第一日 入门篇，从零开始学瑜伽 1
瑜伽启蒙课 2
走近瑜伽 2
学习瑜伽必知的四大主要流派 2
瑜伽神奇保健法 4
舒缓体位法，身体保健立竿见影 5
瑜伽预备课 6
准备适合自己的道具 6
瑜伽课程设计原则 8
每天十分钟的瑜伽练习 9
量身定制瑜伽课 10
第二日 进阶篇，练好瑜伽基本功 11
瑜伽呼吸法 12
腹式呼吸 13
胸式呼吸 14
肩式呼吸 15
完全式呼吸 16
瑜伽冥想 16
语音冥想 17
烛光冥想 18
第三日 技巧篇，新手瑜伽轻松健身 19
瑜伽基本姿势 20
瑜伽站姿 20
简易坐 21
雷电坐 22
吉祥坐 23
半莲花坐 24
英雄坐 25
全莲花坐 26
躺姿修长伸展法 27
躺卧式 28
仰卧扭腰式 30
瑜伽暖身运动 32
颈部练习 32
肩部练习 34
手臂练习 35
腰部、胯部练习 36
脚踝练习 38
手腕练习 40
第四日 简易篇，初学瑜伽强身健体 41
从头到脚，保健强身 42
金字塔式——滋养大脑 42
肩倒立式——补充脑部能量 44
头部放松式——有效健脑 46
鱼式——促进头部血液循环 47
眼保健功——消除视疲劳 48
眼部按摩式——促进眼部血液循环 50
鸟王式——提高肩部灵活性 52
平板式——增强手臂力量 54
前臂旋转式——增强腕关节的灵活性 55
旁扭式——改善消化不良 56
双人V字式——强健腹部肌肉 57
仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疼痛 58
虎式——增强生殖器官功能 60
坐角式——增强卵巢功能 62
膝碰耳犁式——增强性控制能力 64
双腿背部伸展式——激发性欲 66
顶峰式——增强小腿力量 68
战士一式——强健双腿 70
战士二式——增强腿部韧性 71
由内而外，调养身心 72
轮式——使头脑更清醒 72
摇篮式——使精力更充沛 74
站立前屈式——放松大脑振奋精神 76
弓式——使身体恢复活力 77
风车式——活跃神经系统 78
前伸展式——消除精神疲劳 79
侧犁式——排解内心焦虑 80
婴儿放松式——缓解内心压力 81
上狗式——缓解精神紧张 82
风吹树式——给人一种积极的心理暗示 83
蛇击式——改善经期焦虑 84
敬礼式——改善不良情绪 86
母胎契合法——使人平心静气 88
第五日 晋级篇，减肥美容瑜伽一学就会 89
快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里 90
双角式——紧实面部肌肉 90
叩首式——美化颈部线条 91
摩天式变体——美化手臂线条 92
双臂伸展式——紧致手臂肌肉 95
宝剑式——消除手臂赘肉 96
半脊柱扭转式——消除背部赘肉 98
蜥蜴式——美化背部线条 99
伸展坐式——消除背部多余脂肪 100
半弓姿势——重塑背部美丽线条 102
扭转腰式——减少腰部脂肪 103
金刚坐鱼式——使背部线条更迷人 104
肩翻转式——使背部舒展挺拔 106
船式——燃烧腰部脂肪 108
三角扭转式——消除腹部赘肉 109
拉绳式——加强腹部弹性 110
直角延伸式——燃烧腹部多余脂肪 112
拱桥式——收紧臀部肌肉 115
吉祥式——消除腹部赘肉 116
炮弹式——使小腹变平坦 118
分度针姿势——收紧松弛的小腹 120
平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪 122
战士三式——增强小腹弹性 124
后抬腿式——减掉臀部赘肉 127
半蝗虫式——提升臀部曲线 128
幻椅式——消除腿部肿胀 129
加强侧伸展式——减掉腿部多余脂肪 130
小腿健美式——美化小腿曲线 132
双腿健美式——塑造纤细双腿 134
踮脚蹲式——塑造纤细小腿 136
重塑三围，再现曼妙身姿 137
伸展式——使乳房坚挺 137
跪式——使乳房丰满 140
云雀式——使乳房坚挺丰满 142
门闩式——具有丰胸翘臀的功效 144
阳光普照式——纤腰翘臀有功效 146
后桥式——塑造腰部曲线 148
上帝之舞式——消除腰腹部赘肉 150
眼镜蛇式——美化腰线预防水桶腰 152
膝立三角式——纤细腰部预防脊椎歪斜 154
扭髋式——瘦腰紧臀助消化 156
犁式——塑造诱人小蛮腰 159
上轮式——重塑美丽翘臀 162
美容排毒，透白美肌全面升级 165
拜日式——消除面部色斑和痘痘 165
狮子第一式——减少面部皱纹 169
狮子第二式——打造弹性肌肤 170
肩倒立式——强力嫩肤美白 171
鬼脸瑜伽——保持肌肤弹性 173
防皱按摩式——延缓肌肤老化 175
鹭式——使人容光焕发 177
倒立三角式——改善肤色 179
第六日高手篇，祛病养生练瑜伽 181
头晕头痛 182
头倒立式——防治偏头痛 182
头部放松式——预防头晕、头痛 184
眼睛胀痛 185
眼部按摩式——缓解肌肉和眼球紧张 185
眼保健式——缓解眼睛胀痛 187
颈肩酸痛 189
鱼式——缓解颈部酸痛 189
坐山式——缓解肩部风湿疼痛 190
牛面式——缓解肩膀酸胀 191
腰酸背痛 192
风吹树式——缓解手臂酸痛 192
加强侧伸展式——缓解腰部不适 194
椅上骑马式——消除腰酸背痛 196
腿脚酸胀 197
树式——消除腿脚酸胀感 197
踩单车式——缓解腿部酸痛 198
顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感 200
蹲式——缓解脚踝疼痛 202
关节僵硬 204
上直角式——增强脊柱灵活性 204
半莲花站立前屈式——改善全身关节僵硬 205
手脚冰凉 206
云雀式——消除四肢冰冷 206
五指伸展式——改善手部冰冷 208
暖身式——温暖脊椎、椎间盘 210
困倦疲乏 211
铲斗式——消除大脑疲劳 211
摇摆式——缓解精神疲劳 212
鸽子式——缓解身心疲劳 214
失眠 216
眼镜蛇式——定心安神 216
束角式——舒缓神经 218
一点凝视法——使心灵恢复宁静 220
飞燕式——缓解失眠 221
食欲不振 222
半蝗虫式——增强消化系统功能 222
上脊柱式——促进食欲 223
便秘 224
卧十字式——清洁肠道 224
摩天式——治疗便秘 227
上犬式——改善消化系统功能 228
第七日 经验篇，忙碌族的瑜伽健身法 229
简易、速效，提升活力瑜伽法 230
套路连续一式 230
套路连续二式 237
随时随地，有效应对身体红灯 242
套路连续三式 242
套路连续四式 244