目录 2
第一章 体能训练 2
第一节 热身运动 2
练习1 侧开立压腿 3
练习2 侧开立下压 4
练习3 弓箭步侧压 4
练习4 韧带拉伸 5
练习5 坐式腹股沟拉伸 5
练习7 仰卧大腿后肌群拉伸 6
练习6 仰卧单膝及胸拉伸 6
练习8 交叉拉伸 7
练习9 侧臀肌拉伸 7
练习10 交叠拉伸 8
练习11 前弓步 8
练习12 直立拉伸股四头肌 9
练习13 直立拉伸腓肠肌 9
练习14 侧踢腿 10
练习15 前后踢腿 10
练习17 高抬腿跑 11
练习16 小步跑 11
练习19 后踢臀跑 12
练习18 车轮跑 12
练习20 交叉步移动 13
练习21 坐压 13
练习22 后退跑 14
练习23 单腿压胸 14
练习24 仰卧压膝 15
练习25 侧压膝 15
练习27 梨状肌拉伸 16
练习26 单腿拉伸 16
练习28 被动交叉拉伸 17
练习29 蝶状拉伸 17
练习30 单腿股四头肌拉伸 18
练习31 胸肌拉伸 18
练习32 双肩及二头肌拉伸 19
第二节 力量训练 20
练习33 屈腿悬垂举腿 20
练习35 屈膝举腿仰卧起坐 21
练习34 直腿悬垂举腿 21
练习36 屈膝仰卧起坐 22
练习37 仰卧起坐 22
练习38 举腿转体仰卧起坐 23
练习39 屈膝转体仰卧起坐 23
练习40 直膝举腿仰卧起坐 24
练习41 仰卧收腹举腿 24
练习42 仰卧静姿两头起 25
练习43 仰卧直腿提髋 25
练习44 下蹲 26
练习45 侧身起 27
练习46 仰卧后抬腿 28
练习47 膝上高翻 28
练习48 窄握提肘拉 29
练习49 高翻 30
练习50 仰卧蹬腿 31
练习51 踏板练习 32
练习52 前弓步 33
练习54 腿部伸展 34
练习53 侧弓步 34
练习55 站立单腿屈 35
练习56 器械内收肌练习 35
练习57 器械外展肌练习 36
练习58 直立提踵 36
练习59 俯卧挺身 37
练习60 直腿拉 37
练习61 平躺卧推杠铃 38
练习62 斜板卧推哑铃 39
练习64 坐推 40
练习63 实力推 40
练习65 三头肌下压 41
练习66 平躺伸前臂 41
练习67 双杠臂屈撑 42
练习68 引体向上（颈后宽握） 42
练习69 引体向上（体前中握） 43
练习70 宽握颈后坐拉 43
练习71 窄握体前坐拉 44
练习72 坐提拉 44
练习74 器械扩胸 45
练习73 哑铃侧提拉 45
练习75 哑铃提肘 46
练习76 杠铃提肘 46
练习77 坐式哑铃臂屈伸 47
练习78 立式杠铃臂屈伸 47
练习79 坐式哑铃侧平举 48
第三节 弹跳力训练 48
练习80 摸篮圈 51
练习81 横跳箱 51
练习82 收腹跳 52
练习83 前后障碍跳 53
练习84 两侧障碍跳 54
练习85 跳深 55
练习86 侧跳深 56
练习87 跳深接跳投 57
练习88 抛实心球 58
练习89 蹲掷实心球 59
第四节 灵活性训练 60
练习90 全场变向跑 61
练习92 绕场跳绳 62
练习91 星型跑 62
练习93 对墙传接反弹球 63
练习94 轮转跑 64
练习95 趣味轮转跑 65
练习96 变向侧滑步 66
练习97 移动 66
练习98 四角热身 67
练习99 4分钟传球上篮、投篮 68
练习100 争抢球 69
练习101 控制球练习 72
第二章 控制球练习 72
练习102 运球8字绕腿练习 73
练习103 体前和背后变向运球 74
练习104 运球绕障碍物 75
练习105 打球 76
练习125 “8”字形连续传球快攻 76
练习106 打鱼练习 77
练习107 “之”字形运球攻防 78
练习108 全场控制球及防守 79
练习109 双手运两球接力比赛 80
练习110 “争王”游戏 81
练习111 “淘汰式”抢球 82
第三章 传球训练 84
练习112 无对抗的传球 84
练习113 三人“8”字形行进间传球 85
练习114 快攻中的单手肩上传球 86
练习115 居中策应传球 87
练习116 多球传接球 88
练习117 结合直线跑的传接球练习 89
练习118 结合快攻上篮的六角传接球 90
练习119 侧身“S”形跑往返传接球练习 91
练习120 结合长传跟进的二人传接球练习 92
练习121 插中交叉推进上篮的二人传接球 93
练习122 三角形跑动的传接球 94
练习123 突破分球的三人传接球 95
练习124 插中接应的四角传接球练习 96
练习126 二攻一 98
练习127 移动中连续传接球 99
练习128 三对三夹击与反夹击 100
练习129 四角传球练习 101
练习130 四角交叉传球 102
第四章 投篮训练 104
练习131 两个球的投篮 104
练习132 计时投篮 105
练习133 面对防守运球投篮 106
练习134 9点投篮 107
练习135 55秒快速投篮 107
练习136 掩护投篮 108
练习138 突破分球——2分钟投篮 109
练习137 全队3球投篮 109
练习139 多点投篮 110
练习140 沿3分线连续投篮 111
练习141 高强度投篮 112
练习142 分组投篮 114
练习143 计分罚球 115
练习144 强化罚球 116
练习145 30秒投篮 117
练习146 追防与投篮 118
练习147 绕障碍投篮 119
练习148 发展投篮体能 120
练习149 内外线掩护跳投 121
练习150 三人三角进攻 122
练习151 勾手投篮 123
练习152 运球定点投篮 124
第五章 防守训练 126
练习153 5点移动 126
练习154 快速侧向防守移动 127
练习155 快速纵向脚步移动 128
练习156 三角形滑步防守练习 129
练习157 全场呼应练习 130
练习158 限制手臂的防守移动 131
练习159 一对一攻防 132
练习160 随球转移调整防守位置 133
练习161 夹击 134
练习162 攻守转换时的防守 135
练习163 保护限制区 136
练习164 脚步移动夹击 137
练习165 对向内线高吊传球的协防 138
练习166 造成对手带球撞人 139
练习167 阻挠向内线传球 140
练习168 对拉空一侧进攻配合的防守 141
练习169 一对一全场防守 142
练习170 防进攻队员从强侧向弱侧切入 143
练习171 协防 144
练习172 防弱侧向强侧切入 145
练习173 夹击与轮转防守 146
练习174 强迫外线投篮 147
练习175 防中锋接球 148
练习176 防守高位中锋 149
练习177 五对五对抗中防守中锋配合 150
练习178 五对五防守中的二对二 151
练习179 五对五防守中的三对三 152
练习180 防守掩护 153
练习181 掩护与防守 154
练习182 切断掩护 155
练习183 绕过战术 156
练习184 从防掩护突然变“夹击” 157
练习185 防守快速反应 158
练习186 利用“挤过”防掩护配合 159
练习187 防掩护的“穿过”配合 160
练习188 协防 161
练习189 向外挤压与轮转换防 162
练习190 换防、夹击及轮转 163
练习191 跨出堵截与滑步换防 164
练习192 防守低位掩护 165
练习193 防守1—4进攻战术 166
练习194 防守中锋底线的交叉掩护 167
练习195 前后落位防守接紧逼防守练习 168
练习196 有信号的三防三练习 169
练习197 二防三接一防二练习 170
练习198 连续三防三练习 171
练习199 攻中有防的一防二 172
练习200 加追防的快速三防三 173
练习201 五对五攻守转换 174
练习202 防底线掩护 175
练习203 内线对空切的防守反应 176
练习204 争抢篮板球与快攻反击 177
练习205 制造夹击陷阱与轮转补防 178
练习206 收缩与轮转式防守切入者 179
练习207 球落场角的联防防守 180
练习208 随球转移的反应与调位 181
练习209 将球逼向特定区域的防守配合 182
练习210 阻止突破的防守配合 183
练习211 对外线掩护进攻的防守 184
练习212 外围三防四练习 185
练习213 全场二对二攻防练习 186
练习214 三加一防四半场对抗 187
练习215 全场四对四盯人紧逼 188
练习216 得分后的紧逼 189
练习217 防守二对三 190
练习218 攻转守全场区域紧逼战术 191
练习219 在区域紧逼中设置“陷阱” 192
练习220 三对二连续夹击练习 193
练习221 边线夹击 194
练习222 区域紧逼防守中的轮转换位 195
练习223 抢篮板球 198
第六章 抢篮板球 198
练习224 半场5对5抢篮板球比赛 199
练习225 “2对2”抢篮板球 200
练习226 三人抢篮板球 201
练习227 换位 202
练习228 插步、交叉步 203
练习229 防摆脱 204
练习230 抢篮板球及向外传球 205
练习231 挡人与夹击 206
练习232 抢篮板球及长传球 207
练习233 并排抢篮板球 208
练习234 包夹下拼抢篮板球 209
练习235 “2—1—2”内线防守抢篮板球 210
练习236 四攻三抢防守篮板球 211
练习237 连续起跳拍球击板 212
练习238 空中连续左右打板球 213
练习239 跟进抢篮板球 214
练习240 抢篮板球、快下、快速脚步移动 215
练习241 全场紧逼和卡位抢篮板球 216
练习242 快速移动投篮 217
练习243 移动抢篮板球 218
练习244 篮板跳传全场接龙 219
练习245 全场行进间运球、传球、抢篮板 220
练习246 抢篮板球和强行投篮 221
练习247 抢篮板球反应 222
练习248 抢位 223
练习249 一对一攻防 224
练习250 两队抢篮板球 225
练习251 三对三抢篮板球 226
练习252 抢篮板球与运球突破 227
练习253 全场“3对2”投篮与抢篮板球 228
练习254 投篮和拼抢篮板球 229
练习255 投篮后抢篮板球 230
练习256 一传 231
练习257 两线抢篮板球和一传 232
练习258 抢篮板球和一传 233
练习259 滑步、封盖和抢篮板球 234
练习260 一传与运球进攻 235
练习261 四人传接球 236
练习262 半场一对一和混合防守 237
练习263 运用两球进行抢篮板球 238
练习264 对内线进攻队员连续移动的防守 239
练习265 防守侧翼和低位策应区 240
练习266 三对三卡位与摆脱 241
练习267 五对五卡位 242
练习268 三对三卡位 243
练习269 三对三抢篮板球 244
练习270 双线抢篮板球 245
练习271 抢篮板球与快攻 246
练习272 争抢篮板球 247
练习273 抢篮板球及快速由守转攻 248
练习274 区域联防抢篮板球 249
练习275 “1—3—1”区域联防 250
第七章 界外球训练 252
练习276 接球跳投 252
练习277 中锋和大前锋的掩护配合 253
练习278 掩护后再次掩护进攻配合 254
练习279 攻击后卫摆脱防守的双掩护配合 255
练习280 小前锋摆脱防守的掩护配合 256
练习281 快速得分配合 257
练习282 双人的无球掩护配合 258
练习283 拉空篮下后的高吊传球配合 259
练习284 掩护和双掩护 260
练习285 四种传球点的选择配合 261
练习286 为掩护队员做掩护 262
练习287 掩护后的被掩护 263
练习288 底角反切 264
练习289 组织后卫的进攻配合 265
练习290 “清道夫”进攻配合 266
练习291 中锋的进攻配合 267
练习292 多种选择进攻配合 268
练习293 利用优势进攻 269
练习294 后掩护和高吊球配合 270
练习295 三个迅速得分机会的配合 271
练习296 及时掩护配合 272
练习297 反复移动掩护配合 273
练习298 进攻半场紧逼防守配合。 274
练习299 边线高吊传球配合 275
练习300 篮下强攻和外围远投配合 276