第一章 了解自己，轻松做运动 19
第一节 您准备好开始锻炼了吗 19
1 安静心率 19
2 上肢肌耐力测试 2
3 立姿体前屈测试 21
4 身体质量指数（BMI）测试 22
第二节 走出健身误区，养成科学健身理念 22
1 锻炼的几大要素 22
2 几个常见的误区 23
第三节 兵马未动，粮草先行，您与食物的关系 25
1 糖类 25
2 蛋白质 26
3 脂肪 26
4 维生素 26
5 矿物质 26
6 水 26
第四节 依照个人状况，制订健身计划 26
1 时间安排 27
2 课表安排 27
3 场地安排 27
第五节 给自己加油，拥有不破不立的信念 27
第二章 有氧运动——让身体自由呼吸 31
第一节 了解有氧运动 31
1 何为有氧运动 31
2 有氧运动的好处 31
3 工欲善其事，必先利其器——找到适合您的有氧器械 33
第二节 为爱而跑——跑步机 37
1 适合的跑步穿着 38
2 正确的跑步姿势 39
3 科学高效的跑步利器 41
4 不同的跑步程序带来不同的锻炼效果 42
第三节 享受太空漫步的感觉——椭圆机 45
1 椭圆机的锻炼理念 45
2 正确使用方法及注意事项 45
3 保护膝盖 46
第四节 贴心的呵护——立式和卧式健身车 46
1 直立健身车 46
2 卧式健身车 48
第五节 让我们荡起双桨——划船器 49
1 正确使用方法及注意事项 49
2 划船器4个动作的讲解 49
第三章 力量训练——打造全新的身体 53
第一节 天将降大任于斯人也，必先劳其筋骨——力量训练的好处 53
1 延缓衰老 53
2 减少肥胖 53
3 减少损伤和疼痛 54
4 美化身体、改进姿态 54
5 消耗更多热量 54
6 改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 55
7 令精力更加充沛 55
8 增加骨密度，减少骨质疏松、关节病及其他相关疾病 55
第二节 只有想不到，没有做不到 56
1 综合训练器介绍 56
2 胸的动作及锻炼 57
3 肩的动作及锻炼 59
4 背的动作及锻炼 61
5 肱二头肌的动作及锻炼 63
6 肱三头肌的动作及锻炼 64
7 腹部的动作及锻炼 66
8 腿的动作及锻炼 68
9 臀部的动作及锻炼 69
第四章 柔韧性训练——远离疼痛，解放身体 71
第一节 柔韧性训练的好处 71
第二节 颈部和上背部的拉伸 71
1 颈部拉伸 71
2 上背部拉伸 73
第三节 胸背部的拉伸 75
1 胸大肌拉伸 75
2 背阔肌拉伸 76
第四节 手臂的拉伸 78
1 肱二头肌拉伸 78
2 肱三头肌拉伸 79
第五节 腰腹的拉伸 80
1 腹直肌拉伸 80
2 竖脊肌拉伸 82
第六节 髋部臀部的拉伸 83
1 髋关节拉伸 83
2 臀大肌拉伸 84
第七节 腿部的拉伸 85
1 股四头肌拉伸 85
2 腘绳肌拉伸1 86
3 腘绳肌拉伸2 87
4 小腿拉伸 89
第五章 制订属于自己的训练计划——有的放矢，让训练变得更有效 91
第一节 制订训练计划 91
1 肌力 91
2 心肺功能 92
3 柔韧性 92
4 身体组成 93
第二节 用表格管控自己的训练 94
第三节 训练瓶颈期如何对待，让身体有个突破 96
第四节 完成阶段目标，学会奖励自己 97
第五节 制订下一个健身目标，提高自己的训练水平 97
第六章 您和食物的关系——三分练七分吃 101
第一节 认识各种营养素 101
1 水——身体的第一成分 101
2 蛋白质——人体的重要组成部分 102
3 脂肪——人体的必需物质 102
4 糖类（碳水化合物）——能量的主要来源 103
5 维生素——维系生命的物质 103
6 矿物质——分量少但责任重大 105
7 膳食纤维——肠胃清道夫 105
第二节 如何合理安排自己的饮食 106
第三节 合理膳食，事半功倍 109
1 食物多样，谷类为主，粗细搭配 109
2 多吃蔬菜水果和薯类 110
3 每天吃奶类、大豆或其制品 110
4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 111
5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 112
6 食不过量，天天运动，保持健康体重 112
7 三餐分配要合理，零食要适当 113
8 每天足量饮水，合理选择饮料 113
9 饮酒应限量 113
10 吃新鲜卫生的食物 115
第四节 有关减肥和增肌的饮食误区 116
1 常见的8种错误饮食减肥法 116
2 增长肌肉饮食的8个误区 117
第七章 生命不息，运动不止 123
第一节 让运动充满整个生活 123
第二节 健身与环保 124
第三节 让运动释放压力，追求身心健康 125
第四节 您就是领导者，用行动影响周围的人 126
附录 127
健身小常识 127
乔山T942家用跑步机试用报告 138