Part 1 中老年人膳食需知 2
营养是长寿的命脉，中老年人营养有要求 2
水——中老年人的生命之源 2
蛋白质——中老年人健康的守护者 3
脂类——中老年人能量的供应者 4
碳水化合物——中老年人能量的维持者 4
维生素——中老年人的生命元素 5
矿物质——中老年人健康长寿必备物质 6
膳食纤维——中老年人身体内的“清道夫” 7
长寿从好习惯开始，中老年人健康饮食要素 8
中老年人要吃得“好”一点 8
中老年人要吃得杂一点 8
中老年人要吃得热一点 8
中老年人要吃得少一点 9
中老年人要吃得素一点 9
中老年人要吃得淡一点 9
中老年人要吃得按时一点 10
中老年人要吃得慢一点、软一点 10
留住营养才能吃出健康，中老年人必知的饮食搭配 11
忌重“贵”轻“廉” 11
忌亲“色”嫌“黑” 12
忌偏“单”弃“广” 12
忌多“盐”少“味” 13
忌喜“精”厌“粗” 13
忌以“素”代“荤” 13
补营养要顺时而为，中老年人四季营养有讲究 14
中老年人春季饮食宜养肝 14
中老年人夏季饮食可调心 15
中老年人秋季饮食能润肺 16
中老年人冬季饮食需补肾 17
中老年人饮食有禁忌，小心吃错问题多 18
中老年人忌食寒凉、生冷的食物和饮品 18
中老年人忌食腌制、熏制、油炸的食物 18
中老年人忌食过咸、过甜的食物 19
中老年人忌食性燥、性热的食物 19
中老年人忌食辛辣、刺激性的食物 19
Part 2 中老年人必吃的保健食材 22
小米 22
枣泥小米粥 23
紫薯桂圆小米粥 23
大米 24
双米银耳粥 25
当归马蹄粥 25
黑米 26
黑米南瓜豆浆 27
百合黑米粥 27
薏米 28
薏米红枣菊花粥 29
竹荪薏米排骨汤 29
燕麦 30
黑豆玉米须燕麦豆浆 31
核桃燕麦豆浆 31
黑豆 32
杜仲黑豆排骨汤 33
黑豆益母草瘦肉汤 33
绿豆 34
丝瓜绿豆粥 35
绿豆豆浆 35
黄豆 36
小米黄豆粥 37
醋泡黄豆 37
红豆 38
红枣桂圆红豆薏米饮 39
冬瓜红豆汤 39
豆腐 40
芹菜烧豆腐 41
豆腐蒸鹌鹑蛋 41
香干 42
豌豆苗拌香干 43
虾米韭菜炒香干 43
猪骨 44
腰豆莲藕猪骨汤 45
葛根猪骨汤 45
猪肚 46
西红柿猪肚汤 47
黄花菜猪肚汤 47
牛肉 48
韭菜炒牛肉 49
补骨脂炖牛肉 49
鸭肉 50
枇杷虫草花老鸭汤 51
黄豆马蹄鸭肉汤 51
鸽肉 52
香菇蒸鸽子 53
百合白果鸽子煲 53
豆浆 54
黑豆豆浆 55
莲香豆浆 55
牛奶 56
蓝莓牛奶西米露 57
苦瓜牛奶汁 57
鲫鱼 58
山药蒸鲫鱼 59
川贝鲫鱼汤 59
泥鳅 60
砂锅泥鳅豆腐汤 61
蒜苗炒泥鳅 61
鳝鱼 62
茯苓鳝鱼汤 63
郁金红枣鳝鱼汤 63
干贝 64
韭菜炒干贝 65
菠菜干贝脊骨汤 65
海参 66
葱爆海参 67
桂圆炒海参 67
海带 68
海带丝拌土豆丝 69
蛤蜊豆腐炖海带 69
西红柿 70
鸡蛋西红柿粥 71
胡萝卜西红柿汤 71
西蓝花 72
椰香西蓝花 73
西蓝花土豆泥 73
芦笋 74
莴笋炒什锦 75
莴笋莲藕排骨汤 75
白萝卜 76
白萝卜炖鹌鹑 77
芹菜白萝卜汁 77
胡萝卜 78
白菜梗拌胡萝卜丝 79
菠菜胡萝卜蛋饼 79
菠菜 80
芝麻洋葱拌菠菜 81
菠菜炒猪肝 81
白菜 82
腰果葱油白菜心 83
白菜炒菌菇 83
黄花菜 84
西芹黄花菜炒肉丝 85
黄花菜枸杞猪腰 85
芹菜 86
马蹄炒芹菜 87
芹菜汁 87
韭菜 88
松仁炒韭菜 89
韭菜炒核桃仁 89
玉米 90
杏鲍菇炒甜玉米 91
苹果玉米粥 91
山药 92
山药炖猪小肚 93
山药木耳炒核桃仁 93
莲藕 94
莲藕炖鸡 95
南瓜百合莲藕汤 95
空心菜 96
蒜蓉空心菜 97
腰果炒空心菜 97
冬瓜 98
山药冬瓜汤 99
冬瓜银耳莲子汤 99
黑木耳 100
彩椒木耳烧花菜 101
甜椒紫甘蓝拌木耳 101
银耳 102
雪莲果百合银耳糖水 103
罗汉果银耳炖雪梨 103
香菇 104
香菇苋菜 105
胡萝卜炒香菇片 105
竹荪 106
香菇炖竹荪 107
竹荪银耳甜汤 107
苹果 108
雪梨苹果山楂汤 109
苹果炖鱼 109
橙子 110
猕猴桃橙奶 111
香橙桂圆茶 111
香蕉 112
香蕉泥 113
香蕉葡萄汁 113
猕猴桃 114
猕猴桃炒虾球 115
猕猴桃银耳羹 115
山楂 116
山楂菊花茶 117
山楂藕片 117
桂圆 118
桂圆红枣银耳羹 119
党参枸杞桂圆汤 119
莲子 120
石榴银耳莲子羹 121
莲子芡实牛肚汤 121
红枣 122
红枣酿苦瓜 123
红枣荔枝桂圆糖水 123
花生 124
花生红米粥 125
花生莲藕绿豆汤 125
黑芝麻 126
黑芝麻核桃粥 127
桑葚黑芝麻糊 127
核桃仁 128
茶树菇核桃仁小炒肉 129
核桃仁鸡丁 129
腰果 130
西蓝花腰果炒虾仁 131
芦笋腰果炒墨鱼 131
Part 3 中老年人必备的保健药材 134
黄芪 134
黄芪茶 135
黄芪飘香猪骨汤 135
人参 136
人参茶 137
人参黄芪粥 137
西洋参 138
西洋参桂圆茶 139
西洋参蜂蜜汤 139
茯苓 140
枸杞茯苓红茶 141
茯苓山楂炒肉丁 141
红花 142
红花煮鸡蛋 143
当归黄芪红花粥 143
玉竹 144
玉竹燕麦粥 145
沙参玉竹煲猪肺 145
百合 146
百合葡萄糖水 147
蜂蜜蒸百合雪梨 147
枸杞 148
枸杞拌菠菜 149
枸杞虫草粥 149
酸枣仁 150
桂圆酸枣仁红枣饮 151
酸枣仁枸杞茶 151
Part 4 中老年人必吃的长寿营养菜 154
延年益寿 154
蒜烧黄鱼 154
香菇蒸鳕鱼 155
玉米粒炒杏鲍菇 155
核桃枸杞肉丁 156
西蓝花炒牛肉 156
干贝烧海参 157
豆豉炒苦瓜 157
健脑益智 158
黄花菜鸡蛋汤 158
椰汁草菇扒苋菜 159
小米南瓜粥 159
青豆烧鸡块 160
板栗燕麦豆浆 160
胡萝卜鹌鹑汤 161
香菇扒油麦菜 161
养心安神 162
糯米桂圆红糖粥 162
玫瑰蜜枣茶 163
小麦红豆玉米粥 163
百合猪心粥 164
五味子桂圆粥 164
紫薯百合银耳羹 165
瘦肉莲子汤 165
强筋健骨 166
当归山药排骨汤 166
参杞烧海参 167
蒜泥蒸茄子 167
灵芝煲猪蹄 168
榛子腰果酸奶 168
芝麻土豆丝 169
莴笋烧板栗 169
Part 5 中老年人常见病防治 172
高血压 172
凉拌芹菜叶 173
山楂决明子荷叶汤 173
高脂血症 174
玉米须茶 175
山楂玉米粒 175
糖尿病 176
梅汁苦瓜 177
西红柿芹菜莴笋汁 177
冠心病 178
丹参三七炖鸡 179
当归丹参粥 179
脑梗死 180
百合半夏薏米汤 181
红花茶 181
失眠 182
百合莲子绿豆浆 183
柏子仁猪心汤 183
阿尔茨海默病 184
灵芝茶 185
核桃仁黑豆浆 185
感冒 186
醋泡生姜茶 187
山楂菊花金银花粥 187
哮喘 188
陈皮红枣茶 189
黑豆花生牛奶 189
便秘 190
冰糖蒸香蕉 191
山楂薏米水 191
消化性溃疡 192
佛手延胡索猪肝汤 193
胡萝卜炒菠菜 193
脂肪肝 194
山楂黄精糙米饭 195
首乌泽泻丹参茶 195
肝硬化 196
红豆豆浆 197
红薯莲子粥 197
老花眼 198
山药黑豆粥 199
土豆胡萝卜菠菜饼 199
胃癌 200
海马炖猪腰 201
蒜蓉粉丝蒸鲍鱼 201
风湿性关节炎 202
桑寄生连翘鸡爪汤 203
生姜肉桂炖猪肚 203
骨质疏松 204
葫芦瓜玉米排骨汤 205
锁阳韭菜羊肉粥 205
骨质增生 206
杜仲猪腰 207
蛤蜊蒸蛋 207
肩周炎 208
细辛洋葱生姜汤 209
党参当归炖鳝鱼 209
痛风 210
黄瓜拌玉米笋 211
薏米红枣荷叶粥 211
白内障 212
决明子菊花枸杞茶 213
枸杞叶决明子肉片汤 213
耳聋耳鸣 214
西红柿烧牛肉 215
当归白术炖鸡块 215
湿疹 216
冬瓜薏米车前汤 217
土茯苓核桃瘦肉汤 217
老年皮肤瘙痒症 218
桑葚粥 219
菠菜牛奶碎米糊 219
尿频 220
金樱子糯米粥 221
菟丝子五味子茶 221
前列腺炎 222
生熟地龙骨汤 223
冬瓜皮瘦肉汤 223
慢性肾炎 224
车前子丹参冬瓜皮茶 225
白萝卜海带汤 225
尿路结石 226
夏枯草菊花茶 227
茅根红豆粥 227
老年性阴道炎 228
薄荷黄瓜雪梨汁 229
薏米红薯粥 229
中老年肥胖 230
西红柿炒冬瓜 231
苹果梨香蕉粥 231
更年期综合征 232
枸杞百合豆浆 233
百合红枣桂圆汤 233
Part 6 中老年人日常生活保健 236
身体好心情才好——中老年生活保健 236
保持健康的生活规律 236
合理的饮食习惯 236
情绪的控制与调适 237
科学的健身锻炼 237
良好的卫生习惯 237
定期体检 237
生命在于运动——中老年人运动保健 238
投身自然，散步散心 238
耳郭方寸地，常揉病不欺 238
咀嚼叩齿，健脑益智 239
跑步运动，振动全身 239
捶背拍胸，活血顺气 239
甩手节奏操，中老年人很需要 240
打打太极，健身可以很艺术 240
跳跳广场舞，轻松健身很愉悦 240
祛病强身很轻松——中老年按摩保健 241
按摩手三里穴——增强免疫力 241
按摩足三里穴——益气通络、降压降脂 241
按摩心俞穴、太阳穴——养心安神治失眠 242
按按摩肝俞穴、脾俞穴、肾俞穴——远离更年期烦恼 242
按摩郄门穴、曲泽穴——迅速缓解心绞痛 243
按摩大椎穴、巨阙穴——调治冠心病 243
按摩列缺穴——偏、正头痛都不怕 244
按摩后溪穴——治疗颈椎腰椎病 244
按摩肩髃穴、肩井穴——预防“五十肩”，缓解肩周炎 244