青少年营养食谱PDF电子书下载

第一章 营养基础篇 1

一、青少年所需营养的特点 1

二、青少年的营养需要 2

（一）蛋白质 2

（二）脂肪 6

（三）糖类 8

（四）矿物质 9

1．钙 10

2．铁 11

3．锌 14

4．碘 16

5．铜 17

6．锰 19

7．铬 20

（五）维生素 21

1．维生素A 22

2．维生素B1 24

3．维生素B2 25

4．维生素C 25

5．维生素D 26

6．维生素E 27

7．维生素K 28

8．维生素B6 28

9．维生素B12 29

（六）水 29

（七）纤维素 30

（八）热能 31

三、膳食要平衡、多样化 32

四、青少年的营养评价 33

五、考生的饮食策略 34

（一）考生的饮食原则 34

1．注意均衡营养 34

2．要有足够的营养 34

3．保证足够的蛋白质 35

4．适当摄取脂肪可增强记忆力 35

5．要有好胃口 36

6．适当补充辛香和酸味的食品 36

7．自备饮料最安全 36

8．血压过低时吃点盐 36

9．三餐巧安排 36

10．不要盲目依赖保健品 36

（二）临考前的饮食安排 37

（三）考前的饮食搭配 37

（四）考前早餐的配制 38

（五）考前午餐的配制 38

（六）考前晚餐的配制 38

（七）考前进补的是与非 38

第二章 健康成长篇 39

一、健康成长的基本食物 39

（一）蔬菜 39

1．白菜 39

2．韭菜 40

3．萝卜 41

4．黑木耳 41

5．冬瓜 41

6．黄瓜 41

7．番茄 42

8．菠菜 42

（二）肉类 43

1．猪肉 43

2．牛肉 43

3．羊肉 44

4．兔肉 44

（三）蛋类 45

1．鸡蛋 45

2．鹌鹑蛋 45

（四）水产品 45

1．鲤鱼 46

2．鲫鱼 46

3．黄花鱼 46

4．带鱼 46

5．墨鱼 47

6．螃蟹 47

7．鳖和龟 48

8．海带 48

9．紫菜 49

（五）农产品 49

1．大米 49

2．小米 50

3．小麦 50

4．花生 51

5．黄豆 51

6．玉米 51

7．甘薯 52

（六）水果 53

1．苹果 53

2．梨 53

3．桃子 54

4．柑橘 54

5．西瓜 54

6．葡萄 55

7．柿子 55

8．荔枝 55

9．枣 56

10．核桃 56

（七）调味品 57

1．辣椒 57

2．花椒 57

3．酱油 57

4．醋 57

5．白糖 58

6．葱 58

7．大蒜 58

8．姜 59

二、健康成长的基本菜肴 60

1．姜爆鸭丝 60

2．桃仁鸡丁 60

3．糖醋脆鱼 60

4．虾油白肉 61

5．肉菜豆腐 61

6．烧牛蹄筋 61

7．炒家常鸡 62

8．红烧甲鱼 62

9．糖醋鱿鱼 63

10．三鲜豆腐 63

11．锅巴肉片 64

12．姜炒羊肉 65

13．雪菜冬笋 65

14．干煸牛肉 65

15．糖醋鸡红 65

16．干煸冬笋 66

17．红烧海参 66

18．板栗白菜 66

19．三色葫芦 67

20．粘糖羊尾 67

21．糖醋鲤鱼 68

22．荠菜鱼卷 68

23．拔丝蛋块 69

24．两吃大虾 69

25．虾片油菜 70

26．卷心柿椒 70

27．番茄牛肉 70

28．肉丝芹菜 70

29．羊肝排叉 71

30．鱼香肝片 71

31．糖酥丸子 72

32．松花猪肉 72

33．炸牛里脊 73

34．黄鱼参羹 73

35．三杯子鸡 73

36．珍珠三鲜 74

37．清炒虾仁 74

38．猪肉土豆 74

39．肉炒蒜苗 75

40．肉片冬瓜 75

41．鸭泥面包 75

42．炸五香卷 76

43．奶油白菜（1） 76

44．番茄肉片 76

45．黄烧牛肉 77

46．淡菜腰花 77

47．家常鸡块 78

48．雪花肥鸡 78

49．东安子鸡 78

50．花生鸡丁 79

51．素炒白菜 79

52．糖醋白菜 79

53．奶油白菜（2） 79

54．牛肉油菜 79

55．松鼠黄鱼 80

56．荠菜鱼卷 80

57．炒鳝鱼丝 81

58．发菜虾排 81

59．海带烧排骨 82

60．绿豆海带汤 82

61．海星煲瘦肉 82

62．紫菜煲贴贝 82

63．松仁海带 82

64．脆爆海带 83

65．炸肉茄盒 83

66．肉炒三丝 83

67．肉末鱿鱼 84

68．油氽鱿鱼 84

69．核桃仁酪 84

70．素拌豇豆 85

71．什锦豆腐 85

72．香干芹菜 85

73．镶油豆腐 85

74．虾子油皮 85

75．凉拌粉皮 86

76．猪肝黄瓜 86

77．猪肝菠菜 86

78．荷包鲫鱼 86

79．荷叶鸭子 87

80．白菜肉卷 87

81．白菜肉丸 88

82．番茄酿肉 88

83．卤制猪肝 88

84．卤制黄豆 89

第三章 益智健脑篇 90

（一）益智饭粥 90

1．八宝粥 90

2．柏子仁粥 90

3．聪明八宝粥 90

4．淡菜粥 91

5．干贝粥 91

6．桂圆粟米粥 91

7．桂圆粥 91

8．藿香荷叶粥 92

9．花生米醋粥 92

10．海参粥 92

11．橘皮山粥 92

12．酒酿粥 92

13．莲子芡实粥 93

14．栗子桂圆粥 93

15．梅花粥 93

16．苹果粥 93

17．人参核桃粥 94

18．桑菊豆豉粥 94

19．桑椹女贞粥 94

20．山药桂圆粥 94

21．石膏菊芷粥 94

22．酸梅粥 95

23．远志莲子粥 95

24．黑芝麻粥 95

25．桂圆糯米粥 95

26．桂圆红枣粥 95

27．小麦红枣粥 96

28．茯苓香菇饭 96

29．牡蛎麦冬饭 96

30．桂圆长寿面 97

31．莲子茯苓糕 97

32．莲子糕 97

33．茯苓饼 97

34．银鱼鸡蛋饼 98

35．芝麻肝饼 98

36．龙眼肉长寿面 98

37．龙眼糕 99

38．茯苓人参糕 99

39．补肾健脑糕 99

40．海参饼 100

41．益智油饺 100

42．芝麻荸荠鼓 100

43．蛋黄山药粳米粥 101

44．三珍米粥 101

45．神仙粥 101

46．酸枣仁粥 102

（二）益智点心 102

1．菠菜人参饺 102

2．什锦麻蓉汤圆 102

3．五仁元宵 103

4．苹果玉米糊 103

5．核桃仁豌豆泥 103

6．大枣百合莲肉羹 103

7．芡实大枣银杏羹 104

8．香蕉羹 104

9．蜜汁红莲 104

10．蜜汁红枣 104

11．远志膏 104

12．枸杞桂圆膏 105

（三）益智菜肴 105

1．黄花菜炖母鸡 105

2．海带炖鸡 105

3．清炖海参鸡 105

4．清蒸小鸡 106

5．鸡血豆腐 106

6．桂圆童子鸡 106

7．桂圆鸡丁 106

8．桂茴酱鸭 107

9．太子参鸭 107

10．桂圆烧鹅 107

11．参杞鸽 108

12．麦冬枣仁炖乳鸽 108

13．天麻鸳鸯鸽 109

14．精杞炖鹌鹑 109

15．枸杞黄精炖鹌鹑 109

16．章鱼炖鹧鸪 109

17．木耳蒸鲫鱼 110

18．党参青鱼 110

19．天麻鱼片 110

20．红枣炖鱼头 111

21．红烧鳙鱼 111

22．腐竹赤豆炖鲤鱼 111

23．金针菇蒸鳗鱼 111

24．豆豉鳊鱼 112

25．五味子烧鲈鱼 112

26．炖鲈鱼 112

27．黄芪炖鲈鱼 112

28．黑豆塘虱鱼 113

29．芹菜香菇炒墨鱼 113

30．荔枝鲳鱼 113

31．带鱼冻 114

32．红烧带鱼 114

33．灵芝甲鱼 114

34．参麦甲鱼 115

35．清蒸甲鱼 115

36．黄精蟹黄鱼翅 115

37．茄汁虾仁 115

38．茄汁虾球 116

39．虾米烧豆腐 116

40．蟹黄鱼翅 116

41．龙凤龟 117

42．牡蛎煎 117

43．香菇蛏干 118

44．山海双参 118

45．焖牡蛎 118

46．丁香火锅 119

47．猪肉烧百叶结 119

48．莲子百合炖猪肉 119

49．双菇炒肉丝 120

50．冰糖蹄 120

51．赤豆南瓜煮排骨 120

52．糖醋排骨 121

53．猪脊骨炖藕 121

54．丹参猪心 121

55．石菖蒲炖猪心 122

56．莲子炖猪心 122

57．柏子仁炖猪心 122

58．参归煮猪心 122

59．归参山药蒸猪肾 122

60．灵芝猪心 123

61．灵芝猪舌 123

62．玉竹猪心 123

63．参归炖猪心 124

64．山药枸杞炖猪脑 124

65．莲子桂圆炖猪脑 124

66．清蒸猪脑 125

67．猪脑烩鸡茸 125

68．猪肝煮黄豆 125

69．菜包肝片 125

70．金针菇炒腰花 126

71．金针菇烩肚片 126

72．泥鳅炖豆腐 126

73．香菇焖牛肉 127

74．山药杞枣炖牛肉 127

75．红焖牛肉 127

76．桂圆牛心 128

77．虫草山药牛骨髓 128

78．桂圆炖牛髓 128

79．玫瑰花烤羊心 128

80．红枣炖羊心 129

81．远志羊心 129

82．清蒸羊肉 129

83．枸杞炖羊肉 129

84．黄芪枸杞炖羊脑 130

85．沙锅鹿肉 130

86．陈皮兔 130

87．蘑菇烩兔丝 131

88．阿胶蒸鸡蛋 131

89．百合桂圆煲鸡蛋 131

90．参精鹑蛋 132

91．补脑鸽蛋 132

92．桂圆枸杞鸽蛋 132

93．桂圆荷包蛋 132

94．桂圆蒸鸡蛋 132

95．枸杞海参鸽蛋 133

96．牛奶鹌鹑蛋 133

97．圆杞蒸鸽蛋 133

98．竹荪网鸽蛋 133

99．醋煮圆枣莲子 134

100．芙蓉银耳 134

101．糖百合 134

102．糖清桂圆 134

103．炒南瓜子 134

104．茯芩贝梨 135

105．桂圆蒸百合 135

106．桂圆蒸红枣 135

107．花粉番茄酱 135

108．辣椒拌海带丝 136

109．百合酿藕 136

110．苹果香蕉烩桂圆 136

111．芹菜炒腐竹 137

112．芹菜煮豆腐 137

113．香菇烧面筋 137

114．糖杨梅 137

115．贝汁珍珠豆腐 138

116．冰糖莲子 138

117．益智鳝段 138

118．黄精蒸鸡 139

119．莲子鸡丁 139

120．地黄乌鸡 139

121．杞糟炖鹌鹑 139

122．何首乌炖鸡 140

123．枸杞叶炒猪心 140

124．枸杞海参鸽蛋 140

125．龙眼金钟鸡 140

126．合欢鸭心海参 141

127．龙眼烧鹅 141

128．蜜枣扒山药 142

129．糖醋焖鲫鱼 142

130．杞子烧黄鱼 142

131．芝麻酱炙鲤鱼 143

132．山水莲蓬 143

133．桂圆鸡丝 144

134．枸杞鱼片 144

135．参麦甲鱼 144

136．茉莉花氽鸡片 145

137．参杞羊头 145

（四）益智汤羹 146

1．白鸭冬瓜茯神汤 146

2．百合鸡蛋汤 146

3．补益中气汤 146

4．鲳鱼汤 146

5．豆麦汤 147

6．干贝猪瘦肉汤 147

7．黄豆干贝兔肉汤 147

8．黄花菜忘忧汤 147

9．鸡肝枸杞汤 148

10．灵芝银耳汤 148

11．莲子桂圆汤 148

12．牛肉鸡蛋汤 148

13．青葙子鱼片汤 148

14．芹菜红枣汤 149

15．杞圆荔莲乳鸽汤 149

16．人参红枣汤 149

17．桑椹鲤鱼汤 149

18．首乌鲤鱼汤 150

19．兔肉补虚汤 150

20．茼蒿鱼头汤 150

21．香菜鸡蛋汤 150

22．小麦红枣猪脑汤 150

23．鸭肉海参汤 151

24．野猪肉红枣汤 151

25．银耳杏仁豆腐汤 151

26．银耳鸡汤 151

27．鳙鱼川芎白芷汤 152

28．猪心枣仁汤 152

29．猪心参归汤 152

30．猪心桂圆汤 152

31．猪肉莲子芡实汤 153

32．猪肝参归枣仁汤 153

33．猪脑麦枣汤 153

34．猪蹄鸡蛋汤 153

35．莲蛋黄汤 154

36．安神汤 154

37．百合鸡蛋汤 154

38．百合莲子银耳汤 154

39．红参鱼头汤 154

40．人参桂莲大枣汤 155

41．天麻枸杞汤 155

42．银耳大枣汤 155

43．鲜莲银耳汤 155

44．百合汤 156

45．参归鳝鱼羹 156

46．天麻猪脑羹 156

47．黄芪鳝鱼羹 156

48．桑椹红枣羹 156

49．木耳豆枣羹 157

50．清脑羹 157

51．樱桃杞圆羹 157

52．银耳杜仲羹 158

53．银耳百合羹 158

54．银耳莲子仁羹 158

55．猪脑毛豆羹 158

56．银耳鸽蛋汤 158

57．黑豆枣杞汤 159

58．花生红枣汤 159

59．鲤鱼头豆腐健脑汤 159

60．黄花忘忧汤 159

61．益智羹 160

62．银耳杜仲清脑羹 160

（五）益智饮料 160

1．合欢花茶 160

2．枸杞枣仁茶 160

3．桂圆茶 161

4．桂圆洋参茶 161

5．桂圆枣仁茶 161

6．黑豆小麦茶 161

7．五加皮五味子茶 161

8．红参枸杞茶 161

9．花生叶茶 161

10．健脑油茶 161

11．醒脑茶 162

12．莲心甘草茶 162

13．莲心枣仁茶 162

14．牛骨髓油茶 162

15．莲参茶 162

16．莲心茶 163

17．桑椹茶 163

18．生脉茶 163

19．酸奶茶 163

20．茯苓松子饮 163

21．黑豆合欢蜜饮 163

22．双花山楂蜜饮 163

23．核桃牛奶饮 163

24．双仁合欢花饮 164

25．竹叶速溶饮 164

26．酸枣仁粉 164

27．花生豆奶 164

28．胡罗卜豆奶 165

29．西瓜牛奶 165

30．芝麻豆奶 165

31．甜瓜牛奶 165

32．胚芽豆奶 165

33．葡萄奶 166

34．李子汁 166

35．萝卜苹果汁 166

36．甜橙汁 166

37．香蕉冰淇淋 166

38．桃子汁 167

39．鲜橘汁 167

40．杨梅汁 167

41．决明菊花茶 167

42．健脑茶 168

43．芝麻茶 168

第四章 身心调节篇 169

一、失眠 169

1．豆麦茶 169

2．莲心茶 170

3．桑葚茶 170

4．党参大枣茶 170

5．柏子仁茶 170

6．合欢花茶 170

7．芹菜茯神茶 171

8．杞菊莲心茶 171

9．灵芝茶 171

10．黑豆浮小麦茶 171

11．核桃仁烧羊肉 172

12．鸡蛋炒杞叶 172

二、心悸 173

1．猪心枣仁汤 174

2．猪脑天麻炖枸杞 174

3．龟肉百合红枣汤 174

4．山药乳 174

5．百合粥 175

6．远志莲粉粥 175

7．牡蛎烧猪肉 175

8．柏子仁粥 175

9．茯苓包子 176

10．冰糖莲子羹 176

11．珍珠汤圆 176

12．玫瑰花烤羊心 177

13．山药葡萄粥 177

14．考赛饮 177

15．柏仁煮花生米 177

三、青少年假性近视 178

1．红杞蒸鸡 178

2．归芪蒸鸡 178

3．猪肝羹 179

4．明砂猪肝汤 179

5．归参鳝鱼羹 179

6．银杞明目汤 179

7．桂圆淮药膏 179

8．枸杞叶猪肝汤 180

9．枸杞鹌鹑蛋汤 180

10．菊花枸杞猪肝粥 180

11．桑椹粥 181

12．黄精瘦肉汁 181

13．鹌鹑炖杞子 181

14．鲍鱼决明汤 182

第五章 防病治病篇 183

一、中暑 183

1．莲藕茶 184

2．苦瓜绿茶 184

3．杨梅茶 184

4．消暑茶 184

5．乌梅甘草茶 184

6．翠衣凉茶 184

7．绿豆杨梅茶 185

8．绿豆粥 185

9．金银花菊花粥 185

10．冬瓜火腿粥 186

二、感冒 186

（一）风寒感冒类 186

1．白菜根姜糖饮 186

2．香糖米汤 186

3．莱菔饮 187

4．醋莱菔片 187

5．葱白萝卜煲 187

6．独蒜含片 187

7．姜蒜红糖饮 187

8．五神茶 188

9．白芷荆芥茶 188

10．辣茶 188

11．核桃葱姜茶 188

12．酒茶 188

13．梅肉红茶 188

14．姜梨饮 189

15．绿豆麻黄汤 189

16．橘苏姜糖饮 189

17．橘饼生姜饮 189

18．复方紫苏汁 189

19．紫苏粥 189

20．葱白粥 189

21．葱豉粥 190

22．荆芥粥 190

23．防风粥 190

24．川芎白芷炖鱼头 190

25．芫荽黄豆汤 190

（二）风热感冒类 190

1．金针红糖汤 191

2．白糖炖苦瓜瓤 191

3．绿豆汤 191

4．绿豆茶 191

5．橘葱汤 191

6．梨苹桔皮汤 191

7．薄荷糖 192

8．葛根粥 192

9．菊花茶 192

10．芫荽发疹饮 192

11．橄榄萝卜饮 192

12．桑菊薄荷饮 192

13．山楂银花饮 193

14．桑菊薄竹茶 193

15．山腊梅茶 193

16．芦根茶 193

（三）暑邪感冒类 193

1．西瓜番茄汁 193

2．藿荷饮 193

3．翠玉条 194

4．白菜绿豆芽饮 194

三、咳嗽 194

（一）风寒咳嗽型 194

1．莱菔姜汁饮 194

2．莱菔蜜饯 195

3．莱菔姜枣煎 195

4．杏仁莱姜煎 195

5．大蒜橘饼汤 195

6．杏仁茶 19

7．芥菜粥 195

8．百部生姜汁 195

（二）风热咳嗽型 196

1．萝荸二汁饮 196

2．冬瓜子汤 196

3．蘑菇汤 196

4．茼蒿汤 196

5．葱梨汤 196

6．莱菔汁 197

7．甜橙茶 197

8．竹沥姜汁饮 197

9．枇杷叶粥 197

（三）痰热咳嗽型 197

1．秋梨白藕汁 197

2．荸荠梨藕汁 197

3．枇杷汁 198

4．炖梨 198

5．萝卜炖瘦肉 198

6．雪羹汤 198

7．拌海蜇 198

8．糯米梨 198

9．竹沥粥 199

10．生芦根粥 199

11．瓜萎饼 199

12．罗汉果煮猪肺 199

（四）阴虚咳嗽型 199

1．冰糖炖梨 199

2．冰糖拌核桃仁 200

3．蜂蜜猪油膏 200

4．蜜蛋 200

5．百合核桃膏 200

6．冰糖芝麻饮 200

7．冰糖蒸海蜇 200

8．地黄膏 200

9．蜜百合 201

10．百合杏仁粥 201

11．玉竹粥 201

12．天门冬粥 201

13．沙参粥 201

14．珠玉二宝粥 201

15．川贝雪梨炖猪肺 202

16．银耳茶 202

（五）痰湿咳嗽型 202

1．橘皮茶饮 202

2．橘红糕 202

3．香橼茶 202

4．蜜饯柚肉 203

5．柚子炖鸡 203

（六）久咳通用方 204

1．川贝蒸柿饼 203

2．红糖炖鲫鱼 203

3．冰糖炖香蕉 203

4．生食石榴 203

5．罗汉果饮 203

6．菠萝蜜 204

7．冰糖炖橄榄 204

8．花生蜜枣汤 204

9．松子胡桃蜜 204

10．党参小核桃汤 204

11．百部蜂蜜饮 204

12．百部鸡汁 204

13．杏仁饼 204

14．花生粥 205

15．杏仁粥 205

16．杏仁猪肺粥 205

17．真君粥 205

18．甘蔗粥 205

19．百合杏仁赤豆粥 205

20．薏米杏仁粥 205

21．腐皮白果粥 206

22．白果蒸鸡蛋 206

23．蜜饯双仁 206

四、便秘 206

1．蜂蜜茶 207

2．黄豆皮茶 207

3．木耳芝麻茶 207

4．木耳粥 207

5．五仁粥 208

6．红薯粥 208

7．松子仁粥 208

8．荞麦韭菜饼 208

9．萝卜丝饼 208

10．夹沙香蕉 209

五、急性上呼吸道感染 209

1．神仙粥 209

2．葱豉粥 209

3．葱豉荷米汤 210

4．黄芪粥 210

5．葱白粥 210

6．葱姜粥 210

7．西瓜番茄汁 210

8．薄荷鲜桃 211

9．川贝梨 211

六、细菌性痢疾 211

1．马齿苋粥 211

2．豆蔻粥 211

3．茶叶粥 212

4．鱼腥草粥 212

5．大蒜粥 212

6．葡萄鱼 212

7．黄瓜拌蜂蜜 213

8．醋煮豆腐 213

9．蒜泥马齿苋 213

10．苦瓜汁 213

七、蛔虫病 213

1．苦楝根粥 213

2．鲜姜蜂蜜饮 214

3．甘草粉蜜汤 214

4．鸭蛋药 214

5．生丝瓜子 214

6．南瓜子 214

7．乌梅汤 214

8．生姜汁 214

9．糯米粉蜂蜜糊 215

10．使君南瓜炖瘦肉 215

八、儿童多动综合征 215

1．酸枣仁熟地粥 215

2．枸杞枣仁汤 215

3．甘麦大枣汤 215

4．参枣桂圆粥 215

5．小麦糯米粥 216

6．麦片鸡蛋羹 216

7．鸡蛋牛奶 216

8．姜葱海带牡蛎汤 216

9．桂圆肉柏子仁炖猪心 216