正确使用本书的方法 9
练习瑜伽前要知道的事 10
寻找为你量身定做的瑜伽练习方法 12
PART 1 亚健康，上班族首当其冲！ 12
1．上班族职业病知多少 16
2．office综合征对对座 17
3．你很累吗？上班族亚健康自测 20
PART 2 古老神奇的瑜伽疗法 24
唤醒心灵，粉碎抑郁的种子 24
排出瘀毒，健康身心 24
减脂瘦身，调整体形 25
进入瑜伽世界——瑜伽呼吸，赶走疲倦 26
腹式呼吸 26
胸式呼吸 27
完全（瑜伽）呼吸 27
进入瑜伽世界——瑜伽冥想，倾听心灵 28
简易坐 29
半莲花坐 29
金刚坐 30
武士坐 31
进入瑜伽世界——瑜伽放松，平息烦躁 32
坐姿放松 32
仰卧放松式 33
动物放松式 34
鱼戏式 35
PART 3 坚持21天，走出亚健康第一阶段 健美腰、腹、臀，减轻身体负担 38
瑜伽体式学习计划（第一周） 40
头碰膝扭转式 42
腰躯转动式 44
鸭行式 46
天鹅式 47
腹部按摩功 48
眼镜蛇扭转式 49
直角式 50
瘦腰式 51
上伸腿式 52
门闩式 54
V字平衡式 56
虎式 58
单腿旋转式 60
双腿旋转式 61
单腿蝗虫式 62
鸽子第一式 63
蜥蜴式 64
双角式 65
蛇击式 66
蹲式 68
半月式 70
船式 71
第二阶段 从头到脚，远离职业病 72
瑜伽体式学习计划（第二周） 74
眼睛保健功 76
狮子第一式 80
颈部练习 81
头部转动式 82
手臂伸展式 84
上升式 85
转躯触趾式 86
肘部练习 88
蛇伸展式 90
树式 91
犁式 92
眼镜蛇式 94
坐角式 96
仰卧扭转放松式 98
风吹树式 100
圣哲马里琪第一式 102
圣哲马里琪第二式 104
摩天式 106
交换腿式 107
蹬自行车式 108
躺卧腿弯曲伸展式 110
肩倒立式 112
第三阶段 靓丽肌肤，调整体态，打造优雅白领丽人 114
瑜伽体式学习计划（第三周） 116
叩首式 118
狮子第二式 119
铲斗式 120
磨豆式 121
摇摆式 122
侧角扭转式 124
鱼第一式 125
弓式 126
云雀式 128
半轮式 129
战士第三式 130
鸟王式 132
PART 4 办公室小偷闲，越“坐”越美丽椅上压头式 138
扩胸 140
放松肩膀 142
单臂风吹树 143
屈臂式 144
转腰 146
下腰 148
拉伸背部 150
活动腿和脚 152
伸展手臂 153
紧实大腿1 154
紧实大腿2 155
椅上牛面式 156
椅上骆驼式 157
椅上肩臂式 158