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第一篇 基础营养概念 2

1营养科学 2

1.1营养学综述 4

营养素 4

植化素与动化素 8

1.2能量的来源与利用 9

1.3北美的饮食 11

影响食物选择的因素？ 11

行动方案：检视你的饮食行为 13

1.4营养状况 13

美国2010年的健康目标 14

评估营养状况 15

营养评估的限制 15

重视自己的营养状况 16

1.5遗传与营养 17

与遗传有关的营养疾病 18

你的基因谱 19

基因疗法 19

基因检测 20

行动方案：制做与健康相关的个人家谱 21

1.6利用科学研究决定营养需求 22

观察并提出假说 22

动物实验 24

人体实验 24

1.7评估营养宣称、产品及讯息 27

购买营养相关产品 28

获取营养讯息 29

摘要 30

问题研讨 31

网站 32

参考文献 33

2健康饮食的工具 34

2.1膳食营养素参考摄取量（DRIs） 36

平均需要量（EARs） 37

建议摄取量（RDAs） 37

足够摄取量（Als） 38

上限摄取量（ULs） 38

能量需要量（EERs） 38

巨量营养素适量范围 39

DRI的合理应用 39

应用DRI计算食物的营养素密度 40

2.2基准值（DVs） 40

参考用量（RDI） 41

每日用量（DRV） 43

把基准值应用在营养标示上 43

行动方案：应用营养标示来挑选食品 48

2.3食物的营养组成 49

利用营养成分资料库计算能量密度和膳食摄取量 50

2.4美国人的饮食指标 51

把饮食指标付诸行动 55

行动方案：把饮食指标付诸行动 57

2.5我的饮食金字塔 57

将我的金字塔付诸行动 61

评估个人的饮食现况 64

行动方案：个人饮食是否符合我的金字塔 65

摘要 66

问题研讨 67

网站 68

参考文献 68

3粮食供应 70

3.1食物的获取与供给 72

粮食匮乏影响健康 72

美国的粮食匮乏和营养不良 73

美国增进粮食保障的计划 74

开发中国家的粮食匮乏与营养不良 75

3.2粮食生产 77

有机食品 77

行动方案：进一步检视有机食品 78

生物科技——基因改造食品 79

3.3食品保存与加工 82

食品辐射 82

食品添加物 82

有意与无意添加物 83

行动方案：进一步检视食品添加物 87

3.4食品安全与水源安全 87

食源性疾病 87

病原体 88

供水安全 99

3.5预防食源性和水源性疾病 100

全球观点：旅行者腹泻 104

3.6食物中的环境污染物 104

铅 104

戴奥辛 106

水银 106

多氯联苯 106

农药 106

抗生素 108

专家观点：有机食品与地方食物系统 109

摘要 110

问题研讨 111

网站 112

参考文献 113

4消化与吸收 116

4.1人体的结构 118

4.2消化系统概观 122

消化道的解剖学 123

消化道的机动性：混合与推进 124

消化系统的分泌液 124

4.3沿著消化道前进：口与食道 126

味觉与嗅觉 127

吞嚥 127

4.4沿著消化道前进：胃 128

4.5沿著消化道前进：小肠和辅助器官 130

肝脏、胆囊和胰脏 132

消化荷尔蒙——协调消化作用的关键 132

小肠的吸收作用 133

全球观点：婴儿与儿童的腹泻 135

4.6输送营养素到全身：循环系统 136

心血管循环系统 137

淋巴系统 137

4.7沿著消化道前进：大肠 137

菌丛 138

吸收水分与电解质 139

排便 139

4.8消化过程出了毛病 140

心灼痛与胃食道逆流 140

溃疡 141

胆结石 141

食物不耐症 142

肠道气体 143

便秘 143

专家观点：乳糜泻 144

腹泻 145

行动方案：治疗消化道疾病的非处方药物调查 145

大肠激躁症 146

痔疮 146

行动方案：你有没有照顾你的消化道？ 147

摘要 148

问题研讨 149

网站 150

参考文献 151

第二篇 能量营养素与酒精 152

5碳水化合物 152

5.1碳水化合物的结构 154

单醣类：葡萄糖、果糖、半乳糖、糖醇和五碳糖 154

双醣类：麦芽糖、蔗糖和乳糖 156

寡糖类：棉籽糖和水苏糖 157

多醣类：淀粉、肝醣和纤维 157

5.2食物中的碳水化合物 160

淀粉 161

纤维 161

营养甜味剂 161

替代甜味剂 163

5.3碳水化合物摄取量的建议 164

行动方案：挑选纤维最多的三明治 165

美国人的碳水化合物摄取量 167

行动方案：估算你的纤维摄取量 169

5.4碳水化合物在人体内的功能 170

可消化的碳水化合物 170

不可消化的碳水化合物 171

5.5碳水化合物的消化和吸收 172

消化作用 172

吸收作用 173

5.6与碳水化合物的摄取有关的健康问题 174

极高纤饮食 174

高糖饮食 175

乳糖不耐症 176

葡萄糖耐量异常 176

医学观点：糖尿病 178

升糖指数与升糖负荷 181

摘要 184

问题研讨 185

网站 186

参考文献 186

6脂质 188

6.1三酸甘油酯 190

结构 190

脂肪酸的命名 193

必需脂肪酸 194

6.2三酸甘油酯的食物来源 195

隐藏的脂肪 196

代用脂肪 197

行动方案：你的饮食含有许多饱和脂肪和反式脂肪吗？ 197

6.3三酸甘油酯的功能 198

提供能量 198

提供扎实的能量储备 198

绝缘和保护人体 198

协助脂溶性维生素的吸收和运送 199

必需脂肪酸的功能 199

6.4磷脂质 200

磷脂质的功能 200

磷脂质的来源 201

6.5固醇类 202

固醇类的功能 202

固醇类的来源 202

6.6脂肪摄取量的建议 202

地中海型饮食 203

必需脂肪酸的需求 204

美国人的脂肪摄取量 204

6.7脂肪的消化和吸收 205

消化作用 205

吸收作用 207

6.8在血液中运送脂肪 208

利用乳糜微粒运送膳食脂肪 208

利用极低密度脂蛋白运送人体合成的脂质 210

专家观点：坚果与心脏 211

胆固醇获取途径 212

6.9与脂肪摄取有关的健康问题 213

摄取大量的多元不饱和脂肪 213

摄取过量的？-3脂肪酸 213

？-3和？-6脂肪酸失衡 213

医学观点：心血管疾病 214

酸败的脂肪 217

反式脂肪偏高的饮食 217

行动方案：你未来10年的心血管疾病风险如何？ 218

总脂肪偏高的饮食 220

摘要 221

问题研讨 222

网站 223

参考文献 223

7蛋白质 224

7.1蛋白质的结构 226

胺基酸 226

合成非必需胺基酸 227

完全蛋白质和不完全蛋白质的区分：胺基酸组成 228

7.2蛋白质的合成 229

基因资讯的转录和转译 229

蛋白质的结构 232

蛋白质变性 232

蛋白质合成对环境变动的因应 232

7.3蛋白质的来源 233

评估食物蛋白质的品质 234

7.4蛋白质摄取量的建议 236

蛋白质的膳食营养素参考摄取量 238

行动方案：节食不忘符合蛋白质需求 238

7.5蛋白质的消化和吸收 239

7.6蛋白质的功能 241

制造人体的重要结构 242

维持体液平衡 242

维持酸硷平衡 243

制造荷尔蒙、酵素和神经传导素 243

参与免疫反应 243

运送营养素 243

专家观点：营养与免疫 244

生成葡萄糖 245

供应能量 245

7.7有关蛋白质摄取的问题 245

蛋白质-能量营养不良 245

高蛋白饮食 247

7.8食物过敏 248

7.9素食 250

婴儿和儿童的特别问题 251

行动方案：蛋白质与纯素者 252

摘要 253

问题研讨 254

网站 254

参考文献 255

8酒精 256

8.1酒精的来源 258

酒的酿造 259

行动方案：调查喝酒的能量成本 259

8.2酒精的吸收和代谢 260

酒精代谢 260

8.3饮酒 263

8.4酒精的健康效益 265

安全饮酒指南 265

饮酒可能的益处 266

饮酒过量的风险 266

酗酒对营养状况的影响 269

怀孕期与哺乳期饮酒 270

8.5饮酒失控：酗酒与酒精中毒 271

遗传影响 272

性别的影响 272

开始饮酒的年龄 272

种族与酗酒 272

心理健康与酗酒 273

医学观点：酒精中毒的诊断与治疗 274

行动方案：你或你的朋友有酒精中毒的问题吗？ 276

摘要 277

问题研讨 278

网站 278

参考文献 279

第三篇 代谢作用与能量平衡 280

9能量代谢 280

9.1代谢作用：人体内的化学反应 282

供应细胞的能量 282

氧化还原反应：能量代谢的关键过程 283

9.2从碳水化合物制造ATP 285

糖解作用 286

合成乙醯辅酶A 286

柠檬酸循环 288

电子传递链 289

氧的重要性 289

无氧代谢 290

9.3从脂肪制造ATP 292

从脂肪酸制造ATP 292

碳水化合物协助脂肪代谢 293

生酮作用 294

糖尿病引起的酮症 294

半饥饿或禁食引起的酮症 295

9.4蛋白质代谢 295

糖质新生作用：从生糖胺基酸和其它化合物制造葡萄糖 296

不可能从脂肪酸制造葡萄糖 297

处理胺基酸代谢所产生的过量胺基 297

9.5酒精代谢 298

9.6调控能量代谢 299

肝脏 299

ATP浓度 301

酵素、荷尔蒙、维生素和矿物质 301

9.7禁食与吃大餐 302

禁食 302

吃大餐 302

行动方案：减重与代谢 304

医学观点：先天性代谢缺陷 305

行动方案：美国当地的新生儿筛检 307

摘要 307

问题研讨 309

网站 310

参考文献 310

10能量平衡、体重控制与饮食失调 312

10.1能量平衡 314

能量的摄取 315

能量的利用 316

专家观点：高果糖玉米糖浆与腰围 318

10.2测量能量支出 319

10.3调控饮食行为 320

10.4估算体重与身体组成 322

身体质量指数 323

测量体脂肪 324

评估体脂肪分布 326

10.5影响体重与身体组成的因素 327

遗传的角色 327

环境的角色 328

遗传与环境并观 328

疾病与失调症 329

10.6过重与肥胖的治疗 329

控制能量的摄取 331

规律的体力活动 332

控制问题行为 333

维持减重成果 334

10.7流行的减肥饮食 336

医学观点：专业性的体重控制 339

行动方案：求变为健康 341

10.8饮食失调 344

厌食症 345

暴食症 349

其它未归类的饮食失调 352

饮食失调的预防 353

行动方案：评估饮食失调的风险 355

摘要 355

问题研讨 357

网站 358

参考文献 358

11营养与运动 360

11.1体能的益处 362

11.2良好体能计划的特性 363

模式 363

持续时间 363

频率 363

强度 363

进步 365

一致性 365

多样化 365

达到体能目标并维持成果 365

11.3肌肉的能量来源 367

ATP：立即可用的能量 367

行动方案：你的体能如何？ 368

磷酸肌酸：肌肉ATP的优先补给 370

碳水化合物：短期高强度与中期运动的主要能源 371

脂肪：长时间低强度运动的主要能源 374

蛋白质：运动的次要能源 375

能源利用与最大耗氧量 375

11.4人体对体力活动的反应 376

骨骼肌纤维的分类与特化功能 376

肌肉与人体生理对运动的适应 377

11.5能量食物：运动员的饮食建议 378

能量需求 378

碳水化合物的需求 379

脂肪的需求 382

蛋白质的需求 382

行动方案：符合运动员的蛋白质需求——案例研究 383

维生素和矿物质的需求 384

11.6水分的需求 385

水分摄取与补充策略 386

低钠血症 387

运动饮料 387

11.7运动前、中、后的饮食 388

运动前的餐点 388

运动中补充能源 389

复原期的餐点 390

11.8强化运动表现的运动增补法 391

摘要 394

问题研讨 395

网站 396

参考文献 397

第四篇 维生素与矿物质 398

12脂溶性维生素 398

12.1维生素：维持生命的要素 400

维生素的吸收 400

维生素吸收不良 401

维生素的运送 401

维生素的储存 402

维生素的毒性 402

12.2维生素A 402

食物中的维生素A 403

维生素A的需求 405

维生素A的吸收、运送、储存、排泄 405

维生素A（视网醇衍生物）的功能 406

类胡萝蔔素的功能 408

维生素A缺乏症 409

维生素A的毒性 410

全球观点：维生素A缺乏症 412

12.3维生素D 413

食物中的维生素D2 413

皮肤制造维生素D3 414

维生素D的需求 415

维生素D的吸收、运送、储存、排泄 415

维生素D的功能 416

维生素D缺乏症 417

维生素D的毒性 418

专家观点：维生素D：冰山一角 418

12.4维生素E 419

食物中的维生素E 419

维生素E的需求 420

维生素E的吸收、运送、储存、排泄 420

维生素E的功能 421

维生素E缺乏症 422

维生素E的毒性 422

12.5维生素K 423

维生素K的来源 423

维生素K的需求 423

维生素K的吸收、运送、储存、排泄 424

维生素K的功能 424

维生素K缺乏症 425

维生素K中毒 425

行动方案：你的脂溶性维生素摄取量是否足够？ 425

12.6膳食补充品：有利或有害？ 427

行动方案：进一步探讨补充剂的服用 429

摘要 430

问题研讨 431

网站 432

参考文献 432

13水溶性维生素 434

13.1水溶性维生素概观 436

辅酶：B群维生素常见的角色 437

五谷类：B群维生素的重要来源 439

13.2硫胺 440

食物中的硫胺 440

硫胺的需求与上限摄取量 440

硫胺的吸收、运送、储存、排泄 441

硫胺的功能 441

硫胺缺乏症 442

13.3核黄素 443

食物中的核黄素 443

核黄素的需求与上限摄取量 443

核黄素的吸收、运送、储存、排泄 443

核黄素的功能 444

核黄素缺乏症 445

13.4菸硷素 446

食物中的菸硷素 446

菸硷素的需求与上限摄取量 447

菸硷素的吸收、运送、储存、排泄 447

菸硷素的功能 448

菸硷素缺乏症 449

菸硷素之药物功用 450

13.5泛酸 450

食物中的泛酸 450

泛酸的需求与上限摄取量 451

泛酸的吸收、运送、储存、排泄 451

泛酸的功能 452

泛酸缺乏症 452

13.6生物素 452

生物素的来源：食物或微生物合成 452

生物素的需求与上限摄取量 453

生物素的吸收、运送、储存、排泄 454

生物素的功能 454

生物素缺乏症 454

13.7维生素B6 454

食物中的维生素B6 455

维生素B6的需求与上限摄取量 455

维生素B6的吸收、运送、储存、排泄 456

维生素B6的功能 456

帮助合成作用 456

维生素B6缺乏症 457

维生素B6的药物功用 457

13.8叶酸 458

食物中的叶酸 458

叶酸的需求与膳食叶酸当量 459

叶酸的上限摄取量 459

叶酸的吸收、运送、储存、排泄 459

叶酸的功能 460

叶酸缺乏症 460

医学观察：神经管缺陷 462

13.9维生素B12 463

食物中的维生素B12 463

维生素B12的需求与上限摄取量 463

维生素B12的吸收、运送、储存、排泄 464

维生素B12的功能 465

维生素B12缺乏症 466

13.10胆素 467

食物中的胆素 467

胆素的需求与上限摄取量 468

胆素的吸收、运送、储存、排泄 468

胆素的功能 468

胆素缺乏症 469

行动方案：B群维生素补充剂 469

13.11维生素C 470

食物中的维生素C 470

维生素C的需求 471

维生素C的上限摄取量 471

维生素C的吸收、运送、储存、排泄 471

维生素C的功能 471

维生素C缺乏症 473

维生素C摄取量超过RDA 474

13.12类维生素化合物 476

肉硷 476

牛磺酸 476

行动方案：找出维生素和类维生素的不实诉求 477

摘要 477

问题研讨 478

网站 479

参考文献 480

14水与巨量矿物质 482

14.1水 484

人体内的水分：细胞内液和细胞外液 484

水的功能 487

食物中的水分 488

水的需求 490

全球观点：人人需要水 495

14.2矿物质概观 496

矿物质的膳食来源 496

矿物质的吸收、运送、排泄 497

矿物质的功能 498

矿物质缺乏症 498

矿物质的毒性 498

14.3钠 499

膳食中的钠 499

钠的需求 501

钠的吸收、运送、储存、排泄 501

钠的功能 501

缺钠 501

过量的钠与上限摄取量 502

14.4钾 503

膳食中的钾 503

钾的需求 503

钾的吸收、运送、储存、排泄 504

钾的功能 504

缺钾 504

过量的钾与上限摄取量 505

14.5氯 505

膳食中的氯 505

氯的需求 506

氯的吸收、运送、储存、排泄 506

氯的功能 506

缺氯 506

氯的上限摄取量 506

医学观点：高血压与营养 507

14.6钙 511

膳食中的钙 511

钙的需求 512

钙的吸收、运送、储存、调控、排泄 513

钙的功能 514

行动方案：评估你的钙摄取量 517

钙的保健效果 518

钙的上限摄取量 519

行动方案：骨骼健康 519

医学观点：骨质疏松症 520

14.7磷 524

膳食中的磷 524

磷的需求 524

磷的吸收、运送、储存、排泄 524

磷的功能 525

缺磷 525

磷的毒性 525

14.8镁 526

膳食中的镁 526

镁的需求 526

镁的吸收、运送、储存、排泄 527

镁的功能 527

缺镁 527

镁的上限摄取量 527

14.9硫 528

摘要 529

问题研讨 530

网站 531

参考文献 531

15微量矿物质 534

15.1铁 536

膳食中的铁 536

铁的需求 537

铁的吸收、运送、储存、排泄 537

铁的功能 539

缺铁 541

铁负荷过量与中毒 543

15.2锌 543

膳食中的锌 544

锌的需求 544

锌的吸收、运送、储存、排泄 544

锌的功能 545

缺锌 546

锌中毒 546

行动方案：吃纯素者的铁和锌摄取量 547

15.3铜 547

膳食中的铜 547

铜的需求 547

铜的吸收、运送、储存、排泄 548

铜的功能 548

缺铜 549

铜中毒 549

15.4锰 549

膳食中的锰 549

锰的需求 550

锰的吸收、运送、储存、排泄 550

锰的功能 550

缺锰与锰中毒 551

15.5碘 551

膳食中的碘 551

碘的需求 552

碘的吸收、运送、储存、排泄 552

碘的功能 552

碘缺乏症 553

碘中毒 554

15.6硒 555

膳食中的硒 555

硒的需求 555

硒的吸收、运送、储存、排泄 556

硒的功能 556

缺硒 556

硒中毒 557

15.7铬 557

膳食中的铬 558

铬的需求 558

铬的吸收、运送、储存、排泄 558

铬的功能 558

缺铬与铬中毒 558

15.8氟 559

膳食中的氟 559

氟的需求 559

氟的吸收、运送、储存、排泄 560

氟的功能 560

缺氟与氟中毒 560

行动方案：你家自来水是否加氟？ 562

15.9钼与极微量矿物质 562

全球观点：微量营养素推广组织 563

医学观点：营养、饮食与癌症 564

摘要 568

问题研讨 569

网站 570

参考文献 570

第五篇 生命期营养 572

16怀孕与哺乳 572

16.1怀孕 574

产前发育阶段：受孕、合子、胚胎、胎儿 574

合子、胚胎、胎儿的营养 578

16.2孕妇的营养素需求 580

能量需求 580

制造新细胞所需的营养素 581

骨骼与牙齿生长所需的营养素 583

本能不会驱使孕妇摄取更多营养素 583

专家观点：谷类添加叶酸强化 584

16.3怀孕期间的饮食与运动计划 585

产前维生素和矿物质补充剂 586

怀孕期间的体力活动 587

全球观点：怀孕与营养不良 588

16.4影响怀孕结果的营养因素 589

怀孕期间母亲的体重 590

母体的增重 590

孕妇的增重模式 592

未成年怀孕 592

孕妇的饮食模式 592

孕妇的健康 593

孕妇的社会文化因素 594

孕妇的饮食 595

孕妇的生活习惯 596

行动方案：孕妇的健康饮食 597

医学观点：怀孕期间造成不适的生理变化 598

16.5哺乳 600

母乳的制造 601

16.6乳妇的营养需求 602

乳妇的营养状况 603

哺乳期间的饮食 603

16.7影响哺乳的因素 604

母亲的体重 604

母亲的年龄 604

母亲的饮食模式 605

母婴双方的健康 605

社会文化因素 605

母亲的饮食 606

母亲的生活习惯 607

行动方案：调查母乳哺喂 608

摘要 608

问题研讨 609

网站 610

参考文献 610

17成长期营养 612

17.1生长 614

身高与体重 614

身体组成 615

身体器官与系统 615

17.2身体的生长 616

评估生长 616

利用生长曲线图的资讯 618

17.3营养需求 619

能量 619

蛋白质 620

脂肪 620

碳水化合物 621

水 621

维生素与矿物质 621

17.4母乳哺喂与配方哺喂 623

母乳的营养品质 624

配方奶粉的营养品质 624

母乳与配方奶粉的比较 626

哺喂的技术 627

准备奶瓶 629

17.5开始吃固体食物 629

开始吃固体食物的时机 630

吃固体食物的速率和顺序 631

断奶 633

学会自己进食 634

17.6儿童的饮食 634

胃口 635

何时吃、吃什么、吃多少 635

对食物的偏好 636

用餐时间的挑战 639

行动方案：小比尔的饮食问题 639

17.7青少年的饮食模式 640

影响青少年食物选择的因素 640

协助青少年吃更多营养的食物 642

行动方案：评估青少年的午餐 643

医学观点：成长期的营养相关问题 644

摘要 649

问题研讨 650

网站 651

参考文献 652

18成年期营养 654

18.1成年期的身体和生理变化 656

一般老化与成功老化 658

影响老化速率的因素 658

行动方案：让时间留步！你是否健康地老化？ 660

18.2成年期的营养需求 661

决定营养需求 662

18.3影响饮食与营养需求的因素 665

身体与生理因素 665

社会心理因素 672

经济因素 673

18.4营养辅助计划 674

18.5成年期的营养相关疾病 676

饮酒 676

较慢恢复体内平衡 676

阿茲海默症 677

关节炎 677

行动方案：协助长者改善饮食 678

医学观点：辅助医疗与另类医疗 679

摘要 683

问题研讨 684

网站 685

参考文献 686