致谢 1
前言 5
第一部分 建立自尊的十个步骤 15
1.步骤一：快乐的代价 16
如何测量你的情绪 17
伯恩斯抑郁状况自查表 17
伯恩斯焦虑状况量表 22
人际关系满意度量表 25
自尊训练小组的个人目标 28
快乐的代价 28
步骤一评估 34
步骤二自助作业 35
步骤一补充阅读材料 36
2.步骤二：思维决定感受 37
情绪测量 38
观念一：思维决定感受 42
观念二：大多数负面感受源于不合逻辑的思维（认知扭曲） 47
观念三：你可以改变自己的感受 51
扭曲思维练习一 53
扭曲思维练习二 55
步骤二小结 57
第47页表2-6书面练习答案 57
步骤二评估 59
步骤三自助作业 59
步骤二补充阅读材料 60
3.步骤三：你可以改变自己的感受 61
情绪测量 62
健康的感受VS病态的感受 66
情绪成本效益练习一 73
情绪成本效益练习二 75
情绪日志 77
情绪日志练习一 77
情绪日志练习二 83
如何排除故障 83
79页表3-12书面练习答案 87
步骤三评估 88
步骤四自助作业 88
步骤三补充阅读材料 89
4.步骤四：如何摆脱坏情绪 90
情绪测量 91
如何扭转思维 96
心态成本效益分析练习一 98
心态成本效益分析练习二 99
心态成本效益分析练习三 101
心态成本效益分析练习四 102
实验法练习一 103
实验法练习二 104
检验证据练习 104
调查法练习 105
情绪日志练习一：问题——工作上遭遇批评 107
情绪日志练习二：问题——社交焦虑症 107
情绪日志练习三：问题——家人去世 109
情绪日志练习四 109
99页心态成本效益分析练习二答案 111
101页心态成本效益分析练习三答案 113
102页心态成本效益分析练习四答案 114
103页实验法练习一答案 114
104页实验法练习二答案 114
104页检验证据练习答案 115
105页调查法练习答案 116
步骤四评估 116
步骤五自助作业 116
步骤四补充阅读材料 117
5.步骤五：接受悖论 118
情绪测量 119
声音角色化 123
镜子法 125
接受悖论 127
健康的自我接受VS病态的自我接受 136
步骤五评估 137
步骤六自助作业 137
步骤五补充阅读材料 138
6.步骤六：深挖病根 140
情绪测量 141
什么是自挫性思维 145
垂直箭头法 147
自挫性思维量表 148
如何修正自挫性思维 153
自挫性思维练习 155
147页表6-6书面练习答案 157
156页成本效益分析示例 158
步骤六评估 159
步骤七自助作业 159
步骤六补充阅读材料 161
7.步骤七：自尊——它是什么？我该如何得到它 162
情绪测量 163
自尊练习一 167
自尊VS自大 168
自尊VS自信 169
自尊练习二 169
自尊练习三 172
幻想恐惧 172
无价值的人和有价值的人 175
自卑练习 178
如何填写“快乐预测表” 178
有条件的自尊VS无条件的自尊 181
168页“自尊VS自大”练习答案 185
169页“自尊VS自信”练习答案 185
171页表7-6书面练习答案 186
177页表7-8书面练习答案 187
步骤七评估 190
步骤八自助作业 190
步骤七补充阅读材料 191
8.步骤八：完美主义者的自我挫败脚本 192
情绪测量 193
完美主义VS健康追求卓越 198
完美主义类型 200
完美主义练习一 201
完美主义练习二 205
完美主义练习三 206
202页表8-7书面练习答案 210
步骤八评估 211
步骤九自助作业 211
步骤八补充阅读材料 212
9.步骤九：拖延症患者的处方 213
情绪测量 214
人们为什么会拖延 218
“拖延测试量表”得分 220
拖延练习 220
魔鬼代言人法 225
TIC-TOC法 228
积跬步以至千里 232
制订计划 233
232页书面练习答案 235
步骤九评估 235
步骤十自助作业 236
步骤九补充阅读材料 236
10.步骤十：练习、练习、练习 237
情绪测量 238
来衡量你的进展情况吧 241
预防胜于治疗 244
康复的秘诀 251
自尊与宗教 254
练习，练习，练习 259
复习建立自尊十大步骤 262
步骤十总结 267
“十天重建自尊”评估 267
第二部分 附录 271
附录：自助表格和图表 272
说明 272
情绪测试 272
如何填写“情绪日志” 289
如何填写“成本效益分析” 301
第三部分 其他资源 314
伯恩斯医生的其他著作 315
伯恩斯医生的研讨会和演讲 315
治疗和测评工具（精神卫生专业人士版） 316
小组组长培训 316
关于戴维·伯恩斯医学博士 316