第一章 营养其实很简单 1
人体健康靠营养 1
什么是营养 1
什么是营养元素 1
人体能量源自于营养 3
营养素在人体内部的运行 3
营养与人体免疫的关系 4
警惕营养缺乏的伤害 5
食物是最好的营养仓库 6
营养来自每天的饮食 6
食物的种类和营养价值分类 7
食物成分与我们的健康 8
充分发挥食物中的营养 9
烹饪方式对营养素的影响 10
食物中的各类营养素含量之最 11
食物好看不代表高营养 12
注意！食物相克会让营养受损 12
现代人缺的不是营养，而是均衡 13
什么是均衡营养 13
均衡营养，要遵循中国人的特点 14
测一下，你的饮食是否营养均衡 15
第二章 身体必需的营养元素 17
三大营养素，给生命“供热” 17
给生命提供热能的三大营养素 17
蛋白质是生命的基础 17
脂类是“能量高手” 18
碳水化合物是能量的来源 19
维生素大家族 20
个性鲜明的维生素 20
维生素成员如何命名与分类 21
维生素A是夜视力和角膜的保护神 22
维生素B1是精神振奋剂 22
维生素B2（核黄素）是修复身体的工程师 23
维生素B3（烟酸）是癞皮病的克星 24
维生素B5（泛酸）是抗压力的维生素 24
维生素B6是万能“吸油纸” 24
维生素B9（叶酸）是胎儿的守护神 25
维生素B12（钴胺素）是天然的补血方 25
维生素C是维生素家族中的明星 25
维生素D强身壮骨有功效 26
维生素E是抗衰老明星 27
维生素K止血护肝是强项 27
维生素H能帮你呵护秀发 28
正确认识矿物质 28
矿物质是人体不可或缺的营养素 28
钙能给你健康的骨骼 29
铁是注入人体的新鲜血液 30
锌是永葆青春的良药 30
钾可以保护你的心脏 31
铜是铁的最佳搭档 32
碘是甲状腺的守护神 32
硒是防癌“高手” 33
磷是细胞构成的重要元素 33
钠是维持血压平衡的帮手 34
水是生命之源 34
水也是一种营养素 34
培养科学的饮水方式 35
这几种水不能喝 36
喝什么水更健康 36
建立你的饮水时间表 37
膳食纤维：人体的“清道夫” 38
膳食纤维对健康的贡献 38
食用膳食纤维的三大误区 38
第三章 日常饮食的营养观念 40
进食有序你做得对吗？ 40
进食顺序颠倒害处多 40
水果什么时候吃最好？ 41
粥汤什么时候喝最好？ 42
茶水什么时候饮最好？ 43
酒水什么时候喝最好？ 43
怎样健康食用零食？ 44
吃零食都不健康吗？ 44
合理吃零食的三大原则 45
选择零食的三个等级 46
有关零食的几个误区 48
甜食怎样吃为宜 49
甜食到底该不该吃 49
应该吃甜食的五种情况 49
甜食这么吃不发胖 50
糖尿病患者可以吃哪些糖 51
清淡就是不吃鸡鸭鱼肉吗？ 52
清淡并非只吃水果蔬菜 52
清淡是口味的清淡 53
清淡饮食不是不吃盐 54
最营养的“一至七”饮食模式 55
素食者最需警惕的五大误区 55
“粗茶淡饭”，你吃对了吗？ 56
蔬菜水果榨汁喝更有营养吗？ 57
自制蔬果汁，留住营养的七大诀窍 57
蔬果榨汁，互补营养的搭配原则 58
三餐怎样吃才科学健康 59
不吃早餐“六宗罪” 59
理想早餐应注意 60
每日饮食午餐为主 60
理想的六种午餐食物 61
晚餐应清淡至上 62
晚餐不科学，易得八种病 63
第四章 是非分明的营养细节 64
健康饮食的黄金法则 64
从《中国居民膳食指南》说健康饮食 64
食物多样，谷类为主，粗细搭配 64
多吃蔬菜水果和薯类 65
每天吃奶类、大豆或其制品 65
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 65
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 66
食不过量，天天运动，保持健康体重 66
三餐分配要合理，零食要适当 67
每天足量饮水，合理选择饮料 67
吃新鲜卫生的食物 67
七大伤“心”损“脑”食品 68
油炸食品 68
熏烤食物 69
方便面 69
罐头类食品 70
肥肉和动物内脏 71
腌制食品 71
奶油制品 72
八种不健康的饮食习惯 73
暴饮暴食 73
“口重” 74
睡前吃东西 74
大量饮酒或饮烈性酒 75
猪肉吃得多，鱼类吃得少 76
吃饭速度过快 76
剩饭剩菜接着吃 77
盲目迷信保健品 77
“好色”有益于健康 79
红色食物是养心、强体质的营养库 79
白色食物是减肥、降火的法宝 79
黄色食物是维生素的天然源泉 80
绿色食物是天然的肠胃“清道夫” 80
黑色食物是抗癌、抗衰老的先锋 80
蓝色食物是控制食欲的“高手” 81
紫色食物是人类不可或缺的营养食品 81
喝牛奶三宜四忌 82
适宜一：牛奶最好晚上喝 82
适宜二：喝全脂奶更营养 82
适宜三：喝酸奶要分人群 83
禁忌一：空腹喝牛奶 83
禁忌二：用牛奶送服药物 84
禁忌三：加糖、巧克力煮牛奶 84
禁忌四：用沸水冲奶粉 85
吃鸡蛋的诀窍 85
鸡蛋是人类理想的营养库 85
关于吃鸡蛋的五个营养误区 86
每天到底吃几个鸡蛋好 87
最有营养的鸡蛋怎么做 87
鸡蛋这样吃不可取 88
科学用油脂，健康调脂肪 89
选择健康的食用油 89
植物油不一定就健康 90
您吃的油脂量超标了吗？ 91
减少吃油的十个小诀窍 92
花生油，健康食用油的未来 92
食用油存放的三个注意事项 93
常见油脂的营养价值表 94
让食物更有营养 94
锁住营养的几个烹调技巧 94
蔬菜、肉、蛋、鱼的营养保留妙招 95
巧用小小调味品 96
日常生活中的营养禁忌 96
第五章 不同季节的营养补充方案 98
春季营养补充方案 98
春季三个阶段的营养方案 98
春季营养失调，补充维生素最重要 100
春季补钙，羊骨粥是最佳选择 100
大蒜锗、硒足，春季保肝防癌全靠它 101
春季多吃含钾食物，轻松防春困 102
春季多吃甘味食物，养肝又养脾 103
春季补血，多吃富含维生素C的菠菜 104
春季干燥易上火，可多吃点油菜 105
春季吃香椿，全面提升免疫力 106
养肝护脾胃，春季就要常喝粥 107
每天一碗药膳汤，不再有春乏 109
夏季营养补充方案 110
夏季补充营养要注意三多三少 110
夏季补足维生素，消暑促食欲 112
夏季补钾，多吃海带和紫菜 113
苦瓜维生素C丰富，清热解暑降血糖 114
姜中富含水杨酸，夏季降压就找它 115
夏季补水清热，就找甘甜多汁的西瓜 116
夏季一碗绿豆汤，及时补充无机盐 117
开胃健脾，不妨喝点防暑降温粥 118
富含中药成分的凉茶，帮你去暑败火 119
天热便秘，多吃富含纤维素的莴笋 120
秋季营养补充方案 121
秋季补充营养，当分三个阶段 121
秋补碳水化合物，新采嫩藕最适宜 122
秋季西蓝花营养最丰富，润肺防癌两不误 123
预防秋燥，秋季补水当分三种 124
秋季常喝六款茶饮，补水防秋燥 125
滋阴润秋燥，百合、麦冬少不了 127
早盐晚蜜多补水，抗秋燥防便秘 127
秋季常吃高维生素E的杏仁，补肺又养颜 128
秋季多吃花生，润肺化痰补充蛋白质 129
润肺消痰，首选富含维生素的茼蒿 130
深秋天凉，喝碗猪肚汤暖暖脾胃 131
冬季营养补充方案 132
冬季的营养方案需遵循四个原则 132
低脂肪的羊肉，是人们最爱的冬季暖身菜 133
冬季鲫鱼蛋白质含量高，可增强抗病力 135
萝卜纤维素最丰富，冬天帮你排肠毒 136
冬季吃葵花子补维E，防止肌肤冻伤 137
冬食腌白菜，谨防亚硝酸盐中毒 137
多吃含抗病毒成分的香菇，可预防冬季病 138
富含淀粉的芡实，是冬季暖身的佳品 139
冬天喝汤，全面补充营养好驱寒 140
寒冬强身抗寒的最佳营养餐——腊八粥 142
冬饮体虚怕冷，就喝点滋补强身的药酒 143
冬季吃火锅，如何减少食物的营养损失 144
第六章 不同人群的营养保健方法 146
均衡营养，做个健康孕妇 146
好营养才有好宝宝 146
孕妇十三条营养法则 147
妊娠初期饮食质量至上 148
妊娠中后期应食补 149
孕妇的七大最佳食物 151
准妈妈饮食原则：品种多样化，缺啥补啥 153
孕期摄入营养避免两个极端 153
孕妇切忌喝浓茶 154
孕妇饮食“十宗罪” 154
新妈妈的营养之道 156
月子里的营养法则 156
月子里的营养宜忌 157
合理安排产后第一餐 158
产后饮食四大原则 160
少放食盐和酱油 160
产后喝点蘑菇汤 161
产后营养片剂别多吃 161
让孩子吃出营养来 161
婴儿：母乳喂养，食品辅助 161
婴儿营养：超级宝宝的基础 163
幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食 164
学龄儿童：吃好早餐 165
青少年：怎样吃饭最营养 166
青春期：营养均衡，控制体重 167
考生：注意营养“五关键” 167
老年人的抗衰防病营养方 169
现代老年人的营养观念要更新 169
老年人的营养特点 169
老年人膳食营养原则 170
老人饮食习惯遵照“3+3”原则 171
为老年人配份“五色餐” 171
老年人吃哪种肉才好 172
老年人饮茶要浓淡适宜 172
软烂精细食物并不适合老年人 173
老人怎样吃蔬菜营养价值更高 173
上班族的营养补充 173
上班族的营养饮食安排 173
上班族的日常膳食调理 174
过劳族的营养补充 175
电脑族的营养选择 176
职业女性急需的八种营养 177
熬夜提神，茶比咖啡好 177
饮食让你远离“过劳死” 178
时差病，调节饮食来避免 179
开车族的营养补充 180
开车族保健所需营养 180
给开车族的营养套餐 180
圆白菜，对抗开车族隐患 181
一杯营养果汁，帮你缓解疲劳 182
菠菜蜜饮，提高注意力的法宝 182
开车族的饮食注意事项 183
开车族别吃太多甜食 183
开车劳累，不宜多吃香蕉 184
第七章 不同体质，吃不同的食物 185
体质分九种，饮食大不同 185
你了解自己的体质吗？ 185
让体质变化的一些因素 186
饮食不当易催生不同体质 188
辨体施食才是健康之本 189
让它来帮你进行体质定位 190
阴虚体质 195
阴虚体质的外在表现 195
阴虚体质是怎样产生的 195
阴虚体质者易得疾病 196
阴虚体质的易感人群 197
阴虚体质者的饮食宜忌 198
阴虚体质的调理方式 198
喝汤补营养，滋阴胜过良药方 199
甘蔗滋阴赛过参 200
鸭肉是阴虚人的上乘补品 200
调理阴虚体质食疗方 201
阳虚体质 202
阳虚体质的外在表现 202
我们的身体为什么会阳虚 203
心肝脾肾都可能引发阳虚 204
阳虚体质者的易得疾病 204
阳虚体质的易感人群 206
阳虚体质者的饮食宜忌 206
韭菜子是最好的起阳草 207
核桃是阳虚者的福音 208
调理阳虚体质食疗方 209
气虚体质 210
气足，才能百病不生 210
这些是引发气虚体质的元凶 210
气虚体质的外在表现 211
气虚体质者的易得疾病 211
气虚体质的易感人群 212
改变气虚体质，你要做到这些 213
气虚体质者的饮食宜忌 214
越细碎的食物越补气血 215
调理气虚体质食疗方 215
老年气虚者的营养补充方案 216
痰湿体质 217
痰与湿是怎样形成的 217
痰湿体质的外在表现 218
痰湿体质者的易得疾病 219
痰湿体质的易感人群 219
痰湿体质者的饮食宜忌 220
面色暗沉少光泽，多吃冬瓜没有错 220
黄瓜、竹笋，都是清热利水的好手 221
调理痰湿体质食疗方 221
血瘀体质 222
血瘀体质是怎样产生的 222
血瘀体质的外在表现 223
血瘀体质者的易得疾病 223
血瘀体质的易感人群 224
改善血瘀体质的妙方 224
血瘀体质者的饮食宜忌 225
芒果的行气润燥功效 226
通利血脉，葡萄酒还你好气色 226
补血祛瘀的“黑豆盛宴” 227
调理血瘀体质食疗方 228
湿热体质 229
湿热体质的外在表现 229
湿热体质是这样产生的 229
湿热体质者的易得疾病 230
湿热体质易感人群 231
湿热体质者的饮食宜忌 231
湿热体质者食薏米，食疗又美肤 232
三食法养脾，脾好告别湿热烦恼 233
调理湿热体质食疗方 233
气郁体质 234
气郁体质的外在表现 234
气郁体质者的易得疾病 235
气郁体质易感人群 235
气郁体质者的饮食宜忌 236
最能让你感觉快乐的10种食物 237
5种食物帮你解除疲劳 238
想牵健康之手，就要对垃圾食品说不 239
8种让你摆脱压力的食品 239
晚餐清淡，让你不再失眠 240
小小食物对症解决不良情绪 241
调理气郁体质食疗方 241
特禀体质 242
特禀体质的外在表现 242
特禀体质者的易得疾病 243
特禀体质易感人群 243
远离致敏源，远离特禀体质 244
特禀体质者的饮食宜忌 245
特禀体质要慎重补充维生素 245
让人不过敏的“天然饮食法” 246
教你一点一点“吃掉”过敏 246
调理特禀体质食疗方 247
平和体质 248
平和体质的外在表现 248
平和体质者的饮食宜忌 249
平和体质，阴阳平衡最可贵 250
摄入多种食物才能养护平和体质 250
平和体质者，别拿主食不当回事儿 251
平和体质者不要过量食盐 252
荠菜让你的体质永远平和 252
平和体质者的滋养食谱 253
第八章 营养固护五脏：构筑体内健康长城 255
养心护心的营养策略 255
红色食物养心，大大增强气血功能 255
太咸太甜不益心，饮食甜咸要均衡 256
每天喝点红酒，可以养护心脏 256
粗制的粮食是心脏的“守护神” 257
小麦胚芽、大麦纤维，都是养心的良药 258
富含生物碱的莲子，最是养心助睡眠 259
荷叶不仅去火，还是养心佳品 260
心悸失眠，就吃富含微量元素的桂圆 261
猪心营养丰富，多吃可增强心肌收缩力 262
补益肝脏的营养策略 263
多食绿色食物，才是养肝护肝的根本 263
要保肝明目，就来杯三七茶 264
别让酒精加重肝脏的排毒负担 265
山楂富含熊果酸，养肝又去脂 266
柴胡中的柴胡多糖可促进肝脏排毒 267
春季多吃清淡营养的春笋，有效排肝毒 268
清肝利水，就找富含氨基酸的李子 269
富含齐墩果酸的木瓜，为肝的健康护航 270
蘑菇富含硒元素，多吃可帮你远离肝病 271
每天喝点花草茶，清肝又明目 272
以肝补肝，别忘了搭配蔬菜 273
健脾益胃的营养策略 274
黄色食物富含淀粉、维生素，可滋养脾、胃 274
益气补脾，富含淀粉酶的山药当仁不让 275
茯苓富含茯苓聚糖，益脾又安神 276
香菜的挥发油，总能调动我们的胃口 277
脾胃虚弱，吃点碱性的小米补一补 278
脾胃不好，喝喝李东垣的补中益气汤 279
润肺化痰的营养策略 280
白色食物为人体提供热量、补益肺气 280
“全科医生”梨，可改善呼吸系统和肺功能 281
润肺化痰，多吃富含糖分、维生素C的柿子 282
生津润肺，就找富含荸荠英的荸荠 283
枇杷中含有苦杏仁苷，能够润肺止咳、祛痰 284
味甘性凉、营养丰富的橄榄，润肺又养胃 285
鹅肉中的免疫球蛋白，是颐养肺腑的宝物 286
强肾固精的营养策略 287
常食黑色食物，给肾脏最佳的营养补充 287
壮阳补肾，一定要多吃鳗鱼 287
板栗“肾之果”，吃法很重要 288
营养专家推荐的五款补肾饮品 289
第九章 营养是最好的医生 290
调理亚健康的营养处方 290
失眠 290
健忘 291
头痛 292
眩晕 293
耳鸣 294
疲劳综合征 295
调治中老年常见病的营养处方 296
糖尿病 296
高血压 297
高脂血症 298
脂肪肝 299
冠心病 300
痛风 301
骨质疏松 301
缓解消化系统症状的营养处方 302
口臭 302
腹泻 303
腹胀 304
便秘 305
胃痛 305
消化不良 306
胆结石 307
缓解呼吸系统疾病的营养处方 309
感冒 309
咳嗽 310
哮喘 310
肺炎 311
咽炎 312
缓解皮肤病的营养处方 313
痤疮 313
脱发 314
太阳晒伤 315
湿疹 315
牛皮癣 316
缓解骨肌疼痛的营养处方 317
颈椎病 317
骨质增生 318
落枕 319
类风湿性关节炎 320
小腿抽筋 320
腰椎间盘突出 321
踝关节扭伤 322
第十章 打造健康的营养宝塔 324
粮谷类 324
小麦 324
大麦 325
玉米 325
大米 326
小米 327
薏米 328
荞麦 328
黑米 329
燕麦 330
糯米 330
高粱 331
蔬菜及薯类 332
菠菜 332
芹菜 333
空心菜 333
茼蒿 334
圆白菜 335
荸荠 335
大白菜 336
黄花菜 337
莴苣 337
蒜薹 338
胡萝卜 339
茄子 340
西红柿 340
洋葱 341
苦瓜 342
黄瓜 342
丝瓜 343
冬瓜 344
南瓜 345
金针菇 346
香菇 346
黑木耳 347
土豆 348
山药 348
红薯 349
芋头 350
魔芋 350
水果类 351
苹果 351
桃子 352
榴莲 353
木瓜 353
桂圆 354
草莓 355
柿子 355
樱桃 356
山楂 357
椰子 358
金橘 359
哈密瓜 359
菠萝 360
甘蔗 361
柚子 361
梨子 362
枇杷 363
葡萄 363
橘子 364
橙子 365
柠檬 366
香蕉 367
芒果 367
火龙果 368
猕猴桃 369
杨桃 370
橄榄 371
杨梅 371
桑葚 372
荔枝 373
李子 373
山竹 374
畜禽肉蛋类 375
猪肝 375
乌鸡 376
凤爪 376
鹅肉 377
兔肉 378
猪肉 379
驴肉 379
鸡肉 380
鸭肉 381
狗肉 381
鸽肉 382
羊肉 383
鸭蛋 384
牛肉 384
鹌鹑肉 385
鸡蛋 386
猪蹄 386
鹌鹑蛋 387
鱼及其他水产类 388
鲤鱼 388
鱿鱼 389
鲫鱼 389
鳝鱼 390
草鱼 391
胖头鱼 391
带鱼 392
鳗鱼 393
鲈鱼 394
墨鱼 394
扇贝 395
牡蛎 396
螃蟹 397
海带 397
紫菜 398
奶及乳制品类 399
牛奶 399
奶酪 400
酸奶 401
奶粉 401
羊奶 402
马奶 403
豆类及豆制品类 404
黄豆 404
豆腐 405
豆浆 406
黄豆芽 407
红豆 407
黑豆 408
绿豆 409
绿豆芽 410
扁豆 410
蚕豆 411
豇豆 412
豌豆 413
坚果干果类 414
榛子 414
板栗 414
核桃 415
松子 416
杏仁 416
腰果 417
枸杞 418
红枣 419
莲子 420
葵花子 420
花生 421
芝麻 422