第一章 营养基础篇 1
一、青少年所需营养的特点 1
二、青少年的营养需要 2
（一）蛋白质 2
（二）脂肪 6
（三）糖类 8
（四）矿物质 9
1．钙 10
2．铁 11
3．锌 14
4．碘 16
5．铜 17
6．锰 19
7．铬 20
（五）维生素 21
1．维生素A 22
2．维生素B1 24
3．维生素B2 25
4．维生素C 25
5．维生素D 26
6．维生素E 27
7．维生素K 28
8．维生素B6 28
9．维生素B12 29
（六）水 29
（七）纤维素 30
（八）热能 31
三、膳食要平衡、多样化 32
四、青少年的营养评价 33
五、考生的饮食策略 34
（一）考生的饮食原则 34
1．注意均衡营养 34
2．要有足够的营养 34
3．保证足够的蛋白质 35
4．适当摄取脂肪可增强记忆力 35
5．要有好胃口 36
6．适当补充辛香和酸味的食品 36
7．自备饮料最安全 36
8．血压过低时吃点盐 36
9．三餐巧安排 36
10．不要盲目依赖保健品 36
（二）临考前的饮食安排 37
（三）考前的饮食搭配 37
（四）考前早餐的配制 38
（五）考前午餐的配制 38
（六）考前晚餐的配制 38
（七）考前进补的是与非 38
第二章 健康成长篇 39
一、健康成长的基本食物 39
（一）蔬菜 39
1．白菜 39
2．韭菜 40
3．萝卜 41
4．黑木耳 41
5．冬瓜 41
6．黄瓜 41
7．番茄 42
8．菠菜 42
（二）肉类 43
1．猪肉 43
2．牛肉 43
3．羊肉 44
4．兔肉 44
（三）蛋类 45
1．鸡蛋 45
2．鹌鹑蛋 45
（四）水产品 45
1．鲤鱼 46
2．鲫鱼 46
3．黄花鱼 46
4．带鱼 46
5．墨鱼 47
6．螃蟹 47
7．鳖和龟 48
8．海带 48
9．紫菜 49
（五）农产品 49
1．大米 49
2．小米 50
3．小麦 50
4．花生 51
5．黄豆 51
6．玉米 51
7．甘薯 52
（六）水果 53
1．苹果 53
2．梨 53
3．桃子 54
4．柑橘 54
5．西瓜 54
6．葡萄 55
7．柿子 55
8．荔枝 55
9．枣 56
10．核桃 56
（七）调味品 57
1．辣椒 57
2．花椒 57
3．酱油 57
4．醋 57
5．白糖 58
6．葱 58
7．大蒜 58
8．姜 59
二、健康成长的基本菜肴 60
1．姜爆鸭丝 60
2．桃仁鸡丁 60
3．糖醋脆鱼 60
4．虾油白肉 61
5．肉菜豆腐 61
6．烧牛蹄筋 61
7．炒家常鸡 62
8．红烧甲鱼 62
9．糖醋鱿鱼 63
10．三鲜豆腐 63
11．锅巴肉片 64
12．姜炒羊肉 65
13．雪菜冬笋 65
14．干煸牛肉 65
15．糖醋鸡红 65
16．干煸冬笋 66
17．红烧海参 66
18．板栗白菜 66
19．三色葫芦 67
20．粘糖羊尾 67
21．糖醋鲤鱼 68
22．荠菜鱼卷 68
23．拔丝蛋块 69
24．两吃大虾 69
25．虾片油菜 70
26．卷心柿椒 70
27．番茄牛肉 70
28．肉丝芹菜 70
29．羊肝排叉 71
30．鱼香肝片 71
31．糖酥丸子 72
32．松花猪肉 72
33．炸牛里脊 73
34．黄鱼参羹 73
35．三杯子鸡 73
36．珍珠三鲜 74
37．清炒虾仁 74
38．猪肉土豆 74
39．肉炒蒜苗 75
40．肉片冬瓜 75
41．鸭泥面包 75
42．炸五香卷 76
43．奶油白菜（1） 76
44．番茄肉片 76
45．黄烧牛肉 77
46．淡菜腰花 77
47．家常鸡块 78
48．雪花肥鸡 78
49．东安子鸡 78
50．花生鸡丁 79
51．素炒白菜 79
52．糖醋白菜 79
53．奶油白菜（2） 79
54．牛肉油菜 79
55．松鼠黄鱼 80
56．荠菜鱼卷 80
57．炒鳝鱼丝 81
58．发菜虾排 81
59．海带烧排骨 82
60．绿豆海带汤 82
61．海星煲瘦肉 82
62．紫菜煲贴贝 82
63．松仁海带 82
64．脆爆海带 83
65．炸肉茄盒 83
66．肉炒三丝 83
67．肉末鱿鱼 84
68．油氽鱿鱼 84
69．核桃仁酪 84
70．素拌豇豆 85
71．什锦豆腐 85
72．香干芹菜 85
73．镶油豆腐 85
74．虾子油皮 85
75．凉拌粉皮 86
76．猪肝黄瓜 86
77．猪肝菠菜 86
78．荷包鲫鱼 86
79．荷叶鸭子 87
80．白菜肉卷 87
81．白菜肉丸 88
82．番茄酿肉 88
83．卤制猪肝 88
84．卤制黄豆 89
第三章 益智健脑篇 90
（一）益智饭粥 90
1．八宝粥 90
2．柏子仁粥 90
3．聪明八宝粥 90
4．淡菜粥 91
5．干贝粥 91
6．桂圆粟米粥 91
7．桂圆粥 91
8．藿香荷叶粥 92
9．花生米醋粥 92
10．海参粥 92
11．橘皮山粥 92
12．酒酿粥 92
13．莲子芡实粥 93
14．栗子桂圆粥 93
15．梅花粥 93
16．苹果粥 93
17．人参核桃粥 94
18．桑菊豆豉粥 94
19．桑椹女贞粥 94
20．山药桂圆粥 94
21．石膏菊芷粥 94
22．酸梅粥 95
23．远志莲子粥 95
24．黑芝麻粥 95
25．桂圆糯米粥 95
26．桂圆红枣粥 95
27．小麦红枣粥 96
28．茯苓香菇饭 96
29．牡蛎麦冬饭 96
30．桂圆长寿面 97
31．莲子茯苓糕 97
32．莲子糕 97
33．茯苓饼 97
34．银鱼鸡蛋饼 98
35．芝麻肝饼 98
36．龙眼肉长寿面 98
37．龙眼糕 99
38．茯苓人参糕 99
39．补肾健脑糕 99
40．海参饼 100
41．益智油饺 100
42．芝麻荸荠鼓 100
43．蛋黄山药粳米粥 101
44．三珍米粥 101
45．神仙粥 101
46．酸枣仁粥 102
（二）益智点心 102
1．菠菜人参饺 102
2．什锦麻蓉汤圆 102
3．五仁元宵 103
4．苹果玉米糊 103
5．核桃仁豌豆泥 103
6．大枣百合莲肉羹 103
7．芡实大枣银杏羹 104
8．香蕉羹 104
9．蜜汁红莲 104
10．蜜汁红枣 104
11．远志膏 104
12．枸杞桂圆膏 105
（三）益智菜肴 105
1．黄花菜炖母鸡 105
2．海带炖鸡 105
3．清炖海参鸡 105
4．清蒸小鸡 106
5．鸡血豆腐 106
6．桂圆童子鸡 106
7．桂圆鸡丁 106
8．桂茴酱鸭 107
9．太子参鸭 107
10．桂圆烧鹅 107
11．参杞鸽 108
12．麦冬枣仁炖乳鸽 108
13．天麻鸳鸯鸽 109
14．精杞炖鹌鹑 109
15．枸杞黄精炖鹌鹑 109
16．章鱼炖鹧鸪 109
17．木耳蒸鲫鱼 110
18．党参青鱼 110
19．天麻鱼片 110
20．红枣炖鱼头 111
21．红烧鳙鱼 111
22．腐竹赤豆炖鲤鱼 111
23．金针菇蒸鳗鱼 111
24．豆豉鳊鱼 112
25．五味子烧鲈鱼 112
26．炖鲈鱼 112
27．黄芪炖鲈鱼 112
28．黑豆塘虱鱼 113
29．芹菜香菇炒墨鱼 113
30．荔枝鲳鱼 113
31．带鱼冻 114
32．红烧带鱼 114
33．灵芝甲鱼 114
34．参麦甲鱼 115
35．清蒸甲鱼 115
36．黄精蟹黄鱼翅 115
37．茄汁虾仁 115
38．茄汁虾球 116
39．虾米烧豆腐 116
40．蟹黄鱼翅 116
41．龙凤龟 117
42．牡蛎煎 117
43．香菇蛏干 118
44．山海双参 118
45．焖牡蛎 118
46．丁香火锅 119
47．猪肉烧百叶结 119
48．莲子百合炖猪肉 119
49．双菇炒肉丝 120
50．冰糖蹄 120
51．赤豆南瓜煮排骨 120
52．糖醋排骨 121
53．猪脊骨炖藕 121
54．丹参猪心 121
55．石菖蒲炖猪心 122
56．莲子炖猪心 122
57．柏子仁炖猪心 122
58．参归煮猪心 122
59．归参山药蒸猪肾 122
60．灵芝猪心 123
61．灵芝猪舌 123
62．玉竹猪心 123
63．参归炖猪心 124
64．山药枸杞炖猪脑 124
65．莲子桂圆炖猪脑 124
66．清蒸猪脑 125
67．猪脑烩鸡茸 125
68．猪肝煮黄豆 125
69．菜包肝片 125
70．金针菇炒腰花 126
71．金针菇烩肚片 126
72．泥鳅炖豆腐 126
73．香菇焖牛肉 127
74．山药杞枣炖牛肉 127
75．红焖牛肉 127
76．桂圆牛心 128
77．虫草山药牛骨髓 128
78．桂圆炖牛髓 128
79．玫瑰花烤羊心 128
80．红枣炖羊心 129
81．远志羊心 129
82．清蒸羊肉 129
83．枸杞炖羊肉 129
84．黄芪枸杞炖羊脑 130
85．沙锅鹿肉 130
86．陈皮兔 130
87．蘑菇烩兔丝 131
88．阿胶蒸鸡蛋 131
89．百合桂圆煲鸡蛋 131
90．参精鹑蛋 132
91．补脑鸽蛋 132
92．桂圆枸杞鸽蛋 132
93．桂圆荷包蛋 132
94．桂圆蒸鸡蛋 132
95．枸杞海参鸽蛋 133
96．牛奶鹌鹑蛋 133
97．圆杞蒸鸽蛋 133
98．竹荪网鸽蛋 133
99．醋煮圆枣莲子 134
100．芙蓉银耳 134
101．糖百合 134
102．糖清桂圆 134
103．炒南瓜子 134
104．茯芩贝梨 135
105．桂圆蒸百合 135
106．桂圆蒸红枣 135
107．花粉番茄酱 135
108．辣椒拌海带丝 136
109．百合酿藕 136
110．苹果香蕉烩桂圆 136
111．芹菜炒腐竹 137
112．芹菜煮豆腐 137
113．香菇烧面筋 137
114．糖杨梅 137
115．贝汁珍珠豆腐 138
116．冰糖莲子 138
117．益智鳝段 138
118．黄精蒸鸡 139
119．莲子鸡丁 139
120．地黄乌鸡 139
121．杞糟炖鹌鹑 139
122．何首乌炖鸡 140
123．枸杞叶炒猪心 140
124．枸杞海参鸽蛋 140
125．龙眼金钟鸡 140
126．合欢鸭心海参 141
127．龙眼烧鹅 141
128．蜜枣扒山药 142
129．糖醋焖鲫鱼 142
130．杞子烧黄鱼 142
131．芝麻酱炙鲤鱼 143
132．山水莲蓬 143
133．桂圆鸡丝 144
134．枸杞鱼片 144
135．参麦甲鱼 144
136．茉莉花氽鸡片 145
137．参杞羊头 145
（四）益智汤羹 146
1．白鸭冬瓜茯神汤 146
2．百合鸡蛋汤 146
3．补益中气汤 146
4．鲳鱼汤 146
5．豆麦汤 147
6．干贝猪瘦肉汤 147
7．黄豆干贝兔肉汤 147
8．黄花菜忘忧汤 147
9．鸡肝枸杞汤 148
10．灵芝银耳汤 148
11．莲子桂圆汤 148
12．牛肉鸡蛋汤 148
13．青葙子鱼片汤 148
14．芹菜红枣汤 149
15．杞圆荔莲乳鸽汤 149
16．人参红枣汤 149
17．桑椹鲤鱼汤 149
18．首乌鲤鱼汤 150
19．兔肉补虚汤 150
20．茼蒿鱼头汤 150
21．香菜鸡蛋汤 150
22．小麦红枣猪脑汤 150
23．鸭肉海参汤 151
24．野猪肉红枣汤 151
25．银耳杏仁豆腐汤 151
26．银耳鸡汤 151
27．鳙鱼川芎白芷汤 152
28．猪心枣仁汤 152
29．猪心参归汤 152
30．猪心桂圆汤 152
31．猪肉莲子芡实汤 153
32．猪肝参归枣仁汤 153
33．猪脑麦枣汤 153
34．猪蹄鸡蛋汤 153
35．莲蛋黄汤 154
36．安神汤 154
37．百合鸡蛋汤 154
38．百合莲子银耳汤 154
39．红参鱼头汤 154
40．人参桂莲大枣汤 155
41．天麻枸杞汤 155
42．银耳大枣汤 155
43．鲜莲银耳汤 155
44．百合汤 156
45．参归鳝鱼羹 156
46．天麻猪脑羹 156
47．黄芪鳝鱼羹 156
48．桑椹红枣羹 156
49．木耳豆枣羹 157
50．清脑羹 157
51．樱桃杞圆羹 157
52．银耳杜仲羹 158
53．银耳百合羹 158
54．银耳莲子仁羹 158
55．猪脑毛豆羹 158
56．银耳鸽蛋汤 158
57．黑豆枣杞汤 159
58．花生红枣汤 159
59．鲤鱼头豆腐健脑汤 159
60．黄花忘忧汤 159
61．益智羹 160
62．银耳杜仲清脑羹 160
（五）益智饮料 160
1．合欢花茶 160
2．枸杞枣仁茶 160
3．桂圆茶 161
4．桂圆洋参茶 161
5．桂圆枣仁茶 161
6．黑豆小麦茶 161
7．五加皮五味子茶 161
8．红参枸杞茶 161
9．花生叶茶 161
10．健脑油茶 161
11．醒脑茶 162
12．莲心甘草茶 162
13．莲心枣仁茶 162
14．牛骨髓油茶 162
15．莲参茶 162
16．莲心茶 163
17．桑椹茶 163
18．生脉茶 163
19．酸奶茶 163
20．茯苓松子饮 163
21．黑豆合欢蜜饮 163
22．双花山楂蜜饮 163
23．核桃牛奶饮 163
24．双仁合欢花饮 164
25．竹叶速溶饮 164
26．酸枣仁粉 164
27．花生豆奶 164
28．胡罗卜豆奶 165
29．西瓜牛奶 165
30．芝麻豆奶 165
31．甜瓜牛奶 165
32．胚芽豆奶 165
33．葡萄奶 166
34．李子汁 166
35．萝卜苹果汁 166
36．甜橙汁 166
37．香蕉冰淇淋 166
38．桃子汁 167
39．鲜橘汁 167
40．杨梅汁 167
41．决明菊花茶 167
42．健脑茶 168
43．芝麻茶 168
第四章 身心调节篇 169
一、失眠 169
1．豆麦茶 169
2．莲心茶 170
3．桑葚茶 170
4．党参大枣茶 170
5．柏子仁茶 170
6．合欢花茶 170
7．芹菜茯神茶 171
8．杞菊莲心茶 171
9．灵芝茶 171
10．黑豆浮小麦茶 171
11．核桃仁烧羊肉 172
12．鸡蛋炒杞叶 172
二、心悸 173
1．猪心枣仁汤 174
2．猪脑天麻炖枸杞 174
3．龟肉百合红枣汤 174
4．山药乳 174
5．百合粥 175
6．远志莲粉粥 175
7．牡蛎烧猪肉 175
8．柏子仁粥 175
9．茯苓包子 176
10．冰糖莲子羹 176
11．珍珠汤圆 176
12．玫瑰花烤羊心 177
13．山药葡萄粥 177
14．考赛饮 177
15．柏仁煮花生米 177
三、青少年假性近视 178
1．红杞蒸鸡 178
2．归芪蒸鸡 178
3．猪肝羹 179
4．明砂猪肝汤 179
5．归参鳝鱼羹 179
6．银杞明目汤 179
7．桂圆淮药膏 179
8．枸杞叶猪肝汤 180
9．枸杞鹌鹑蛋汤 180
10．菊花枸杞猪肝粥 180
11．桑椹粥 181
12．黄精瘦肉汁 181
13．鹌鹑炖杞子 181
14．鲍鱼决明汤 182
第五章 防病治病篇 183
一、中暑 183
1．莲藕茶 184
2．苦瓜绿茶 184
3．杨梅茶 184
4．消暑茶 184
5．乌梅甘草茶 184
6．翠衣凉茶 184
7．绿豆杨梅茶 185
8．绿豆粥 185
9．金银花菊花粥 185
10．冬瓜火腿粥 186
二、感冒 186
（一）风寒感冒类 186
1．白菜根姜糖饮 186
2．香糖米汤 186
3．莱菔饮 187
4．醋莱菔片 187
5．葱白萝卜煲 187
6．独蒜含片 187
7．姜蒜红糖饮 187
8．五神茶 188
9．白芷荆芥茶 188
10．辣茶 188
11．核桃葱姜茶 188
12．酒茶 188
13．梅肉红茶 188
14．姜梨饮 189
15．绿豆麻黄汤 189
16．橘苏姜糖饮 189
17．橘饼生姜饮 189
18．复方紫苏汁 189
19．紫苏粥 189
20．葱白粥 189
21．葱豉粥 190
22．荆芥粥 190
23．防风粥 190
24．川芎白芷炖鱼头 190
25．芫荽黄豆汤 190
（二）风热感冒类 190
1．金针红糖汤 191
2．白糖炖苦瓜瓤 191
3．绿豆汤 191
4．绿豆茶 191
5．橘葱汤 191
6．梨苹桔皮汤 191
7．薄荷糖 192
8．葛根粥 192
9．菊花茶 192
10．芫荽发疹饮 192
11．橄榄萝卜饮 192
12．桑菊薄荷饮 192
13．山楂银花饮 193
14．桑菊薄竹茶 193
15．山腊梅茶 193
16．芦根茶 193
（三）暑邪感冒类 193
1．西瓜番茄汁 193
2．藿荷饮 193
3．翠玉条 194
4．白菜绿豆芽饮 194
三、咳嗽 194
（一）风寒咳嗽型 194
1．莱菔姜汁饮 194
2．莱菔蜜饯 195
3．莱菔姜枣煎 195
4．杏仁莱姜煎 195
5．大蒜橘饼汤 195
6．杏仁茶 19
7．芥菜粥 195
8．百部生姜汁 195
（二）风热咳嗽型 196
1．萝荸二汁饮 196
2．冬瓜子汤 196
3．蘑菇汤 196
4．茼蒿汤 196
5．葱梨汤 196
6．莱菔汁 197
7．甜橙茶 197
8．竹沥姜汁饮 197
9．枇杷叶粥 197
（三）痰热咳嗽型 197
1．秋梨白藕汁 197
2．荸荠梨藕汁 197
3．枇杷汁 198
4．炖梨 198
5．萝卜炖瘦肉 198
6．雪羹汤 198
7．拌海蜇 198
8．糯米梨 198
9．竹沥粥 199
10．生芦根粥 199
11．瓜萎饼 199
12．罗汉果煮猪肺 199
（四）阴虚咳嗽型 199
1．冰糖炖梨 199
2．冰糖拌核桃仁 200
3．蜂蜜猪油膏 200
4．蜜蛋 200
5．百合核桃膏 200
6．冰糖芝麻饮 200
7．冰糖蒸海蜇 200
8．地黄膏 200
9．蜜百合 201
10．百合杏仁粥 201
11．玉竹粥 201
12．天门冬粥 201
13．沙参粥 201
14．珠玉二宝粥 201
15．川贝雪梨炖猪肺 202
16．银耳茶 202
（五）痰湿咳嗽型 202
1．橘皮茶饮 202
2．橘红糕 202
3．香橼茶 202
4．蜜饯柚肉 203
5．柚子炖鸡 203
（六）久咳通用方 204
1．川贝蒸柿饼 203
2．红糖炖鲫鱼 203
3．冰糖炖香蕉 203
4．生食石榴 203
5．罗汉果饮 203
6．菠萝蜜 204
7．冰糖炖橄榄 204
8．花生蜜枣汤 204
9．松子胡桃蜜 204
10．党参小核桃汤 204
11．百部蜂蜜饮 204
12．百部鸡汁 204
13．杏仁饼 204
14．花生粥 205
15．杏仁粥 205
16．杏仁猪肺粥 205
17．真君粥 205
18．甘蔗粥 205
19．百合杏仁赤豆粥 205
20．薏米杏仁粥 205
21．腐皮白果粥 206
22．白果蒸鸡蛋 206
23．蜜饯双仁 206
四、便秘 206
1．蜂蜜茶 207
2．黄豆皮茶 207
3．木耳芝麻茶 207
4．木耳粥 207
5．五仁粥 208
6．红薯粥 208
7．松子仁粥 208
8．荞麦韭菜饼 208
9．萝卜丝饼 208
10．夹沙香蕉 209
五、急性上呼吸道感染 209
1．神仙粥 209
2．葱豉粥 209
3．葱豉荷米汤 210
4．黄芪粥 210
5．葱白粥 210
6．葱姜粥 210
7．西瓜番茄汁 210
8．薄荷鲜桃 211
9．川贝梨 211
六、细菌性痢疾 211
1．马齿苋粥 211
2．豆蔻粥 211
3．茶叶粥 212
4．鱼腥草粥 212
5．大蒜粥 212
6．葡萄鱼 212
7．黄瓜拌蜂蜜 213
8．醋煮豆腐 213
9．蒜泥马齿苋 213
10．苦瓜汁 213
七、蛔虫病 213
1．苦楝根粥 213
2．鲜姜蜂蜜饮 214
3．甘草粉蜜汤 214
4．鸭蛋药 214
5．生丝瓜子 214
6．南瓜子 214
7．乌梅汤 214
8．生姜汁 214
9．糯米粉蜂蜜糊 215
10．使君南瓜炖瘦肉 215
八、儿童多动综合征 215
1．酸枣仁熟地粥 215
2．枸杞枣仁汤 215
3．甘麦大枣汤 215
4．参枣桂圆粥 215
5．小麦糯米粥 216
6．麦片鸡蛋羹 216
7．鸡蛋牛奶 216
8．姜葱海带牡蛎汤 216
9．桂圆肉柏子仁炖猪心 216