第一章 颈椎病 1
第一节 了解颈椎病 1
颈椎——人体内极其重要的“零部件” 1
颈椎病——多是颈椎退变惹的祸 2
“三大病因”——让人患上颈椎病 3
“麻、痛、软、晕”——颈椎病的“预警信号” 4
三指自测——查查有无颈椎病 4
五型颈椎病——看看得的哪一种 5
颈椎骨质增生≠颈椎病 5
“心理颈椎病”——当心以假乱真 6
第二节 运动治疗颈椎病 7
第一部分 运动康复操 9
简易颈椎操 9
颈椎医疗操 9
颈椎引导操 10
减轻颈部疼痛健身操 11
颈椎病疼痛缓解操 11
颈椎病哑铃医疗操 12
颈椎“时钟操” 13
颈椎病枕上康复操 13
床上颈部保健操 14
颈椎错位甩头保健操 14
颈椎保健操 15
颈椎病康复操 17
第二部分 颈椎病康复的民间功法 17
颈椎瑜伽功 18
摇头晃脑写“丰”字 19
鸟功 19
仿鸡 19
飞燕点水 20
龟爬 20
摸膝功 20
卧床垂头 21
旋转头颈 21
抗力法 21
踢毽法 21
风筝疗法 22
“抓石子”法 23
转“8”字法 23
俯卧撑法 23
平举双手昂首走法 24
拍打双肩法 24
颈部拍打法 24
摇头晃脑法 24
颈椎病初期简易护颈法 25
减轻颈部疼痛法 25
疏通颈部经络法 26
摇腕治疗颈椎病引起的手麻法 26
老年颈椎病患者康复法 27
第三节 颈椎病的自我护理 28
颈椎病治疗勿急于求成 28
颈椎病康复应先改掉不良习惯 28
颈椎病发作别随便找人按摩、推拿 29
已患颈椎病者不宜做“米字操” 30
治颈椎病要先会选枕头 30
注意为颈椎防风寒 31
颈部疼痛自我按揉可缓解 31
第四节 运动预防颈椎病 32
护颈跟着年龄走 32
运动挡住颈椎病“杀回来” 33
办公族多练“东坡操” 33
读书看报时头部后仰炼颈椎 34
上班族别忘“松脖颈” 34
室内工作者多练“米”字功 35
颈部疲劳时做做提放肩 36
工作再紧也不能“紧颈椎” 36
“五分钟防治操”给颈椎正能量 37
“马步写字功”护颈作用大 37
学会“龙头、鹤首”颈无忧 37
每周游游泳 远离颈椎病 38
第二章 肩周炎 39
第一节 了解肩周炎 39
肩周炎、冻结肩、漏肩风都是一回事 39
肩周炎——中老年人的常见病、多发病 40
肩周炎不及时治疗危害大 40
肩周炎最“青睐”女性和左肩 41
第二节 肩周炎运动康复法 41
第一部分 肩周炎康复体操 42
肩周炎家庭体操 42
肩背减压操 43
肩痛操 43
肩周炎体操 43
毛巾操 44
矿泉水瓶操 44
手臂操 44
伸展操 45
防治肩痛棍棒操 45
第二部分 治疗肩周炎民间功法 45
双手擎天 45
钟摆运动 46
甩手 46
无绳跳绳法 47
绕指法 47
活动上肢 48
马步冲拳 48
摇臂法 48
肩部抻筋法 49
弯腰摆臂法 50
肩部肌肉锻炼法 50
护肩七法 51
肩周炎自我治疗法 52
肩周炎自我锻炼法 52
肩周炎功能恢复法 53
中老年肩周炎患者功能锻炼法 54
腿脚不便的肩周炎患者康复法 54
治疗肩周炎的“10字法” 55
肩周炎简易治疗法 55
肩周炎体疗法 56
吊单杠 56
抖空竹 57
打陀螺 57
抛布袋 58
太极柔力球 58
肩肘放松功 59
肩部养生功 59
第三节 肩周炎的自我护理 60
肩周炎自我护理少受痛 60
肩周炎功能锻炼不宜迟 61
肩周炎分期治疗好得快 61
用重力牵引法缓解肩膀痛 62
上肢牵引器能改善肩周炎症状 62
睡眠时头枕手掌缓解肩部疼痛 62
肩周炎要坚持“带痛锻炼” 63
举哑铃可缓解肩部疼痛 63
肩膀痛多练手臂操 63
肩周炎常练四个小动作 64
第四节 运动预防肩周炎 64
中老年人别让肩膀静下来 64
电脑族学会放松你的肩 65
长时间上网做做“虚拟运动” 66
坐久了，别忘动动肩 66
锻炼肩部肌肉巧防肩周炎 67
“四步”呵护你的肩 67
常练“悬垂”更护肩 68
“放松功”助你远离肩周炎 69
第三章 腰肌劳损 70
第一节 了解腰肌劳损 70
腰痛≠腰肌劳损 70
腰肌劳损——腰部肌肉、韧带积累性损伤 71
腰痛——全是不良习惯作的孽 71
腰背疼痛，小心其他疾病捣乱 72
“五个看”——让腰肌劳损现形 73
第二节 腰肌劳损运动康复法 74
第一部分 腰肌劳损康复操 74
健腰操 74
腰肌劳损医疗操 75
腰肌劳损康复操 76
腰肌劳损保健操 76
腰部活动操 77
摇篮操 77
铁塔操 78
反脊柱操 78
正驼操 78
第二部分 治疗腰肌劳损的民间功法 79
绕圈走 79
反身走 79
持杖走 80
下蹲 80
砸腹背 82
螃蟹步 82
俯身探海 83
旱地划船 83
拔苗助长 83
团身滚动 83
仰卧团身 84
抱膝而坐 84
摸膝功 85
打水功 85
画圆功 85
仿生功 86
三步功 86
静功 87
震动尾闾法 87
“拱桥”法 88
蹭门框法 88
“五字健腰”法 88
腰肌劳损体疗法 89
腰肌痉挛缓解法 89
腰痛导引三法 90
按揉法 90
瑜伽治疗腰痛法 91
腰腿痛锻炼法 91
直立壮腰法 91
俯卧背足 92
第三节 腰肌劳损的自我护理 92
治疗腰肌劳损须多管齐下 92
学会护腰远离腰肌劳损 92
莫让不良姿势伤腰肌 93
“关键时刻”别伤腰 94
第四节 运动预防腰肌劳损 95
防腰痛试试强腰固肾法 95
老人护腰“三步走” 95
马步刷牙健腰肾 96
“随风摆柳”缓解腰痛 96
手摸脚舒展全身 96
抽空练练“两头翘” 96
踢打腿肚健腰膝 97
第四章 腰椎间盘突出症 98
第一节 了解腰椎间盘突出症 98
腰椎间盘突出＝挤压＋劳损＋“一次突然损伤” 98
六大症状——“腰突症”的典型表现 99
“五大因素”——引爆“腰突症”的导火索 100
“席梦思”——“腰突症”的罪魁祸首 100
是否“腰突症”一测就知道 101
腰椎间盘膨出、突出不是一回事 102
第二节 腰椎间盘突出症的运动治疗 102
第一部分 腰椎间盘突出症康复操 102
床板操 102
腰肌操 103
脊椎矫正操 105
腰部保健操 105
防治腰背痛操 106
腰突症患者保健操 107
腰椎健身操 107
金鱼操 108
抖动操 108
第二部分 治疗腰椎间盘突出症的民间功法 109
爬行 109
腰部摇摆 110
晃海疗法 111
脊椎扭转 111
俯身探海 111
旋转腰部 111
摇摆 112
瑜伽健身功 112
脊柱运动 112
壁立术 113
倒吊悬挂 113
金鱼摆尾 113
金鸡独立 114
回头远望 114
模拟划船 115
蠕动脊柱 115
抱膝滚动 115
小跳法 116
单腿后抬 116
托盘运动 116
空转呼啦圈 117
强健腰肌法 117
立姿锻炼法 117
游泳 118
立正 119
靠壁站立 120
第三节 “腰突”患者的自我护理 120
“腰突症”几种检查不可少 120
“腰突症”系统治疗要到位 121
“腰突症”直腰、弯腰讲究 122
“腰突症”试试护腰“小窍门” 122
“腰突症”功能锻炼康复快 122
“腰突症”功能锻炼“十原则” 123
“腰突症”姿势训练要给力 124
防“腰突”更要重细节 125
让正确姿势成为腰椎“保护神” 125
第四节 运动预防腰椎间盘突出症 126
中老年人应经常练脊椎 126
保护腰椎有招法 127
“旱地划船”防治腰背痛 128
“十二节 养生功”防住腰椎病 128
第五章 腰椎骨质增生症 130
第一节 了解腰椎骨质增生 130
腰椎骨质增生是一种老化、退变现象 130
腰椎骨质增生≠腰椎间盘突出症 131
第二节 腰椎骨质增生的运动康复法 131
第一部分 腰椎骨质增生康复操 131
腰背操 131
脊柱操 132
脊椎保健操 132
缓解腰背疼痛操 133
五分钟消除腰痛体操 133
增强腰背肌肉医疗体操 133
防治腰痛操 134
沙发健身操 134
顿脚保健操 135
健肾操 135
防治骨质疏松操 136
第二部分 治疗腰椎骨质增生症的民间功法 136
摇头摆尾 136
扭腰 136
撞背 137
轻跳 137
倒立 138
悬身法 138
扭着走 139
单腿抬高 139
踏步摇头法 139
弓背击臀 140
跪拜运动 140
转腰法 140
慢跑 141
室内跑 141
扭秧歌 142
模仿音乐指挥 143
强肾保养功 143
强健腰部三步功 144
仿猫 144
仿狗 145
仿长颈鹿 145
仿火烈鸟 145
第三节 腰椎骨质增生的自我护理 145
保护腰椎从细节做起 145
腰椎骨质增生症患者要会调养 146
常给腰椎骨通经络 146
护腰椎首先防风寒 147
第四节 运动预防腰椎骨质增生症 148
让小动作给腰部活气血 148
举手抬腿防腰疾 149
第六章 坐骨神经痛 150
第一节 了解坐骨神经痛 150
坐骨神经痛 引发原因多 150
第二节 坐骨神经痛运动康复方 151
坐骨神经痛体疗操 151
卧姿强体操 152
椅子操 152
踢毽子 153
骑车 154
健腿 155
模拟划船 156
六节 功 156
床上健腿 156
腿部运动 157
捶臀法 158
压腿 158
转膝 159
缓解坐骨神经痛三法 159
坐骨神经痛体疗法 159
缓解臀部疼痛法 160
第七章 膝骨性关节炎 161
第一节 了解膝骨性关节炎 162
老年性骨性关节病——都是增生惹的祸 162
膝骨性关节炎——老年人的“专利品” 163
骨关节炎与类风湿关节炎不是一回事 164
留意膝骨性关节炎“报警信号” 164
膝关节痛≠膝骨性关节炎 165
膝盖痛查查都是啥原因 166
女性膝痛须提防“特有的膝关节病” 167
关节灵不灵 自己测测看 168
第二节 骨性关节炎的运动疗法 168
第一部分 膝骨性关节炎运动医疗操 169
下肢操 169
抬腿操 170
顿脚保健操 170
膝骨性关节炎康复操 171
膝骨性关节保健操 171
膝关节减痛操 172
关节功能锻炼操 172
关节稳定操 173
转膝操 173
关节操 174
下肢运动操 174
暖膝操 175
第二部分 治疗膝骨性关节炎的民间功法 175
拍打膝盖法 175
膝关节被动屈曲法 176
踢腿 176
交叉压腿 176
“圆规运动” 177
跳绳 177
毽球 178
骑车 179
踢腿 180
健腿 180
站桩功 181
被窝功 181
交叉走 181
绷紧双腿 182
屈步行走 182
“搂膝拗步”法 182
金刚跪坐法 183
强健膝关节法 183
膝关节运动训练法 184
锻炼双膝法 184
跪膝法 184
四式功 185
抬腿法 185
直腿抬高 185
静蹲法 186
中老年人股四头肌锻炼法 186
第三节 膝骨性关节炎的自我护理 186
得了膝骨性关节炎别乱揉膝盖 186
自我推拿膝不痛 187
缓解膝痛有“六招” 189
关节响就练蹲马步 189
膝痛功能锻炼不能停 190
静态练习对关节更有利 190
膝骨性关节炎康复锻炼讲究多 191
膝关节疾病应早防 192
老人膝关节保健须得法 192
老年膝痛防治方法多 193
“八措”防住关节病 193
第四节 运动预防膝骨性关节炎 194
常运动 膝不老 194
“五招”护好“老寒腿” 195
膝关节锻炼办法多 195
老人照样“踢”出好关节 196
中老年人健腿“八节 功” 196
浴腿揉膝腿不痛 197
后踢腿保护膝关节 197
膝盖绕“8”腿脚灵 198
常练“四动作”腿部总年轻 198
肌力训练关节灵 199
第八章 跟骨骨刺 200
第一节 了解足跟痛 200
足跟痛多由急性损伤、慢性劳损所引起 201
跟骨骨刺——足跟痛的罪魁祸首 201
得了足跟痛康复要科学 201
得了足跟痛 辨治看是哪一种 202
老年足跟痛 查查啥病因 202
第二节 足跟痛运动康复法 203
足跟痛保健操 203
脚趾操 204
轻跺脚 204
磕碰走 205
足跟走 205
踏石走 206
弹着走 206
提踵练习 207
伸展足弓 207
脚趾抓地 207
三招缓解足跟痛 208
足跟痛按内踝后侧大钟穴 208
按摩治疗足跟痛 208
四个动作缓解脚痛 209
脚部运动 209
后记 211