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第一章 了解孕前营养饮食的知识 2

做好孕前营养饮食的调养 2

不可忽视的孕前营养 2

孕前营养要因人而异 2

营养均衡是优育的基础 3

改正孕前不良的饮食结构 3

创造适宜精子卵子生存的环境 3

做好孕前营养储备 4

孕前营养要合理 4

避免营养过剩 5

不可或缺的营养素 5

水果蔬菜要适量 6

夫妻饮食调养同样重要 6

重视饮食卫生 6

纠正孕前不良饮食习惯 7

偏食挑食不可取 7

节食减肥不益孕育 7

吸烟不利怀孕 8

提前和酒说“再见” 8

最好不要喝咖啡 8

食肉不可过量 9

不要过量食用高糖食物 9

避免摄入辛辣食物 10

不爱吃肉的饮食调理 10

不爱吃鱼的饮食调理 10

不爱喝牛奶的饮食调理 11

不爱吃蔬菜的饮食调理 11

营养饮食食谱推荐 12

芝麻粥 12

黑豆赤豆粥 12

玉米窝头 13

玉米面红糖发糕 13

当归丝瓜瘦肉汤 14

黄瓜拌猪肝 14

樱桃萝卜 15

羊肾杜仲五味汤 15

泥鳅炖豆腐 16

素炒三样 16

第二章 摄取全面的营养物质 18

预防神经管畸形——叶酸 18

叶酸的作用 18

叶酸缺乏的危害 18

叶酸的每日建议摄入量 18

富含叶酸的食物 18

大脑维生素——维生素B1 19

维生素B1的作用 19

维生素B1缺乏的危害 19

维生素B1的每日建议摄入量 19

富含维生素B1的食物 19

促进生长的因子——维生素B2 20

维生素B2的作用 20

维生素B2缺乏的危害 20

维生素B2的每日建议摄入量 20

富含维生素B2的食物 20

参与蛋白质代谢——维生素B6 21

维生素B6的作用 21

维生素B6缺乏的危害 21

维生素B6的每日建议摄入量 21

富含维生素B6的食物 21

预防贫血的因子——维生素B12 22

维生素B12的作用 22

维生素B12缺乏的危害 22

维生素B12的每日建议摄入量 22

富含维生素B12的食物 22

血管的清道夫——维生素E 23

维生素E的作用 23

维生素E缺乏的危害 23

维生素E的每日建议摄入量 23

富含维生素E的食物 23

提高免疫力——维生素C 24

维生素C的作用 24

维生素C缺乏的危害 24

维生素C的每日建议摄入量 24

富含维生素C的食物 24

促进细胞分化——维生素A 25

维生素A的作用 25

维生素A缺乏的危害 25

维生素A的每日建议摄入量 25

富含维生素A的食物 25

有助骨骼生长——维生素D 26

维生素D的作用 26

维生素D缺乏的危害 26

维生素D的每日建议摄入量 26

富含维生素D的食物 26

有助凝血——维生素K 27

维生素K的作用 27

维生素K缺乏的危害 27

维生素K的每日建议摄入量 27

富含维生素K的食物 27

坚实骨骼——钙 28

钙的作用 28

钙缺乏的危害 28

钙的每日建议摄入量 28

富含钙的食物 28

拒绝贫血——铁 29

铁的作用 29

铁缺乏的危害 29

铁的每日建议摄入量 29

富含铁的食物 29

生命和智慧的火花——锌 30

锌的作用 30

锌缺乏的危害 30

锌的每日建议摄入量 30

富含锌的食物 30

参与造血的功臣——铜 31

铜的作用 31

铜缺乏的危害 31

铜的每日建议摄入量 31

富含铜的食物 31

健全心智——碘 32

碘的作用 32

碘缺乏的危害 32

碘的每日建议摄入量 32

富含碘的食物 32

生命的基础——蛋白质 33

蛋白质的作用 33

蛋白质缺乏的危害 33

蛋白质的每日建议摄入量 33

富含蛋白质的食物 33

不可或缺的“脑黄金”——DHA 34

DHA的作用 34

DHA缺乏的危害 34

DHA的每日建议摄入量 34

富含DHA的食物 34

人体热能的来源——脂肪 35

脂肪的作用 35

脂肪缺乏的危害 35

脂肪的每日建议摄入量 35

富含脂肪的食物 35

益智营养素——卵磷脂 36

卵磷脂的作用 36

卵磷脂缺乏的危害 36

卵磷脂的每日建议摄入量 36

富含卵磷脂的食物 36

脑力、视力活性剂——牛磺酸 37

牛黄酸的作用 37

牛黄酸缺乏的危害 37

牛黄酸的每日建议摄入量 37

富含牛黄酸的食物 37

人体第一能量——碳水化合物 38

碳水化合物的作用 38

碳水化合物缺乏的危害 38

碳水化合物的每日建议摄入量 38

富含碳水化合物的食物 38

肠胃的清道夫——膳食纤维 39

膳食纤维的作用 39

膳食纤维缺乏的危害 39

膳食纤维的每日建议摄入量 39

富含膳食纤维的食物 39

生命的润滑剂——水 40

水的作用 40

水缺乏的危害 40

水的每日建议摄入量 40

适合准妈妈喝的水 40

第三章 不可不食的营养健康食物 42

粗粮中的保健佳品——玉米 42

玉米对怀孕的好处 42

玉米的食用方法 42

滋补安胎佳品——小米 43

小米对怀孕的好处 43

小米的最佳食用方法 43

预防便秘佳品——甘薯 44

甘薯对怀孕的好处 44

甘薯的最佳食用方法 44

优质蛋白质——大豆 45

大豆对怀孕的好处 45

大豆的最佳食用方法 45

益智佳果——核桃 46

核桃对怀孕的好处 46

核桃的最佳食用方法 46

天然维生素丸——红枣 47

红枣对怀孕的好处 47

红枣的最佳食用方法 47

肠道清道夫——黑木耳 48

黑木耳对怀孕的好处 48

黑木耳的最佳食用方法 48

山珍之王——香菇 49

香菇对怀孕的好处 49

香菇的最佳食用方法 49

滋补佳品——鲫鱼 50

鲫鱼对怀孕的好处 50

鲫鱼的最佳食用方法 50

益智佳品——鲈鱼 51

鲈鱼对怀孕的好处 51

鲈鱼的最佳食用方法 51

补钙佳品——虾 52

虾对怀孕的好处 52

虾的最佳食用方法 52

肉中娇子——牛肉 53

牛肉对怀孕的好处 53

牛肉的最佳食用方法 53

液体黄金——牛奶 54

牛奶对怀孕的好处 54

牛奶的最佳食用方法 54

优质滋补品——鸡肉 55

鸡肉对怀孕的好处 55

鸡肉的最佳食用方法 55

理想的营养库——鸡蛋 56

鸡蛋对怀孕的好处 56

鸡蛋的最佳食用方法 56

小人参——白萝卜 57

白萝卜对怀孕的好处 57

白萝卜的最佳食用方法 57

利尿消肿的佳品——冬瓜 58

冬瓜对怀孕的好处 58

冬瓜的最佳食用方法 58

妊娠期糖尿病的克星——南瓜 59

南瓜对怀孕的好处 59

南瓜的最佳食用方法 59

菜中之果——番茄 60

番茄对怀孕的好处 60

番茄的最佳食用方法 60

夏季瓜果之王——西瓜 61

西瓜对怀孕的好处 61

西瓜的最佳食用方法 61

润肠通便的果品——香蕉 62

香蕉对怀孕的好处 62

香蕉的最佳食用方法 62

益智的健康之果——苹果 63

苹果对怀孕的好处 63

苹果的最佳食用方法 63

补充维生素C的佳果——橙子 64

橙子对怀孕的好处 64

橙子的最佳食用方法 64

第四章 孕1月营养饮食 66

本月营养饮食要点 66

科学的补充营养 66

遵循少食多餐的原则 66

适量摄入优质蛋白 67

补充脂肪的重要性 67

摄入足够的碳水化合物 68

警惕叶酸缺乏 68

多食富含铁元素的食物 69

从食物中摄取钙 69

增加锌元素的补充 69

本月营养饮食注意事项 70

吃得多不如吃得好 70

多食全麦食品有益处 70

适当多食水果 71

不要忽略蔬菜的营养 71

孕早期吃零食的原则 72

有选择的吃零食 72

尽量不吃的零食 73

不宜喝可乐、咖啡 73

不要吃隔夜菜 73

远离快餐食品 73

方便食品不营养 74

不宜吃油炸食品 74

少吃腌制食品 74

不用微波炉加热食品 74

远离各种污染食物 75

慎食寒性水产品 75

服用药物要慎重 75

本月营养饮食安排 76

制订合理可行的营养计划 76

本月的食物选择 76

每日三餐要定时 77

进食要定量 77

从水果中摄取维生素 77

本月一周配餐推荐 78

本月营养饮食食谱 80

香椿饼 80

百合糕 81

糖醋排骨 81

姜汁炖鸡 82

香辣黄瓜条 82

碎米芽菜 83

葱头红烧鱼 83

珊瑚白菜 84

紫菜冬瓜肉粒汤 84

雪菜黄鱼汤 85

甜脆银耳盅 85

什锦炒饭 86

玉米面蒸饺 86

第五章 孕2月营养饮食 88

本月的营养饮食要点 88

重视饮食的质量 88

掌握少食多餐的原则 88

饮食应保证合理均衡 89

早孕反应的调理 89

注意营养均衡 90

设法满足准妈妈的食欲 90

吃些利于消化的食物 91

努力保障胎宝宝所需的营养 91

本月营养饮食注意事项 92

补充水分要适量 92

多吃绿叶蔬菜 92

多食豆制品好处多 93

吃酸要讲科学 93

多吃富含维生素B6的食物 93

通过食物补充铁元素 94

素食准妈妈的营养搭配 94

酸菜泡菜要少吃 94

本月的营养饮食安排 95

“五色”食物搭配齐全 95

每天吃根香蕉 96

餐后吃个苹果 96

用饮食预防便秘 96

常食鱼肉好处多 97

吃鱼的巧妙搭配 97

让坚果为孕期加油 98

牛奶有助睡眠 99

本月的食物选择 99

孕吐期间的膳食安排 100

本月一周配餐推荐 100

本月营养饮食食谱 102

姜汁黄瓜 102

香蕉酸乳汁 102

叉烧包 103

鸡汤馄饨 103

鱼吐司 104

桂花馒头 104

家常煎鳜鱼 105

麻酱莴苣 105

姜汁蹄花 106

番茄什锦蔬菜碗 106

酱香排骨 107

牛肉炒百合 107

桑寄生鸡蛋汤 108

玉兰五花盘 108

混炒蔬菜 109

青椒炒嫩玉米 109

苏梗砂仁莲子汤 110

海米醋熘白菜 110

第六章 孕3月营养饮食 112

本月的营养饮食要点 112

摄入含糖食物要适度 112

足量摄取谷类食物 112

确保矿物质元素的供给 113

奶制品摄入不可少 113

通过食物来减压 114

食用富含膳食纤维的食物 114

饮食口味宜清淡 115

坚持写饮食日记 115

本月营养饮食注意事项 116

孕期节食的危害 116

避免烹饪中维生素的流失 116

不要食用罐头食品 117

方便面要少吃 117

吃火锅需要注意的问题 118

荔枝虽好莫过量 118

腹泻的食物调理 118

走出菠菜补铁的误区 119

骨头汤并非熬的时间越长越好 119

乳制品可缓解胃灼热 120

注意夏季饮食的卫生 120

本月的营养饮食安排 121

吃番茄的正确方法 121

重视植物油的摄入 121

绿豆是最好的食疗佳品 122

多食萝卜好处多 122

每周吃1～2次海带 123

本月的食物选择 123

本月每日营养素摄入量参考 124

本月一周配餐推荐 124

本月的营养饮食食谱 126

三鲜炒饼 126

乌骨鸡糯米粥 127

番茄鸡蛋卤面 127

芸豆双色糕 128

豆腐馅饼 128

西湖醋鱼 129

宫保鸡丁 129

清汤鸡 130

鸡脯扒小白菜 130

大蒜蹄筋 131

猪肉芦笋卷 131

香醋莲藕 132

醋熘白菜 132

养血安胎汤 133

核桃鸡蛋汤 133

清炖牛肉汤 134

银耳肉蓉羹 134

第七章 孕4月营养饮食 136

本月营养饮食要点 136

补充丰富的营养 136

适当摄入膳食纤维 136

增加DHA物质的摄入 137

保证蛋白质的摄入 137

注意B族维生素的摄取 138

注意营养素的合理搭配 138

荤素搭配营养均衡 139

细粮、粗粮要混合着吃 139

本月的营养饮食注意事项 140

避免准妈妈营养不良 140

瘦弱的准妈妈要增加营养 140

补充脂类食物要适量 141

掌握好鸡精的食用量 141

不要在睡前吃零食 142

巧克力好吃须少量 142

注意在外就餐的合理搭配 142

常吃丝瓜可安胎 143

本月的营养饮食安排 144

放心吃兔肉 144

多吃芹菜有益处 144

改善皮肤粗糙的饮食 144

夏季应选择新鲜多样的食品 145

适量吃一些柚子 145

用食物缓解水肿 146

本月的食物选择 146

孕中期每日营养素供给量参考 147

本月一周配餐推荐 147

本月营养饮食食谱 149

小米面发糕 149

阿胶瘦肉汤 149

蟹黄包子 150

什锦果汁饭 150

鸡肉炒饭 151

豆角锅贴 151

核桃红枣酪 152

鸡蛋果仁发糕 152

肉丝海带 153

砂锅狮子头 153

鲜奶炖鸡 154

青椒里脊片 154

肉丁豌豆米饭 155

萝卜炒肝片 155

蛋皮炒菠菜 156

烧豆腐丸子 156

桂花肉 157

山药鱼片汤 157

营养牛骨汤 158

清汤慈笋 158

第八章 孕5月营养饮食 160

本月营养饮食要点 160

不要偏食肉类 160

增加钙的摄入量 160

用食物补钙 161

多吃含铁高的食物 161

不要盲目补充铁剂 162

正确选择保健食品 162

本月的营养饮食注意事项 163

少吃高热量的食物 163

摄入脂肪过多易导致肥胖 163

喝牛奶有禁忌 164

鸡蛋食用方法要得当 164

焯烫后方可食用的蔬菜 165

钙片与铁剂不宜同服 165

避免暴饮暴食 165

晚餐不宜吃太多 166

饭后要适当活动 166

吃饭不要狼吞虎咽 167

饮食不宜饥饱不一 167

本月的营养饮食安排 168

食物种类越多越好 168

早晚喝点孕妇奶粉 168

多吃富含维生素C的食物 169

合理补充矿物质 169

食用黄瓜的好处 169

最好用食物补血 170

饮食多样化 170

孕期喝水有讲究 171

本月的食物选择 171

孕中期每日食物搭配参考 172

本月一周配餐推荐 172

本月的营养饮食食谱 174

紫米粥 174

白术南瓜粥 174

竹笋烧兔 175

玉带糕 175

甘蔗牛肉丸 176

醋烹绿豆芽 176

芥菜炒肉末 177

酸菜炒牛肉 177

翡翠豆腐 178

豆沙藕夹 178

雪映红梅 179

醋渍小菜头 179

绣球黑木耳 180

清蒸南瓜 180

茼蒿炒萝卜丝 181

肉丝榨菜汤 181

鸡肝豆苗汤 182

紫菜萝卜汤 182

第九章 孕6月营养饮食 184

本月营养饮食要点 184

确保胆碱的摄入量 184

食用富含牛磺酸的食物 184

在外就餐有讲究 185

少吃口味浓重的食物 185

本月营养饮食注意事项 186

营养过量有危害 186

盲目进补不可取 187

警惕食物过敏 187

怎样预防食物过敏 188

妊娠期糖尿病准妈妈的饮食对策 188

心脏病准妈妈的营养调理 189

肾功能差的准妈妈的饮食调理 190

减少食物热量的烹调方法 190

本月的营养饮食安排 191

挑选避免发胖的食物 191

从瘦肉中摄取铁 192

吃番茄可淡化妊娠斑 192

樱桃是准妈妈的理想水果 192

睡前饮杯蜂蜜水 192

适量进食动物肝 193

核桃、芝麻补气又养血 193

本月的食物选择 193

麦片的最佳食用方法 194

本月一周配餐推荐 194

本月营养饮食食谱 196

二米饭 196

小米红枣粥 196

小米面黄豆面发糕 197

桑葚芝麻糕 197

蜜汁甘薯 198

拌二笋 198

香酥鹌鹑 199

芝麻粥 199

鱼香肝片 200

黄花菜炒肉丝 200

甜椒牛肉丝 201

桂圆茶 201

三色银芽 202

黄豆炖牛肉 202

香菇炒菜花 203

木耳炒黄花菜 203

黑芝麻甘薯粥 204

雪菜蚕豆汤 204

番茄烧豆腐 205

栗子甘薯排骨汤 205

猪肝菠菜汤 206

黄豆猪蹄汤 206

第十章 孕7月营养饮食 208

本月营养饮食要点 208

注意养气补血 208

继续补充优质蛋白质 208

不要忽略卵磷脂的补充 209

多吃益智食品 209

菜肴以容易消化为主 209

本月营养饮食注意事项 210

继续控制糖的摄入量 210

需要限盐饮食 210

烹调中减少盐分的方法 211

补充维生素要适量 211

不宜盲目服用鱼肝油 212

科学补充维生素D 212

过量补钙有害无益 213

合理食用阿胶 213

服用人参要慎重 214

妊高征的饮食原则 214

本月营养饮食安排 215

早餐要吃好 215

每天吃1～2个苹果 215

适当吃些苦味食品 216

适量食用黄花菜 216

吃栗子好处多 217

利于睡眠的食物 217

饭前吃水果防便秘 218

本月的食物选择 218

不可缺少的酶和辅酶 219

本月一周配餐推荐 219

本月营养饮食食谱 221

豆仁饭 221

花生红枣粥 221

三宝绿豆糕 222

芝麻蜂蜜小米粥 222

香酥柳叶鱼 223

草莓绿豆粥 223

青蒜炒腰花 224

花生拌菠菜 224

木樨肉 225

清炖鲫鱼 225

三鲜豆腐 226

豆奶麦茶 226

阿胶龙骨粥 227

口蘑烧腐竹 227

菠菜粉丝 228

麻酱白菜心 228

黄瓜银耳汤 229

芽菜节瓜猪舌汤 229

拌合菜 230

赤小豆陈皮鲤鱼汤 230

第十一章 孕8月营养饮食 232

本月营养饮食要点 232

遵循孕晚期的饮食原则 232

适时调整饮食结构 233

饮食安排要合理 233

增加高热量食品的摄入 234

补硒预防高血压 234

三餐三点要定时 234

本月营养饮食注意事项 235

勿需大量进补，避免巨大儿 235

吃夜宵要适量 235

饮糯米甜酒有害无益 236

远离刺激性食物 236

餐后不宜马上运动 236

本月营养饮食安排 237

摄取营养要全面 237

晚餐后控制水分摄入 237

每天摄取10种以上的食物 237

从鱼中摄取优质蛋白质 238

多吃水果佳肴 238

吃些富含花青素的食物 238

巧做海带佳肴 239

吃芝麻要适量 239

本月食物选择 239

本月每日食物搭配参考 240

本月一周配餐推荐 240

本月营养饮食食谱 242

桃仁牛奶芝麻糊 242

红枣小米小豆粥 242

咸豆浆 243

双耳猪脑羹 243

南瓜粥 244

紫菜鳗鱼卷 244

番茄炒蛋 245

清蒸鲈鱼 245

香菇炖鲈鱼 246

菠菜牛肉 246

糯香排骨 247

肉片炒粉皮 247

肉丝炒白菜 248

南瓜蒸肉 248

番茄炖牛腩 249

青瓜炒鱿鱼 249

沙茶煎肉 250

酱炒胡萝卜 250

番茄焖豌豆 251

山药香菇鸡 251

糖醋鱼卷 252

奶汤白菜 252

花生鱼头汤 253

山药豆腐肉片汤 253

花生核桃猪尾汤 254

砂锅紫菜汤 254

第十二章 孕9月营养饮食 256

本月营养饮食要点 256

了解营养需求 256

孕晚期注意补充维生素K 256

保证B族维生素的摄入 257

多吃富含铜的食物 257

纠正不良的饮食习惯 258

多胎妊娠的营养补充 258

本月营养饮食注意事项 259

远离可能导致早产的食物 259

适当控制进食量 259

加餐要多样 260

吃些预防便秘的食物 260

吃点心减缓恶心 260

少吃感光食物 261

适量食用酵母片 261

饮食不要过甜或过咸 261

不能喝的几种水 262

餐前宜空腹饮水 262

饮料要少喝 263

烹调尽量用铁锅 263

本月营养饮食安排 264

多吃一些预防产前抑郁的食物 264

常吃带馅面食 264

正餐之外的零食选择 265

本月的食物选择 265

多吃坚果补充不饱和脂肪酸 266

本月一周配餐推荐 266

本月营养饮食食谱 268

红枣大米粥 268

牛奶玉米羹 268

豆沙蛋卷 269

红枣胡萝卜银耳羹 269

韭菜炒鸡蛋 270

豌豆炒虾仁 270

清蒸枸杞虾 271

海参鸽蛋 271

榨菜鸡丝 272

荷包鲫鱼 272

鲤鱼头炖冬瓜 273

板栗烧鸡 273

番茄土豆炖牛肉 274

豉椒贵妃蚌 274

木耳鲜鱿 275

炒墨鱼丝 275

虾皮炒茭白 276

牛奶花蛤汤 276

蘑菇炖豆腐 277

枣泥凉果 277

青蒜炒猪肝 278

海蜇皮汤 278

第十三章 孕10月营养饮食 280

本月营养饮食要点 280

产前饮食原则 280

掌握产前饮食要点 280

保证摄取充足的营养 280

增加蛋白质的摄取 281

产前补充维生素C 281

充分摄取维生素E 281

饮红糖水补充水分 281

本月营养饮食注意事项 282

产前不宜多吃鸡蛋 282

不要吃油腻难消化的食物 282

豆浆的科学吃法 283

合理进食应对宫缩 283

本月营养饮食安排 284

吃些可以助产的食物 284

每天吃些大豆食品 284

补铁高手——火龙果 285

分娩前的饮食要得当 285

分娩佳品：巧克力 286

蛋类食物提高产后泌乳量 286

第一产程的饮食 287

第二产程的饮食 287

第三产程的饮食 287

本月的食物选择 287

吃洋葱可缓解产前失眠 288

本月一周配餐推荐 288

本月营养饮食食谱 290

山药红枣扁豆糕 290

海蜇皮汤 290

栗子红枣酪 291

西瓜酪 291

黑豆煲兔肉 292

砂仁粥 292

虾子海参 293

香蕉土豆泥 293

芹菜炒鱿鱼 294

白菜烧海参 294

墨鱼炖排骨 295

瓜丁肉丝 295

牛肉炖萝卜 296

红烧兔肉 296

酱香茄子 297

熘木樨 297

肉丝芹菜炒豆腐丝 298

猪肉粉条汤 298

糖酥鲫鱼 299

莴苣拌蜇皮 299

阿胶牛肉汤 300

橙汁猕猴桃洋葱汤 300