问题研讨 222
网站 223
参考文献 223
7蛋白质 224
7.1蛋白质的结构 226
胺基酸 226
合成非必需胺基酸 227
完全蛋白质和不完全蛋白质的区分：胺基酸组成 228
7.2蛋白质的合成 229
基因资讯的转录和转译 229
蛋白质的结构 232
蛋白质变性 232
蛋白质合成对环境变动的因应 232
7.3蛋白质的来源 233
评估食物蛋白质的品质 234
7.4蛋白质摄取量的建议 236
蛋白质的膳食营养素参考摄取量 238
行动方案：节食不忘符合蛋白质需求 238
7.5蛋白质的消化和吸收 239
7.6蛋白质的功能 241
制造人体的重要结构 242
维持体液平衡 242
维持酸硷平衡 243
制造荷尔蒙、酵素和神经传导素 243
参与免疫反应 243
运送营养素 243
专家观点：营养与免疫 244
生成葡萄糖 245
供应能量 245
7.7有关蛋白质摄取的问题 245
蛋白质-能量营养不良 245
高蛋白饮食 247
7.8食物过敏 248
7.9素食 250
婴儿和儿童的特别问题 251
行动方案：蛋白质与纯素者 252
摘要 253
问题研讨 254
网站 254
参考文献 255
8酒精 256
8.1酒精的来源 258
酒的酿造 259
行动方案：调查喝酒的能量成本 259
8.2酒精的吸收和代谢 260
酒精代谢 260
8.3饮酒 263
8.4酒精的健康效益 265
安全饮酒指南 265
饮酒可能的益处 266
饮酒过量的风险 266
酗酒对营养状况的影响 269
怀孕期与哺乳期饮酒 270
8.5饮酒失控：酗酒与酒精中毒 271
遗传影响 272
性别的影响 272
开始饮酒的年龄 272
种族与酗酒 272
心理健康与酗酒 273
医学观点：酒精中毒的诊断与治疗 274
行动方案：你或你的朋友有酒精中毒的问题吗？ 276
摘要 277
问题研讨 278
网站 278
参考文献 279
第三篇 代谢作用与能量平衡 280
9能量代谢 280
9.1代谢作用：人体内的化学反应 282
供应细胞的能量 282
氧化还原反应：能量代谢的关键过程 283
9.2从碳水化合物制造ATP 285
糖解作用 286
合成乙醯辅酶A 286
柠檬酸循环 288
电子传递链 289
氧的重要性 289
无氧代谢 290
9.3从脂肪制造ATP 292
从脂肪酸制造ATP 292
碳水化合物协助脂肪代谢 293
生酮作用 294
糖尿病引起的酮症 294
半饥饿或禁食引起的酮症 295
9.4蛋白质代谢 295
糖质新生作用：从生糖胺基酸和其它化合物制造葡萄糖 296
不可能从脂肪酸制造葡萄糖 297
处理胺基酸代谢所产生的过量胺基 297
9.5酒精代谢 298
9.6调控能量代谢 299
肝脏 299
ATP浓度 301
酵素、荷尔蒙、维生素和矿物质 301
9.7禁食与吃大餐 302
禁食 302
吃大餐 302
行动方案：减重与代谢 304
医学观点：先天性代谢缺陷 305
行动方案：美国当地的新生儿筛检 307
摘要 307
问题研讨 309
网站 310
参考文献 310
10能量平衡、体重控制与饮食失调 312
10.1能量平衡 314
能量的摄取 315
能量的利用 316
专家观点：高果糖玉米糖浆与腰围 318
10.2测量能量支出 319
10.3调控饮食行为 320
10.4估算体重与身体组成 322
身体质量指数 323
测量体脂肪 324
评估体脂肪分布 326
10.5影响体重与身体组成的因素 327
遗传的角色 327
环境的角色 328
遗传与环境并观 328
疾病与失调症 329
10.6过重与肥胖的治疗 329
控制能量的摄取 331
规律的体力活动 332
控制问题行为 333
维持减重成果 334
10.7流行的减肥饮食 336
医学观点：专业性的体重控制 339
行动方案：求变为健康 341
10.8饮食失调 344
厌食症 345
暴食症 349
其它未归类的饮食失调 352
饮食失调的预防 353
行动方案：评估饮食失调的风险 355
摘要 355
问题研讨 357
网站 358
参考文献 358
11营养与运动 360
11.1体能的益处 362
11.2良好体能计划的特性 363
模式 363
持续时间 363
频率 363
强度 363
进步 365
一致性 365
多样化 365
达到体能目标并维持成果 365
11.3肌肉的能量来源 367
ATP：立即可用的能量 367
行动方案：你的体能如何？ 368
磷酸肌酸：肌肉ATP的优先补给 370
碳水化合物：短期高强度与中期运动的主要能源 371
脂肪：长时间低强度运动的主要能源 374
蛋白质：运动的次要能源 375
能源利用与最大耗氧量 375
11.4人体对体力活动的反应 376
骨骼肌纤维的分类与特化功能 376
肌肉与人体生理对运动的适应 377
11.5能量食物：运动员的饮食建议 378
能量需求 378
碳水化合物的需求 379
脂肪的需求 382
蛋白质的需求 382
行动方案：符合运动员的蛋白质需求——案例研究 383
维生素和矿物质的需求 384
11.6水分的需求 385
水分摄取与补充策略 386
低钠血症 387
运动饮料 387
11.7运动前、中、后的饮食 388
运动前的餐点 388
运动中补充能源 389
复原期的餐点 390
11.8强化运动表现的运动增补法 391
摘要 394
问题研讨 395
网站 396
参考文献 397
第四篇 维生素与矿物质 398
12脂溶性维生素 398
12.1维生素：维持生命的要素 400
维生素的吸收 400
维生素吸收不良 401
维生素的运送 401
维生素的储存 402
维生素的毒性 402
12.2维生素A 402
食物中的维生素A 403
维生素A的需求 405
维生素A的吸收、运送、储存、排泄 405
维生素A（视网醇衍生物）的功能 406
类胡萝蔔素的功能 408
维生素A缺乏症 409
维生素A的毒性 410
全球观点：维生素A缺乏症 412
12.3维生素D 413
食物中的维生素D2 413
皮肤制造维生素D3 414
维生素D的需求 415
维生素D的吸收、运送、储存、排泄 415
维生素D的功能 416
维生素D缺乏症 417
维生素D的毒性 418
专家观点：维生素D：冰山一角 418
12.4维生素E 419
食物中的维生素E 419
维生素E的需求 420
维生素E的吸收、运送、储存、排泄 420
维生素E的功能 421
维生素E缺乏症 422
维生素E的毒性 422
12.5维生素K 423
维生素K的来源 423
维生素K的需求 423
维生素K的吸收、运送、储存、排泄 424
维生素K的功能 424
维生素K缺乏症 425
维生素K中毒 425
行动方案：你的脂溶性维生素摄取量是否足够？ 425
12.6膳食补充品：有利或有害？ 427
行动方案：进一步探讨补充剂的服用 429
摘要 430
问题研讨 431
网站 432
参考文献 432
13水溶性维生素 434
13.1水溶性维生素概观 436
辅酶：B群维生素常见的角色 437
五谷类：B群维生素的重要来源 439
13.2硫胺 440
食物中的硫胺 440
硫胺的需求与上限摄取量 440
硫胺的吸收、运送、储存、排泄 441
硫胺的功能 441
硫胺缺乏症 442
13.3核黄素 443
食物中的核黄素 443
核黄素的需求与上限摄取量 443
核黄素的吸收、运送、储存、排泄 443
核黄素的功能 444
核黄素缺乏症 445
13.4菸硷素 446
食物中的菸硷素 446
菸硷素的需求与上限摄取量 447
菸硷素的吸收、运送、储存、排泄 447
菸硷素的功能 448
菸硷素缺乏症 449
菸硷素之药物功用 450
13.5泛酸 450
食物中的泛酸 450
泛酸的需求与上限摄取量 451
泛酸的吸收、运送、储存、排泄 451
泛酸的功能 452
泛酸缺乏症 452
13.6生物素 452
生物素的来源：食物或微生物合成 452
生物素的需求与上限摄取量 453
生物素的吸收、运送、储存、排泄 454
生物素的功能 454
生物素缺乏症 454
13.7维生素B6 454
食物中的维生素B6 455
维生素B6的需求与上限摄取量 455
维生素B6的吸收、运送、储存、排泄 456
维生素B6的功能 456
帮助合成作用 456
维生素B6缺乏症 457
维生素B6的药物功用 457
13.8叶酸 458
食物中的叶酸 458
叶酸的需求与膳食叶酸当量 459
叶酸的上限摄取量 459
叶酸的吸收、运送、储存、排泄 459
叶酸的功能 460
叶酸缺乏症 460
医学观察：神经管缺陷 462
13.9维生素B12 463
食物中的维生素B12 463
维生素B12的需求与上限摄取量 463
维生素B12的吸收、运送、储存、排泄 464
维生素B12的功能 465
维生素B12缺乏症 466
13.10胆素 467
食物中的胆素 467
胆素的需求与上限摄取量 468
胆素的吸收、运送、储存、排泄 468
胆素的功能 468
胆素缺乏症 469
行动方案：B群维生素补充剂 469
13.11维生素C 470
食物中的维生素C 470
维生素C的需求 471
维生素C的上限摄取量 471
维生素C的吸收、运送、储存、排泄 471
维生素C的功能 471
维生素C缺乏症 473
维生素C摄取量超过RDA 474
13.12类维生素化合物 476
肉硷 476
牛磺酸 476
行动方案：找出维生素和类维生素的不实诉求 477
摘要 477
问题研讨 478
网站 479
参考文献 480
14水与巨量矿物质 482
14.1水 484
人体内的水分：细胞内液和细胞外液 484
水的功能 487
食物中的水分 488
水的需求 490
全球观点：人人需要水 495
14.2矿物质概观 496
矿物质的膳食来源 496
矿物质的吸收、运送、排泄 497
矿物质的功能 498
矿物质缺乏症 498
矿物质的毒性 498
14.3钠 499
膳食中的钠 499
钠的需求 501
钠的吸收、运送、储存、排泄 501
钠的功能 501
缺钠 501
过量的钠与上限摄取量 502
14.4钾 503
膳食中的钾 503
钾的需求 503
钾的吸收、运送、储存、排泄 504
钾的功能 504
缺钾 504
过量的钾与上限摄取量 505
14.5氯 505
膳食中的氯 505
氯的需求 506
氯的吸收、运送、储存、排泄 506
氯的功能 506
缺氯 506
氯的上限摄取量 506
医学观点：高血压与营养 507
14.6钙 511
膳食中的钙 511
钙的需求 512
钙的吸收、运送、储存、调控、排泄 513
钙的功能 514
行动方案：评估你的钙摄取量 517
钙的保健效果 518
钙的上限摄取量 519
行动方案：骨骼健康 519
医学观点：骨质疏松症 520
14.7磷 524
膳食中的磷 524
磷的需求 524
磷的吸收、运送、储存、排泄 524
磷的功能 525
缺磷 525
磷的毒性 525
14.8镁 526
膳食中的镁 526
镁的需求 526
镁的吸收、运送、储存、排泄 527
镁的功能 527
缺镁 527
镁的上限摄取量 527
14.9硫 528
摘要 529
问题研讨 530
网站 531
参考文献 531
15微量矿物质 534
15.1铁 536
膳食中的铁 536
铁的需求 537
铁的吸收、运送、储存、排泄 537
铁的功能 539
缺铁 541
铁负荷过量与中毒 543
15.2锌 543
膳食中的锌 544
锌的需求 544
锌的吸收、运送、储存、排泄 544
锌的功能 545
缺锌 546
锌中毒 546
行动方案：吃纯素者的铁和锌摄取量 547
15.3铜 547
膳食中的铜 547
铜的需求 547
铜的吸收、运送、储存、排泄 548
铜的功能 548
缺铜 549
铜中毒 549
15.4锰 549
膳食中的锰 549
锰的需求 550
锰的吸收、运送、储存、排泄 550
锰的功能 550
缺锰与锰中毒 551
15.5碘 551
膳食中的碘 551
碘的需求 552
碘的吸收、运送、储存、排泄 552
碘的功能 552
碘缺乏症 553
碘中毒 554
15.6硒 555
膳食中的硒 555
硒的需求 555
硒的吸收、运送、储存、排泄 556
硒的功能 556
缺硒 556
硒中毒 557
15.7铬 557
膳食中的铬 558
铬的需求 558
铬的吸收、运送、储存、排泄 558
铬的功能 558
缺铬与铬中毒 558
15.8氟 559
膳食中的氟 559
氟的需求 559
氟的吸收、运送、储存、排泄 560
氟的功能 560
缺氟与氟中毒 560
行动方案：你家自来水是否加氟？ 562
15.9钼与极微量矿物质 562
全球观点：微量营养素推广组织 563
医学观点：营养、饮食与癌症 564
摘要 568
问题研讨 569
网站 570
参考文献 570
第五篇 生命期营养 572
16怀孕与哺乳 572
16.1怀孕 574
产前发育阶段：受孕、合子、胚胎、胎儿 574
合子、胚胎、胎儿的营养 578
16.2孕妇的营养素需求 580
能量需求 580
制造新细胞所需的营养素 581
骨骼与牙齿生长所需的营养素 583
本能不会驱使孕妇摄取更多营养素 583
专家观点：谷类添加叶酸强化 584
16.3怀孕期间的饮食与运动计划 585
产前维生素和矿物质补充剂 586
怀孕期间的体力活动 587
全球观点：怀孕与营养不良 588
16.4影响怀孕结果的营养因素 589
怀孕期间母亲的体重 590
母体的增重 590
孕妇的增重模式 592
未成年怀孕 592
孕妇的饮食模式 592
孕妇的健康 593
孕妇的社会文化因素 594
孕妇的饮食 595
孕妇的生活习惯 596
行动方案：孕妇的健康饮食 597
医学观点：怀孕期间造成不适的生理变化 598
16.5哺乳 600
母乳的制造 601
16.6乳妇的营养需求 602
乳妇的营养状况 603
哺乳期间的饮食 603
16.7影响哺乳的因素 604
母亲的体重 604
母亲的年龄 604
母亲的饮食模式 605
母婴双方的健康 605
社会文化因素 605
母亲的饮食 606
母亲的生活习惯 607
行动方案：调查母乳哺喂 608
摘要 608
问题研讨 609
网站 610
参考文献 610
17成长期营养 612
17.1生长 614
身高与体重 614
身体组成 615
身体器官与系统 615
17.2身体的生长 616
评估生长 616
利用生长曲线图的资讯 618
17.3营养需求 619
能量 619
蛋白质 620
脂肪 620
碳水化合物 621
水 621
维生素与矿物质 621
17.4母乳哺喂与配方哺喂 623
母乳的营养品质 624
配方奶粉的营养品质 624
母乳与配方奶粉的比较 626
哺喂的技术 627
准备奶瓶 629
17.5开始吃固体食物 629
开始吃固体食物的时机 630
吃固体食物的速率和顺序 631
断奶 633
学会自己进食 634
17.6儿童的饮食 634
胃口 635
何时吃、吃什么、吃多少 635
对食物的偏好 636
用餐时间的挑战 639
行动方案：小比尔的饮食问题 639
17.7青少年的饮食模式 640
影响青少年食物选择的因素 640
协助青少年吃更多营养的食物 642
行动方案：评估青少年的午餐 643
医学观点：成长期的营养相关问题 644
摘要 649
问题研讨 650
网站 651
参考文献 652
18成年期营养 654
18.1成年期的身体和生理变化 656
一般老化与成功老化 658
影响老化速率的因素 658
行动方案：让时间留步！你是否健康地老化？ 660
18.2成年期的营养需求 661
决定营养需求 662
18.3影响饮食与营养需求的因素 665
身体与生理因素 665
社会心理因素 672
经济因素 673
18.4营养辅助计划 674
18.5成年期的营养相关疾病 676
饮酒 676
较慢恢复体内平衡 676
阿茲海默症 677
关节炎 677
行动方案：协助长者改善饮食 678
医学观点：辅助医疗与另类医疗 679
摘要 683
问题研讨 684
网站 685
参考文献 686