第一篇 颈肩操 1
第一套 颈部伸转操 1
第二套 颈部运动操 4
第三套 颈部保健操 7
第四套 颈部“米”字操 10
第五套 颈椎病体疗操 12
第六套 肩部运动操 16
第七套 肩周炎防治操 19
第八套 肩周炎体疗操 22
第九套 肩带柔韧操 25
第十套 颈肩痛防治操 28
第十一套 颈肩部保健操 29
第二篇 腰部操 32
第一套 健腰操 32
第二套 强腰操 36
第三套 壮腰操 39
第四套 舒腰操 42
第五套 腰背肌操 45
第六套 卧姿腰背操 48
第七套 坐姿腰背操 48
第八套 站姿腰背操 50
第九套 腰痛体疗操 52
第十套 腰痛防治操 55
第十一套 腰脊椎保健操 56
第十二套 腰肌劳损体疗操 60
第十三套 腰背搓揉操 62
第十四套 健肾强腰养生操 63
第三篇 腿部操 66
第一套 跳跃跑步操 67
第二套 蹲起操 68
第三套 健腿操 71
第四套 腿运动操 75
第五套 腿臀痛防治操 78
第六套 卧姿腿操 80
第七套 坐姿腿操 82
第八套 站姿腿操 83
第九套 腿疾矫正操 86
第十套 行走操 89
第十一套 腿老防护操 91
第十二套 腿部保健操 92
第四篇 关节操 94
第一套 上肢关节操 94
第二套 下肢关节操 98
第三套 手部关节操 102
第四套 脚部关节操 103
第五套 膝踝关节操 104
第六套 四肢关节操 107
第七套 青年关节操 110
第八套 中老年关节操 113
第九套 综合关节操 114
第十套 关节柔韧操 116
第十一套 腱鞘炎防治操 120
第十二套 筋骨强健操 124
第五篇 单腿支撑平衡操 127
第一套 下肢单项平衡操 127
第二套 下肢多项平衡操 129
第三套 压脚上肢单项平衡操 130
第四套 压脚上肢多项平衡操 132
第五套 金鸡独立上肢单项平衡操 133
第六套 金鸡独立上肢多项平衡操 136
第七套 内伸上肢单项平衡操 137
第八套 内伸上肢多项平衡操 139
第九套 前伸上肢单项平衡操 140
第十套 前伸上肢多项平衡操 143
第十一套 侧伸上肢单项平衡操 144
第十二套 侧伸上肢多项平衡操 146
第十三套 后伸上肢单项平衡操 147
第十四套 后伸上肢多项平衡操 150
第六篇 单腿支撑运动操 151
第一套 下肢单项运动操 151
第二套 下肢多项运动操 153
第三套 压脚上肢单项运动操 154
第四套 压脚上肢多项运动操 158
第五套 金鸡独立上肢单项运动操 159
第六套 金鸡独立上肢多项运动操 163
第七套 内伸上肢单项运动操 164
第八套 内伸上肢多项运动操 168
第九套 前伸上肢单项运动操 169
第十套 前伸上肢多项运动操 173
第十一套 侧伸上肢单项运动操 174
第十二套 侧伸上肢多项运动操 178
第十三套 后伸上肢单项运动操 179
第十四套 后伸上肢多项运动操 183
第七篇 全员操 185
第一套 学生操 185
第二套 青年操 188
第三套 司机、网民操 191
第四套 教师操 193
第五套 盲人操 195
第六套 肢残疾人操 197
第七套 男职工操 198
第八套 女职工操 200
第九套 夫妻操 201
第十套 中年操 203
第十一套 中老年操 205
第十二套 老年操 207
第八篇 功能操 209
第一套 踏步运动操 209
第二套 呼吸运动操 211
第三套 放松功能操 213
第四套 肌肉锻炼操 215
第五套 四肢躯体操 217
第六套 不对称运动操 219
第七套 旋转运动操 221
第八套 力量锻炼操 223
第九套 导引养生操 226
第十套 身体部位操 228
第十一套 综合运动操 231
后记 234