Part 1 低脂低油低盐引领健康饮食优质健康生活的分水岭 14
高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群 14
高发慢性病你占几样 14
不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素 15
学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师 16
食物多样，谷类为主 16
多吃蔬果、奶类、大豆 17
适量吃鱼、禽、蛋、奶 17
少油少盐、控糖限酒 17
《中国居民膳食指南》最科学的脂、油、盐摄入建议 18
建议成人每天摄入120～200克动物性食物 18
建议成人每天食盐不超过6克 20
每天烹调油控制在25～30克 22
速查各类食物主要防病功效 23
选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐 24
常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求 25
有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰 26
巧搭配、常互换 26
把分量变小点，让种类变多 27
怎样吃得饱又吃得少 27
Part 2 三低饮食需要保持营养均衡补足营养素加固身体健康防线 30
低脂但不能降低三大基本能量需求 30
碳水化合物是身体最经济、最主要的能量来源 30
蛋白质是生命的载体 32
脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清 34
低盐同时要补足矿物质保证生命质量 37
缺钙也可能会引发高血压、糖尿病 37
铁是人体防病免疫系统的一部分 40
钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏 42
镁帮助身体抵抗压力 43
强大的维生素家族 44
维生素A能预防夜盲症和强化免疫系统 44
维生素C降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化 46
维生素D与骨骼健康息息相关 48
维生素E是强大的抗氧化剂 49
B族维生素家族改善亚健康 50
膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻 53
一天要吃够25克膳食纤维 54
经常吃豆子补充膳食纤维 54
植物化学物，防癌抗衰有强效 55
Part3 低脂不等于寡淡无味吃对了依旧可以有鱼有肉 58
畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血 58
猪肉 58
营养地图 58
营养烹调 60
香菇藕丸 60
海带肉卷 61
猪肉炖粉条 61
牛肉 62
营养地图 62
营养烹调 64
杏鲍菇牛肉粒 64
番茄炖牛腩 65
金针肥牛 65
羊肉 66
营养地图 66
营养烹调 68
粉蒸羊肉 68
葱爆羊肉 69
羊肉炖胡萝卜 69
禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪 70
鸡肉 70
营养地图 70
营养烹调 71
菠萝鸡饭 72
香辣手撕鸡 72
板栗蒸土鸡 73
宫保鸡丁 73
鸭肉 74
营养地图 74
营养烹调 75
冬瓜薏米老鸭汤 76
子姜烧鸭 76
姜爆鸭丝 77
芥末鸭掌 77
鱼虾类满满的维生素D、DHA和矿物质 78
鲫鱼 78
营养烹调 78
鲫鱼蒸蛋 79
鲫鱼汤 79
草鱼 80
营养烹调 80
泡椒蒸鱼块 81
辣味鱼丝 81
鲤鱼 82
营养烹调 82
红豆鲤鱼汤 83
四彩鱼米 83
鳝鱼 84
营养烹调 84
五彩鳝丝 85
干煸鳝段 85
带鱼 86
营养烹调 86
清蒸带鱼 87
红烧带鱼 87
虾 88
营养烹调 88
蒜蓉基围虾 89
青豆炒虾仁 89
扇贝 90
营养烹调 90
爆炒扇贝 90
油泼扇贝 91
蒜蓉粉丝蒸扇贝 91
牡蛎 92
营养烹调 92
牡蛎萝卜丝汤 92
Part4 低盐不只是限制食盐更要算清隐形盐 94
盐少一点儿，慢性病少一点儿 94
60%的高血压是吃盐多导致的 95
吃盐多加重肾脏负担 95
吃盐过多容易引发呼吸道疾病 96
吃盐多可能埋下胃癌隐患 96
学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐 97
减盐要从“重”到“轻”阶梯式减 99
使用小盐勺，改善口味重的习惯 99
高钾促进排钠帮助低盐饮食 101
苋菜 101
营养烹调 101
蒜末苋菜 101
香蕉 102
营养烹调 102
烤香蕉 103
香蕉鸡蛋羹 103
松子 104
营养烹调 104
松仁玉米 104
葡萄 105
营养烹调 105
番茄葡萄苹果饮 105
青椒 106
营养烹调 106
豆豉炒青椒 106
青椒拌豆腐丝 107
山药炒青椒 107
西葫芦 108
营养烹调 108
西葫芦饼 108
西葫芦瘦肉汤 109
枸杞虾皮炒西葫芦 109
冬瓜 110
营养烹调 110
海米冬瓜 110
紫水晶冬瓜 111
冬瓜排骨汤 111
豌豆 112
营养烹调 112
盐水煮豌豆 112
腊肉炒豌豆 113
豌豆炒鱼丁 113
紫菜 114
营养烹调 114
紫菜虾皮蛋花汤 114
Part 5 低油要严控数量提高质量健康、美味不打折 116
吃油首先要学会识别食用油身份 116
看一看“不当用油”，你中招了吗 116
辨识油身份的技能，买油不再盲目 117
油的等级：买到优质的油 119
食用油健不健康全看脂肪酸家族 120
少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸 120
平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例 121
健康食用油每天控制在25～30克 122
记住量，吃油才有谱 122
变换油的种类，均衡摄入多种脂肪酸 123
油烧七成热兼顾口味与营养 123
吃油要动脑筋，减量不减香 124
选用不粘锅，从基础减少用油 124
调动调味品增加肉的香味，减少用油 124
吸油的食材预先处理，减少用油 125
坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯 125
动物油并不像想的那么不健康 126
鱼肉：动物油中的健康油 126
鸡油：不吃鸡油也慎吃鸡皮 127
猪油：爆炒和油炸食物的理想选择 127
牛油：不要盲目崇拜 127
用营养去判断植物油，买对不买错 128
豆油：含有丰富的亚油酸 128
花生油：脂肪酸比例均衡 129
玉米油：富含维生素E和亚油酸 130
菜籽油：含有丰富的不饱和脂肪酸 131
葵花籽油：富含多种营养素 132
橄榄油：含油酸比例达到55%～80% 133
香油：含有亚油酸和油酸比例约为1：1 134
慢性病人群的低油策略 135
高血压患者的低油策略 135
高脂血症患者的低油策略 136
冠心病患者的低油策略 137
脂肪肝患者的低油策略 138
糖尿病患者的低油策略 139
便秘患者的低油策略 140
Part6 一日三餐实现“三低”饮食一周21餐留16餐回家吃 142
全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉 142
健康主食每天满足250～400克 142
杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘 144
红豆 144
营养烹调 144
红豆小米粥 144
绿豆 145
营养烹调 145
百合绿豆薏米粥 145
芸豆 146
营养烹调 146
杂豆粗粮饭 146
花豆 147
营养烹调 147
花豆炖猪蹄 147
土豆 148
营养烹调 148
奶酪土豆泥 148
红薯 149
营养烹调 149
红薯粥 149
餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入 150
每天要满足300～500克蔬菜的摄入 150
大把吃蔬菜，可以养肠道、防便秘 150
蔬菜吃得多，可以保护心血管 151
不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好 151
深色蔬菜富含β-胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半 152
菠菜 152
营养烹调 152
三彩菠菜 152
油菜 153
营养烹调 153
芝麻油菜 153
番茄 154
营养烹调 154
番茄丝瓜面筋煲 154
胡萝卜 155
营养烹调 155
胡萝卜雪梨炖瘦肉 155
南瓜 156
营养烹调 156
红枣蒸南瓜 156
大拌菜 157
营养烹调 157
紫甘蓝 157
十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好 158
西蓝花 158
营养烹调 158
西蓝花蒸蘑菇 158
白菜 159
营养烹调 159
水晶白菜卷 159
香菇 160
营养烹调 160
松仁香菇 160
金针菇 161
营养烹调 161
金针菇拌黄瓜 161
天天有水果，不能用果汁代替鲜果 162
摄入水果种类要丰富，每天要满足200～350克 162
蔬菜可以适当多吃，水果却不能 163
不能用果汁代替水果 163
最佳时节吃最佳水果 163
营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃 164
杂粮粥早餐 164
番茄肉松三明治 164
茄汁莜面窝窝午餐 166
茄汁莜面窝窝 166
芝麻紫米豆浆晚餐 168
糖醋紫甘蓝 168
外卖族的三低饮食诀窍 170
Part7 慢性病人群的“三低”饮食方案让身体保持年轻活力 172
远离高血压首先要控制食盐量 172
高血压患者每日摄入量最好不超过5克 172
逐渐适应淡饭淡菜 173
适度高钙有助于保持血压稳定 173
高钾食物促进钠排泄 173
蔬菜要加量，但要注意高钠蔬菜 174
利尿高钾水果更有利于降压 174
健康食材推荐 175
健康美味厨房 176
麻酱荞麦凉面 176
秘制番茄酱 177
减脂番茄豆腐羹 177
西芹百合 178
芹菜拌腐竹 178
豌豆苗拌魔芋豆腐 179
洋葱炒鸡蛋 179
糖尿病饮食降糖也要降脂 180
糖尿病到底是怎么回事 180
每人每天烹调油用量应该控制在25克以内 181
控制添加糖的摄入 181
蔬菜的“312”搭配，降糖降脂 181
健康食材推荐 182
健康美味厨房 183
凉拌苦瓜 183
菠菜拌绿豆芽 184
绿豆芹菜汤 184
茶树菇蒸牛肉 185
椒盐玉米段 185
高脂血症可防可控关键在膳食结构 186
血脂异常是谁惹的“祸” 186
警惕“坏胆固醇”的升高 186
血脂异常 186
严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入 187
膳食纤维的降脂门道 188
富含维生素C的低热量水果，促胆固醇降解 188
每天一杯绿茶抗氧化降血脂 188
健康食材推荐 189
健康美味厨房 190
荷兰豆拌鸡丝 190
芦笋煨冬瓜 191
油菜香菇魔芋汤 191
凉拌木瓜 192
薏米南瓜汤 192
凉拌魔芋丝 193
黑米面馒头 193
血管清澈防止动脉粥样硬化 194
动脉粥样硬化是冠心病的“导火索” 194
氧化亚氮养护血管健康 194
消除自由基保持血管年轻态 195
限制饱和脂肪酸摄入，血液更清澈 196
健康食材推荐 197
健康美味厨房 198
毛豆烧丝瓜 198
豉油白灼西蓝花 199
茴香豆 199
木耳烩丝瓜 200
翡翠丝瓜卷 200
蒜蓉空心菜 201
酸汤空心菜 201
痛风饮食关键看嘌呤 202
选择中低含量嘌呤饮食 202
吃高蛋白质的食物，要增加B族维生素的摄入 203
高嘌呤食物适当加适量 204
镁帮助调节尿酸代谢 204
健康食材推荐 205
健康美味厨房 206
洋葱蒸蛋 206
微波茄汁冬瓜 207
黑胡椒小土豆 207
青红椒炒茄子 208
燕麦南瓜粥 208