Chapter 1 我们都该练瑜伽感受瑜伽，从一个故事开始 2
什么是瑜伽？ 4
一门古老的科学 4
一门不断发展的科学 5
一门修炼身心的科学 6
瑜伽的能量 8
健康的能量 8
美丽的能量 9
调养心灵的能量 10
我们都可以练瑜伽 12
Chapter 2 开始瑜伽的魅力之旅练习前的准备——营造理想的环境 16
选择合适的时间和地点 16
准备瑜伽练习的辅助用品 17
瑜伽练习的安全指南 26
瑜伽练习者的常见误区 29
暖身练习——把全身关节都打开 32
屈肘 32
颈部练 34
旋腿 36
半蝶式活动 38
屈膝和摇膝 40
屈趾屈踝旋踝 42
向太阳致敬式 44
洁净功——用洁净的身体修行 48
水洗洁肠术 48
水洗清鼻术 52
消化刺激术 54
瑜伽断食法 56
瑜伽坐姿——倾听内心的声音 62
简易坐 63
莲花坐 64
半莲花坐 65
至善坐 66
吉祥坐 68
霹雳坐 69
收束法和契合法——控制生命之气 70
收颔收束法 71
收腹收束法 72
会阴收束法 74
手指契合法 75
简式舌锁契合法 76
乌鸦契合法 77
呼吸法——空气和生命的互动 78
胸式呼吸 79
腹式呼吸 80
完全瑜伽呼吸 82
霹雳坐吹气式 85
冷却调息法 86
心灵呼吸功 88
纳地净化功 90
蜂鸣调息法 92
冥想——抛却尘世的杂念 94
A-U-M语音冥想 95
玛哈曼陀罗 98
放松功——舒缓身心的疲惫 100
仰卧放松功 100
俯卧放松功 102
鳄鱼休息式 103
婴儿式 104
鱼扑式 105
瑜伽饮食——顺其自然的素食 106
独特的食物分类法 106
Chapter 3 身心调整瑜伽帮助睡眠 112
青蛙放松式 114
简易鱼式 116
炮弹式 118
缓解压力 120
平衡式 122
抬肩式 124
站立后弯式 126
骨头八字式 128
消除疲劳 130
大旋转式 132
展肩式 134
下犬式 136
单腿肩倒立式 138
消除紧张 140
三角前弯式 142
脊柱扭转放松一式 144
脊柱扭转放松二式 146
上抬脚式 148
圣哲康迪亚式 150
消除抑郁 152
脊柱伸展式 154
双角式 156
乌龟式 158
消除烦躁 160
单腿前屈式 162
母胎契合法 164
简易箭式 166
恢复活力 168
蝎子式 170
上轮式 172
秋千式 174
平静心绪 176
山式 178
伏莲式 180
鹤禅式 182
保持头脑清醒 184
手臂伸展式 186
指关节运动法 188
脚尖独立式 190
培养耐心 192
跳水式 194
手臂旋转式 196
吹笛式 198
集中注意力 200
战士第二式 202
站立头触膝式 204
树式 206
滑翔式 208
侧撑式 210
提高记忆力 212
铲斗式 214
轮式 216
身腿结合式 218
Chapter 4 缓解亚健康瑜伽便秘 222
鸭行式 224
侧犁式 226
肠胃不适 228
屈腿式 230
推磨式 232
弓式 234
鸵鸟式 236
肩颈酸痛 238
卧鱼式 240
颈椎伸展式 242
蜂雀式 244
风吹树式 246
钟摆式 248
头痛 250
头部放松式 252
扭脊俯卧式 254
腰酸背痛 256
猫伸展式 258
扭脊式 260
摇篮式 262
手脚冰凉 264
五指伸展式 266
抱膝伸展式 268
幻椅式 270
经期不适 272
顶峰式 274
侧腰伸展式 276
束角式 278
身体浮肿 280
三角侧屈式 282
乌鸦式 284
身躯转动一式 286
睡蛙式 288
腿麻抽筋 290
半蝗虫式 292
盘腿前弯式 294
关节僵硬 296
英雄式 298
牛面式 300
舞蹈式 302
性欲低下 304
坐三角转动式 306
扭背双腿伸展式 308
Chapter 5 瘦身塑形瑜伽瘦脸 312
鼓腮式 314
美化颈部曲线 316
腹部按摩功 318
眼镜蛇扭转式 320
孔雀鸽子式 322
打造性感美背 324
吉祥身印式 326
直角式 328
树式变式 330
圣哲玛里琪第二式 332
半莲花坐前屈式 334
塑造优雅香肩 336
左右拉手式 338
英雄式变式 340
手臂斜拉式 342
纤细手臂 344
牛面式变式 346
侧拉式 348
鹰式变式 350
宝剑式 352
平板式 354
丰胸 356
掌心互推式 358
金刚展胸式 360
俯卧撑式 362
眼镜蛇攻击式 364
纤腰 366
转腰式 368
前屈式 370
手枕式 372
平坦小腹 374
腰腹弯曲式 376
单臂眼镜蛇式 378
战士第三式 380
腹部扭曲式 382
加强V字式 384
侧棒式 386
翘臀 388
前伸展式 390
简易桥式 392
提臀式 394
鳄鱼式 396
倾斜桥式 398
修长双腿 400
腿肚牵引式 402
勾脚抬腿式 404
椅后摆腿式 406
椅上劈腿式 408
半莲花单腿独立伸展式 410
强化屈腿式 412
单腿及头式 414
弓箭手式 416
美化全身线条 418
擎天式 420
拜月式 422
反半月式 424
苍鹭式 426
鸽子式 428
Chapter 6 美容抗衰老瑜伽去除青春痘 432
三角式 434
单腿格拉威亚式 436
淡化色斑 438
鹤伸展式 440
加强脊柱伸展式 442
对抗黑眼圈 444
肩倒立式 446
抚平皱纹 448
狮子式 450
美白肌肤 452
俯身头触脚式 454
叭喇狗式 456
紧致肌肤 458
海豚式 460
半头倒立式 462
滋养头发 464
叩首式 466
Chapter 7 日常养生瑜伽调节内分泌 470
半侧式 472
强化脊柱扭转式 474
完全眼镜蛇式 476
增强免疫力 478
半月式 480
加强侧伸展式 482
莲花坐伸臂式 484
排出毒素 486
三角扭转式 488
活络气血 490
手腕活动式 492
鸽王式 494
延缓衰老 496
蹲式 498
单腿桥式 500
莲花坐前屈扭转式 502
保养子宫卵巢 504
仰卧抬腿式 506
单腿弓式 508
猫式 510
强健肾脏 512
卧英雄式 514
新月式 516
新月式变式 518
保护眼睛 520
水瓶式 522
三角屈体式 524
调理甲状腺 526
美人鱼式 528
Chapter 8 防治常见病瑜伽神经衰弱 532
半舰式 534
侧角伸展式 536
坐骨神经痛 538
下身侧滚式 540
简易腰部转动式 542
坐角式 544
神猴哈努曼式 546
贫血 548
摇滚式 550
头倒立式 552
低血压 554
蹬车式 556
慢性支气管炎 558
鱼王式 560
圣哲玛里琪第一式 562
慢性鼻炎 564
隆鼻法 566
感冒 568
虎式平衡 570
敬礼式 572
乳腺疾病 574
鸽子飞翔式 576
糖尿病 578
脊柱扭动式 580
站立前弯式 582
双臂支撑式 584
高血压 586
虎式 588