前言 11
瑜伽基础篇 13
瑜伽的练习原则 14
下肢锻炼 21
减压的腿部后侧伸展 22
下肢的练习方法 24
伸展的阶梯进步 25
第一阶段 25
第二阶段 26
单腿坐立前曲式 26
第三阶段 27
第四阶段 27
单腿坐立前屈式 27
单腿坐立前屈式 27
第五阶段 28
单腿坐立前屈双角式 28
第六阶段 28
双腿坐立前屈式 28
坐立前屈的衍生体式 29
第一组 单腿的感观 30
单腿蹲坐立前屈式 31
单腿跪坐立前屈式 31
单莲花坐立前屈加强式 31
单莲花坐立前屈式 31
第二组 向上的心 32
我的练习方法 33
加强单腿屈上伸展式 33
单腿屈上伸展式 34
单腿蹲上伸展式 34
单腿跪上伸展式 34
单莲花上伸展式 35
单腿伸上伸展式 35
V字加强上伸展式 35
第三组 平放的舒展 36
仰卧单腿伸展 37
仰卧单莲花伸展式 37
仰卧神猴伸展 37
仰卧双腿伸展 37
第四组 强化的伸展 38
加强侧伸展式 39
加强侧伸展式-双手的诊断 39
加强侧伸展式-双手的加强 39
加强侧伸展式-偏胯的加强 39
第五组 谦卑的致敬 40
站立前屈式 41
鸵鸟式 41
站立前曲式-墙壁的辅助 41
前侧的伸展 42
我的练习方法 44
第一部分 肌肉的伸展，离不开强壮 45
第一组 蹲下等于上升 45
开脚蹲式 45
下蹲式 45
第二组 前台力量和伸展的矛盾与平衡 46
前抬式 46
单莲前抬式 46
前抬上举腿式 46
前伸展式 46
第三组 连接身体的桥 47
桥式 47
桥式变体 48
第四组 强大的战士第一式与战士的强大 49
战士第一式 50
战士第一式变体1、2 50
第二部分 衍生练习 51
第一组 英雄难过的大腿关 51
仰卧单英雄式 51
仰卧单英雄式 52
仰卧单英雄式变体1、2 52
卧英雄式 52
第二组 美轮美奂的鸽子 53
鸽子式 54
简易鸽子式1、2、3 54
鸽子式变体1、2、3、4、5、6 55
第三组 勇往直前的鸽王 57
单腿鸽王变体 57
单腿鸽王 57
单腿鸽王变体 57
第四组 强壮开心的海狗 58
海狗式 58
单腿鸽王变体 58
单腿鸽王 58
加强海狗式 59
会旋转的髋关节 60
第一类 开放的髋关节 62
第一组 张开的呼吸 63
直角式 63
仰卧束角式 64
束角式 64
天鹅式变体 65
第二组 优雅的天鹅 65
天鹅式变体 65
第三组 箭拔弩张 66
弓箭式 66
弓箭式变体1、2、3、4 67
第二类 强壮髋关节 68
第一组 心胸开阔的战士 68
战士第二式 68
战士第二式变体1、2、3 69
第二组 开阔的伸展 70
侧伸展式 70
侧伸展式变体1 71
扣手伸展式 71
扭身扣手式 71
第三组 虔诚的祈祷 72
祈祷伸展式 72
扭身祈祷式 72
头趋趾式变体1、2 73
头趋趾式 73
第四组 屈膝的谦卑 73
第五组 靠近背部的腿 74
翻板式 74
翻转式 74
手抓脚式 75
手抓脚式变体 75
第三类 前后分离的双腿 76
第一组 山之巅峰 76
顶峰式 76
顶峰式变体1、2、3 77
第二组 机巧的神猴 78
神猴哈努曼式 78
神猴哈努曼式变体1、2、3、4、5 78
第四类 稳定灵巧的身之轴 80
第一组 坐的下坐不下的角度 80
我的练习方法 81
坐角式 81
坐角式变体 81
第二组 金字塔的秘密 82
金字塔式 82
金字塔变体式1、2、3 83
平行伸展 84
垂直伸展 84
转动伸展 84
第三组 背后的纽扣 85
扣手式 85
扣手式变体 85
第四组 龟的俯视 86
龟式 86
龟式变体1、2 87
卧龟式 87
我的练习方法 88
第五组 以脚为枕 88
单腿绕头式 89
战神室健陀式 89
单腿绕头式变体1 89
巴哈拉瓦式 89
卡拉巴哈拉瓦式 90
威宛恰式 90
瑜伽睡眠 90
加强瑜伽睡眠 91
拐杖式 91
膝踝足趾 92
七字坐 94
三角坐 94
竹笋式 94
马面第一式 95
马面第二式 95
狮子式 95
蛙式 95
圣哲涡摩提婆1、2 96
根式 96
根式变体 96
像蛇一样的脊椎 97
向前弯曲的谦卑 98
第一组 叩首的致意 98
叩首式 100
叩首式变体1、2、3 100
第二组 辛勤的耕耘 101
犁式 102
犁式变体1、2、3、4、5、6、7 102
向后弯曲的勇气 104
我的练习方法 106
第一组 猫和老虎 107
猫式 107
猫式平衡1、2 108
虎式 108
虎平衡1、2 109
第二组 存储的能量 109
骆驼式预备式 110
骆驼式变体1、2 110
骆驼式 110
第三组 会呼吸的鱼 111
金刚鱼式 111
鱼式变体123 112
鱼式 112
第四组 会弯的胸 113
鳄鱼式 114
猫伸展式12 114
云雀式 114
云雀式2 114
海燕式123 115
晰蜴式 115
狮子吼 115
第五组 高高扬起的蛇头 116
传统的蛇式 118
蛇式变体2、3 118
改良后的蛇式 118
蛇式变体4、5、6、7 119
上犬式 120
蛇击式 120
蝗虫式 121
第六组 弹起的腰 121
蛇伸展式 122
弓式 122
弓式变体1、2 122
反手弓式 122
蝗虫式 122
轮式 123
轮式变体 123
第六组 永世的轮回 123
补充给脊椎的左右 124
我的练习方法 126
常用三角式 126
加强扣手三角式 127
三角扭动式 127
体操式 127
风吹树式 128
门栓式 128
钟摆式 128
排毒的扭动 129
我的练习方法 131
第一组 脊柱扭动式 131
脊椎扭动式1、2、3、4、5 131
第二组 鱼王式 133
半鱼王1 133
半鱼王2 133
半鱼王3 133
巴拉玛伽1、2 133
圣哲玛里奇第二式 134
圣哲玛里奇第三式 134
圣哲玛里奇第四式 134
第三组 加强起来的扭动 135
套索式变体1、2、3、4 135
摇摆式 136
第四组 释放的鳄鱼 136
木偶人式 137
鳄鱼式1、2、3、4 137
不离不弃的平衡 139
单足的平衡 140
第一组 稳固的大树 142
树式 142
单莲花树式 142
单莲花伸展 142
罗汉式 142
第二组 不会飞的鸟 143
鹰式 143
鸟王式 143
第三组 半个月亮的永恒 144
半月式 144
半月伸展式 144
半月加强式 145
战士第三式 145
第四组 鹤的坚定 146
睡鹤式 146
立鹤式 147
起鹤式 147
第五组 爱的舞蹈 147
白鸽式 148
舞王式 148
舞王式变体 148
屈膝平衡 149
扣手平衡1、2 149
伸展平衡 149
其他部位的平衡 150
第一组 手上的平衡 150
鹤禅式 151
侧乌鸦式 151
掌上平衡 151
加强掌上平衡 152
手撑莲花 152
秋千式 152
第二组 蹲着的平衡 153
蹲式平衡 154
板凳式1、2 154
第三组 臀部的平衡 155
V字交 156
V字式叉式 156
单莲花平衡 157
加强单莲花平衡 157
钱包式 157
婴儿式 157
第四组 侧面的平衡 158
韦史奴式1 158
加强韦史奴式1 158
韦史奴式2 158
卧弓式2 158
年轻化的倒置 159
三点倒立 162
手肘倒立 162
单肩倒立 163
全肩倒立 163
双莲花肩倒立 163
加强双莲花肩倒立 163
单莲花肩倒立 164
曲膝肩倒立 164
无支撑肩倒立1 164
无支撑肩倒立2 164
腹部力量的练习 165
上举腿式 167
单莲花上举腿 167
旋腿式 167
剪刀腿 167
圆圈式 167
正自行车式 168
反自行车式 168
船式 168
夹子式 168
上肢的练习 169
第一组 垂直地面的板 170
侧板伸展 171
单莲花侧板式 171
侧板式 171
第二组 竖起耳朵的牛面 172
我的练习方法 172
牛面式1、2、3 173
第三组 背上的角 174
双角式1、2、3 174
头部颈部面部 175
狮子吼 179