导论 1
把中国气功和印度瑜伽共冶一炉 5
怎样按本书学习瑜伽 8
一般的日常例行瑜伽练习 9
第一篇 瑜伽姿势和技法 （呼吸、姿势和洁净） 12
第一章 瑜伽姿势练习（阿萨那） 12
导言 12
姿势练习安全指南和建议 15
锻炼前的暖身练习 19
第二章 瑜伽姿势学习课程与日常修习计划介绍 23
第一节 基本学习课程 23
第二节 姿势学习计划 26
第三节 姿势日常修习计划 27
第三章 瑜伽姿势（阿萨那） 30
第一节 瑜伽呼吸——自然而完全的呼吸 30
第二节 关节练习 33
肩旋转式（Shoulder Gyration） 33
脚踝练习（Ankle Exercises） 35
蹬自行车式（Leg Cycling） 37
敬礼式（Namaskara） 39
顶峰式（Sumeruasana） 41
韦史努式（Anantasana） 43
第三节 背部练习 45
罐头开启器和炮弹式（The Can Opener and Cannonball Postures） 45
船式（Naukasana） 48
猫伸展式（Marjariasana） 51
虎式（Vyaghrasana） 53
摇摆式（Rock and Roll） 55
向太阳致敬式（Surya Namaskara） 57
第四节 扭转姿势 63
下半身摇动式（The Lower Body Rock） 63
简化脊柱扭动式（Meru Wakrasana） 65
半脊柱扭动式（Ardha Matsyendrasana） 67
脊柱扭动式（Matsyendrasana） 69
腰躯转动式（Kati Chakrasana Ⅱ） 72
第五节 前弯姿势 74
单腿交换伸展式（Janu Sirshasana） 74
双腿背部伸展式（Paschimottanasana） 77
蝴蝶式练习（The Butterfly Exercise） 81
束角式（Baddha Konasana） 83
坐角式（Upavistha Konasana） 86
叩首式（Pranamasana） 89
叭喇狗式（Prasarita Padottanasana） 91
双角式（Dwi Konasana） 94
增延脊柱伸展式（Uttanasana） 97
第六节 后弯姿势 100
人面狮身式（Bhujangasana Ⅰ） 100
前伸展式（Purvottanasana） 102
眼镜蛇式（Bhujangasana） 104
蛇伸展式（Bhujangasana Ⅱ） 108
弓式（Dhanurasana） 110
半蝗虫式（Ardha Shalabhasana） 113
全蝗虫式（Shalabhasana） 115
第七节 侧弯姿势 118
三角伸展式（Uttbita Trikonasana） 118
侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana） 121
风吹树式（Tiryaka Tadasana） 124
门闩式（Parighasana） 126
第八节 强健姿势 128
手臂伸展式（Hasta Uttanasana） 128
树式（Vrksasana） 131
战士第一式（Virabhadrasana Ⅰ） 133
战士第二式（Virabhadrasana Ⅱ） 136
幻椅式（Utkatasana） 139
鸟王式（Garudasana） 141
第九节 倒转式 143
犁式（Halasana） 143
倒箭式（Viparita Karani Asana） 147
第十节 颈部、面部和眼部练习 150
颈部练习（Neck Exercises） 150
狮子第一式（Simhasana Ⅰ） 153
瑜伽眼睛保健功 （Yoga Eye Exercises） 156
第十一节 放松术和冥想坐姿 161
仰卧放松功（Shavasana） 161
简易坐（Sukhasana） 163
雷电坐（Vajrasana） 165
第四章 瑜伽洁净法 167
导言 167
“涅悌”（Neti） 168
第五章 结语 172
第二篇 瑜伽冥想 174
第六章 瑜伽冥想的目的 174
获取真快乐的秘诀 177
第七章 如何从物质困态中获得解脱 180
克服愚昧无知、激情和善良三态影响的重要性 180
如何达到解脱之道 184
第八章 瑜伽语音冥想 186
导言 186
达到冥想最高境界——入定的秘诀 187
如何练习瑜伽语音冥想 191
1.噢囗（Aum或Om） 192
2.噢囗·哈瑞·噢囗（Aum Hari Aum） 194
3.哈里波尔·尼太-戈尔 （Haribol Nitai-Gaur） 195
4.玛丹那-莫汉那（Madana-Mohana） 196
5.玛丹那-莫汉那·木哇利·哈瑞波尔 （Madana-Mohana Murari Haribol） 197
6.戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那-莫汉那 （Gopala Govinda Rama Madana-Mohana） 197
瑜伽语音冥想术的其他练习方法 198
修习瑜伽语音冥想的目的 202
进步的各个阶段 203
有关强化瑜伽语音冥想术修习的一些建议 204
第九章 如何达到最高形式的入定 212
了解自我的本质 212
两种主要的入定 214
不同的禅修何样的入定？ 218
第十章 达到瑜伽的完美境界 221
完美的本质／特征 221
全书的结束语 224
关于作者 226
张蕙兰 226
柏忠言 227