Chapter1 我们都该练瑜伽感受瑜伽，从一个故事开始 2
什么是瑜伽？ 3
一门古老的科学 3
一门不断发展的科学 3
一门修炼身心的科学 4
瑜伽的能量 5
健康的能量 5
美丽的能量 5
调养心灵的能量 6
我们都可以练瑜伽 7
Chapter1 开始瑜伽的魅力之旅练习前的准备一营造理想的瑜伽环境 10
选择合适的时间和地点 10
准备瑜伽练习的辅助用品 11
一定要知道的练习安全指南 16
瑜伽练习者的常见误区 18
暖身练习——把全身关节都打开 20
屈肘 20
颈部练习 21
旋腿 22
半蝶式活动 23
屈膝和摇膝 24
屈趾屈踝旋踝 25
向太阳致敬式 26
洁净功——用洁净的身体修行 28
水洗洁肠术 28
水洗清鼻术 30
消化刺激术 31
瑜伽断食法 32
瑜伽坐姿——倾听内心的声音 36
简易坐 36
莲花坐 37
半莲花坐 37
至善坐 38
吉祥坐 39
霹雳坐 39
收束法和契合法——控制生命之气 40
收颔收束法 40
收腹收束法 41
会阴收束法 42
手指契合法 42
简式舌锁契合法 43
乌鸦契合法 43
呼吸法——空气和生命的互动 44
胸式呼吸 44
腹式呼吸 45
完全瑜伽呼吸 46
霹雳坐吹气式 47
冷却调息法 48
心灵呼吸功 49
纳地净化功 50
蜂鸣调息法 51
冥想——抛却尘世的杂念 52
A-U-M语音冥想 52
玛哈曼陀罗 54
放松功——让身心得到完全栖息 55
仰卧放松功 55
俯卧放松功 56
鳄鱼休息式 56
婴儿式 57
鱼扑式 57
瑜伽饮食——顺其自然的素食 58
独特的食物分类法 58
Chapter3 身心调整瑜伽帮助睡眠 62
青蛙放松式 63
简易鱼式 64
炮弹式 65
缓解压力 66
平衡式 67
抬肩式 68
站立后弯式 69
骨头八字式 70
消除疲劳 71
大旋转式 72
展肩式 73
下犬式 74
单腿肩倒立式 75
消除紧张 76
三角前弯式 77
脊柱扭转放松一式 78
脊柱扭转放松二式 79
上抬脚式 80
圣哲康迪亚式 81
消除抑郁 82
脊柱伸展式 83
双角式 84
乌龟式 85
消除烦躁 86
单腿前屈式 87
母胎契合法 88
简易箭式 89
恢复活力 90
蝎子式 91
上轮式 92
秋千式 93
平静心绪 94
山式 95
伏莲式 96
鹤禅式 97
保持头脑清醒 98
手臂伸展式 99
指关节运动法 100
脚尖独立式 101
培养耐心 102
跳水式 103
手臂旋转式 104
吹笛式 105
集中注意力 106
战士第二式 107
站立头触膝式 108
树式 109
滑翔式 110
侧撑式 111
提高记忆力 112
铲斗式 113
轮式 114
身腿结合式 115
Chapter4 消解亚健康瑜伽便秘 118
前伏式 119
鸭行式 120
船式 121
侧犁式 122
肠胃不适 123
屈腿式 124
推磨式 125
弓式 126
鸵鸟式 127
巴达哈斯塔式 128
肩颈酸痛 129
卧鱼式 130
颈椎伸展式 131
椅上扭转式 132
蜂雀式 133
风吹树式 134
钟摆式 135
头痛 136
头部放松式 137
卧鱼式 138
扭脊俯卧式 139
腰酸背痛 140
猫伸展式 141
扭脊式 142
摇篮式 143
手脚冰凉 144
五指伸展式 145
抱膝伸展式 146
幻椅式 147
经期不适 148
顶峰式 149
侧腰伸展式 150
束角式 151
身体浮肿 152
三角侧屈式 153
乌鸦式 154
身躯转动一式 155
睡蛙式 156
腿麻抽筋 157
上犬式 158
踩车式 159
半蝗虫式 160
盘腿前弯式 161
关节僵硬 162
英雄式 163
牛面式 164
舞蹈式 165
卧蛙式 166
单腿鸽王式 167
性欲低下 168
坐三角转动式 169
奔马式 170
扭背双腿伸展式 171
Chapter5 瘦身塑型瑜伽瘦脸 174
鼓腮式 175
美化颈部曲线 176
腹部按摩功 177
眼镜蛇扭转式 178
孔雀鸽子式 179
打造性感美背 180
吉祥身印式 181
直角式 182
树式变式 183
圣哲玛里琪第二式 184
半莲花坐前屈式 185
单腿轮式 186
塑造优雅香肩 187
左右拉手式 188
英雄式变式 189
手臂斜拉式 190
纤细手臂 191
牛面式变式 192
侧拉式 193
鹰式变式 194
宝剑式 195
平板式 196
萤火虫式 197
肩平衡式 198
丰胸 199
掌心互推式 200
金刚展胸式 201
合掌推胸式 202
俯卧撑式 203
眼镜蛇攻击式 204
纤腰 205
转腰式 206
前屈式 207
手枕式 208
平坦小腹 209
腰腹弯曲式 210
单臂眼镜蛇式 211
战士第三式 212
腹部扭曲式 213
加强V字式 214
侧棒式 215
翘臀 216
前伸展式 217
简易桥式 218
提臂式 219
鳄鱼式 220
倾斜桥式 221
修长双腿 222
腿肚牵引式 223
勾脚抬腿式 224
椅后摆腿式 225
椅上劈腿式 226
半莲花单腿独立伸展式 227
强化屈腿式 228
脚尖平衡式 229
单腿及头式 230
弓箭手式 231
舞王式 232
美化全身线条 233
擎天式 234
拜月式 235
反半月式 236
苍鹭式 237
鸽子式 238
鹰式 239
Chapter6 美容抗衰老瑜伽去除青春痘 242
三角式 243
全蝗虫式 244
单腿格拉威亚式 245
淡化色斑 246
鹤伸展式 247
加强脊柱伸展式 248
叭喇狗二式 249
对抗黑眼圈 250
肩倒立式 251
抚平皱纹 252
狮子式 253
美白肌肤 254
俯身头触脚式 255
叭喇狗式 256
犁式 257
紧致肌肤 258
眼镜蛇式 259
海豚式 260
半头倒立式 261
滋养头发 262
叩首式 263
Chapter7 日常养生瑜伽 调节内分泌 266
半侧式 267
强化脊柱扭转式 268
完全眼镜蛇式 269
增强免疫力 270
半月式 271
加强侧伸展式 272
莲花坐伸臂式 273
排出毒素 274
排浊气式 275
三角扭转式 276
卧角式 277
活络气血 278
手腕活动式 279
鹤式 280
飞行式 281
鸽王式 282
延缓衰老 283
蹲式 284
单腿桥式 285
莲花坐前屈扭转式 286
保养子宫卵巢 287
仰卧抬腿式 288
单腿弓式 289
猫式 290
强健肾脏 291
卧英雄式 292
新月式 293
新月式变式 294
花环式 295
保护眼睛 296
放松明目法 297
水瓶式 298
三角屈体式 299
调理甲状腺 300
眼镜蛇伸展式 301
骆驼式 302
美人鱼式 303
Chapter8 防治常见病瑜伽神经衰弱 306
半舰式 307
兽弛式 308
侧角伸展式 309
坐骨神经痛 310
下身侧滚式 311
简易腰部转动式 312
坐角式 313
神猴哈努曼式 314
神猴哈努曼扭转式 315
贫血 316
摇滚式 317
桥式 318
头倒立式 319
低血压 320
蹬车式 321
慢性支气管炎 322
鱼王式 323
圣哲玛里琪第一式 324
仰卧脊柱扭动式 325
慢性鼻炎 326
隆鼻法 327
感冒 328
虎式平衡 329
敬礼式 330
战士第一式 331
乳腺疾病 332
鸽子飞翔式 333
糖尿病 334
脊柱扭动式 335
鸟巢式 336
站立前弯式 337
双臂支撑式 338
高血压 339
虎式 340
简易骆驼式 341
附录 343
附录一 瑜伽练习计划 343
附录二 瑜伽练习答疑 353
附录三 瑜伽的健康饮食 358