第一章 瑜伽——让人受益终身的理想运动 12
了解瑜伽的真正含义 12
瑜伽的由来 12
千年路上的发展历程 12
瑜伽深受大众欢迎的原因 13
正解瑜伽6要素 14
瑜伽体位法 14
瑜伽的呼吸 14
瑜伽的饮食 14
瑜伽放松 14
瑜伽正念与冥想 14
瑜伽的生活方式 15
练习瑜伽给身心带来的好处 15
平衡代谢，调理身体 15
平静内心，改善不良情绪 16
修心养性，摒除不良习性 16
练习瑜伽必知的“七轮” 17
从初学到高手的3个阶段 18
第一阶段：从练习简单体位法开始 19
第二阶段：练习呼吸与收束 19
第三阶段：练习冥想 19
第二章 启动瑜伽计划——初学者这样做 22
了解自己 22
适合修习瑜伽的人群 22
需要遵从医嘱或瑜伽教练指导的人群 22
练习瑜伽时不可忽视的细节 22
关注自己身心的变化 23
寻找适合自己的瑜伽流派 24
八支分法瑜伽（Raja Yoga） 24
智瑜伽（Jnana Yoga） 25
实践瑜伽（Karma Yoga） 25
巴克提瑜铷（Bhakti Yoga） 25
哈他瑜伽（Hatha Yoga） 25
端正练习态度 26
循序渐进，不可急于求成 26
不必急于配合呼吸 26
练习频率适可而止 27
不宜过分要求完美 27
不比较，有自信，肯坚持 27
开始前的准备工作 28
服饰准备 28
准备瑜伽垫 28
准备温水和毛巾 28
美妙的瑜伽轻音乐 29
自身身体上的准备 29
时间和地点的准备 29
热身运动 30
眼部运动 30
颈部练习 31
手部练习 32
肩颈部练习（变体山式） 33
肩臂部练习（变体肩旋转式） 34
腰臂部练习（单臂风吹树功） 35
腰腹部练习（半闭莲变体） 36
膝部练习 37
腿部练习 38
脚部练习 39
全身练习 40
放松，为体位练习储存能量 42
呼吸放松法 42
手印放松法 42
婴儿放松式 42
摊尸式 43
鱼戏式 43
鳄鱼式 43
第三章 基础入门篇——为练习瑜伽坚定信心 46
颈部扭转式 46
肩旋转式 48
腰扭转式 50
向天式 51
三角式 52
坐山式 53
树式 54
直角式 55
猫伸展式 56
奎师那变形式 57
第四章 初级课程——用瑜伽增添美丽与自信 60
初级体位前的热身运动 60
风吹树式 62
菱形按压 63
钟摆式 64
铲斗式 66
双角式 67
战士第二式 68
三角伸展式 69
蝴蝶式 70
束角式 71
简易新月式 72
踏车式 74
虎式 75
弓式 76
鸵鸟式 77
转躯触趾式 78
宽角式 79
夕阳式 80
牛面式 82
简易下半身摇摆式 84
前驱伸展式 85
滚动式 86
炮弹式 87
鸭行式 89
尾骨按摩式 90
劈柴式 91
交叉爬行 92
交叉爬行变体式 93
英雄式 94
单腿旋转式 95
单腿交换伸展式 96
狮子式 98
蛇击式 99
单腿蝗虫式 100
简易扭拧式 101
放气式 102
简易水鹤式 104
半侧式 105
磨豆功 106
后支撑式 107
花环式 108
月亮式 109
巴拉瓦伽式 110
叩首式 111
船式 112
简易坐 113
腹式呼吸 114
第五章 中级课程——练习瑜伽体验健康之美 118
中级体位前的热身运动 118
向太阳致敬 120
坐式脊柱扭转 124
门闩式 125
鸽子一式 127
平板式 129
神猴哈努曼式 130
向上弓式 131
顶峰变形式 133
摇篮式 134
战士第三式 135
坐鱼式 136
单腿肩倒立式 138
蛙式 140
加强背部伸展 141
鹫式 142
孔雀式 144
哈巴狗式 146
骆驼变式 147
半月式 148
海狗式 150
榻式 151
扫地式 152
下犬式 154
蛇王式 155
完全鱼王式 156
坐式弓箭式 157
动静白鹤式 159
犁式 160
V字式 162
至善式 163
第六章 高级课程——让身、心、灵和谐畅游 166
高级体位前的热身运动 166
站立拉弓式 167
上轮式 168
腿部卧展式 170
下轮式 173
伏莲式 174
半头倒立式 176
双手蛇式 177
倒箭式 178
侧乌鸦式 180
龟式 181
头肘倒立式 182
下狗支撑式 184
风箱呼吸法 186
圣光调息法 187
第七章 领悟瑜伽中的精华——冥想 190
练习瑜伽冥想的目的 190
冥想前的准备工作 190
瑜伽冥想常用的姿势 191
简易坐 191
至善坐 192
莲花坐 193
半莲花坐 194
吉祥坐 195
雷电坐 196
悉达斯瓦鲁普坐 197
冥想中的精髓——语音冥想 198
语音冥想练习法 198
语音冥想呼吸法的技巧 198
需要注意的问题 199
其他冥想法 199
附录 瑜伽饮食健康密码 202
瑜伽饮食原则：尊重“三性”瑜伽饮食观 202
瑜伽三性食物的区别 202
瑜伽饮食的四大原则 202
一日三餐的瑜伽食谱 203
瑜伽饮食中的“明星食物” 204