01 能量平衡与身体结构 2
1.1 能量平衡 2
1.2 评估身体能量需求 3
1.3 体重指数 5
1.4 脂肪分布 6
02 营养概况 10
2.1 提供能量的营养成分 10
2.2 维生素和矿物质 16
2.3 水 21
03 通过饮食达到最佳身体状态 26
3.1 七条饮食准则 26
3.2 食物指导金字塔 27
3.3 食物标签 29
3.4 选择营养密集型食物 29
3.5 素食主义饮食 31
3.6 外出就餐 32
3.7 点心 33
3.8 生活中的营养 34
04 身体健康概述 36
4.1 身体健康是什么 36
4.2 FITT原则 36
4.3 锻炼中消耗的能量 37
4.4 锻炼顺序 39
4.5 锻炼和反锻炼 40
05 心肺训练 42
5.1 心肺的生理机能 42
5.2 心肺训练的益处 42
5.3 有氧锻炼指南 43
5.4 训练设计及活动进程 48
06 走路，跑步，游泳 52
6.1 走路和跑步装置 52
6.2 走路课程 53
6.3 跑步课程 54
6.4 游泳课程 58
07 力量训练 62
7.1 肌肉力量vs肌肉耐力 62
7.2 力量训练的益处 62
7.3 肌肉大小的决定因素 62
7.4 力量训练指南 63
7.5 运动器材的选择 68
08 健美操 72
8.1 健美操指南 72
8.2 锻炼各部位的健美操课程 73
09 身体灵活性的训练 80
9.1 拉伸的好处 80
9.2 灵活性锻炼的方式 80
9.3 静态拉伸课程 81
9.4 动态拉伸课程 84
10 空间受限时的训练 88
10.1 需氧状况 88
10.2 力量训练 88
10.3 健身设计：循环式训练 98
10.4 训练时的精神状态 100
11 锻炼所需的营养 102
11.1 碳水化合物需求 102
11.2 蛋白质需求 103
11.3 维生素和矿物质需求 105
11.4 水分需求 105
11.5 锻炼恢复所需营养 107
12 不同环境下的训练 110
12.1 适应不同的环境 110
12.2 常见营养问题 110
12.3 身体锻炼须知 112
12.4 高温环境 112
12.5 低温环境 113
12.6 高海拔 113
13 训练时的过度损伤 116
13.1 损伤的处理方式及预防措施 116
13.2 恢复活动 118
13.3 过度训练的症状 119
14 如何选择营养品 122
14.1 维生素和矿物质营养品的选择 122
14.2 营养增补剂 123
14.3 功能损减剂 125
15 年龄与体能训练 128
15.1 新陈代谢及身体构成的变化 128
15.2 营养需求 129
15.3 对抗与年龄相关的体能健康变化 129
16 培养健康习惯 134
16.1 设立SMART目标 134
16.2 如何达到目标 135
16.3 保持健康的习惯 136
附录A 健康食品选择的一些建议 138
附录B 锻炼样本 141
附录C 各部位力量锻炼课程 146
附录D 女人的训练 157
D.1 妊娠期及泌乳期的锻炼指南 158
D.2 女性运动员三症候群 160
附录E 资料来源 162
词汇表 165