骨关节疼痛家庭疗法PDF电子书下载

PART 1 肩痛 20

急性肩痛 20

什么是急性肩痛 20

哪些情况下易引发急性肩痛 20

哪类人群易患急性肩痛 21

急性肩痛发作时要注意 21

1 不要活动疼痛部位 21

2 不要给疼痛部位加温 21

3 不要持重物 21

急性肩痛发作时如何应急 22

1 固定疼痛侧的手臂 22

2 用手托住手臂 22

3 用靠垫支撑手臂 22

4 用冰块冷敷 23

5 用冷却喷雾剂降温 23

两天内可采用温度疗法 23

1 洗热水澡 23

2 使用热贴 23

十天内应适度活动 24

1 肩关节体操 24

2 生活中保持正确姿势 24

急性肩痛期要注意防止疲劳 24

1 在家时 24

2 上班途中 24

3 工作中 25

急性肩痛的预防与保健 25

1 预防 25

2 保健 25

慢性肩痛 26

什么是慢性肩痛 26

哪些情况下易引发慢性肩痛 26

哪类人群易患慢性肩痛 27

慢性肩痛要注意 27

1 按摩力度不要过大 27

2 沐浴时水温不要过高 27

如何应对慢性肩痛的疼痛感 27

1 肩痛的预防要和疼痛程度适应 27

2 外出时用绷带支撑 28

3 避免刺激，然后加温 28

4 外出时使用热贴 28

5 避免泡温泉过度 28

6 加温疗法与放松休养 28

如何缓解慢性肩痛的麻木感 29

1 脖颈伸展运动 29

2 加强颈部肌肉 29

如何缓解慢性肩痛的僵硬感 29

1 调理改善肌肉状况 29

2 各种伸展肌肉的方式 29

肩痛疗法 30

穴位疗法 30

1 按压手法 30

2 注意事项 31

3 肩井穴——针对影响睡眠的肩痛 31

4 少海穴——针对因疲劳导致的肩痛 32

5 臑俞穴——针对影响手臂活动的肩痛 32

6 风池穴——针对伴有头痛的肩痛 33

7 天柱穴——针对从颈部到肩部的酸痛 33

8 附分穴——针对肩部和手臂疲乏无力 34

9 合谷穴——针对伴有视疲劳的肩痛 34

10 曲池穴——针对肩部与肘部的关节痛 35

11 三阴交穴——针对因着凉导致的肩痛 35

12 天容穴——针对落枕导致的肩痛 36

温度疗法 36

1 温度疗法的好处 36

2 加温可缓解的症状 36

3 加温方式 36

4 冷却可缓解的症状 37

5 冷却方式 37

6 加温的治疗原理 37

7 冷却的治疗原理 37

8 蒸汽法——针对肩肘僵硬 38

9 热贴法——针对空调冷风导致的肩痛 39

10 热敷法——针对慢性肩痛的烦燥 40

11 沐浴法——针对运动后的疲劳 41

12 冷却法——针对疼痛初期肩膀燥热 42

13 淋浴法——冷却加温都可使用 44

按揉疗法 45

1 按揉手法 45

2 针对肩部酸痛的按揉法 46

3 针对肩周炎的按揉法 47

运动疗法 48

1 颈部体操 48

2 肩胛骨体操 49

3 肩关节体操 50

4 熨斗体操 51

5 办公室体操 52

6 器具体操 53

运动绷带疗法 54

1 运动绷带的使用方法 54

2 5cm宽的运动绷带使用范围最广 54

3 运动绷带的4种基本类型 55

4 运动绷带的粘贴方法 55

5 疼得手臂无法弯曲时如何缠运动绷带 55

6 夜间突发剧烈疼痛时如何缠运动绷带 56

7 因搬运物品突发疼痛时如何缠运动绷带 57

休养调理 58

1 睡眠法 58

2 清香法 59

肩痛理疗宜忌 60

按摩宜忌 60

1 疼痛时宜采用轻擦法 60

2 按摩时忌直接触及患部 60

3 不要长时间按摩 60

4 按摩力度不要过大 60

伸展宜忌 61

1 尽可能缓慢拉伸 61

2 伸展程度不要过强 61

3 伸展时不要求快 61

4 疼痛剧烈时不伸展 61

日常活动宜忌 62

1 忌随意躺卧看书、看电视 62

2 忌靠背过软 62

3 忌长时间保持同一姿势 62

开车宜忌 63

1 导致肩痛的驾驶姿势 63

2 红绿灯时的伸展活动 63

3 忌疲劳驾驶 63

使用电脑宜忌 64

1 使用电脑的正确姿势 64

2 选择舒适的椅子 64

3 椅子不合适时这样调整 64

PART 2 肘痛、腕痛 66

急性肘痛、腕痛 66

什么是急性肘痛、腕痛 66

哪些情况下易引发急性肘痛、腕痛 66

哪类人群易患急性肘痛、腕痛 67

急性肘痛、腕痛发作时要注意 67

1 不要活动疼痛部位 67

2 不要给疼痛部位加温 67

3 不要持重物 67

急性肘痛、腕痛发作时如何缓解 68

1 手掌朝上，固定手臂 68

2 小心地使用手臂 68

3 用冰块冷敷 68

疼痛初期可采用温度疗法 69

1 加温 69

2 试着提起重物 69

一周后适当做运动 69

1 屈伸手臂 69

2 使用运动绷带 69

3 在家时 70

4 工作中 70

两周后逐步增加运动强度 70

1 手肘体操 70

2 运动用品是否合适 70

慢性肘痛、腕痛 71

什么是慢性肘痛、腕痛 71

慢性肘痛、腕痛的原因 71

哪些情况下易引发慢性肘痛、腕痛 71

根据疼痛程度进行调整 72

肘痛、腕痛时要注意 72

1 按摩力度不宜过大 72

2 沐浴时水温不宜过高 72

如何缓解慢性肘痛、腕痛引起的疼痛感 73

1 疼痛剧烈应做伸展 73

2 外出时包三角巾 73

如何缓解慢性肘痛、腕痛引起的麻木感 73

1 加温疗法与放松休养 73

2 外出时贴热贴 73

肘痛、腕痛疗法 74

穴位疗法 74

1 内关穴——针对因肘痛导致烦躁不安时 74

2 手三里穴——针对疲乏导致的肘痛 74

3 神门穴——针对因手腕疼痛而失眠时 75

4 缺盆穴——针对因肘部、腕部的疼痛与麻木 75

温度疗法 76

1 冷却法——针对运动或过度劳累导致的疼痛 76

2 淋浴法——冷却、加温都可使用 77

按摩疗法 77

1 手臂按摩—针对手臂过度疲乏与疼痛 77

2 肘部按摩——针对肘部过度疲乏与疼痛 78

运动疗法 80

1 伸展运动 80

2 抵抗运动 80

运动绷带疗法 81

1 缓解肘关节的麻木 81

2 缓解手臂的无力、浮肿 82

肘痛、腕痛理疗宜忌 83

温冷法宜忌 83

1 疼痛时应冷却降温 83

2 肘部疼痛时不要加温 83

3 突发性疼痛不要加温 83

4 患部内出血时不要加温 84

日常生活宜忌 84

1 拎包时 84

2 晾衣服时 85

3 背包时 85

4 使用电脑时 86

PART 3 腰痛 88

急性腰痛 88

什么是急性腰痛 88

哪些情况下易引发急性腰痛 88

哪类人群易患急性腰痛 89

急性腰痛发作时要注意 89

1 不要直接按摩患部 89

2 不要给疼痛部位加温 89

3 被褥不要过于柔软 89

急性腰痛发作时如何应对 90

1 能够缓解疼痛的姿势 90

2 减轻疼痛的冷却方法 90

两天内采用加温疗法 91

1 不要急躁，保持心态平和 91

2 加温治疗 91

七天内注意腰部保健 92

1 注意腰部肌肉与韧带的保健 92

2 不要若无其事地活动 92

两周内借助运动改善腰痛 93

1 养成正确的生活习惯 93

2 活动肌肉防止疲劳蓄积 93

3 每天进行肌肉练习 93

4 矫正姿势，减轻负担 94

5 疼痛时采取正确措施缓解疲劳 94

6 预防与急救 94

慢性腰痛 95

什么是慢性腰痛 95

哪些情况下易引发慢性腰痛 95

哪类人群易患慢性腰痛 96

慢性腰痛要注意 96

1 不要直接按摩患部 96

2 不要给疼痛部位加温 96

3 被褥不要过于柔软 96

4 不正确的腹肌运动 97

5 按摩力度不要过大 97

6 沐浴时水温不要过高 97

慢性腰痛的治疗原则 97

1 根据疼痛程度，采取适宜方式 97

2 不使当天疲劳蓄积 97

3 养成活动全身的习惯 97

如何应对慢性腰痛的疼痛感 98

1 避免刺激，然后加温 98

2 外出时使用腰围 98

如何消除慢性腰痛的疲乏感 98

1 外出时，贴热贴 98

2 注意不要过度泡温泉 98

如何缓解慢性腰痛的麻木感 99

1 去运动 99

2 促进血液循环 99

3 锻炼骨骼的支撑能力 99

如何缓解慢性腰痛的僵硬感 99

1 调理改善肌肉状况 99

2 各种伸展肌肉的方式 99

3 加温刺激及淋浴法 99

腰痛疗法 100

穴位疗法 100

1 按压他人穴位或接受按压时 100

2 肾俞穴——应对搬重物或扭身时导致的腰痛 101

3 承山穴——应对突发的剧烈腰痛 101

4 腰痛点——应对腰痛乃至全身疼痛 102

5 临泣穴——应对伏案工作导致的腰部疲乏 102

6 解溪穴——应对经常性的轻度腰痛 103

7 五枢穴——应对因着凉引发的腰痛及疲乏感 103

8 殷门穴和次髎穴——应对骨骼变形导致的腰部疼痛 104

9 三阴交穴——应对女性生理期的腰部疼痛 104

10 足三里穴——应对腰部隐痛、发凉和生理疼痛 105

11 风市穴——可有效避免腰痛复发 105

温度疗法 106

1 温度疗法的好处 106

2 加温可缓解的症状 106

3 加温方式 106

4 冷却可缓解的症状 106

5 冷却方式 106

6 加温的治疗原理 107

7 冷却的治疗原理 107

温度疗法的具体实施 107

1 热贴法——应对腰痛发作后仍需继续工作时 107

2 热敷法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力 109

3 沐浴法——应对慢性腰痛和运动后的疲劳 110

4 淋浴法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力 111

5 足浴法——应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛 112

6 冷却法——应对剧烈腰痛 113

按揉疗法 114

1 按揉手法 114

2 应对腰部周围肌肉的疲劳 115

3 应对由腿部疼痛导致的腰痛和疲劳 116

运动疗法 117

1 腹肌运动——腹肌衰弱可导致腰痛 117

2 背肌运动——背肌衰弱易引发腰痛 119

3 仰卧伸展——应对工作姿势不正确导致的腰部疲劳 120

4 侧卧伸展——应对日常生活中蓄积的腰部疲乏与疼痛 122

5 站立伸展——可在工作间歇缓解疲劳 124

6 坐着伸展——应对伏案工作导致的腰部疲乏 125

7 仰卧骨盆矫正——长时间一个姿势导致的腰部疲乏 126

8 站立骨盆矫正——应对长时间站立导致的腰部疲乏 127

9 墙壁骨盆矫正——应对腰部疲乏或运动前的准备活动 128

10 猫咪姿势运动——针对腰部的疲乏与僵硬感 130

运动绷带疗法 131

1 应对突发性的腰部疼痛 131

2 应对椎间盘突出带来的腰痛 132

3 应对骨盆异常导致的腰痛 133

4 应对年龄增长引发的腰痛 134

腰痛理疗宜忌 136

建立正确的腰痛理疗观念 136

1 疼痛时宜保持安静 136

2 疼痛时不一定非去医院 136

3 两三天就能治愈疼痛吗 136

按摩宜忌 137

1 疼痛时应避免强烈刺激 137

2 疼痛时不宜直接按摩痛处 137

3 忌长时间按摩 137

4 忌按摩力度过大 137

温度疗法宜忌 138

1 疼痛时宜采取冷却降温 138

2 忌长时间泡在浴缸中 138

3 忌持续加温加热 138

4 刚出现疼痛时忌泡温泉 138

睡眠宜忌 139

1 床褥不宜过软 139

2 枕头不宜过高或过窄 139

3 忌床褥过硬使肌肉紧张 139

运动宜忌 140

1 运动时适度拉伸肌肉 140

2 疼痛出现时忌直接运动 140

3 忌伸展程度过强 140

4 拉伸动作应循序渐进 140

水中散步宜忌 141

1 水温不宜过低 141

2 忌逆流步行 141

3 忌下腹部不用力气 141

4 忌水面高过肩部 141

使用腰围宜忌 142

1 腰痛恢复期宜使用腰围 142

2 腰围忌过硬或过紧 142

3 忌长时间使用腰围 142

4 忌带着腰围睡觉 142

牵引疗法宜忌 143

1 放松肌肉宜采用牵引疗法 143

2 牵引时忌腿部伸直 143

3 宜在医院接受正规牵引治疗 143

4 忌疼痛时就进行牵引 143

饮酒宜忌 144

1 自己控制饮酒 144

2 醉酒后易损伤腰部 144

3 忌长时间坐着饮酒 144

4 阻碍血液循环 144

PART 4 膝痛 146

急性膝痛 146

什么是急性膝痛 146

哪些情况下易引发急性膝痛 146

哪类人群易患急性膝痛 147

急性膝痛发作时要注意 147

1 不要给疼痛部位加温 147

2 不要直接按摩膝盖 147

3 不要持续冷却 147

急性膝痛发作时如何应对 148

1 仰卧休息 148

2 垫高膝盖 148

3 坐立时将膝盖垫高 148

4 给膝盖降温 149

5 用冷却喷雾剂降温 149

6 外出时疼痛的急救法 149

两天内采用温度疗法 149

1 弯曲伸展膝盖 149

2 用冷水还是热水 149

3 沐浴或毛巾热敷 150

4 按摩大腿和小腿肚 150

5 扭转膝盖 150

6 上下楼梯时疼痛的急救法 150

七天内防止疲劳蓄积 150

1 在家时 150

2 外出时佩带运动绷带或护膝 151

3 工作中 151

4 坚持沐浴与按摩 151

5 乘电梯时疼痛的急救法 151

两周内可开始进行运动疗法 152

1 强化膝关节周围肌肉 152

2 保持正确的姿势 152

3 慎选寝具及鞋子 152

4 不要勉强运动 152

5 运动量要适度 152

慢性膝痛 153

什么是慢性膝痛 153

哪些情况下易引发慢性膝痛 153

哪类人群易患慢性膝痛 154

慢性膝痛要注意 154

1 沐浴时水温不要过高 154

2 按摩时力度不要过大 154

3 冷却时温度不要过低 154

如何应对慢性膝痛的疼痛感 155

1 痛感剧烈时应暂停治疗 155

2 加温促进血液循环 155

如何缓解慢性膝痛的疲乏无力 155

1 借助五感缓解疲劳 155

2 使用护膝保护关节 155

3 泡温泉不能过度 155

如何缓解慢性膝痛的僵硬感 156

1 每天都要做肌肉练习 156

2 放松肌肉并加温 156

如何缓解由关节原因导致的慢性膝盖疼痛 156

1 借助手杖步行 156

2 起床时做些伸展运动 156

3 循序渐进锻炼肌肉 156

如何缓解因肥胖而导致的慢性膝盖疼痛 157

1 养成良好的运动习惯 157

2 骑自行车可减轻膝盖负担 157

3 水中漫步来控制体重与强化肌肉 157

如何缓解因风湿而导致的慢性膝盖疼痛 158

1 到门诊接受正规检查 158

2 保持愉悦的心情 158

3 按压穴位缓解膝痛 158

膝痛疗法 159

穴位疗法 159

1 委中穴——应对运动或长时间步行导致的疼痛 159

2 犊鼻穴——应对上下楼梯或端坐时出现的疼痛 160

3 膝眼穴——应对膝盖因蓄积水分而导致的疼痛 160

4 昆仑穴——应对膝盖难以伸展的疼痛 161

5 血海穴——应对伴有浮肿的膝痛 161

6 梁丘穴——应对风湿导致的膝痛 162

7 委阳穴——应对有炎症和浮肿的膝痛 162

8 膝阳关穴——应对膝关节周围肌肉的紧张感 163

9 曲泉穴——应对膝关节外侧的疼痛感 163

10 阴陵泉穴——应对膝关节内侧的疼痛感 164

11 足三里穴——应对膝关节的疲乏无力 164

12 涌泉穴——应对因着凉或疲劳引发的疼痛 165

温度疗法 165

1 温度疗法的好处 165

2 加温可缓解的症状 165

3 加温方式 165

4 冷却方式 166

5 加温的治疗原理 166

6 冷却的治疗原理 166

7 蒸汽法——应对膝关节肌肉老化导致的膝盖疼痛 166

8 热敷法——应对关节痛、神经痛和风湿导致的膝痛 167

9 沐浴法——应对慢性疼痛和运动后产生的疲劳感 169

10 冰袋冷却——应对膝关节疼痛初期导致的浮肿 170

按揉疗法 171

1 轻擦法 171

2 揉捏法 171

3 按摩大腿——应对支撑膝盖处大腿肌肉的疲劳 172

4 按摩小腿——应对支撑膝盖处小腿肌肉的疲劳 173

5 按摩膝盖——应对膝盖及附近的疼痛 174

运动疗法 175

1 仰卧伸展——膝盖的保健与预防 175

2 坐着锻炼——膝关节的保健与预防① 176

3 坐着锻炼——膝关节的保健与预防② 177

4 仰卧负重锻炼——增强腿部肌肉力量 178

5 侧卧——应对腿部扭转时出现的疼痛 179

6 俯卧——应对膝盖弯曲时出现的疼痛 181

7 或站或坐——应对疼痛并能治疗轻度O型腿 182

8 站立——应对腿肚处的肌肉疼痛 184

9 坐着——应对一天结束后的疲劳 185

10 推荐进行散步 186

运动绷带疗法 187

1 应对O型腿带给膝盖的疼痛 187

2 应对风湿带给膝盖的疼痛 188

3 应对半月板损伤带给膝盖的疼痛 189

4 应对韧带损伤带给膝盖的疼痛 190

膝痛理疗宜忌 192

辅助工具的选择宜忌 192

1 宜使用护膝来支撑关节 192

2 宜选择有支撑力量的护膝 192

3 忌护膝系得过紧 192