第一章 了解孕前营养饮食的知识 2
做好孕前营养饮食的调养 2
不可忽视的孕前营养 2
孕前营养要因人而异 2
营养均衡是优育的基础 3
改正孕前不良的饮食结构 3
创造适宜精子卵子生存的环境 3
做好孕前营养储备 4
孕前营养要合理 4
避免营养过剩 5
不可或缺的营养素 5
水果蔬菜要适量 6
夫妻饮食调养同样重要 6
重视饮食卫生 6
纠正孕前不良饮食习惯 7
偏食挑食不可取 7
节食减肥不益孕育 7
吸烟不利怀孕 8
提前和酒说“再见” 8
最好不要喝咖啡 8
食肉不可过量 9
不要过量食用高糖食物 9
避免摄入辛辣食物 10
不爱吃肉的饮食调理 10
不爱吃鱼的饮食调理 10
不爱喝牛奶的饮食调理 11
不爱吃蔬菜的饮食调理 11
营养饮食食谱推荐 12
芝麻粥 12
黑豆赤豆粥 12
玉米窝头 13
玉米面红糖发糕 13
当归丝瓜瘦肉汤 14
黄瓜拌猪肝 14
樱桃萝卜 15
羊肾杜仲五味汤 15
泥鳅炖豆腐 16
素炒三样 16
第二章 摄取全面的营养物质 18
预防神经管畸形——叶酸 18
叶酸的作用 18
叶酸缺乏的危害 18
叶酸的每日建议摄入量 18
富含叶酸的食物 18
大脑维生素——维生素B1 19
维生素B1的作用 19
维生素B1缺乏的危害 19
维生素B1的每日建议摄入量 19
富含维生素B1的食物 19
促进生长的因子——维生素B2 20
维生素B2的作用 20
维生素B2缺乏的危害 20
维生素B2的每日建议摄入量 20
富含维生素B2的食物 20
参与蛋白质代谢——维生素B6 21
维生素B6的作用 21
维生素B6缺乏的危害 21
维生素B6的每日建议摄入量 21
富含维生素B6的食物 21
预防贫血的因子——维生素B12 22
维生素B12的作用 22
维生素B12缺乏的危害 22
维生素B12的每日建议摄入量 22
富含维生素B12的食物 22
血管的清道夫——维生素E 23
维生素E的作用 23
维生素E缺乏的危害 23
维生素E的每日建议摄入量 23
富含维生素E的食物 23
提高免疫力——维生素C 24
维生素C的作用 24
维生素C缺乏的危害 24
维生素C的每日建议摄入量 24
富含维生素C的食物 24
促进细胞分化——维生素A 25
维生素A的作用 25
维生素A缺乏的危害 25
维生素A的每日建议摄入量 25
富含维生素A的食物 25
有助骨骼生长——维生素D 26
维生素D的作用 26
维生素D缺乏的危害 26
维生素D的每日建议摄入量 26
富含维生素D的食物 26
有助凝血——维生素K 27
维生素K的作用 27
维生素K缺乏的危害 27
维生素K的每日建议摄入量 27
富含维生素K的食物 27
坚实骨骼——钙 28
钙的作用 28
钙缺乏的危害 28
钙的每日建议摄入量 28
富含钙的食物 28
拒绝贫血——铁 29
铁的作用 29
铁缺乏的危害 29
铁的每日建议摄入量 29
富含铁的食物 29
生命和智慧的火花——锌 30
锌的作用 30
锌缺乏的危害 30
锌的每日建议摄入量 30
富含锌的食物 30
参与造血的功臣——铜 31
铜的作用 31
铜缺乏的危害 31
铜的每日建议摄入量 31
富含铜的食物 31
健全心智——碘 32
碘的作用 32
碘缺乏的危害 32
碘的每日建议摄入量 32
富含碘的食物 32
生命的基础——蛋白质 33
蛋白质的作用 33
蛋白质缺乏的危害 33
蛋白质的每日建议摄入量 33
富含蛋白质的食物 33
不可或缺的“脑黄金”——DHA 34
DHA的作用 34
DHA缺乏的危害 34
DHA的每日建议摄入量 34
富含DHA的食物 34
人体热能的来源——脂肪 35
脂肪的作用 35
脂肪缺乏的危害 35
脂肪的每日建议摄入量 35
富含脂肪的食物 35
益智营养素——卵磷脂 36
卵磷脂的作用 36
卵磷脂缺乏的危害 36
卵磷脂的每日建议摄入量 36
富含卵磷脂的食物 36
脑力、视力活性剂——牛磺酸 37
牛黄酸的作用 37
牛黄酸缺乏的危害 37
牛黄酸的每日建议摄入量 37
富含牛黄酸的食物 37
人体第一能量——碳水化合物 38
碳水化合物的作用 38
碳水化合物缺乏的危害 38
碳水化合物的每日建议摄入量 38
富含碳水化合物的食物 38
肠胃的清道夫——膳食纤维 39
膳食纤维的作用 39
膳食纤维缺乏的危害 39
膳食纤维的每日建议摄入量 39
富含膳食纤维的食物 39
生命的润滑剂——水 40
水的作用 40
水缺乏的危害 40
水的每日建议摄入量 40
适合准妈妈喝的水 40
第三章 不可不食的营养健康食物 42
粗粮中的保健佳品——玉米 42
玉米对怀孕的好处 42
玉米的食用方法 42
滋补安胎佳品——小米 43
小米对怀孕的好处 43
小米的最佳食用方法 43
预防便秘佳品——甘薯 44
甘薯对怀孕的好处 44
甘薯的最佳食用方法 44
优质蛋白质——大豆 45
大豆对怀孕的好处 45
大豆的最佳食用方法 45
益智佳果——核桃 46
核桃对怀孕的好处 46
核桃的最佳食用方法 46
天然维生素丸——红枣 47
红枣对怀孕的好处 47
红枣的最佳食用方法 47
肠道清道夫——黑木耳 48
黑木耳对怀孕的好处 48
黑木耳的最佳食用方法 48
山珍之王——香菇 49
香菇对怀孕的好处 49
香菇的最佳食用方法 49
滋补佳品——鲫鱼 50
鲫鱼对怀孕的好处 50
鲫鱼的最佳食用方法 50
益智佳品——鲈鱼 51
鲈鱼对怀孕的好处 51
鲈鱼的最佳食用方法 51
补钙佳品——虾 52
虾对怀孕的好处 52
虾的最佳食用方法 52
肉中娇子——牛肉 53
牛肉对怀孕的好处 53
牛肉的最佳食用方法 53
液体黄金——牛奶 54
牛奶对怀孕的好处 54
牛奶的最佳食用方法 54
优质滋补品——鸡肉 55
鸡肉对怀孕的好处 55
鸡肉的最佳食用方法 55
理想的营养库——鸡蛋 56
鸡蛋对怀孕的好处 56
鸡蛋的最佳食用方法 56
小人参——白萝卜 57
白萝卜对怀孕的好处 57
白萝卜的最佳食用方法 57
利尿消肿的佳品——冬瓜 58
冬瓜对怀孕的好处 58
冬瓜的最佳食用方法 58
妊娠期糖尿病的克星——南瓜 59
南瓜对怀孕的好处 59
南瓜的最佳食用方法 59
菜中之果——番茄 60
番茄对怀孕的好处 60
番茄的最佳食用方法 60
夏季瓜果之王——西瓜 61
西瓜对怀孕的好处 61
西瓜的最佳食用方法 61
润肠通便的果品——香蕉 62
香蕉对怀孕的好处 62
香蕉的最佳食用方法 62
益智的健康之果——苹果 63
苹果对怀孕的好处 63
苹果的最佳食用方法 63
补充维生素C的佳果——橙子 64
橙子对怀孕的好处 64
橙子的最佳食用方法 64
第四章 孕1月营养饮食 66
本月营养饮食要点 66
科学的补充营养 66
遵循少食多餐的原则 66
适量摄入优质蛋白 67
补充脂肪的重要性 67
摄入足够的碳水化合物 68
警惕叶酸缺乏 68
多食富含铁元素的食物 69
从食物中摄取钙 69
增加锌元素的补充 69
本月营养饮食注意事项 70
吃得多不如吃得好 70
多食全麦食品有益处 70
适当多食水果 71
不要忽略蔬菜的营养 71
孕早期吃零食的原则 72
有选择的吃零食 72
尽量不吃的零食 73
不宜喝可乐、咖啡 73
不要吃隔夜菜 73
远离快餐食品 73
方便食品不营养 74
不宜吃油炸食品 74
少吃腌制食品 74
不用微波炉加热食品 74
远离各种污染食物 75
慎食寒性水产品 75
服用药物要慎重 75
本月营养饮食安排 76
制订合理可行的营养计划 76
本月的食物选择 76
每日三餐要定时 77
进食要定量 77
从水果中摄取维生素 77
本月一周配餐推荐 78
本月营养饮食食谱 80
香椿饼 80
百合糕 81
糖醋排骨 81
姜汁炖鸡 82
香辣黄瓜条 82
碎米芽菜 83
葱头红烧鱼 83
珊瑚白菜 84
紫菜冬瓜肉粒汤 84
雪菜黄鱼汤 85
甜脆银耳盅 85
什锦炒饭 86
玉米面蒸饺 86
第五章 孕2月营养饮食 88
本月的营养饮食要点 88
重视饮食的质量 88
掌握少食多餐的原则 88
饮食应保证合理均衡 89
早孕反应的调理 89
注意营养均衡 90
设法满足准妈妈的食欲 90
吃些利于消化的食物 91
努力保障胎宝宝所需的营养 91
本月营养饮食注意事项 92
补充水分要适量 92
多吃绿叶蔬菜 92
多食豆制品好处多 93
吃酸要讲科学 93
多吃富含维生素B6的食物 93
通过食物补充铁元素 94
素食准妈妈的营养搭配 94
酸菜泡菜要少吃 94
本月的营养饮食安排 95
“五色”食物搭配齐全 95
每天吃根香蕉 96
餐后吃个苹果 96
用饮食预防便秘 96
常食鱼肉好处多 97
吃鱼的巧妙搭配 97
让坚果为孕期加油 98
牛奶有助睡眠 99
本月的食物选择 99
孕吐期间的膳食安排 100
本月一周配餐推荐 100
本月营养饮食食谱 102
姜汁黄瓜 102
香蕉酸乳汁 102
叉烧包 103
鸡汤馄饨 103
鱼吐司 104
桂花馒头 104
家常煎鳜鱼 105
麻酱莴苣 105
姜汁蹄花 106
番茄什锦蔬菜碗 106
酱香排骨 107
牛肉炒百合 107
桑寄生鸡蛋汤 108
玉兰五花盘 108
混炒蔬菜 109
青椒炒嫩玉米 109
苏梗砂仁莲子汤 110
海米醋熘白菜 110
第六章 孕3月营养饮食 112
本月的营养饮食要点 112
摄入含糖食物要适度 112
足量摄取谷类食物 112
确保矿物质元素的供给 113
奶制品摄入不可少 113
通过食物来减压 114
食用富含膳食纤维的食物 114
饮食口味宜清淡 115
坚持写饮食日记 115
本月营养饮食注意事项 116
孕期节食的危害 116
避免烹饪中维生素的流失 116
不要食用罐头食品 117
方便面要少吃 117
吃火锅需要注意的问题 118
荔枝虽好莫过量 118
腹泻的食物调理 118
走出菠菜补铁的误区 119
骨头汤并非熬的时间越长越好 119
乳制品可缓解胃灼热 120
注意夏季饮食的卫生 120
本月的营养饮食安排 121
吃番茄的正确方法 121
重视植物油的摄入 121
绿豆是最好的食疗佳品 122
多食萝卜好处多 122
每周吃1～2次海带 123
本月的食物选择 123
本月每日营养素摄入量参考 124
本月一周配餐推荐 124
本月的营养饮食食谱 126
三鲜炒饼 126
乌骨鸡糯米粥 127
番茄鸡蛋卤面 127
芸豆双色糕 128
豆腐馅饼 128
西湖醋鱼 129
宫保鸡丁 129
清汤鸡 130
鸡脯扒小白菜 130
大蒜蹄筋 131
猪肉芦笋卷 131
香醋莲藕 132
醋熘白菜 132
养血安胎汤 133
核桃鸡蛋汤 133
清炖牛肉汤 134
银耳肉蓉羹 134
第七章 孕4月营养饮食 136
本月营养饮食要点 136
补充丰富的营养 136
适当摄入膳食纤维 136
增加DHA物质的摄入 137
保证蛋白质的摄入 137
注意B族维生素的摄取 138
注意营养素的合理搭配 138
荤素搭配营养均衡 139
细粮、粗粮要混合着吃 139
本月的营养饮食注意事项 140
避免准妈妈营养不良 140
瘦弱的准妈妈要增加营养 140
补充脂类食物要适量 141
掌握好鸡精的食用量 141
不要在睡前吃零食 142
巧克力好吃须少量 142
注意在外就餐的合理搭配 142
常吃丝瓜可安胎 143
本月的营养饮食安排 144
放心吃兔肉 144
多吃芹菜有益处 144
改善皮肤粗糙的饮食 144
夏季应选择新鲜多样的食品 145
适量吃一些柚子 145
用食物缓解水肿 146
本月的食物选择 146
孕中期每日营养素供给量参考 147
本月一周配餐推荐 147
本月营养饮食食谱 149
小米面发糕 149
阿胶瘦肉汤 149
蟹黄包子 150
什锦果汁饭 150
鸡肉炒饭 151
豆角锅贴 151
核桃红枣酪 152
鸡蛋果仁发糕 152
肉丝海带 153
砂锅狮子头 153
鲜奶炖鸡 154
青椒里脊片 154
肉丁豌豆米饭 155
萝卜炒肝片 155
蛋皮炒菠菜 156
烧豆腐丸子 156
桂花肉 157
山药鱼片汤 157
营养牛骨汤 158
清汤慈笋 158
第八章 孕5月营养饮食 160
本月营养饮食要点 160
不要偏食肉类 160
增加钙的摄入量 160
用食物补钙 161
多吃含铁高的食物 161
不要盲目补充铁剂 162
正确选择保健食品 162
本月的营养饮食注意事项 163
少吃高热量的食物 163
摄入脂肪过多易导致肥胖 163
喝牛奶有禁忌 164
鸡蛋食用方法要得当 164
焯烫后方可食用的蔬菜 165
钙片与铁剂不宜同服 165
避免暴饮暴食 165
晚餐不宜吃太多 166
饭后要适当活动 166
吃饭不要狼吞虎咽 167
饮食不宜饥饱不一 167
本月的营养饮食安排 168
食物种类越多越好 168
早晚喝点孕妇奶粉 168
多吃富含维生素C的食物 169
合理补充矿物质 169
食用黄瓜的好处 169
最好用食物补血 170
饮食多样化 170
孕期喝水有讲究 171
本月的食物选择 171
孕中期每日食物搭配参考 172
本月一周配餐推荐 172
本月的营养饮食食谱 174
紫米粥 174
白术南瓜粥 174
竹笋烧兔 175
玉带糕 175
甘蔗牛肉丸 176
醋烹绿豆芽 176
芥菜炒肉末 177
酸菜炒牛肉 177
翡翠豆腐 178
豆沙藕夹 178
雪映红梅 179
醋渍小菜头 179
绣球黑木耳 180
清蒸南瓜 180
茼蒿炒萝卜丝 181
肉丝榨菜汤 181
鸡肝豆苗汤 182
紫菜萝卜汤 182
第九章 孕6月营养饮食 184
本月营养饮食要点 184
确保胆碱的摄入量 184
食用富含牛磺酸的食物 184
在外就餐有讲究 185
少吃口味浓重的食物 185
本月营养饮食注意事项 186
营养过量有危害 186
盲目进补不可取 187
警惕食物过敏 187
怎样预防食物过敏 188
妊娠期糖尿病准妈妈的饮食对策 188
心脏病准妈妈的营养调理 189
肾功能差的准妈妈的饮食调理 190
减少食物热量的烹调方法 190
本月的营养饮食安排 191
挑选避免发胖的食物 191
从瘦肉中摄取铁 192
吃番茄可淡化妊娠斑 192
樱桃是准妈妈的理想水果 192
睡前饮杯蜂蜜水 192
适量进食动物肝 193
核桃、芝麻补气又养血 193
本月的食物选择 193
麦片的最佳食用方法 194
本月一周配餐推荐 194
本月营养饮食食谱 196
二米饭 196
小米红枣粥 196
小米面黄豆面发糕 197
桑葚芝麻糕 197
蜜汁甘薯 198
拌二笋 198
香酥鹌鹑 199
芝麻粥 199
鱼香肝片 200
黄花菜炒肉丝 200
甜椒牛肉丝 201
桂圆茶 201
三色银芽 202
黄豆炖牛肉 202
香菇炒菜花 203
木耳炒黄花菜 203
黑芝麻甘薯粥 204
雪菜蚕豆汤 204
番茄烧豆腐 205
栗子甘薯排骨汤 205
猪肝菠菜汤 206
黄豆猪蹄汤 206
第十章 孕7月营养饮食 208
本月营养饮食要点 208
注意养气补血 208
继续补充优质蛋白质 208
不要忽略卵磷脂的补充 209
多吃益智食品 209
菜肴以容易消化为主 209
本月营养饮食注意事项 210
继续控制糖的摄入量 210
需要限盐饮食 210
烹调中减少盐分的方法 211
补充维生素要适量 211
不宜盲目服用鱼肝油 212
科学补充维生素D 212
过量补钙有害无益 213
合理食用阿胶 213
服用人参要慎重 214
妊高征的饮食原则 214
本月营养饮食安排 215
早餐要吃好 215
每天吃1～2个苹果 215
适当吃些苦味食品 216
适量食用黄花菜 216
吃栗子好处多 217
利于睡眠的食物 217
饭前吃水果防便秘 218
本月的食物选择 218
不可缺少的酶和辅酶 219
本月一周配餐推荐 219
本月营养饮食食谱 221
豆仁饭 221
花生红枣粥 221
三宝绿豆糕 222
芝麻蜂蜜小米粥 222
香酥柳叶鱼 223
草莓绿豆粥 223
青蒜炒腰花 224
花生拌菠菜 224
木樨肉 225
清炖鲫鱼 225
三鲜豆腐 226
豆奶麦茶 226
阿胶龙骨粥 227
口蘑烧腐竹 227
菠菜粉丝 228
麻酱白菜心 228
黄瓜银耳汤 229
芽菜节瓜猪舌汤 229
拌合菜 230
赤小豆陈皮鲤鱼汤 230
第十一章 孕8月营养饮食 232
本月营养饮食要点 232
遵循孕晚期的饮食原则 232
适时调整饮食结构 233
饮食安排要合理 233
增加高热量食品的摄入 234
补硒预防高血压 234
三餐三点要定时 234
本月营养饮食注意事项 235
勿需大量进补，避免巨大儿 235
吃夜宵要适量 235
饮糯米甜酒有害无益 236
远离刺激性食物 236
餐后不宜马上运动 236
本月营养饮食安排 237
摄取营养要全面 237
晚餐后控制水分摄入 237
每天摄取10种以上的食物 237
从鱼中摄取优质蛋白质 238
多吃水果佳肴 238
吃些富含花青素的食物 238
巧做海带佳肴 239
吃芝麻要适量 239
本月食物选择 239
本月每日食物搭配参考 240
本月一周配餐推荐 240
本月营养饮食食谱 242
桃仁牛奶芝麻糊 242
红枣小米小豆粥 242
咸豆浆 243
双耳猪脑羹 243
南瓜粥 244
紫菜鳗鱼卷 244
番茄炒蛋 245
清蒸鲈鱼 245
香菇炖鲈鱼 246
菠菜牛肉 246
糯香排骨 247
肉片炒粉皮 247
肉丝炒白菜 248
南瓜蒸肉 248
番茄炖牛腩 249
青瓜炒鱿鱼 249
沙茶煎肉 250
酱炒胡萝卜 250
番茄焖豌豆 251
山药香菇鸡 251
糖醋鱼卷 252
奶汤白菜 252
花生鱼头汤 253
山药豆腐肉片汤 253
花生核桃猪尾汤 254
砂锅紫菜汤 254
第十二章 孕9月营养饮食 256
本月营养饮食要点 256
了解营养需求 256
孕晚期注意补充维生素K 256
保证B族维生素的摄入 257
多吃富含铜的食物 257
纠正不良的饮食习惯 258
多胎妊娠的营养补充 258
本月营养饮食注意事项 259
远离可能导致早产的食物 259
适当控制进食量 259
加餐要多样 260
吃些预防便秘的食物 260
吃点心减缓恶心 260
少吃感光食物 261
适量食用酵母片 261
饮食不要过甜或过咸 261
不能喝的几种水 262
餐前宜空腹饮水 262
饮料要少喝 263
烹调尽量用铁锅 263
本月营养饮食安排 264
多吃一些预防产前抑郁的食物 264
常吃带馅面食 264
正餐之外的零食选择 265
本月的食物选择 265
多吃坚果补充不饱和脂肪酸 266
本月一周配餐推荐 266
本月营养饮食食谱 268
红枣大米粥 268
牛奶玉米羹 268
豆沙蛋卷 269
红枣胡萝卜银耳羹 269
韭菜炒鸡蛋 270
豌豆炒虾仁 270
清蒸枸杞虾 271
海参鸽蛋 271
榨菜鸡丝 272
荷包鲫鱼 272
鲤鱼头炖冬瓜 273
板栗烧鸡 273
番茄土豆炖牛肉 274
豉椒贵妃蚌 274
木耳鲜鱿 275
炒墨鱼丝 275
虾皮炒茭白 276
牛奶花蛤汤 276
蘑菇炖豆腐 277
枣泥凉果 277
青蒜炒猪肝 278
海蜇皮汤 278
第十三章 孕10月营养饮食 280
本月营养饮食要点 280
产前饮食原则 280
掌握产前饮食要点 280
保证摄取充足的营养 280
增加蛋白质的摄取 281
产前补充维生素C 281
充分摄取维生素E 281
饮红糖水补充水分 281
本月营养饮食注意事项 282
产前不宜多吃鸡蛋 282
不要吃油腻难消化的食物 282
豆浆的科学吃法 283
合理进食应对宫缩 283
本月营养饮食安排 284
吃些可以助产的食物 284
每天吃些大豆食品 284
补铁高手——火龙果 285
分娩前的饮食要得当 285
分娩佳品：巧克力 286
蛋类食物提高产后泌乳量 286
第一产程的饮食 287
第二产程的饮食 287
第三产程的饮食 287
本月的食物选择 287
吃洋葱可缓解产前失眠 288
本月一周配餐推荐 288
本月营养饮食食谱 290
山药红枣扁豆糕 290
海蜇皮汤 290
栗子红枣酪 291
西瓜酪 291
黑豆煲兔肉 292
砂仁粥 292
虾子海参 293
香蕉土豆泥 293
芹菜炒鱿鱼 294
白菜烧海参 294
墨鱼炖排骨 295
瓜丁肉丝 295
牛肉炖萝卜 296
红烧兔肉 296
酱香茄子 297
熘木樨 297
肉丝芹菜炒豆腐丝 298
猪肉粉条汤 298
糖酥鲫鱼 299
莴苣拌蜇皮 299
阿胶牛肉汤 300
橙汁猕猴桃洋葱汤 300