PART 1 肩痛 20
急性肩痛 20
什么是急性肩痛 20
哪些情况下易引发急性肩痛 20
哪类人群易患急性肩痛 21
急性肩痛发作时要注意 21
1 不要活动疼痛部位 21
2 不要给疼痛部位加温 21
3 不要持重物 21
急性肩痛发作时如何应急 22
1 固定疼痛侧的手臂 22
2 用手托住手臂 22
3 用靠垫支撑手臂 22
4 用冰块冷敷 23
5 用冷却喷雾剂降温 23
两天内可采用温度疗法 23
1 洗热水澡 23
2 使用热贴 23
十天内应适度活动 24
1 肩关节体操 24
2 生活中保持正确姿势 24
急性肩痛期要注意防止疲劳 24
1 在家时 24
2 上班途中 24
3 工作中 25
急性肩痛的预防与保健 25
1 预防 25
2 保健 25
慢性肩痛 26
什么是慢性肩痛 26
哪些情况下易引发慢性肩痛 26
哪类人群易患慢性肩痛 27
慢性肩痛要注意 27
1 按摩力度不要过大 27
2 沐浴时水温不要过高 27
如何应对慢性肩痛的疼痛感 27
1 肩痛的预防要和疼痛程度适应 27
2 外出时用绷带支撑 28
3 避免刺激，然后加温 28
4 外出时使用热贴 28
5 避免泡温泉过度 28
6 加温疗法与放松休养 28
如何缓解慢性肩痛的麻木感 29
1 脖颈伸展运动 29
2 加强颈部肌肉 29
如何缓解慢性肩痛的僵硬感 29
1 调理改善肌肉状况 29
2 各种伸展肌肉的方式 29
肩痛疗法 30
穴位疗法 30
1 按压手法 30
2 注意事项 31
3 肩井穴——针对影响睡眠的肩痛 31
4 少海穴——针对因疲劳导致的肩痛 32
5 臑俞穴——针对影响手臂活动的肩痛 32
6 风池穴——针对伴有头痛的肩痛 33
7 天柱穴——针对从颈部到肩部的酸痛 33
8 附分穴——针对肩部和手臂疲乏无力 34
9 合谷穴——针对伴有视疲劳的肩痛 34
10 曲池穴——针对肩部与肘部的关节痛 35
11 三阴交穴——针对因着凉导致的肩痛 35
12 天容穴——针对落枕导致的肩痛 36
温度疗法 36
1 温度疗法的好处 36
2 加温可缓解的症状 36
3 加温方式 36
4 冷却可缓解的症状 37
5 冷却方式 37
6 加温的治疗原理 37
7 冷却的治疗原理 37
8 蒸汽法——针对肩肘僵硬 38
9 热贴法——针对空调冷风导致的肩痛 39
10 热敷法——针对慢性肩痛的烦燥 40
11 沐浴法——针对运动后的疲劳 41
12 冷却法——针对疼痛初期肩膀燥热 42
13 淋浴法——冷却加温都可使用 44
按揉疗法 45
1 按揉手法 45
2 针对肩部酸痛的按揉法 46
3 针对肩周炎的按揉法 47
运动疗法 48
1 颈部体操 48
2 肩胛骨体操 49
3 肩关节体操 50
4 熨斗体操 51
5 办公室体操 52
6 器具体操 53
运动绷带疗法 54
1 运动绷带的使用方法 54
2 5cm宽的运动绷带使用范围最广 54
3 运动绷带的4种基本类型 55
4 运动绷带的粘贴方法 55
5 疼得手臂无法弯曲时如何缠运动绷带 55
6 夜间突发剧烈疼痛时如何缠运动绷带 56
7 因搬运物品突发疼痛时如何缠运动绷带 57
休养调理 58
1 睡眠法 58
2 清香法 59
肩痛理疗宜忌 60
按摩宜忌 60
1 疼痛时宜采用轻擦法 60
2 按摩时忌直接触及患部 60
3 不要长时间按摩 60
4 按摩力度不要过大 60
伸展宜忌 61
1 尽可能缓慢拉伸 61
2 伸展程度不要过强 61
3 伸展时不要求快 61
4 疼痛剧烈时不伸展 61
日常活动宜忌 62
1 忌随意躺卧看书、看电视 62
2 忌靠背过软 62
3 忌长时间保持同一姿势 62
开车宜忌 63
1 导致肩痛的驾驶姿势 63
2 红绿灯时的伸展活动 63
3 忌疲劳驾驶 63
使用电脑宜忌 64
1 使用电脑的正确姿势 64
2 选择舒适的椅子 64
3 椅子不合适时这样调整 64
PART 2 肘痛、腕痛 66
急性肘痛、腕痛 66
什么是急性肘痛、腕痛 66
哪些情况下易引发急性肘痛、腕痛 66
哪类人群易患急性肘痛、腕痛 67
急性肘痛、腕痛发作时要注意 67
1 不要活动疼痛部位 67
2 不要给疼痛部位加温 67
3 不要持重物 67
急性肘痛、腕痛发作时如何缓解 68
1 手掌朝上，固定手臂 68
2 小心地使用手臂 68
3 用冰块冷敷 68
疼痛初期可采用温度疗法 69
1 加温 69
2 试着提起重物 69
一周后适当做运动 69
1 屈伸手臂 69
2 使用运动绷带 69
3 在家时 70
4 工作中 70
两周后逐步增加运动强度 70
1 手肘体操 70
2 运动用品是否合适 70
慢性肘痛、腕痛 71
什么是慢性肘痛、腕痛 71
慢性肘痛、腕痛的原因 71
哪些情况下易引发慢性肘痛、腕痛 71
根据疼痛程度进行调整 72
肘痛、腕痛时要注意 72
1 按摩力度不宜过大 72
2 沐浴时水温不宜过高 72
如何缓解慢性肘痛、腕痛引起的疼痛感 73
1 疼痛剧烈应做伸展 73
2 外出时包三角巾 73
如何缓解慢性肘痛、腕痛引起的麻木感 73
1 加温疗法与放松休养 73
2 外出时贴热贴 73
肘痛、腕痛疗法 74
穴位疗法 74
1 内关穴——针对因肘痛导致烦躁不安时 74
2 手三里穴——针对疲乏导致的肘痛 74
3 神门穴——针对因手腕疼痛而失眠时 75
4 缺盆穴——针对因肘部、腕部的疼痛与麻木 75
温度疗法 76
1 冷却法——针对运动或过度劳累导致的疼痛 76
2 淋浴法——冷却、加温都可使用 77
按摩疗法 77
1 手臂按摩—针对手臂过度疲乏与疼痛 77
2 肘部按摩——针对肘部过度疲乏与疼痛 78
运动疗法 80
1 伸展运动 80
2 抵抗运动 80
运动绷带疗法 81
1 缓解肘关节的麻木 81
2 缓解手臂的无力、浮肿 82
肘痛、腕痛理疗宜忌 83
温冷法宜忌 83
1 疼痛时应冷却降温 83
2 肘部疼痛时不要加温 83
3 突发性疼痛不要加温 83
4 患部内出血时不要加温 84
日常生活宜忌 84
1 拎包时 84
2 晾衣服时 85
3 背包时 85
4 使用电脑时 86
PART 3 腰痛 88
急性腰痛 88
什么是急性腰痛 88
哪些情况下易引发急性腰痛 88
哪类人群易患急性腰痛 89
急性腰痛发作时要注意 89
1 不要直接按摩患部 89
2 不要给疼痛部位加温 89
3 被褥不要过于柔软 89
急性腰痛发作时如何应对 90
1 能够缓解疼痛的姿势 90
2 减轻疼痛的冷却方法 90
两天内采用加温疗法 91
1 不要急躁，保持心态平和 91
2 加温治疗 91
七天内注意腰部保健 92
1 注意腰部肌肉与韧带的保健 92
2 不要若无其事地活动 92
两周内借助运动改善腰痛 93
1 养成正确的生活习惯 93
2 活动肌肉防止疲劳蓄积 93
3 每天进行肌肉练习 93
4 矫正姿势，减轻负担 94
5 疼痛时采取正确措施缓解疲劳 94
6 预防与急救 94
慢性腰痛 95
什么是慢性腰痛 95
哪些情况下易引发慢性腰痛 95
哪类人群易患慢性腰痛 96
慢性腰痛要注意 96
1 不要直接按摩患部 96
2 不要给疼痛部位加温 96
3 被褥不要过于柔软 96
4 不正确的腹肌运动 97
5 按摩力度不要过大 97
6 沐浴时水温不要过高 97
慢性腰痛的治疗原则 97
1 根据疼痛程度，采取适宜方式 97
2 不使当天疲劳蓄积 97
3 养成活动全身的习惯 97
如何应对慢性腰痛的疼痛感 98
1 避免刺激，然后加温 98
2 外出时使用腰围 98
如何消除慢性腰痛的疲乏感 98
1 外出时，贴热贴 98
2 注意不要过度泡温泉 98
如何缓解慢性腰痛的麻木感 99
1 去运动 99
2 促进血液循环 99
3 锻炼骨骼的支撑能力 99
如何缓解慢性腰痛的僵硬感 99
1 调理改善肌肉状况 99
2 各种伸展肌肉的方式 99
3 加温刺激及淋浴法 99
腰痛疗法 100
穴位疗法 100
1 按压他人穴位或接受按压时 100
2 肾俞穴——应对搬重物或扭身时导致的腰痛 101
3 承山穴——应对突发的剧烈腰痛 101
4 腰痛点——应对腰痛乃至全身疼痛 102
5 临泣穴——应对伏案工作导致的腰部疲乏 102
6 解溪穴——应对经常性的轻度腰痛 103
7 五枢穴——应对因着凉引发的腰痛及疲乏感 103
8 殷门穴和次髎穴——应对骨骼变形导致的腰部疼痛 104
9 三阴交穴——应对女性生理期的腰部疼痛 104
10 足三里穴——应对腰部隐痛、发凉和生理疼痛 105
11 风市穴——可有效避免腰痛复发 105
温度疗法 106
1 温度疗法的好处 106
2 加温可缓解的症状 106
3 加温方式 106
4 冷却可缓解的症状 106
5 冷却方式 106
6 加温的治疗原理 107
7 冷却的治疗原理 107
温度疗法的具体实施 107
1 热贴法——应对腰痛发作后仍需继续工作时 107
2 热敷法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力 109
3 沐浴法——应对慢性腰痛和运动后的疲劳 110
4 淋浴法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力 111
5 足浴法——应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛 112
6 冷却法——应对剧烈腰痛 113
按揉疗法 114
1 按揉手法 114
2 应对腰部周围肌肉的疲劳 115
3 应对由腿部疼痛导致的腰痛和疲劳 116
运动疗法 117
1 腹肌运动——腹肌衰弱可导致腰痛 117
2 背肌运动——背肌衰弱易引发腰痛 119
3 仰卧伸展——应对工作姿势不正确导致的腰部疲劳 120
4 侧卧伸展——应对日常生活中蓄积的腰部疲乏与疼痛 122
5 站立伸展——可在工作间歇缓解疲劳 124
6 坐着伸展——应对伏案工作导致的腰部疲乏 125
7 仰卧骨盆矫正——长时间一个姿势导致的腰部疲乏 126
8 站立骨盆矫正——应对长时间站立导致的腰部疲乏 127
9 墙壁骨盆矫正——应对腰部疲乏或运动前的准备活动 128
10 猫咪姿势运动——针对腰部的疲乏与僵硬感 130
运动绷带疗法 131
1 应对突发性的腰部疼痛 131
2 应对椎间盘突出带来的腰痛 132
3 应对骨盆异常导致的腰痛 133
4 应对年龄增长引发的腰痛 134
腰痛理疗宜忌 136
建立正确的腰痛理疗观念 136
1 疼痛时宜保持安静 136
2 疼痛时不一定非去医院 136
3 两三天就能治愈疼痛吗 136
按摩宜忌 137
1 疼痛时应避免强烈刺激 137
2 疼痛时不宜直接按摩痛处 137
3 忌长时间按摩 137
4 忌按摩力度过大 137
温度疗法宜忌 138
1 疼痛时宜采取冷却降温 138
2 忌长时间泡在浴缸中 138
3 忌持续加温加热 138
4 刚出现疼痛时忌泡温泉 138
睡眠宜忌 139
1 床褥不宜过软 139
2 枕头不宜过高或过窄 139
3 忌床褥过硬使肌肉紧张 139
运动宜忌 140
1 运动时适度拉伸肌肉 140
2 疼痛出现时忌直接运动 140
3 忌伸展程度过强 140
4 拉伸动作应循序渐进 140
水中散步宜忌 141
1 水温不宜过低 141
2 忌逆流步行 141
3 忌下腹部不用力气 141
4 忌水面高过肩部 141
使用腰围宜忌 142
1 腰痛恢复期宜使用腰围 142
2 腰围忌过硬或过紧 142
3 忌长时间使用腰围 142
4 忌带着腰围睡觉 142
牵引疗法宜忌 143
1 放松肌肉宜采用牵引疗法 143
2 牵引时忌腿部伸直 143
3 宜在医院接受正规牵引治疗 143
4 忌疼痛时就进行牵引 143
饮酒宜忌 144
1 自己控制饮酒 144
2 醉酒后易损伤腰部 144
3 忌长时间坐着饮酒 144
4 阻碍血液循环 144
PART 4 膝痛 146
急性膝痛 146
什么是急性膝痛 146
哪些情况下易引发急性膝痛 146
哪类人群易患急性膝痛 147
急性膝痛发作时要注意 147
1 不要给疼痛部位加温 147
2 不要直接按摩膝盖 147
3 不要持续冷却 147
急性膝痛发作时如何应对 148
1 仰卧休息 148
2 垫高膝盖 148
3 坐立时将膝盖垫高 148
4 给膝盖降温 149
5 用冷却喷雾剂降温 149
6 外出时疼痛的急救法 149
两天内采用温度疗法 149
1 弯曲伸展膝盖 149
2 用冷水还是热水 149
3 沐浴或毛巾热敷 150
4 按摩大腿和小腿肚 150
5 扭转膝盖 150
6 上下楼梯时疼痛的急救法 150
七天内防止疲劳蓄积 150
1 在家时 150
2 外出时佩带运动绷带或护膝 151
3 工作中 151
4 坚持沐浴与按摩 151
5 乘电梯时疼痛的急救法 151
两周内可开始进行运动疗法 152
1 强化膝关节周围肌肉 152
2 保持正确的姿势 152
3 慎选寝具及鞋子 152
4 不要勉强运动 152
5 运动量要适度 152
慢性膝痛 153
什么是慢性膝痛 153
哪些情况下易引发慢性膝痛 153
哪类人群易患慢性膝痛 154
慢性膝痛要注意 154
1 沐浴时水温不要过高 154
2 按摩时力度不要过大 154
3 冷却时温度不要过低 154
如何应对慢性膝痛的疼痛感 155
1 痛感剧烈时应暂停治疗 155
2 加温促进血液循环 155
如何缓解慢性膝痛的疲乏无力 155
1 借助五感缓解疲劳 155
2 使用护膝保护关节 155
3 泡温泉不能过度 155
如何缓解慢性膝痛的僵硬感 156
1 每天都要做肌肉练习 156
2 放松肌肉并加温 156
如何缓解由关节原因导致的慢性膝盖疼痛 156
1 借助手杖步行 156
2 起床时做些伸展运动 156
3 循序渐进锻炼肌肉 156
如何缓解因肥胖而导致的慢性膝盖疼痛 157
1 养成良好的运动习惯 157
2 骑自行车可减轻膝盖负担 157
3 水中漫步来控制体重与强化肌肉 157
如何缓解因风湿而导致的慢性膝盖疼痛 158
1 到门诊接受正规检查 158
2 保持愉悦的心情 158
3 按压穴位缓解膝痛 158
膝痛疗法 159
穴位疗法 159
1 委中穴——应对运动或长时间步行导致的疼痛 159
2 犊鼻穴——应对上下楼梯或端坐时出现的疼痛 160
3 膝眼穴——应对膝盖因蓄积水分而导致的疼痛 160
4 昆仑穴——应对膝盖难以伸展的疼痛 161
5 血海穴——应对伴有浮肿的膝痛 161
6 梁丘穴——应对风湿导致的膝痛 162
7 委阳穴——应对有炎症和浮肿的膝痛 162
8 膝阳关穴——应对膝关节周围肌肉的紧张感 163
9 曲泉穴——应对膝关节外侧的疼痛感 163
10 阴陵泉穴——应对膝关节内侧的疼痛感 164
11 足三里穴——应对膝关节的疲乏无力 164
12 涌泉穴——应对因着凉或疲劳引发的疼痛 165
温度疗法 165
1 温度疗法的好处 165
2 加温可缓解的症状 165
3 加温方式 165
4 冷却方式 166
5 加温的治疗原理 166
6 冷却的治疗原理 166
7 蒸汽法——应对膝关节肌肉老化导致的膝盖疼痛 166
8 热敷法——应对关节痛、神经痛和风湿导致的膝痛 167
9 沐浴法——应对慢性疼痛和运动后产生的疲劳感 169
10 冰袋冷却——应对膝关节疼痛初期导致的浮肿 170
按揉疗法 171
1 轻擦法 171
2 揉捏法 171
3 按摩大腿——应对支撑膝盖处大腿肌肉的疲劳 172
4 按摩小腿——应对支撑膝盖处小腿肌肉的疲劳 173
5 按摩膝盖——应对膝盖及附近的疼痛 174
运动疗法 175
1 仰卧伸展——膝盖的保健与预防 175
2 坐着锻炼——膝关节的保健与预防① 176
3 坐着锻炼——膝关节的保健与预防② 177
4 仰卧负重锻炼——增强腿部肌肉力量 178
5 侧卧——应对腿部扭转时出现的疼痛 179
6 俯卧——应对膝盖弯曲时出现的疼痛 181
7 或站或坐——应对疼痛并能治疗轻度O型腿 182
8 站立——应对腿肚处的肌肉疼痛 184
9 坐着——应对一天结束后的疲劳 185
10 推荐进行散步 186
运动绷带疗法 187
1 应对O型腿带给膝盖的疼痛 187
2 应对风湿带给膝盖的疼痛 188
3 应对半月板损伤带给膝盖的疼痛 189
4 应对韧带损伤带给膝盖的疼痛 190
膝痛理疗宜忌 192
辅助工具的选择宜忌 192
1 宜使用护膝来支撑关节 192
2 宜选择有支撑力量的护膝 192
3 忌护膝系得过紧 192